Många av oss letar efter sätt att äta hälsosammare och rensa upp vår kost. En av de enklaste ställena att börja är genom att eliminera tillsatt socker, som finns i cirka 70 procent av maten vi köper. Inte att förväxla med naturligt förekommande socker som förekommer i frukt, (så släpp inte din morgonsmoothie eller eftermiddagsfruktsnacks ännu), tillsatt socker dyker upp i de flesta förpackade livsmedel från pastasås till skivat bröd och är skadligt för din kroppen på många sätt – från hur vi metaboliserar kalorier till vår förmåga att gå ner i vikt och hålla den.
Tillsatt socker stör våra energinivåer och till och med vårt immunsystem och har kopplats till fetma, hjärtsjukdomar och vissa cancerformer tillsammans med Alzheimers.Tillsatta sockerarter finns vart du än tittar (och på många ställen förväntar du dig inte). Här är vad nutritionister säger om vikten av att undvika tillsatta sockerarter i din kost och de bästa sockerfria alternativen att söka efter när sötsuget slår till.
Vad är tillsatta sockerarter?
"Tillsatt socker är i princip vilken form av socker som helst som tillsätts till maten när den produceras", förklarar Kiran Campbell, RD, en registrerad dietist i Michigan. Detta skiljer sig från naturliga sockerarter, som ingår i molekylstrukturen hos frukt, som innehåller fruktos. Fruktos i sin naturligt förekommande form anses inte vara dåligt för dig, eftersom att äta hel frukt som citrus och bär förser din kropp med viktiga näringsämnen, såsom vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer – som alla är fördelaktiga för din kropp.
Men se upp för lömskt tillsatt socker som kan döljas i fryst eller konserverad frukt eftersom dessa kan innehålla sirap som maskerar sig som naturligt socker.Honung, till exempel, när den tillsätts som en ingrediens i din granolabar kommer att betraktas som "tillsatt" socker, liksom allt socker som extraherats från frukt eller växter och återinförts i en produkt. Det bästa exemplet på detta är majssirap med hög fruktosh alt, som är en kondenserad form av naturligt socker som tillsätts i livsmedel för att göra dem sötare.
Naturligt socker kan fortfarande tillsättas socker
"Bara för att socker kommer i naturlig form, som ren lönnsirap eller majssirap, betyder det inte att det inte anses vara ett tillsatt socker, förklarar Campbell. Det blir ett tillsatt socker när det extraheras från frukten eller den stärkelseh altiga grönsaken och läggs till andra livsmedel i produktionsprocessen. Dessa tillsatta sockerarter döljer sig under namn som majssirap, majssirap med hög fruktosh alt, rörsocker, farinsocker, melass, m altsirap, m altos, dextros och sackaros, bland annat, tillägger hon."
Att lära dig synonymerna för socker kan hjälpa dig att undvika dem. Andra ord som slutar på "-ose" lägger till Kristi Ruth RD, LDN på carrotsandcookies.com. "Enligt min mening är det knepigaste "fruktjuicekoncentrat" eftersom det låter som att det skulle anses vara ett "naturligt socker", eftersom "frukt" kan få konsumenter att tro att något är hälsosamt. Ändå ger detta tillsatta socker ett litet näringsvärde till produkten och utlöser samma topp i blodsocker som bordssocker.
"Tillsatt socker dyker ofta också upp i butiksdrycker, säger Jinan Banna, PhD, RD, en registrerad dietist och professor i näringslära som varnar för att du måste läsa etiketterna för att veta om ditt så kallade vitaminvatten är faktiskt sockervatten. Eftersom "tillsatt socker" måste stå som en separat post på en förpackad drycks näringsdeklaration kan du tydligt se hur många gram tillsatt socker du får i dig”, påpekar Banna."
Kontrollera etiketten på all förpackad mat du köper, eftersom socker förekommer i över 68 procent av varorna i mataffären, enligt en nyligen genomförd undersökning av forskare vid University of North Carolina, även i osöta varor som salladsdressingar, skivat bröd, flingor, såser och kryddor.I en populär tomatsås hittar du 8 gram tillsatt socker per portion.
Tillsatt socker och din hälsa
Det finns en stor skillnad mellan hur din kropp metaboliserar naturliga sockerarter, som de i bär eller ett päron, och tillsatta sockerarter som i din granolabar. Den huvudsakliga differentiatorn är fibrer, som arbetar i matsmältningssystemet för att bromsa energiabsorptionshastigheten, så att kalorierna du äter håller längre, vilket håller dig mätt längre och förhindrar att sockret rusar in i blodomloppet och höjer ditt blodsocker.
När glukoset stiger, om du inte kan använda den extra energin som bränsle (som när du är ute på en lång löprunda eller vandra) lagrar din kropp den, först i musklerna och levern, sedan när dessa celler är fulla , som fett. Det finns bara så mycket socker som blodomloppet kan hålla på en gång, och det är 4 gram eller motsvarande en tesked matsocker. Mer än så och insulinspikar, som signalerar till cellerna: Använd detta socker eller så kommer det att frysas tills du behöver energi senare.Resultat: Fettceller växer.
"“Tillsatt socker har en negativ effekt på ens hälsa av många anledningar, säger Campbell. Tillsatta sockerarter spelar en roll för att öka risken för kroniska sjukdomar som diabetes, hjärtsjukdomar och fetma. De senaste kostråden för amerikaner för 2020–2025 rekommenderar att individer inte får i sig mer än 10 procent av sina totala dagliga kalorier från tillsatta sockerarter, från och med två års ålder."
En person som äter 2 000 kalorier per dag rekommenderas att inte få i sig mer än 200 kalorier (eller 50 gram) tillsatt socker per dag." Den genomsnittliga amerikanen äter multiplar av det. Den genomsnittliga konsumenten får 60 procent av sina kalorier från bearbetade livsmedel, så vi äter alla minst hälften av våra kalorier i livsmedel som innehåller tillsatt socker, vilket gör det svårare att känna sig mätt och bränna kalorier istället för att lagra dem som fett.
Hur mycket tillsatt socker ska du äta?
Optim alt sett vill du skjuta för långt under 50 gram tillsatt socker om dagen, och hälften av den mängden skulle vara hälsosammare, föreslår Campbell.American Heart Association rekommenderar att man inte konsumerar mer än 25 gram tillsatt socker per dag för kvinnor och barn, och inte mer än 37 gram per dag för män, påpekar hon.
"Detta beror på att tillsatt socker har lite eller inget näringsvärde", förklarar Ruth. "Dieter med hög tillsatt socker är energität men näringsfattig", fortsätter hon och tillägger att högt intag av tillsatt socker har varit kopplat till en ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar samt tillstånd som diabetes och fetma och ökad risk för vissa cancerformer.
Dessutom kan tillsatt socker göra det svårare att gå ner i vikt och bidra till tillväxten och antalet fettceller i kroppen, vilket betyder att det leder till att gå upp i vikt. "Tillsatt socker bidrar med tomma kalorier till kosten som kan bidra till överskott av energiintag och därmed till viktökning", säger Banna.
Hur mycket socker ska du äta på en dag? Svaret kan överraska dig
Är alla tillsatta sockerarter likadana?
"Vetenskapligt sett finns det inga stora särskiljbara hälsofördelar från en typ av tillsatt socker jämfört med en annan", säger Campbell. "Det finns inga tillsatta sockerarter som är bättre än andra. Tillsatta sockerarter är fortfarande tillsatta sockerarter, och oavsett vilken form du konsumerar dem i, utsätter du dig fortfarande för en ökad risk för hälsoproblem.”
Ett undantag: "Ren lönnsirap och lokal rå honung eftersom de innehåller potentiella hälsofördelar som inte finns i andra tillsatta sockerarter", tillägger Ruth. "Dessa är dyrare, vilket är den främsta anledningen till att du inte ser dem listade som ingredienser på de flesta näringsfaktaetiketter." Självklart, hemma, kan du välja att använda dessa ingredienser eller dadlar istället för traditionella sockerarter när du bakar eller sötar din mat.
Vad ska man ha istället för tillsatt socker
Nedan delar dietister några enkla tips för att undvika tillsatt socker.
1. Välj mat som har naturlig sötma.
En kopp jordgubbar har cirka 3,8 gram fruktos, vilket är motsvarande mängd socker som en matsked ketchup, men den har också 144 gram hälsosamma fibrer och dussintals hälsosamma näringsämnen. "Det finns massor av söta livsmedel med lite eller inget tillsatt socker som kan vara mycket tillfredsställande. Frukt är ett sådant livsmedel utan tillsatt socker och ger vitaminer, mineraler och fibrer, så konsumtion av frukt rekommenderas, säger Banna. ”Jag väljer ibland torkad frukt, eftersom den har en väldigt söt smak för att hålla mig nöjd.
Det finns många produkter gjorda med frukt, t.ex. dadlar, som är söta och näringsrika. Även om det kan finnas vissa skillnader i de olika formerna av socker, bör allt konsumeras med måtta, så huvudrekommendationen skulle vara att söka alternativ med lite eller inget tillsatt socker."
Rådet att äta hela livsmedel så nära sitt naturliga tillstånd som möjligt gäller när det gäller att undvika tillsatt socker: ”Att välja livsmedel som ligger nära naturen är ett bra sätt att generellt undvika tillsatt socker.Minim alt bearbetade livsmedel bör i allmänhet ha mycket mindre tillsatt socker”, tillägger Banna.
2. Ät mer frukt.
Fruktens fördelar kan inte överskattas när det kommer till naturligt socker och hur din kropp bearbetar det, det vill säga det är fullt av näringsämnen och immunförstärkande vitaminer, åldersbekämpande antioxidanter och allt- viktiga fibrer: "Frukt är ett härligt mellanmål eller tillskott till vilken måltid som helst, och den kan användas för att naturligt söta en mängd olika livsmedel som bröd, yoghurt, muffins, smoothies och smoothieskålar", säger Ruth.
Om du till exempel bakar, prova att använda bananer eller osötad äppelmos i receptet för att ge bakverkens naturliga sötma.
3. Bli kunnig på att minska tillsatt socker i din kost.
När du bakar kakor, muffins eller bröd kan du ofta använda mindre socker än vad receptet kräver, eller ännu hellre ersätta dadlar, munkfrukt eller andra naturliga källor. "Jag minskar mängden socker och antalet chokladchips som jag använder i mina recept", säger hon och noterar att det också är en bra idé att införliva mer fullkorn i bakverk för att förbättra dess näringsprofil och hålla dig mätt längre ."Socker har en strukturell funktion, så det kan bara reduceras så mycket för att ett bakverksrecept ska fungera", varnar Ruth. När Campbell bakar strävar hon efter att minska mängden socker som ett recept kräver med ⅓ eller ½, "vilket kommer att minska det totala tillsatta sockret och därför kalorierna i ett recept utan att ändra smaken för mycket."
Ruth är också partisk för att blanda sötad yoghurt med osötad vanlig yoghurt för att öka näringsprofilen, särskilt för barn. "Vad jag har gjort är att blanda den sötade yoghurten barn är vana vid med vanlig yoghurt för att vänja dem vid att äta det de älskar med mindre socker."
4. Prova dessa sockerersättningar.
Om du är sugen på sötma eller behöver lägga till en sockerersättning i recept eller drycker som kaffe eller te, överväg sockerersättningar. "Det finns många alternativ där ute som ger noll kalorier och inget tillsatt socker; dock är inte alla allmänt erkända som säkra (GRAS) enligt FDA:s riktlinjer, säger Campbell.Några sockerersättningar hon rekommenderar är stevia, allulos, sukralos, erytritol och munkfruktextrakt.
"De flesta av dessa alternativ har forskning som inte rapporterar några negativa GI-resultat (gaser, uppblåsthet, buksmärtor, diarré) och har inte visat sig höja blodsockernivån hos diabetiker", säger hon. "De kommer också i individuella förpackningar för att söta drycker eller strö på mat eller större förpackningar för att använda som sockerersättning vid bakning."
5. Fyll på med riktig, hel mat.
"För att dämpa suget vill du också vara säker på att du äter tillräckligt med "riktig" mat, säger Banna. "Se till att du har en komplett måltid med tillräckligt med protein, fullkorn, frukt och grönsaker," fortsätter hon och noterar att det borde hjälpa dig att känna dig nöjd i allmänhet.
Bottom line: Ju mindre tillsatt socker i din kost, desto bättre.
För att undvika viktökning och vara din hälsosammaste bör du ta bort tillsatt socker i kosten som har kopplats till fetma, inflammatoriska tillstånd, hjärtsjukdomar och cancer. Det enklaste sättet att göra det är att undvika processad mat och istället välja en diet med hel växtbaserad mat.
