Med så mycket förvirring kring protein, och var man kan få det på en vegansk eller växtbaserad kost, frågade en läsare om han behöver komplettera med proteinpulver? Det finns en ny förståelse för att vi kanske inte behöver så mycket protein för att vara friska som vi en gång trodde. Eftersom att få rätt mängd protein i din dagliga kost är ett så hett ämne, bestämde vi oss för att fråga en av våra registrerade dietister, Natalie Rizzo, som hjälper sina kunder att träna för maraton och andra sportevenemang, på en växtbaserad kost.
En sak att veta är att det finns mer rena, välsmakande växtbaserade proteinpulver på marknaden än någonsin tidigare, gjorda av ärtprotein, hampa och ris, samt soja, och det är lätt att hitta rätt för dig om du bestämmer dig för att du behöver få i dig mer protein än vad ditt dagliga matintag ger. medan du äter en växtbaserad kost. Så vi bad Natalie Rizzo, en legitimerad dietist, att svara på deras fråga.
Natalie Rizzo: Jag kommer direkt till jakten - du "behöver" inte ett proteinpulver för att få tillräckligt med protein på en växtbaserad kost. Du kan absolut äta tillräckliga mängder protein från växtbaserade livsmedel, såsom linser, bönor och andra baljväxter. Som sagt, det finns vissa fall då proteinpulver är till hjälp.
Hur mycket protein behöver du egentligen per dag?
Protein är byggstenen för muskler och organ; det är en del av det som utgör ditt hår, hud, naglar och i princip varje organ i din kropp.Mest anmärkningsvärt är att protein spelar en roll för att bygga upp och reparera muskler, vilket är anledningen till att många människor laddar upp protein efter ett tufft träningspass. Och studier säger oss att protein spelar en roll för att stärka vårt immunförsvar.
Standardrekommendationen för proteinkonsumtion är 0,8 gram per kilo kroppsvikt eller 0,36 gram per kilo kroppsvikt. För en person på 150 pund är det cirka 54 gram protein per dag (mindre om du väger mindre, mer om du är aktiv). Människor som ägnar sig åt måttlig till intensiv fysisk aktivitet behöver cirka 0,5 till 1,0 gram protein per kilo kroppsvikt. För en idrottare på 150 pund är det allt från 75 till 150 gram protein per dag.
För rätt mängd protein för din storlek, aktivitetsnivå, ålder och kön, kolla in den här praktiska kalkylatorn.
Jag är en dietist av typen "mat först", så jag rekommenderar alltid att mina kunder vänder sig till mat före kosttillskott för sina dagliga näringsämnen. Att uppfylla proteinkraven är absolut genomförbart på en växtbaserad kost, även utan ett proteinpulver.Att äta en välbalanserad kost med soja, baljväxter, bönor, nötter och grönsaker hjälper dig att möta dina proteinbehov. (Blanda och matcha från den här listan över växtbaserade proteiner för att uppnå ditt dagliga rekommenderade intag).
Att få i dig ett näringsämne från mat hjälper dig att dra nytta av fler näringsämnen
För att inte tala om att livsmedel inte bara innehåller ett enda näringsämne. Inte bara får du protein från att äta något som linser, utan du tar också i dig nyttiga fibrer, järn och andra mikronäringsämnen till en bråkdel av kostnaden för proteinpulver.
Allt detta sagt förstår jag fördelarna med proteinpulver – de är ett bekvämt sätt att säkerställa proteinkonsumtion. Att ta i sig 20 gram protein i ett enda glas gör dig lugn. Och för vissa människor som är extremt aktiva är det svårt att äta tillräckligt med mat för att tillfredsställa proteinbehovet. Jag har en klient som är 6'4", vegan, tränar för triathlon och behöver äta cirka 4 000 kalorier per dag.Vi har arbetat tillsammans för att på ett säkert sätt införliva proteinpulver i hans bränslerutin.
Vad man ska leta efter i ett proteinpulver
Men det viktigaste att komma ihåg är att proteinpulver är ett komplement, så de är tänkta att "komplettera" kosten. Om du äter en skräpdiet och du bara får ditt protein från pulver, är det inte ett hälsosamt sätt att leva. Dessutom regleras inte kosttillskott av Food & Drug Administration (FDA), vilket innebär att det är upp till tillverkarna att testa och säkerställa säkerheten för deras produkter. Vissa kosttillskott har visat sig vara något annat än det som står på etiketten. För att undvika att köpa ett proteinpulver med oönskade ingredienser, leta efter Certified for Sport-sigillen från NSF International. Denna etikett betyder att pulvret har 3rd partstestat för att säkerställa att du får det som står på etiketten.
Summen är att försöka få i sig ditt protein från mat, men inkludera gärna ett proteinpulver då och då om det är till hjälp för dig.
Natalie Rizzo, MS, RD är en NYC-baserad registrerad dietist, mat- och näringsskribent och nationell talare. Hon har en magisterexamen i nutrition and Exercise Physiology från Columbia University, och hon har varit vegetarian i nästan ett decennium.
