Utöver detta kan insulinresistens göra viktminskning HÅRT – men det behöver inte vara omöjligt. Låt oss lära oss mer om insulinresistens och hur vi kan vara strategiska med att hantera det.
Vad är insulinresistens?
För att uppskatta insulinets roll måste vi först förstå hur kroppen tar in och använder energi.
När vi äter kommer vår kropp att absorbera näringsämnen från vår mat, inklusive kolhydrater. Kolhydrater bryts ner till blodsocker, som vår kropp är beroende av som en primär källa till energi för energi.
Insulin är ett hormon som produceras av bukspottkörteln som hjälper glukos från ditt blodomlopp att komma in i dina celler. Glukos kommer antingen att användas som bränsle eller lagras – i form av fettvävnad.
Tänk på insulin som en nyckel och dina celler som ett lås på huset. Glukosen är människorna som går in i huset. När insulinresistens uppstår fungerar nyckeln inte bra med låset. Detta gör att människor utanför huset ”byggs upp” – eller att sockret i blodet ökar.
Din bukspottkörtel försöker kompensera genom att producera mer insulin, i ett försök att sänka dina blodsockernivåer. Du är nu kvar med höga cirkulerande insulinnivåer och högt blodsocker. Med tiden stressar detta bukspottkörteln och kan leda till att den skadas, vilket resulterar i minskad insulinproduktion. Detta kan öka risken för att utveckla typ 2-diabetes.
Hur insulinresistens leder till viktuppgång
Insulin har många funktioner i kroppen. Som vi diskuterade är en roll att ta bort glukos från blodet och få in det i musklerna för att användas för energi. En annan roll som den har är att främja fettlagring och hantera frisättningen av fett från (fett)lagring.
När glukosen byggs upp i ditt blod (eftersom den inte kan komma in i muskelcellerna), kommer insulin in för att hantera detta genom att omvandla det till fettvävnad, vilket är en form av energilagring. Men ökningen av energilagring som fett påverkar inte vår hunger, som den norm alt skulle göra.
Istället kommer du sannolikt också att märka ett ökat sötsug eller stärkelse, eftersom din kropp behöver dessa som bränsle – men bränslet kommer inte in i cellerna för att användas för energi. Detta kan resultera i överskott av kaloriförbrukning, vilket leder till viktökning.
Om du vet allt detta är det inte konstigt att insulinresistens kan göra viktminskning svårt!
Vad orsakar insulinresistens
Vi vet inte exakt vad som orsakar insulinresistens, men vi vet att följande spelar en roll:
Genetisk predisposition: du kan vara född med celler som inte svarar bra på insulin. Om du har personer i din familj med diabetes löper du högre risk att ha celler som inte svarar på insulin lika bra.
Övervikt, speciellt runt buken: fettlagring runt buken resulterar i en högre mängd viscer alt fett (det djupa bukfettet som omger flera vitala organ)Låga nivåer av fysisk aktivitet: vanligtvis ju mer aktiv en person är , desto mer känsliga är deras celler för insulin. En kost med hög h alt av bearbetade eller raffinerade kolhydrater: Vissa hälsotillstånd som polycystiskt ovariesyndrom (PCOS): Polycystiskt ovariesyndrom (PCOS) är en av de vanligaste endokrina störningarna. Kvinnor med PCOS kämpar med oregelbunden mens, övervikt, insulinresistens, akne, högt blodtryck och infertilitet.Norm alt åldrande och klimakteriet: när du blir äldre minskar din kropps förmåga att använda insulin gradvis.
Med tiden kan insulinresistens leda till att överskott av blodsocker skadar blodkärl och vitala organ, vilket leder till allvarliga och livshotande komplikationer.
Hur kan vi äta för att vända insulinresistens
1. Var inte rädd för fetter
Medan kolhydratkonsumtion utlöser en topp i blodsockret, gör inte fettkonsumtionen det. Fokusera på att lägga till hela, växtbaserade fettkällor till din kost vid varje måltid. Öka nötter, frön, avokado, olivolja och andra hälsosamma livsmedel med hög fetth alt. Den växtbaserade ketogena kosten från beet är en utmärkt resurs för hälsosamma, keto- och växtbaserade måltidsplaner!
2. Fokusera på smarta, långsamt brinnande kolhydrater
Vi behöver inte vara rädda för kolhydrater – det är den typen av kolhydrater vi vill fokusera på. Har du hört talas om det glykemiska indexet? Det är en skala som rankar en kolhydrats förmåga att höja blodsockret på en skala från 0-100.Mat med lågt GI normaliserar blodsockret, balanserar insulinnivåerna och balanserar även vårt sug (insulin stimulerar aptit).
Hur följer du en diet med lågt glykemiskt index? Välj högfiberkolhydrater och kombinera alltid dessa kolhydrater med protein eller fett. Mat med lågt GI inkluderar bär, äpplen, spenat, bönor, quinoa och havre. När du konsumerar spannmålsprodukter, välj hel kärna eller traditionellt bearbetade alternativ (helt korn, quinoa, traditionellt fermenterad surdeg gjord av stenmalet mjöl)
Reducera även raffinerade spannmål, potatisprodukter och tillsatta sockerarter – kolhydrater med hög glykemisk belastning med låg total näringskvalitet.
3. Begränsa inflammatoriska ingredienser
Insulinresistens och inflammatoriska markörer verkar ha en koppling. Även om vi inte helt förstår detta förhållande är det en bra idé att fokusera på livsmedel med antiinflammatoriska egenskaper och begränsa livsmedel som har visat sig öka inflammationen.
Livsmedel med naturliga antiinflammatoriska egenskaper inkluderar:
- Hälsosamma fetter som omega-3-fettsyror, olivolja, avokado, valnötter och linfrö
- De flesta frukter och grönsaker, som apelsiner, tomater och bladgrönsaker
Mat som tenderar att öka inflammation i kroppen inkluderar ohälsosamma fetter, som:
- Transfettsyror
- Grönsaksfett
- Margarine
- Rött kött (nötkött och fläsk)
- Ost, grädde och andra helfeta mejerier
The Key Takeaways
Sammanfattningsvis kan insulinresistens resultera i envisa viktminskningsansträngningar och öka vår risk för olika hälsoproblem. Genetik eller livsstilsfaktorer främjar utvecklingen av insulinresistens. Det är möjligt att hantera IR och vända det genom kosten! Att lägga till hälsosamma, växtbaserade fetter vid varje måltid, hålla sig till hela, fiberrika, växtbaserade kolhydratkällor och antiinflammatoriska ingredienser är nyckeln till att krossa insulinresistensen en gång för alla!
