Under det senaste året har mycket uppmärksamhet riktats mot D-vitamin i ljuset av pandemin med en del forskning som visar att D-vitamin kan hjälpa till att skydda människor från allvarliga fall av covid-19. Men utöver dess potentiella skyddande roll i det pågående kriget mot coronaviruset, är D-vitamin också en välsignelse för det övergripande immunförsvaret.
Så hur kan du se till att du får i dig tillräckligt med detta viktiga näringsämne? Veganer eller de som huvudsakligen är växtbaserade måste i synnerhet vara uppmärksamma på sin kost för att se till att de får i sig tillräckligt med D-vitamin."D-vitamin är en av de fettlösliga vitaminerna (tillsammans med vitamin A, E och K) som finns naturligt i en handfull livsmedel, berikad till andra livsmedel eller tillgänglig i kosttillskottsform", säger Mackenzie Burgess, R.D., nutritionist och receptutvecklare på Cheerful Choices. "För en genomsnittlig vuxen bör du få i dig 600 IE eller 15 mcg/dag för att nå den rekommenderade dietary Allowance (RDA), " tillägger hon och noterar att det också är möjligt att få D-vitamin från att vara ute i solskenet som solens UV strålar hjälper till att omvandla D-vitamin till dess aktiva form i kroppen.
"Forskare föreslår cirka 10-30 minuters solexponering dagligen för att tillgodose dina D-vitaminbehov", säger hon och varnar för att D-vitamin blir mer ett problem under de kallare månaderna med mindre tid utomhus och mindre exponering för Sol. Observera att vi alltid rekommenderar att du använder solskyddskräm när du är ute, även under molniga dagar, för att minska risken för solskadad hud.
För de över 70 är det 800 IE dagligen och vissa experter tror att vårt D-vitaminbehov är mycket högre, till exempel Endocrine Society, som säger att människor kan behöva 1 500-2 000 IE per dag.
Också värt att notera: "En persons förmåga att tillverka D-vitamin minskar med åldern, så när människor kommer in i de äldre åren gör deras kroppar så lite som 40 % av D-vitaminet som gjordes i barndomen", delar Elizabeth Somer, M.A., R.D., författare till Food and Mood, och medicinsk rådgivande styrelsemedlem till Persona Nutrition, ett personligt kostprogram. "Som ett resultat blir kost-/tillskottsintag allt viktigare för varje årtionde som går för varje säsong och året runt."
Växtbaserad mat med D-vitamin
Svamp är den enda växtbaserade maten som innehåller D-vitamin naturligt, och även om växtbaserad mjölk, apelsinjuice, spannmål och liknande kan vara berikade med D-vitamin kan det fortfarande vara svårt att få i sig tillräckligt med vitamin D från enbart matkällor. Det är därför ett tillägg kan vara din bästa insats: "När du väljer ett tillägg, leta efter ett som är tredjepartstestat för att säkerställa bästa kvalitet.Leta efter antingen en USP- eller NSF-etikett på flaskan. Vitamin D-tillskott kan variera från 200 IE och 10 000 IE, säger Burgess. Om du är osäker, prata med din läkare eller dietist om det bästa D-vitamintillskottet för dig." Mer specifikt
Nu när vi har täckt de tre baserna av vitamin D-källor – att få direkt solljus, mat och kosttillskott – låt oss dyka in i hälsofördelarna med vitamin D.
Fördelarna med vitamin D
1. Det kan stödja immunitet
“D-vitamin är känt för att ha positiva effekter på immunförsvaret. Det kan stärka delar av immunsystemet som kan bekämpa förkylningar och influensa, säger Dr.Nicole Avena, Ph.D., biträdande professor i neurovetenskap, Mount Sinai School of Medicine och gästprofessor i hälsopsykologi, Princeton University, som skrev boken What to Eat When You're Pregnant. Dessa dagar skapar D-vitamin rubriker på grund av dess potentiella inverkan på allvaret av coronaviruset. "Det har visat sig att människor som har D-vitaminbrist är mer benägna att få covid-19, och dödligheten i denna population är också högre. Patienter som behandlades med höga doser D-vitamin samtidigt som de hade coronavirus behövde mindre intensiv behandling för att återgå till hälsa, säger Avena. Naturligtvis är all denna forskning ny och framväxande, så det är värt att ha i åtanke när man utvärderar styrkan i dessa fynd.
2. Det hjälper till med benbildning och underhåll
För benhälsan vill du se till att du också får i dig tillräckligt med D-vitamin. "D-vitamin är ansvarigt för att hjälpa till med kalciumabsorption i tunntarmen och hjälper kroppen att upprätthålla tillräckliga serumkalciumnivåer.På grund av detta är det nödvändigt för bentillväxt och ombyggnad och hjälper till att minska risken för att benen blir tunna eller sköra”, säger Somer.
"Brist på D-vitamin hos barn kan resultera i rakitis, och hos vuxna ses det som osteomalaci och benskörhet", tillägger hon.
3. Det kan hjälpa mot depression
Tid i solskenet varje dag håller doktorn borta? Det finns en växande mängd bevis för att D-vitamin kan hjälpa mot depression. "Nästan alla celler i kroppen har receptorer för vitamin D, vilket innebär att detta vitamin är viktigt för många fler funktioner än bara ben", förklarar Somer. "Till exempel tyder nyare forskning på att vitamin D är viktigt för att förebygga och behandla depression", fortsätter hon och pekar på denna metaanalys av vitamin D-brist och depression hos vuxna.
Trista K. Best, MPH, RD vid Balance One, utvidgar Somers ord: "D-vitamin har visat sig avsevärt förbättra och förebygga depressiva symtom.” Hon konstaterar att detta är en särskilt viktig fördel under vintermånaderna när vi har begränsad exponering för solen.
4. Och med säsongsbetonad affektiv sjukdom
En annan viktig koppling mellan D-vitamin och humör: Låga nivåer av D-vitamin har hittats hos personer med säsongsbunden affektiv störning, eller SAD, en typ av depression som vanligtvis är kopplad till höst- och vintermånaderna.
“En studie som rapporterades i 2014 års nummer av Medical Hypotheses fann ett samband mellan D-vitaminbrist och SAD. Brist på detta vitamin verkade vara en bidragande faktor i utvecklingen av denna depression,” kommenterar Dr. Carrie Lam, M.D., “Bristen på säsongsmässigt tillgängligt solljus verkade vara den primära faktorn i utvecklingen av SAD. Detta kan bero på att D-vitamin är involverat i syntesen av serotonin och dopamin, signalsubstanser som är involverade i utvecklingen av depression. Låga nivåer av dessa kemikalier är förknippade med depression.När det produceras mindre D-vitamin av solljus, kan lägre nivåer av dessa kemikalier leda till SAD."
5. Det kan minska risken för vissa cancerformer
Skicka in detta under imponerande: "Forskning har visat att bröstcancerceller växer snabbare i en miljö med låga nivåer av vitamin D. Denna forskning från Stanford University School of Medicine indikerar en signifikant och direkt koppling mellan mängden D-vitamin cirkulerar i kroppen och uttrycket av ID1, en gen som är känd för att vara involverad i tumörtillväxt och metastasering av bröstcancer”, förklarar Lam och citerar denna studie.
D-vitaminbrist kan också spela en roll i utvecklingen av prostatacancer. "Tidskriften Clinical Cancer Research publicerade en studie 2014 som visar ett samband mellan låga nivåer av vitamin D och prostatacancer. Prostatacancer är den vanligaste cancerformen hos män och den näst vanligaste dödsorsaken för amerikanska män, säger Lam. "Denna studie visade att låga nivåer av vitamin D ledde till aggressiv tillväxt av prostatacancer hos europeisk-amerikanska och afroamerikanska män.I studien genomgick 667 män mellan åldrarna 40 till 79 prostatabiopsier. Afroamerikanska män med låga nivåer av vitamin D hade en särskilt ökad risk att testa positivt för prostatacancer.”
6. Det kan minska risken för hjärtsjukdom
Att skydda ditt hjärta är ett annat viktigt skäl för att säkerställa att du får tillräckligt med D-vitamin. "Låga nivåer av D-vitamin har förknippats med ökad risk för hjärtsjukdomar", säger Lam. Forskning visar att 70 procent eller mer av dem som genomgick ett kranskärlsangiogram hade en låg nivå av D-vitamin”, fortsätter hon och tillägger att American College of Cardiology säger att allvarligare hjärtsjukdomar har hittats hos patienter med D-vitaminbrist.
7. Det kan hjälpa dig att banta
"D-vitamin kan också hjälpa till med viktminskning", säger Best. "En studie visade att vitamin D kan minska aptiten på ett sådant sätt att viktminskning resulterade", fortsätter hon och hänvisar till den här studien om kalcium plus vitamin D-tillskott och fettmassaförlust hos kvinnor som har mycket lågt kalciumintag.
Top 10 källor till växtbaserat protein enligt en näringsfysiolog
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gram i ⅓ kopp (1 ounce)Seitan är inte lika populärt som andra proteiner, men det borde det vara! Tillverkad av vetegluten, dess konsistens liknar malet kött. Det används ofta i färdiggjorda vegoburgare eller köttfria nuggets. Seitan har en välsmakande smak, som svamp eller kyckling, så den fungerar bra i rätter som kräver en umamismak. Med en rejäl konsistens kan seitan vara stjärnan i praktiskt taget alla veganska huvudrätter. Lägg till röror, smörgåsar, burritos, hamburgare eller grytor. Som tofu kommer seitan att anta smaken av vilken marinad eller sås som helst.
Unsplash
2. Tempeh
Protein: 16 gram i 3 ouncesOm du gillar ett protein med lite bett, lägg till tempeh på din lista.Tillverkad av fermenterade sojabönor, tempeh har en lätt nötaktig smak och pressas till ett block. De flesta sorter innehåller någon sorts spannmål, såsom korn eller hirs. Tempeh är inte bara en växtbaserad proteinkälla, utan jäsningsprocessen skapar också bra probiotika för din tarm. Du kan skära tempeh direkt från blocket och använda den som bas för en smörgås eller stek den med lite sås. Eller smula, värm och gör den till stjärnan på din nästa tacokväll.
Monika Grabkowska på Unsplash
3. Linser
Protein: 13 gram i ½ kopp koktLinser finns i flera varianter - röd, gul, grön, brun, svart. Oavsett vilken typ linser är små men mäktiga näringskraftverk. De packar en bra mängd protein samt järn, folat och fibrer. När de tillagas behåller bruna linser sin konsistens och kan vara basen för en spannmålsskål eller göra en rejäl ersättning för köttfärs i köttbullar, lasagne, tacos eller Bolognese.Röda linser är lite mjukare och är ett trevligt tillskott för en rejäl soppa, chili eller gryta.
Getty Images
4. Hampafrön
Protein: 10 gram i 3 matskedarHampfrön är ett mört och nötaktigt frö som kommer från hampaplantan. De innehåller bra mängder omega-3, järn, folat, magnesium, fosfor och mangan. De är också en solid källa till både lösliga och olösliga fibrer, vilket hjälper till att hålla din matsmältningskanal frisk och brummande. Eftersom de innehåller en dubbel mängd protein och hälsosamma fetter, kan hampafrön hjälpa till att stilla hungern och förhindra de pinsamma magmorrarna medan du ta dig fram till lunchrasten. Lägg till dem i din morgonsmoothie eller strö dem ovanpå yoghurt, havregryn eller till och med en sallad.
