Med 60 procent av amerikanerna som vill bli friskare och 51 procent som siktar på att gå ner i vikt i år, enligt en undersökning, är frågan: Vilken diet är bäst för att både gå ner i vikt och bli frisk? När man överväger mat som hjälper dig att gå ner i vikt, säger vetenskapen oss nu att en växtbaserad kost fungerar bäst för viktminskning jämfört med andra dieter, inklusive den hjärtvänliga medelhavsdieten. Studier visar att det är effektivare att äta en hel mat växtbaserad kost än en keto-diet för att gå ner i vikt och hålla den.Och att äta en växtbaserad kost har visat sig minska risken för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och vissa cancerformer.
Det är enkelt att byta till ett växtbaserat tillvägagångssätt eftersom det fokuserar på fiberrik mat som grönsaker, frukt, fullkorn, nötter och frön samtidigt som man undviker processade livsmedel och animaliska produkter. Att äta växtbaserat är ett beprövat sätt att gå ner i vikt och hålla den. Studier visar att en växtbaserad kost är mer effektiv för viktminskning än medelhavsdieten och de flesta andra populära dieter eftersom det har visat sig främja viktminskning att äta mat med hög fiberh alt
"En vegansk kost med låg fetth alt förbättrade kroppsvikten, lipidkoncentrationerna och insulinkänsligheten jämfört med en medelhavsdiet, drog studien slutsatsen. Växtbaserad kost har också visat sig hjälpa människor att gå ner i vikt mer effektivt än en keto-diet, som har kopplats till näringsbrist, ohälsosamma nivåer av kolesterol, njursten och andra biverkningar."
Hälsosamma och naturliga viktminskningsresultat är bara en av många anledningar till att växtbaserad kost är så populär, och fler dietister och läkare står fast vid detta sätt att äta. Dieten innehåller ett överflöd av livsmedel som hjälper dig att gå ner i vikt som grönsaker, frukt, baljväxter och bönor, frön och nötter, och undviker starkt bearbetade, inflammatoriska livsmedel som kött, ost och mejeriprodukter som har kopplats till sjukdomar, inklusive vissa cancerformer.
En växtbaserad kost för viktminskning är lättare än det verkar: du kan fortfarande njuta av samma mat som du älskar förutom kött och mejeriprodukter, och det är lätt att bli kreativ genom att lägga till växtbaserade ingredienser till sallader och soppor, havregryn eller woka. Eller byt till hälsosamma ingredienser som gör dina måltider ännu godare som att byta ut ost mot en parmesanost med paranötter rakad över en Caesarsallad. För fler idéer, kolla in de nutritionist-godkända växtbaserade recepten för viktminskning, allt från lättlagad frukost till desserter som hela familjen kommer att älska (se nedan).
Hur man går ner i vikt i en växtbaserad kost: Tips från experter
Ät mer fibrer
"Hälsoexperter önskar att amerikaner skulle bry sig mer om sitt fiberintag snarare än sin proteinbesatthet. En studie i Journal of Nutrition fann att bland vuxna som försökte gå ner i vikt på kaloribegränsande dieter, var det deras fiberintag som förutspådde vem som gick ner mest i vikt. Kostfiberintag, oberoende av makronärings- och kaloriintag, främjar viktminskning och dietföljsamhet hos vuxna med övervikt eller fetma som konsumerar en kaloribegränsad diet, drog studien slutsatsen."
Det andra faktumet om fibrer är att dietare som äter mer fibermat är mer sannolikt att följa sina dieter, eftersom fiberrik mat också är mer mättande, håller hungern i schack och hjälper också till att förändra tarmmikrobiomet till att vara hälsosammare vilket saktar ner absorptionen av kalorier, så att din kropp inte upplever sockerspikar och insulinökningar som leder till viktökning och fettlagring.Kort sagt, att äta mer grönsaker hjälper dig att hålla dig på rätt spår, så välj fibermat framför andra livsmedel när du bantar.
Observera att fibrer bara finns i vegetabiliska livsmedel – grönsaker, frukt, nötter, frön och fullkorn – eftersom animaliska produkter som kött och mejeriprodukter inte innehåller det. Så en växtbaserad kost som är hög i fibermat och låg i processade livsmedel (där fibern till stor del bryts ner eller förstörs) är bäst för viktminskning.
Prioritera fibermat framför protein
"Att prioritera fibermat står i skarp kontrast till den besatthet som de flesta amerikaner har av protein, vilket inte har visat sig bidra till att främja viktminskning, enligt forskningen. En proteinstudie fann att långvarig konsumtion av högt protein är associerat med störningar i ben- och kalciumhomeostas, störningar i njurfunktionen, ökad cancerrisk, störningar i leverfunktionen och framskriden av kranskärlssjukdom. Hur mycket protein behöver du? Svaret kanske överraskar dig: Det är 8 gram per kilogram (g/kg) kroppsvikt.Vissa experter rekommenderar dock något högre mängder för växtbaserade ätare eller fitnessentusiaster som också kan behöva närmare 1,2 till 1,4 g/kg kroppsvikt."
"Men att fylla på med protein för att gå ner i vikt är ingen smart strategi, eftersom för mycket protein helt enkelt översätts till energi eller kalorier som, om din kropp redan är fylld på sitt proteinbehov, vilket betyder att din lever och muskler är fulltankad, det extra lagras som fett. Å andra sidan är prioritering av fiber ett smartare val: Fiber är avgörande för att reglera en hälsosam tarmmikrobiom som är avgörande för nästan allt, enligt Cynthia Sass, M.P.H., R.D., C.S.S.D., virtuell privatpraktiserande växtbaserad prestationsnutritionist. "
Tyvärr får de flesta amerikaner inte tillräckligt med fibrer per dag. Mer än 90 procent av amerikanerna får inte sitt rekommenderade fiberintag, vilket är minst 24 gram för kvinnor och 35 gram för män, fast mer är bättre.En genomsnittlig amerikan konsumerar bara 15 gram om dagen, enligt en studie i American Journal of Lifestyle Medicine.
Forskning har visat att att få i sig minst 30 gram fibrer om dagen är tillräckligt för att hjälpa till med viktminskning och kan göra det lättare att uppnå än komplicerade dieter. Hur gör man det? Ät helt enkelt mer av de 20 bästa livsmedel som innehåller mycket fibrer, din kost är en obesjungen hjälte.
"Fiber förändrar också tarmmikrobiomet till att bli friskare, vilket kan ha en positiv inverkan på den allmänna hälsan och förebyggande av sjukdomar, så att äta växtbaserat hjälper till att minska risken för hjärtsjukdomar och alla större livsstilssjukdomar, enligt experter. Mikrobiomet är som grunden för ett hem och stöder det övergripande välbefinnandet: Det kontrollerar vårt humör, skyddar mot inflammation och hjälper till att stärka immuniteten, enligt Dr. Kien Vuu, som är specialiserad på mänsklig optimering och regenerativ medicin, hemligheten till livslängd. Vuu tror att en hälsosam mikrobiom är ett svar på att leva ett längre, stressfritt, målstyrt liv."
Drick mer vatten
Ett annat känt sätt att hjälpa kroppen att gå ner i vikt naturligt är att hålla sig hydrerad eftersom att vara hydrerad hjälper din ämnesomsättning och dina celler att fungera optim alt. De flesta amerikaner kommer inte i närheten av den mängd vatten de behöver och kan misstag att vara hungertörstiga.
Att dricka inte mindre än 64 uns vatten om dagen är optim alt, har studier föreslagit, för att öka ämnesomsättningen och hålla energinivåerna höga. I en studie publicerad av T he Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, av 14 friska, normalviktiga deltagare (sju män och sju kvinnor), fann resultaten att försökspersonerna som drack 500 ml (eller 16 uns) vatten ökade sin ämnesomsättning med 30 procent inom bara 10 minuter efter att ha druckit och nådde sin högsta energiproduktion 30 till 40 minuter efter att ha druckit.
Håll alltid en kanna vatten på ditt skrivbord eller en vattenflaska inom räckhåll. Om att smutta är något du inte tänker på, ställ in en varning på din telefon eller låt dig dricka en hel lektion varje timme.Att hålla sig hydrerad i kallt väder är lika viktigt eftersom du kanske inte vet att du är uttorkad, enligt experter.
Om du föredrar att äta ditt vatten fyll på med frukt eftersom det mesta innehåller ett högt vatteninnehåll, vilket kan hjälpa dig att komma till dina hydreringsnivåer och bär på massor av hälsosamma antioxidanter för att öka immuniteten och hålla dig frisk, vilket är också nyckeln till långsiktig viktminskning eftersom när du är sjuk är det svårt att komma till gymmet eller orka träna.
För bästa resultat har studier visat att det är bäst att dricka varmt eller varmt vatten på morgonen för att väcka matsmältningssystemet, och varmt vatten med citron har blivit en vanlig ritual för personer som vill tillsätta C-vitamin för att öka immunitet. Citronsaften är hög i vitamin C, med 30,7 milligram C i en citron, vilket är nästan hälften av den dagliga rekommenderade mängden för en kvinna (75 milligram) och en tredjedel av mängden män bör få (90 milligram).
Om du håller dig hydrerad, äter hälsosamt och tränar, kan övningen att dricka tillräckligt med vatten stödja din viktminskning genom att öka din ämnesomsättning och öka mättnaden.I en studie av 24 överviktiga män fick 12 500 ml rumstempererat vatten trettio minuter före måltiden, och de andra 12 åt utan att dricka vatten först. Energiintaget vid varje måltid mättes och resultaten förklarade att männen som drack vattnet ökade sitt energiintag, och i slutändan brände fler kalorier.
Lägre insulinresistens
"Tänk på insulin som en nyckel och dina celler som ett lås på huset. Glukosen är människorna som går in i huset. När insulinresistens uppstår fungerar nyckeln inte bra med låset. Detta får människorna utanför huset att "bygga upp" – eller att sockret i blodet ökar, förklarade Nicole Osinga RD. Eftersom ditt blod inte kan innehålla mer än motsvarande en matsked socker åt gången, lagras all extra glukos."
"Maten vi äter har en inverkan på insulinresistens och kan faktiskt förhindra det: Försök att äta fler hela livsmedelskällor av fetter som avokado, nötter, frön och olivolja utlöser inte en topp i blodsockret.Håll dig borta från mättade fetter och transfetter som chips och smör som kan orsaka inflammation. Dessutom, att sikta på att äta mer mat med ett lågt glykemiskt index hjälper till att normalisera blodsockret och kontrollerar suget efter ohälsosam mat. Mat med lågt GI inkluderar bär, äpplen, spenat, bönor, quinoa och havre, enligt Osinga."
Målet är att hålla blodsockret stabilt och undvika insulinspikar. En nyligen genomförd studie fann att att äta en lummig grönsallad med en måltid kan hjälpa till att sänka kroppens blodsockerrespons på den andra maten du åt. Komplexa kolhydrater bromsar upptaget så att blodsockret förblir stabilt. Forskningen visar att även när du äter kolhydrater som en del av en måltid kan du förebygga blodsockerhöjningar, bara genom att lägga till grönsallad på tallriken.
Försök att cykla kolhydrater (och ät mer kolhydrater!)
Det är kontraintuitivt att kolhydrater kan hjälpa dig att gå ner i vikt, men de kolhydrater du äter på en växtbaserad kost som är helfoder innehåller mycket fibrer och när det gäller baljväxter, även proteinrika.Det betyder att det är hälsosamt att äta linser och andra baljväxter samt fullkorn och andra komplexa kolhydrater som tar längre tid att bryta ner. Kokt potatis har ett högt glykemiskt index så även om den är hälsosam som en del av en övergripande växtbaserad kost och hjälper dig att känna dig mätt, kanske du vill begränsa dem.
"En av de nyaste dieter som nutritionister rekommenderar för alla som vill gå ner i vikt utan kalorirestriktioner kallas kolhydratcykling som kräver att man äter komplexa kolhydrater i två dagar och begränsar sitt kolhydratintag i ytterligare två dagar. Denna kombination hjälper till att hantera ditt insulinsvar, vilket innebär att du bränner fett snabbare."
Innan du börjar cykla med kolhydrater bör du dock vara medveten om vilka kolhydrater som är hälsosammast: bönor och baljväxter, grönsaker, frukt och fullkorn. När du begränsar kolhydrater kan du fortfarande ha linssoppa, kokt potatis, spannmålsskålar bestående av fullkornsquinoa och din favoritgrönsaksfat. Kolhydratcykling är en strategi som fungerar bra för ett växtbaserat tillvägagångssätt.
Mat som hjälper dig att gå ner i vikt
Det hälsosammaste sättet att hålla viktminskningen är att äta mer näringstäta grönsaker och frukter som innehåller mycket fibrer och gör att du känner dig mätt längre, eller har en speciell förening som hjälper till att bränna fett, som chilipeppar.
Till och med vissa livsmedel som innehåller mycket kalorier, som avokado, är viktminskningsvänliga eftersom de fyller dig och håller ditt blodsocker lågt genom att hålla insulin på nästan fastande nivåer. Samtidigt har sjömossa visat sig hjälpa till att stärka immuniteten och innehåller jod som är till hjälp för kroppens ämnesomsättning, så lägg till det i smoothies eller annan mat.
Om du av någon anledning upptäcker att du inte går ner i vikt på en växtbaserad kost, se till att du undviker processade livsmedel eller tillsatta sockerarter och ät hel växtbaserad mat istället.
Här är åtta viktminskningsvänliga och nutritionistgodkända livsmedel att lägga till din smoothie eller meny, samt användbara recept som gör det ännu enklare att äta en växtbaserad kost.
- Avocados för hälsosamt fett
- Bladgrönt (grönkål, spenat, ruccola)
- Bönor och baljväxter
- Chilipeppar och andra kryddor
- Chiafrön och andra frön
- Grapefrukt och all citrusfrukt
- Korsblommiga grönsaker
- Sjömossa för jod
Bästa växtbaserade recept för viktminskning
Frukost
- Choklad Mocka Chia Pudding
- Klassisk avokadotoast med en kryddig kick
- Supergreens Smoothie
- Banan- och mandelsmörtoast överströdd med kanel
- Kikärtsomelett med gräslök
Lunch och middag
- Höstpäronsallad med lönnsenapsvinägrett
- Lastad grönsaks- och kikärtscurry
- Hemlagad Vegansk Pumpkin Ricotta Tortelloni
- Vegan Jackfruit Enchiladas med Queso Fresco
- kryddig helstekt blomkål
Desserter
- Apple Cinnamon Granola
- Avocadochokladpudding
- Sötpotatiskryddad granola
- Black and White Nice Cream with Pecan Crumble
- Avocadomousse med mörk choklad
Snacks
- Classic Bliss Balls
- Rostade rödbetsdipp med Za'atar
- Hälsosamma kokosnötskakor
- Mock tonfisksallad
- Hemlagad Salsa med färsk mynta och lime
Bottom Line: Ät mer växtbaserad mat för hälsosam viktminskning
Att äta fiberrik mat som är mättande är nyckeln till hälsosam viktminskning, mer än att följa en specifik diet.Fokusera på grönsaker, frukt, baljväxter, nötter, frön och fullkorn, och håll dig borta från högt bearbetade livsmedel och animaliska produkter för hållbar viktminskning.
