F: Jag är förvirrad angående serveringsstorlek – hur vet jag vilken portion jag ska äta?
S: Jag håller med om att serveringsstorlekarna är förvirrande och ibland orealistiska. Portionsstorlekar var en gång kopplade till mängden mat som människor åt på 70- och 60-talen och har först nyligen FDA uppgav att de uppdaterade dem baserat på en 2016-revidering av det som kallas RACC, som står för "Referensbelopp som vanligtvis konsumeras" vid ett sammanträde. Det står för en typisk serveringsstorlek. RACC för kakor är 30 gram.
Så även om paketet med quinoa kan säga att en kvarts kopp quinoa är en portion, är det i själva verket inte tillräckligt med mat för att mätta. Och när din Ben & Jerry's-glass säger 3 portioner per pint, vet vi att det är helt önsketänkande. Har de aldrig hört talas om Netflix? De kallar det inte binge-watching för ingenting! Så när du letar efter kalorier, protein, kolhydrater och fa på en näringsdeklaration, var medveten om att förpackningar kan lura, eftersom det vanligtvis är skillnad mellan portionsstorlek och portionsstorlek.
Portionsstorlek är den standardiserade mängden mat som står på näringsfaktaetiketten. Två olika rismärken kommer alltid att ha samma portionsstorlek på etiketten på kartongen. Men portionsstorlekar representerar inte alltid mängden mat du vanligtvis äter.
Portionsstorlek, å andra sidan, är mängden mat du väljer att konsumera. Portionsstorleken är vanligtvis mer än portionsstorleken (vilket är hur livsmedelstillverkare gör sina produkter ser hälsosammare ut).Till exempel kan näringsfakta-etiketten säga att ½ kopp flingor är en portion, men med all sannolikhet häller du upp en kopp eller mer när du fyller din skål.
Under de senaste decennierna har amerikaner börjat äta mer än standardportionsstorlekarna, vilket är en anledning till att vi blir större. Som svar har näringsfaktaetiketter varit under press från FDA under de senaste åren för att göra serveringsstorlekarna större för att ta hänsyn till denna förändring och för att bli verkliga. Ändå är konsumenterna alla olika i storlek, ålder och aktivitetsnivåer, så det som kan bli för mycket för en äldre person är helt rätt för en ung maratonlöpare. Som sagt, det finns några visuella rekommendationer som hjälper dig att bedöma en portionsstorlek.
Frukt och grönsaker
Endast cirka 1 av 10 amerikaner äter faktiskt den rekommenderade mängden frukt (1,5 till 2 koppar) och grönsaker (2 till 3 koppar) per dag. Det är därför jag brukar säga åt folk att äta så mycket frukt och grönsaker som du vill.Men även om det är sällsynt, är det möjligt att överäta produkter, särskilt stärkelseh altiga grönsaker och frukter med hög sockerh alt. Om du äter 4 bananer och 3 potatisar per dag kan det vara för mycket. Sikta på att få 5 portioner frukt och grönsaker per dag. Varje portion bör vara ungefär 1 kopp, eller storleken på en baseboll eller en knytnäve.
Grains
Vänd över en påse pasta så ser du att serveringsstorleken är 2 ounces, men du äter troligen mer än så på en gång. Och det är okej eftersom de allmänna rekommendationerna för spannmål är allt från 3 till 8 uns per dag. Eftersom du förmodligen inte mäter allt du äter, är 1 uns lika med ungefär 1 brödskiva, 1 kopp flingor, ½ kopp kokt ris, ½ kopp kokt pasta, ½ kopp havregryn, 3 koppar popcorn eller 5 fullkornskex. De som är lite mer aktiva behöver mer kolhydrater och kommer troligtvis ha mer spannmålsintag. Växtbaserade ätare kan också vara i den högre delen av spektrumet eftersom de äter spannmål för protein.
Nötter
Det är lätt för växtbaserade ätare att bli galen på nötter. De fyller dig och ger massor av näringsämnen, som hjärthälsosamma fetter, fibrer och protein. Den enda varningen är att portionsstorleken på nötter är ganska liten - 1 uns. Varje nöt väger olika mycket, så det bästa sättet att portionera ut den är att titta på näringsfaktaetiketten. Det kommer vanligtvis att säga något som "1 ounce (23 mandlar)". För nötsmör, håll dig till 1 msk, som är ungefär lika stor som en tumme. Växtbaserade ätare kan upptäcka att de kan komma undan med att äta lite mer än dessa standardportionsstorlekar eftersom nötter erbjuder protein och kalorier för en köttfri diet.
Oljor
Mängden olja du kan ha varje dag varierar från 2 till 5 teskedar. Friska oljor, som olivolja eller druvkärneolja, lägger till nödvändigt omättat fett till kosten. En tesked olja ser ut som storleken på ett frimärke.
Även om dessa portionsstorlekar är allmänna "rekommendationer", kanske de inte fungerar för alla. Kom ihåg att människor är olika, så du kanske måste ändra dessa förslag baserat på hur de får dig att känna.
Natalie Rizzo, MS, RD är en NYC-baserad registrerad dietist, mat- och näringsskribent och nationell talare. Hon har en magisterexamen i nutrition and Exercise Physiology från Columbia University, och hon har varit vegetarian i nästan ett decennium.
