'Om det passar dina makron' (IIFYM) har blivit en vanlig fras bland keto-anhängare, kroppsbyggare och andra hårda bantare. Men är det användbart att räkna makron för någon som försöker äta växtbaserat? Som de flesta saker i näringsvärlden är svaret att det beror på. Innan vi går in i för- och nackdelar med att räkna makron, låt oss prata lite om termen "makron."
Vad är makron?
"Macros" är en förkortning för makronäringsämnen, även känd som stora näringsämnen (till skillnad från mikron, de mindre näringsämnena).Det finns fyra makronäringsämnen: Kolhydrater, protein, fett och alkohol. Deras huvudsakliga syfte med var och en av dessa makronäringsämnen är att ge energi till kroppen. Kolhydrater och protein innehåller 4 kalorier per gram, fett innehåller 9 kalorier per gram och alkohol innehåller 7 kalorier per gram. Generellt är rekommendationen att äta 45 till 60 procent av kalorierna från kolhydrater, 15 till 25 procent av kalorierna från protein och 20 till 30 procent av kalorierna från fett.
Om du vill spåra makron måste du beräkna din kroppsvikt och näringsmål (för att gå ner i vikt, få muskler etc.) för att komma fram till ett idealiskt dagligt makroförhållande. En person som hoppas bygga muskelmassa kan välja att äta en högre andel protein än en uthållighetsidrottare, som fokuserar på att tanka kolhydrater. En makrospårningsdiet börjar vanligtvis med ett visst antal kolhydrater eller protein och bestämmer sedan de återstående makrona (fett och alkohol) därifrån. Innan du hoppar fötter först in i spårningsmakron, överväg för- och nackdelarna.
Vilka är fördelarna med att räkna makron?
Det finns fördelar med makroräkning, som:
- Det hjälper dig att se var dina kalorier kommer ifrån och vilka makron som utgör majoriteten av din kost.
- För växtbaserade ätare är makrospårning ett bra sätt att bedöma om du äter tillräckligt med protein eller inte.
- Spårningsmakron kan hjälpa dig att hitta var du får i dig överskott av kalorier, vilket kan vara ett användbart viktminskningsverktyg.
Vilka är nackdelarna med att räkna makron?
Medan vissa kan tycka att makroräkning är fördelaktigt, är här några nackdelar med att spåra dina makron.
- Du måste faktiskt spåra allt du äter. Det innebär att mäta och logga varje enskild matbit du stoppar i kroppen i en kalorispårare. Många människor kommer att tycka att detta är skrämmande och överväldigande.
- Du kan bli besatt av makrospårning,vilket kan leda till oroliga ättendenser.
- Eftersom du behöver veta vad som finns i varje matbit du äter, blir det väldigt svårt att äta ute (hur skulle du logga det?).
- Bara för att du siktar på ett visst makromål betyder inte att du behöver äta hälsosam mat för att uppnå det. Du kan till exempel äta kolhydrater från frukt, grönsaker och fullkorn eller från godis, chips och desserter. Det finns inga regler om kvaliteten på maten.
Ska jag spåra mina makron?
Det kan vara ett användbart verktyg för mycket hängivna bantare eller idrottare som vill ha koll på antalet kolhydrater, proteiner och fett de äter varje dag. Som sagt, att spåra allt du äter är inte hållbart i flera år. Utan hjälp av en näringsspecialist kan du välja ett makroområde som inte är idealiskt för dig. Om du vill spåra dina makron, föreslår jag att du söker råd från en registrerad dietist för att göra det säkert och effektivt och uppnå dina mål.
Vad sägs om mikronäringsämnen?
Så ofta fokuserar folk på makronäringsämnen och förbiser mikronäringsämnen. Även känd som de små näringsämnena, består mikronäringsämnen av över 30 viktiga vitaminer och mineraler. Det finns många fler mikronäringsämnen än makronäringsämnen, och de har alla olika nivåer av rekommenderat intag.
Vissa mikroer, som vitamin C och vitamin A, är lätta att få i stora mängder, medan andra, som vitamin D och zink, inte finns i lika många livsmedel. Det bästa sättet att säkerställa att du får i dig massor av mikronäringsämnen dagligen är att äta en varierad och välbalanserad kost med massor av färger. Eftersom vissa näringsämnen är vanligare i animaliska produkter, missar veganer ibland järn, kalcium, vitamin B12 och vitamin D. Om du är orolig för ditt mikronäringsintag, be din läkare att göra en enkel blodtagning för att se om du re bristfällig.
