Att se till att du får i dig tillräckligt med näringsämnen när du äter en växtbaserad kost är ett omtvistat ämne. Många människor tror att det inte finns något sätt att en diet utan animaliska produkter kan vara komplett medan andra tror att växtbaserad är näringstät och därför hälsosammast.
Här berättar Natalie Rizzo, en New York-baserad registrerad dietist, hur du vet att du måste prova att ta ett tillskott för att öka din energi, ditt humör och ditt allmänna välbefinnande.
F: Ibland känner jag att jag mår så bra och min energi är bra, men till och med med samma diet eller bara lite annorlunda blir jag så trött. Kan jag ha brist på något? Hur vet jag det?
S: Ett av de vanligaste klagomålen jag hör från dem som är nya inom växtbaserad mat är brist på energi. Detta gäller särskilt bland fitnessentusiaster eftersom de är ofta vana vid att bränna fler kalorier och svettas ut mer elektrolyter. Många vänder sig till växtbaserad kost för att de tror att det kommer att få dem att känna sig friskare överlag, men då blir de nedvärderade när de istället, under några veckor, känner sig slöa. När allt kommer omkring är växtmat som grönsaker, frukt, nötter, frön, baljväxter och fullkorn fulla av vitaminer, mineraler och antioxidanter, så borde de inte ge dig en energikick?
Om du gör det bra och undviker skräpmat som chips och godis (tekniskt sett kan du vara vegan och äta socker hela dagen lång), bör en växtbaserad diet få dig att må bra och öka din energi nivåer.Men om du inte är uppmärksam på att få i dig tillräckligt med de rätta näringsämnena kan du sluta med en brist som kommer att tappa energin.
Har du näringsbrist?
Det finns vissa näringsämnen du måste vara mycket uppmärksam på på en växtbaserad kost. Järn och vitamin B12 finns i kött och mejeriprodukter, vilket gör det svårare för någon att äta en strikt växtbaserad kost. Men nuförtiden är till och med växtbaserade livsmedel förbättrade och infunderade med dessa två nödvändiga vitaminer och mineraler, så oavsett om du använder grädde som inte är mejeriprodukter eller mjölk, är många av dem berikade.
Det betyder inte att du inte kan få i dig dessa näringsämnen på en växtbaserad kost, det betyder bara att du måste vara mer uppmärksam på maten du väljer. Låt oss ta en närmare titt på dessa näringsämnen.
Järn
Järn är ett mineral som är nödvändigt för bildningen av hemoglobin, ett protein som levererar syre till hela kroppen. Det spelar en avgörande roll i energiomsättningen, och arbetande muskler behöver järn för att fungera korrekt. Därför kan låga nivåer av järn orsaka biverkningar, som extrem utmattning, yrsel, huvudvärk och frekventa infektioner.
Anledningen till att växtbaserade ätare måste vara mer försiktiga med järn är att det finns två typer – hem och icke-hem. Hemjärn kommer från animaliska livsmedel, och det är den typ av järn som lättast tas upp av kroppen. Icke-hemjärn kommer från växtbaserad mat, och det absorberas inte lika bra av kroppen.
En genomgång av 27 studier visade att vegetarianer är mer benägna att ha lägre järndepåer jämfört med icke-vegetarianer. Som sagt, författarna noterade att eftersom höga järndepåer är relaterade till högt intag av djurfoder, har de som äter mer järn en ökad risk för vissa sjukdomar, som typ 2-diabetes.Därför rekommenderar studieförfattarna att alla typer av ätare bör konsumera fler växter för att kontrollera sin järnstatus.
Om du tror att du kan ha järnbrist, be din läkare att göra ett enkelt blodprov. De kan bedöma järnstatus mycket snabbt genom en blodtagning och ge dig råd om rätt tilläggsdos att ta. Järn är ett mineral som kan vara farligt i höga mängder, så ta inte ett tillskott om du inte har brist. Det skadar heller aldrig att äta mer av dessa järnrika livsmedel.
Vitamin B12
En annan brist som kan orsaka förödelse på din energi är vitamin B12. Detta näringsämne spelar en roll för att omvandla mat till glukos för att ge energi för träning, såväl som nervsystemet, blodet och benhälsan.
Vitamin B12 tillverkas av mikroorganismer i djurets tarmar eller kost, vilket är anledningen till att de vanligaste källorna kommer från animaliska livsmedel. Människor kan inte göra sitt eget vitamin B12, och detsamma gäller för växter.Vissa fermenterade vegetabiliska livsmedel, som tempeh, har vitamin B12 eftersom bakterierna som används för att göra maten också producerar vitaminet. Men i allmänhet saknar växtmat naturligt vitamin B12.
Med det sagt, många tillverkare berikar vegetabilisk mat med detta vitamin så att växtbaserade ätare kan få i sig tillräckligt. De flesta växtbaserad mjölk, frukostflingor, konstkött, näringsjäst och till och med vissa spannmål är berikade med vitamin B12.
En genomgång av litteraturen visade att vitamin B12-brist bland växtbaserade ätare kan variera kraftigt. Forskarna observerade ett bristintervall på 0 till 86,5 % bland vuxna, med högre förekomst av brist hos veganer än hos vegetarianer.
Lyckligtvis är det lätt att bedöma en B12-brist också. Be din läkare göra en blodtagning för att avgöra om dina vitamin B12-nivåer i blodet är tillräckligt höga. Om du har brist kan du behöva få vitamin B12-injektioner eller ta ett sublingu alt B12-tillskott för att få dina nivåer tillbaka till det normala.
Andra anledningar till att du kan vara trött
Självklart finns det andra anledningar till att du kan vara trött hela tiden som att du tränar konstant och inte ger dig själv vilodagar för att återhämta dig ordentligt. Eller så kanske du inte får tillräckligt med sömn eller att du dricker för mycket alkohol, vilket kan störa sömnen. Oavsett orsaken är det viktigt att rådgöra med en sjukvårdspersonal för att ta reda på vad som verkligen händer. Om det är kostrelaterat bör en läkare eller legitimerad dietist kunna hjälpa till.
Top 10 källor till växtbaserat protein enligt en näringsfysiolog
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gram i ⅓ kopp (1 ounce)Seitan är inte lika populärt som andra proteiner, men det borde det vara! Tillverkad av vetegluten, dess konsistens liknar malet kött. Det används ofta i färdiggjorda vegoburgare eller köttfria nuggets.Seitan har en välsmakande smak, som svamp eller kyckling, så den fungerar bra i rätter som kräver en umamismak. Med en rejäl konsistens kan seitan vara stjärnan i praktiskt taget alla veganska huvudrätter. Lägg till röror, smörgåsar, burritos, hamburgare eller grytor. Som tofu kommer seitan att anta smaken av vilken marinad eller sås som helst.
Unsplash
2. Tempeh
Protein: 16 gram i 3 ouncesOm du gillar ett protein med lite bett, lägg till tempeh på din lista. Tillverkad av fermenterade sojabönor, tempeh har en lätt nötaktig smak och pressas till ett block. De flesta sorter innehåller någon sorts spannmål, såsom korn eller hirs. Tempeh är inte bara en växtbaserad proteinkälla, utan jäsningsprocessen skapar också bra probiotika för din tarm. Du kan skära tempeh direkt från blocket och använda den som bas för en smörgås eller stek den med lite sås. Eller smula, värm och gör den till stjärnan på din nästa tacokväll.
Monika Grabkowska på Unsplash
3. Linser
Protein: 13 gram i ½ kopp koktLinser finns i flera varianter - röd, gul, grön, brun, svart. Oavsett vilken typ linser är små men mäktiga näringskraftverk. De packar en bra mängd protein samt järn, folat och fibrer. När de tillagas behåller bruna linser sin konsistens och kan vara basen för en spannmålsskål eller göra en rejäl ersättning för köttfärs i köttbullar, lasagne, tacos eller Bolognese. Röda linser är lite mjukare och är ett trevligt tillskott för en rejäl soppa, chili eller gryta.
Getty Images
4. Hampafrön
Protein: 10 gram i 3 matskedarHampfrön är ett mört och nötaktigt frö som kommer från hampaplantan. De innehåller bra mängder omega-3, järn, folat, magnesium, fosfor och mangan.De är också en solid källa till både lösliga och olösliga fibrer, vilket hjälper till att hålla din matsmältningskanal frisk och brummande. Eftersom de innehåller en dubbel mängd protein och hälsosamma fetter, kan hampafrön hjälpa till att stilla hungern och förhindra de pinsamma magmorrarna medan du ta dig fram till lunchrasten. Lägg till dem i din morgonsmoothie eller strö dem ovanpå yoghurt, havregryn eller till och med en sallad.
