Du kanske tror att den ketogena kosten och en växtbaserad livsstil är motstridiga: Trots allt involverar många populära keto-recept på nätet bearbetat kött och massor av mejeriprodukter som ost eller gräddfil. Som det visar sig finns det ett sätt att närma sig keto-dieten utan att äta animaliska produkter. Nedan väger nutritionisten Natalie Rizzo, New York-baserad registrerad dietist och rådgivare till The Beet in.
F: Hur kan jag vara växtbaserad och keto och fortfarande få i mig tillräckligt med näringsämnen men inte för mycket kolhydrater? Kan du förklara hur nettokolhydrater fungerar?
A: Keto-dieten är en fettrik diet som många använder framgångsrikt för att gå ner i vikt. För de flesta bantare inkluderar det att äta en stor mängd rött kött, smör och oljor för att uppnå den nödvändiga högfett- och lågkolhydratblandningen som försätter kroppen i ketos. Men för växtbaserade ätare kan det vara lite knepigt att följa en keto-diet, men ändå möjligt. Det är ett mycket hälsosammare val eftersom du inte skär ut en hel matgrupp, av grönsaker, som är höga i antioxidanter och näringstäta, och ett hälsosammare tillvägagångssätt, särskilt när det kommer till ditt hjärta och att bygga upp ditt immunförsvar. Innan vi går in i hur du får keto att fungera för dig på en växtbaserad kost, låt oss ta en titt på fakta om keto-dieten.
Är en ketogen diet bra för dig?
Människor som följer keto-dieten försöker tvinga sina kroppar att bränna fett. De äter 70 till 80 procent av kalorierna från fett, 15 till 20 procent från protein och 5 till 10 procent från kolhydrater. För någon på en diet med 2 000 kalorier är det cirka 25 till 50 gram kolhydrater per dag.
Många hoppar på keto-diettåget eftersom de tror att det kan hjälpa dem att gå ner i vikt. En studie visade att överviktiga män som följde en keto-diet i veckor kände sig mindre hungriga tot alt sett, vilket kan spela en betydande roll för förmågan att gå ner i vikt. En annan genomgång av forskningen stöder detta påstående att en ketogen diet kan dämpa aptiten.
Som sagt, keto-dieten är mycket restriktiv, vilket gör det svårt att följa långsiktigt. Och keto-dieten är inte så välbalanserad. Till exempel är frukt, grönsaker, bönor och baljväxter rika på kolhydrater, vilket innebär att du måste begränsa ditt intag av dessa hälsosamma livsmedel som är fulla av fibrer, fytonäringsämnen och antioxidanter (alla bra för dig) på keto-dieten. Dessutom finns det en mängd andra inte så vackra biverkningar.
"De som övergår till en keto-diet tenderar att uppleva keto-influensa, en kombination av illamående, trötthet, huvudvärk och bara övergripande känsla av skit, en otäck bieffekt av kolhydratabstinens.En ansamling av ketoner (som frigörs i njurarna när fett förbränns för bränsle) skapar aceton i kroppen, vilket kan orsaka dålig andedräkt och fler ohälsosamma biverkningar. En nyligen genomförd studie fann att råttor i labbet visade tecken på hjärtärr efter månader på en keto-diet. För att inte tala om att fiberintaget är begränsat, så du kan bli förstoppad."
Även om jag inte rekommenderar keto-dieten, om du insisterar på att det här är vägen du vill gå, finns det sätt att följa den så hälsosamt som möjligt. Här är några saker att tänka på.
Nettokolhydrater
Många ketoätare strävar efter att få i sig mindre än 20 gram nettokolhydrater per dag. Nettokolhydrater är kolhydraterna i maten minus fibrer och eventuella sockeralkoholer (som inte tillför dina kolhydrater). Till exempel har en ½ kopp kikärter 19 gram kolhydrater, 4 gram fibrer och räcker till 15 gram nettokolhydrater.
Detta betyder att all mat som innehåller komplexa kolhydrater som grönsaker som har mer fibrer slutar ha lägre nettokolhydrater. För att få det högsta utbudet av hälsosamma produkter i din ketovänliga kost, välj bland dessa frukter och grönsaker som har lägre nettokolhydrath alt.
- Spaghetti Squash (1 kopp): 8g nettokolhydrater
- Avocado (1 hel frukt): 4g nettokolhydrater
- Broccoli (1 kopp buketter): 4g nettokolhydrater
- Zucchini (1 kopp): 3g nettokolhydrater
- Blomkål (1 kopp buketter): 3g nettokolhydrater
- Tomat (1 frukt): 3 g nettokolhydrater
- Sparris (1 kopp): 2 g nettokolhydrater
- Spenat (1 kopp): 1g nettokolhydrater
- Selleri (1 kopp hackad): 1g nettokolhydrater
