Nyckeln till att förstå viktminskning ligger djupt inne i kroppen, i hormonet insulin. Förstå hur det fungerar och du kommer att kunna övervinna din oförmåga att gå ner i vikt, förklarar Cyrus Khambatta, Ph.D., medförfattare till Mastering Diabetes, The Revolutionary Method to Reverse Insulin Resistance Permanently in Type 1, Type 1.5, Type 2 , Prediabetes och Gestational Diabetes, med sin medförfattare Robby Barbaro. Författarna vill hjälpa dig att förstå vilken roll insulin spelar i din kropp, din viktminskningsresa och ditt liv.
"I viktminskningsvärlden är den allmänna uppfattningen att det är omöjligt att gå ner i vikt och hålla den. Som medicinsk personal som har behandlat människor som kämpar med sin vikt, eller har diabetes, pre-diabetes och andra metabola störningar, har vi sett allt. Och det vanligaste klagomålet bland våra patienter är: Jag har provat alla dieter på planeten och ingenting fungerar."
Är detta sant? Är det verkligen omöjligt att gå ner i vikt och hålla den borta? Varför lyckas vissa människor lyckas medan andra spenderar åratal med jojo-bantning, till slut blir frustrerade och ger upp? Sanningen är att din kroppsvikt påverkas av många fysiska, känslomässiga och mentala aspekter av ditt liv. Att skylla din oförmåga att gå ner i vikt på en enda orsak leder ofta till att en komplex samling biologiska processer förenklas.
När jag började min karriär för att hjälpa personer med diabetes att förstå hur man äter för att få en bra hälsa, trodde jag aldrig att jag en dag skulle bli viktminskningscoach.Men att hjälpa mer än 10 000 människor att gå ner i vikt och hålla den uppe har gett mig drivkraften att djupdyka i vetenskaplig forskning för att ta reda på svaret på en enkel fråga:
Vad har människor som är framgångsrika i viktminskning på lång sikt gemensamt?
Från att ha läst tusentals tidningar om viktminskning, insulinresistens, diabetes och hjärtsjukdomar har en sak blivit mycket tydlig – för att gå ner i vikt och hålla den nere på lång sikt är det viktigt att förstå roll som insulin spelar i din kropp.
Att verkligen förstå hur insulin fungerar hjälper dig inte bara att gå ner i vikt, det kan faktiskt rädda ditt liv. Problemet är att de flesta missförstår vilken roll insulin spelar, och tror att det helt enkelt är en signal att berätta för kroppen att det finns för mycket socker och att lagra det som fett. Det är en alltför förenkling som kan sabotera dina bästa ansträngningar. Så här fungerar det:
Anledningen är enkel: mängden insulin som din bukspottkörtel utsöndrar under fasta och matning är en av de viktigaste bestämningsfaktorerna för din förmåga att gå ner i vikt nu och i framtiden.
Vad är insulin egentligen?
I enkla termer är insulin det mest anabola hormonet i din kropp. Vad detta betyder är enkelt: insulin främjar mer bränslelagring och vävnadstillväxt än något annat hormon – mer än testosteron, östrogen, tillväxthormon och IGF-1.
När insulin finns i ditt blod i tillräckliga mängder får vävnader en högenergisignal som säger "det här är din möjlighet att ta upp bränsle, växa och replikera."
Som svar aktiverar celler i vävnader i hela din kropp tusentals biologiska vägar speciellt utformade för att ta upp och lagra bränsle, syntetisera DNA, transkribera gener, tillverka protein, växa sig större och replikera.
Är insulin bra eller dåligt?
Sedan insulin först upptäcktes 1921 har forskare vetat att insulin är ett viktigt hormon och är avgörande för optimal hälsa hos alla däggdjur. Varför lever då miljoner människor runt om i världen i rädsla för insulin och gör allt de kan för att minimera sin insulinexponering?
Varför pekar läkare och personer som lever med diabetes finger åt insulin och hävdar att "insulin kommer att göra dig tjock", eller att "insulin kommer att öka ditt kolesterol", eller att "insulin kommer att göra dig mer insulin resistent"? Anledningen är faktiskt ganska enkel – insulinets biologiska roll är ett av de mest missförstådda begreppen i hela mänsklig biologi.
Här är två saker som är viktiga att förstå om insulin:
(1) Insulin är absolut nödvändigt för livet. Om insulin inte fanns i din kropp skulle du dö på kort tid (troligen inom veckor eller månader) . Att leva i insulinbrist under långa perioder är oförenligt med livet.
(2) Insulin i sig ökar inte din risk för kronisk sjukdom. Överskott av insulin utöver din normala fysiologiska nivå är det som orsakar allvarlig metabolisk dysfunktion, viktökning och ökar din risk för många kroniska sjukdomar under tidens lopp.
Både för lite insulin och för mycket insulin ökar risken för dödsfall. Utsöndrar dock en normal mängd insulin:
(1) krävs för livet
(2) krävs för att kontrollera ditt blodsocker
(3) låter dig gå ner i vikt enkelt och hållbart, och
(4) minimerar din risk för många kroniska sjukdomar
Så nyckeln är att äta för att kontrollera mängden insulin i kroppen, gå ner i vikt och hålla nere den.
Hjälper lågkolhydratdieter dig verkligen att gå ner i vikt?
Många sjukvårdspersonal kommer att säga till dig att äta en lågkolhydratdiet för att gå ner i vikt. Även om det är sant att lågkolhydratdieter som Atkins-dieten, Paleo-dieten, den ketogena dieten och köttätaren verkligen kan minska mängden insulin du utsöndrar och hjälpa dig gå ner i vikt snabbt, kan lågkolhydratdieter bli problematiska i långsiktigt.
Många som äter en lågkolhydratkost upplever att deras aptit minskar avsevärt.Som ett resultat äter de färre kalorier vilket resulterar i snabb viktminskning. Forskare har upptäckt att lågkolhydratdieter är utmärkta verktyg för snabb viktminskning, men dessa lågkolhydratdieter har också en tvättlista med biverkningar inklusive:
(1) De gör dig mer insulinresistent, vilket dramatiskt ökar din risk för många kroniska sjukdomar
(2) Är associerade med en ökad risk för hjärtsjukdom och kronisk njursjukdom
(3) Avsevärt öka risken för dödlighet av alla orsaker (död oavsett orsak)
(4) Är svåra att underhålla på lång sikt,leder ofta till återhämtning i vikt
En växtbaserad helmat med låg fetth alt minskar din insulinexponering
Ett annat extremt effektivt sätt att gå ner i vikt är att äta en växtbaserad kost med låg fetth alt komplett med så många hela frukter, stärkelseh altiga grönsaker, baljväxter och fullkorn som möjligt.
När du gör detta kommer du att sänka insulinkoncentrationen i ditt blod och göra insulin extremt effektivt i både muskler och lever. Detta kommer att minska (men inte eliminera) dina insulinnivåer och stimulera viktminskning omedelbart och i framtiden.
När du äter mer fiberrik mat kommer du sannolikt att känna dig nöjd med varje måltid, eftersom kombinationen av fibrer och vatten (känd som bulk) sträcker ut magen, tunntarmen och tjocktarmen, vilket talar om för din hjärnan för att bromsa eller helt stänga av din hungersignal.
Forskare har upptäckt att bulk är den mest effektiva mättnadssignalen hos människor och att mängden bulk i din mat är den viktigaste bestämningsfaktorn för hur nöjd du känner dig efter en måltid, och hur sannolikt du är att uppnå ditt ideal kroppsvikt.
Välj en växtbaserad kost för varaktig viktminskning
Sanningen är att även om lågkolhydratkost kan se attraktiv ut från utsidan, är framgångsrik långsiktig viktminskning förknippad med en diet med låg fetth alt, mindre energität mat och mer fiberrik mat.
Om du bara är intresserad av snabb viktminskning kan en lågkolhydratdiet verkligen ge dig de resultat du letar efter. Men om du väljer att äta på det här sättet, bli inte förvånad om vikten kommer tillbaka i framtiden, och det gör det ännu svårare att gå ner i vikt igen och hålla den.
Om du istället funderar på att gå ner i vikt och hålla den nere, kommer att äta en fettsnål, växtbaserad diet som är helfoder att hjälpa dig gå ner i vikt konsekvent och hållbart, och praktiskt taget eliminera risken för en jojo.
Om du behöver fler bevis än vår erfarenhet, överväg detta: En metaanalys av sjutton observationsstudier av mer än 270 000 personer drog slutsatsen att lågkolhydratdieter ökar risken för dödlighet. Författarna indikerade att en "systematisk översyn och metaanalyser av världsomspännande rapporter antydde att lågkolhydratdieter var associerade med en signifikant högre risk för dödlighet av alla orsaker på lång sikt." Författarna konstaterade vidare att "dessa fynd stöder hypotesen att de kortsiktiga fördelarna med lågkolhydratdieter för viktminskning potentiellt är irrelevanta.”
Så att veta att ditt mål är att hålla insulineffektivt, i motsats till lågt, måste du äta en jämn mängd kolhydrater, helst de som innehåller mycket fibrer, för att din kropp ska kunna förbränna kolhydrater och fett, och inte uppleva jojobantningsfenomenet att förlora snabbt och sedan få tillbaka det.
Det växtbaserade tillvägagångssättet för en diet med låg fetth alt rik på hela livsmedel är din bästa insats för långsiktig viktminskning som håller i sig.
