"Vi har alla hört mycket om tarmhälsa och vikten av att upprätthålla en hälsosam mikrobiom (aka bakterierna och miljön i dina tarmar), men vad betyder det ens, varför är det viktigt och vad i hela friden kan du göra åt att förändra eller mata de små bakterierna som lever inuti din kropp? Det visar sig att det betyder mycket, och du kan göra allt för att förändra din tarmhälsa för att stödja dina ansträngningar att gå ner i vikt, öka immuniteten, bekämpa svullnad och till och med höja ditt humör, bara genom att välja den mat du äter, säger studier."
"Det finns två huvudfunktioner som pågår i din tarm, som är din tjock- och tunntarm och tjocktarmen: Metabolisera mat för energi och släppa ut näringsämnen i kroppen – eller rensa ut gifter ur den. Så det är naturligt att ju mer hälsosam hel, naturlig växtbaserad mat du äter, desto mer matar du dina tarmbakterier – biljonerna små mikroorganismer i din tarm – hälsosam mat som håller de goda bakterierna matade, och din kroppen kan ta upp hälsosamma näringsämnen. Men när du äter sockerh altig eller fettfylld kemikalieinnehållande skräpmat, rött kött eller feta mejeriprodukter växer dina så kallade ohälsosamma bakterier och måste arbeta hårdare för att rensa ut gifterna, vilket leder till uppblåsthet, viktökning, kranskärl sjukdom och en allmän brist på fokus eller mental hälsa som kommer med trög matsmältning."
För att ha en frisk tarm – och i sin tur en frisk kropp, som kan gå ner i kilon och ha energi, fokus, ett sunt immunförsvar och ett positivt humör – måste du mata de friska bakterierna med prebiotika som är huvudsakligen fibermat som hjälper dina positiva bakterier att växa, förklarar Dr.Anthony Thomas, en Ph.D. i näringsbiologi, direktör för vetenskapliga frågor vid Jarrow Formulas i Los Angeles och expert på pro- och prebiotikavärlden.
Studier har visat att probiotika, mikroorganismerna som efterliknar de friska bakterierna i tarmen, bara kan växa och föröka sig om du matar dem med prebiotika, som är fiberrik mat och de som innehåller flavonoider, som finns i frukt och grönsaker. Det är inte lätt att få nog av någon av dem utan att komplettera, men du kan prova om du är villig att ändra ditt sätt att äta. Studier har visat att tarmhälsa är direkt relaterad till sjukdom och inflammation, viktökning och humör. För att tillåta din kropp att göra sitt jobb och bekämpa inflammation och metabolisera näringsämnen och gå ner i vikt måste du förändra din tarmmikrobiom, och det innebär att du äter mer växtbaserad mat.
"Växtbaserad mat är en av nyckelfaktorerna för god tarmhälsa, säger han, och att mata dessa mikrober är avgörande för din allmänna hälsa.Vi har ungefär 3 gånger så många mikrober på vår kropp – och de flesta av dem i vår tarm – än vad vi har mänskliga celler. Det finns cirka 100 biljoner mikrober i din tarm, och när du rör dig ner i tarmkanalen har du en ökande mängd mikrobiota, som när den betraktas tillsammans, praktiskt taget är ett annat organ. Deras samlade genetiska material kallas mikrobiomet och det finns ungefär 100 gånger så mycket DNA i dem som i våra egna kroppar. Så de ger oss massor av olika fördelar. De smälter mat, förändrar vår genetiska funktion och de är en barriär för kroppen. Mag-tarmkanalen är inte ett organ, som de flesta tror, utan en barriär för den inre kroppen. Det finns massor av mikrober där inne som vi inte vill ha i kroppen."
Dr. Thomas förklarar att tarmen hjälper till att driva ditt immunförsvar eftersom mikroberna kan interagera med immunceller som finns i vår mag-tarmkanal. De har receptorer som reagerar med mikrober och producerar föreningar som kan signalera till människokroppen att öka ett immunsvar när det behövs.Detsamma gäller humör, eftersom serotonin och andra kemikalier i hjärnan reagerar direkt på din tarmhälsa, och inflammation, uppblåsthet, viktkontroll och hjärthälsa utlöses av vad du äter och hur din mikrobiom reagerar.
Prebiotika är lika viktiga som probiotika för att bibehålla tarmhälsa och allmän hälsa
"Anledningen till att folk pratar om både prebiotika och probiotika är att prebiotikan i huvudsak matar mikrobiomet. Probiotika introducerar de goda bakterierna i tarmen, men om du inte matar dessa organismer med fiber, får de inte göra sitt jobb, förklarar Dr. Thomas. De flesta amerikaner äter mindre än en portion grönsaker om dagen, eller kanske en bit frukt om dagen, och de får inte vitaminerna A, B, C, E och K som alla hjälper din kropp att fungera korrekt. Genom att inte få tillräckligt med fibrer från frukt och grönsaker, baljväxter och nötter förlorar du fördelen av att ta probiotika."
"Även om inte alla fibrer är prebiotiska, är alla prebiotiska fibrer, eftersom det är bränslet som dina friska tarmbakterier livnär sig av.Det största jag ser är att människor inte får i sig tillräckligt med vegetabilisk mat i kosten. Och naturligtvis, veganer och vegetarianer klarar sig bättre, men även de kanske inte får rätt mat."
Här är de bästa livsmedel att äta för tarmhälsa och allmänna hälsofördelar
1. Ät och drick fermenterad mat eller flytande.
"Fermentering gör att mat du äter och dricker levererar mikroorganismer eller probiotika som kan hjälpa din tarmslemhinna att förbättras och bekämpa det försvagade fodret som kommer från för mycket fett och socker i din kost. Medan forskarna inte håller med om hur mycket som behövs för att vara effektiv, har jäsningsprocessen i studier visat sig hjälpa metabolismen av sockerarter och minska inflammationen. Fermenterad mat som innehåller levande aktiva kulturer som kombucha kan ge fördelaktiga mikrober och stödja tarmhälsa, men är inte i sig källor till probiotika, som definieras till nivån av utvalda mikrobiella stammar som har visat hälsofördelar, säger Dr.Thomas. Båda bör betraktas som kostverktyg för att stödja en fördelaktig balans av mikrober för att stödja tarmhälsa och mer."
2. Täck 3/4 av din tallrik med växtbaserad mat och minimera animaliska produkter.
"Ökat intag av frukt, grönsaker, nötter, frön och fullkorn, särskilt i förhållande till mängden kött vi konsumerar, är förmodligen en av de bästa sakerna vi kan göra för att stödja en hälsosam tarmmikrobiota och övergripande tarm. hälsa, säger Dr Thomas. Data visar att de flesta amerikaner helt enkelt inte konsumerar tillräckliga mängder av dessa växtbaserade livsmedel, medan köttkonsumtion ofta är mer än rekommenderat. Om jag tittar på en tallrik tycker jag att minst ¾ av den tallriken bör täckas med växtbaserad mat för att hjälpa till att mata tarmens mikrobiota till stöd för hälsan."
3. Välj en mångfald av växtbaserade livsmedel för att undvika sjukdomar och depression.
När du hör orden biologisk mångfald och tänker på vilka arter av regnskogen du är på rätt spår, eftersom mångfalden av frukter och grönsaker erbjuder en mängd olika alternativ i de flesta tropiska eller ekvatoriala områden.Däremot konsumerar bara 14 procent av amerikanska vuxna två eller fler portioner frukt och grönsaker dagligen och de tenderar att äta samma halvdussin grönsaker om och om igen.
"Många amerikaner lider av kronisk inflammation som bidrar till metabola störningar som insulinresistens och typ 2-diabetes, samt minskad mental hälsa och depression, vilket delvis beror på en ohälsosam mikrobiota. Underrepresentation av frukt och grönsaker är förknippat med dessa hälsoproblem. Inflammation är en viktig komponent i varje kronisk sjukdom vi ser, säger Dr. Thomas."
"När de pratar om mångfalden av mikrober i magra och friska populationer verkar det verkligen finnas mer mångfald i maten de äter. Visst finns det vetenskapliga bevis för att om vi förbättrar mångfalden av livsmedel kan vi förbättra situationen. Han menar att amerikaner bör försöka äta mer och varierad frukt och grönsaker dagligen och överväga att ta kosttillskott om de inte når 5 till 9 portioner dagligen."
4. Ät fiberrik frukt, grönsaker, spannmål, nötter och frön under hela dagen.
"De flesta människor följer inte dessa rekommendationer. Du kan slå dem över huvudet genom att säga åt dem att äta mer broccoli men de kommer inte att göra det, säger Dr Thomas. Data visar att en kost rik på fibrer och flavonoider (en fytokemikalie som finns i de flesta frukter och grönsaker) kommer att ge skyddande fördelar för tarmhälsan."
Målet är att försöka äta så mycket fibrer du kan och få i dig minst 30 gram om dagen, från grönsaker, hela livsmedel, spannmål och nötter och frön. För att införliva mer kostfiber med hela livsmedel, lägg till dessa till din dagliga utbud av måltider, snacks och smoothies:
De 20 bästa livsmedel med fibrer och flavanoider att äta för tarmhälsa är:
- Bananer
- spenat, grönkål och bladgrönt
- hallon
- Kronärtskockor
- Gröna ärtor
- Broccoli
- kikärter
- linser
- Bönor (njure, pinto och vit)
- Fullkorn
- Chiafrön
- linfrön
- Vitlök och lök
- Äpplen
- svart eller grönt te
- lila och röda druvor
- Blåbär
- Jordgubbar
- Apelsiner
- Kakao och mörk choklad
Och om det inte är klart ännu, är den värsta maten för din tarmhälsa och övergripande välbefinnande raffinerad mat med tillsatt socker, specialförpackad mat eller skräpmat, läsk och kemiska konserveringsmedel.
"Dr. Thomas tillägger: Vi (amerikaner) behöver äta mycket mer växtbaserad mat som grönsaker, frukt, nötter, frön och fullkorn som en del av vår kost och många skulle dra nytta av att minska konsumtionen av kött från landdjur och begränsa högförädlade livsmedel med tillsatt socker och fett.Kosttillskott, inklusive probiotika och prebiotika, bör betraktas som verktyg för att stödja en hälsosam tarmmikrobiota samt matsmältnings- och allmän hälsa, men bör inte betraktas som en ersättning för att äta mer och en mångfald av växtbaserade livsmedel som länge har erkänts för att främja tarmhälsa och mer."
