Pasta är älskad av alla – och ändå oroar sig pastaälskare för kolhydraterna. Det är en stapelvara i många hushåll på grund av dess mångsidighet (73 procent av amerikanerna rapporterar att de äter pasta minst en gång i veckan i en nyligen genomförd undersökning). Varm, kall, tillbehör eller förrätt, röd eller grön sås, som denna Vegan Pesto Pasta, det finns fler sätt att njuta av pasta än någon annan mat.
Men sanningen är att vit pasta saknar näring (såvida du inte laddar kolhydrater för ett lopp). Enligt USDA är pasta hög i raffinerade kolhydrater, låg i näringsämnen och gjord av durummjöl och ägg. Men det finns goda nyheter för pastaälskare som vill bli lite kreativa.Det finns växtbaserade alternativ som är höga i protein, låga i fett och äggfria. De är gjorda av olika växtkällor, som fullkorn, linser, brunt ris, svarta bönor, kikärter och mer.
Men är hypen kring hälsan hos växtbaserad pasta berättigad? Med så många alternativ, vilket är det hälsosammaste? Som tur är finns registrerade dietister här för att hjälpa till att svara: vilken pasta är nyttigast? Beror på vad du letar efter.
Är växtbaserad pasta hälsosamt?
Tja, det beror på. Frågan att ställa är: hälsosamt jämfört med vad? Växtbaserad pasta innehåller mer fibrer, protein, vitaminer och mineraler än konventionell pasta, men de är inte lika hälsosamma som att äta hela matversionen. Anledningen är att mjölet som gör pasta i sig är mer bearbetat än den naturliga helmatsversionen (vilket betyder att de är fråntagna näringsvärden).
Brittany Lubeck, MS, RD, en registrerad dietist och näringsskribent, säger till The Beet, "Även om den här pastan är gjord av växter (och vi alltid blir tillsagda att äta fler växter), bör den inte ta plats för hela grönsaker i din kost.”
Näringsinnehållet i pasta bleknar i jämförelse med faktiska grönsaker. Det skulle krävas flera portioner växtbaserad pasta för att motsvara en enda grönsaksservering. Inte ens de hungrigaste av växtbaserade starkmän klarar av så mycket pasta. Försök istället att lägga till grönsaker till pastarätter för att öka deras näringsvärde.
Växtbaserad pasta är fortfarande en näringsrik mat att njuta av med måtta. Se till att köpa ekologiskt när det är möjligt och läs ingredienslistan. Många pastaprodukter innehåller bara en enda ingrediens, som rött linsmjöl eller kikärtsmjöl, vilket gör dem hälsosammare än traditionell vete- eller durummjölspasta som innehåller oönskade fyllmedel och tillsatser.
Dessutom fann en studie publicerad i Frontiers In Nutrition i augusti 2020 att pastakonsumtion var associerad med betydligt bättre kostkvalitet, högre dagligt intag av viktiga näringsämnen och lägre dagligt intag av mättade fetter och tillsatta sockerarter.
Högproteinpasta
En stor dragning av växtbaserad pasta är att den innehåller mycket protein och komplexa kolhydrater. De typer som innehåller mest protein är quinoa, kikärter, röd lins, svarta bönor, ärter och edamame. Dietisten Lubeck förklarar att när du gör pasta med proteinrikt växtmjöl får du i dig ännu mer protein än hela matversionen eftersom du konsumerar protein i en mer koncentrerad form.
Även konventionell pasta innehåller 6 gram protein per 100 grams portion, ingenting jämfört med växtbaserade alternativ som en svart böna med 22 gram protein (plus 15 gram fiber) eller röd lins med 21 gram protein och 19 gram fibrer per portion.
Reda Elmardi, RD, CPT, en registrerad dietist, personlig tränare och ägare till The Gym Goat, rekommenderar quinoapasta som sin favoritpasta för proteininnehåll. "Quinoa är ett glutenfritt spannmål som är laddat med protein. Det anses vara ett komplett protein på grund av dess fullständiga aminosyraprofil.Det är också en bra källa till många näringsämnen, som järn, magnesium, zink och selen." Quinoapasta är också ett utmärkt val för veganer och vegetarianer eftersom den innehåller alla nio essentiella aminosyrorna.
Vilken sorts pasta passar dig bäst?
Som allt annat relaterat till hälsa och näring finns det ingen enskild bästa mat, produkt eller lösning. Så den "bästa" pastan för dig kan vara annorlunda än någon annans - det beror på vad du vill hämta ur den.
“Många växtbaserade pastaprodukter har liknande näringsprofiler för kalorier, natrium och kolhydrater. En portion växtbaserad pasta ger vanligtvis 180 till 230 kalorier, mindre än 100 milligram natrium och 30 till 50 gram kolhydrater, säger Lubeck. "Växtbaserad pasta har också låg fetth alt och överstiger vanligtvis inte 3 till 4 gram per portion. Om du letar efter en växtbaserad pasta utan fett, kanske du vill prova en gjord på kassava eller sötpotatis.”
Medan de flesta typer av växtbaserad pasta liknar varandra när det gäller kalorier och övergripande näring, kan de variera avsevärt i protein- och fiberinnehåll. Om ditt mål är att lägga till fler av dessa viktiga näringsämnen till din kost, rekommenderar Lubeck att du väljer lins-, kikärts- eller svartbönspasta. Eftersom protein och fibrer är mycket mättande kommer du att känna dig mättare längre och vara mindre benägen att äta för mycket.
Förutom quinoa rekommenderar dietisten Elmardi brunt rispasta som ett bra alternativ om du letar efter pasta med högt näringsvärde. Han säger, "Brunt rispasta är full av vitaminer och mineraler som magnesium, zink, järn, koppar, mangan och selen. Dessa spårämnen hjälper till att hålla din kropp frisk och stark." Brunt rispasta innehåller också en bra mängd protein, som du ser nedan.
För att hjälpa dig att vägleda dig på din nästa mataffär, här är näringsuppdelningar av populära växtbaserade pastaprodukter rangordnade efter proteininnehåll från högsta till lägsta.
Letar du efter ett hälsosamt mellanmål? Prova dessa krispiga veganska pastachips.
Notera: Näringsinformationen som tillhandahålls är baserad på 100 grams portioner och samlad in från USDA.
Typer av högproteinpasta
Edamame (och Spirulina) pasta
- Protein: 43 gram
- Fet: 7 gram
- Kolhydrater: 36 gram
- Fiber: 25 gram
- Energy: 339 kalorier
Black bean pasta
- Protein: 22 gram
- Fet: 1,5 gram
- Kolhydrater: 49 gram
- Fiber: 15 gram
- Energy: 331 kalorier
Röd linspasta
- Protein: 21 gram
- Fet: 3 gram
- Kolhydrater: 60 gram
- Fiber: 19 gram
- Energy: 331 kalorier
Kikärtspasta
- Protein: 21 gram
- Fet: 6 gram
- Kolhydrater: 61 gram
- Fiber: 14 gram
- Energy: 375 kalorier
Ärtpasta
- Protein: 21 gram
- Fet: 2 gram
- Kolhydrater: 56 gram
- Fiber: 8 gram
- Energy: 353 kalorier
Spenatpasta
- Protein: 12,5 gram
- Fet: 3 gram
- Kolhydrater: 73 gram
- Fiber: 11 gram
- Energy: 366 kalorier
Fullkornspasta
- Protein: 11 gram
- Fet: 2 gram
- Kolhydrater: 79 gram
- Fiber: 6 gram
- Energy: 339 kalorier
Brunrispasta
- Protein: 7 gram
- Fet: 5 gram
- Kolhydrater: 73 gram
- Fiber: 7 gram
- Energy: 339 kalorier
Quinoa pasta
- Protein: 7 gram
- Fet: 1 gram
- Kolhydrater: 80 gram
- Fiber: 2 gram
- Energy: 357 kalorier
Konventionell pasta
- Protein: 6 gram
- Fet: 1 gram
- Kolhydrater: 31gram
- Fiber: 2 gram
- Energy: 158 kalorier
Cassavamjölpasta
- Protein: 2 gram
- Fet: 0 gram
- Kolhydrater: 86 gram
- Fiber: 7 gram
- Energy: 351 kalorier
Bottom Line: För proteinfylld näringsrik pasta, välj växtbaserad pasta
Hel växtbaserad pasta kan vara en otrolig källa till protein, fibrer, komplexa kolhydrater och andra viktiga näringsämnen. Var en kunnig shoppare och läs ingredienslistor innan du köper din pasta och välj ekologisk när det är möjligt.
För fler fantastiska berättelser om hur man äter hälsosammare och följer en växtbaserad kost, se The Beets He alth & Nutrition-artiklar.
