Om du vill äta hälsosammare och tittar på din kost, håll dig borta från bearbetade vegetabiliska oljor, såsom sojaolja, majsolja och alla typer av bearbetad fröolja, säger Dr. Catherine Shanahan, MD, en ämnesomsättningsexpert. Hon varnar för att det mesta av den vegetabiliska olja vi äter idag är bearbetad på ett sätt som gör det svårare för människor att bränna fett.
Eftersom bearbetad vegetabilisk olja finns i nästan allt du kan köpa, från kakor till salladsdressingar, får amerikaner nu en enorm mängd av dessa ohälsosamma oljor i vår kost, förklarar Dr Shanahan. Nu får amerikaner 80 procent av sina fettkalorier från bearbetad vegetabilisk olja, eller cirka 650 kalorier om dagen, till skillnad från generationer sedan när det var mindre än 100 kalorier om dagen.Så vad är bearbetade oljor, och varför är de så hemska för oss?
Bearbetade vegetabiliska oljor inkluderar oljan från:
- sojabönolja
- solrosolja
- safflorolja
- majsolja
- rapsolja
- bomullsfröolja
- riskliolja
- druvkärneolja
Det är inte bara i matlagning utan också i butiksförpackade livsmedel:
- salladsdressing
- marinarasås
- hälsobarer
- mjölkfria pålägg
- frukostflingor
- bröd
Högt innehåll av fleromättade fettsyror, av PUFA
Dessa vegetabiliska oljor innehåller alla fleromättade fettsyror, eller PUFA, som är ohälsosamma i stora mängder. (Observera att oljor av alla slag, även olivolja, innehåller fleromättade fettsyror, så det är här mängden vi äter och källan till fettet vi konsumerar spelar roll.)
"Fleromättade fettsyror beväpnar i princip vårt kroppsfett så när vi försöker bränna vårt kroppsfett mellan måltiderna, som när vi tränar, kortsluter dessa PUFA vår förmåga att bränna fett. Det gör oss till sockerberoende, förklarar Dr.Shanahan. Det beror på att det enda bränslet i ditt blodomlopp är socker och när det tar slut borde du kunna bränna fett, men du kan inte mobilisera fett från dessa oljor lika lätt, och när din kropp inte kan bränna en typ av bränsle, det övergår till en annan. Det är därför Dr Shanahan säger att det är så svårt för vissa människor att gå ner i vikt."
PUFAs får oss att gå upp i viktPå våra förfäders tid bestod deras dieter lika mycket av omega-3-fettsyror, som finns i nötter och fisk, och omega-6 fettsyror, från frön och växter. Det var en hälsosam balans, och om vi kunde ha bibehållit det förhållandet, skulle våra kroppar sannolikt inte hålla fast vid fett som de gör idag, förklarar Dr. Shanahan. Nu äter vi mer PUFA, eller omega-6-fettsyror, i förhållandet 20 till en.
"Dessa PUFAs häftar våra mitokondrier och kortsluter vår förmåga att bränna fett", förklarar Dr. Shanahan. Det är därför det är så svårt för vissa människor som har blivit metaboliskt utmanade att förlora kroppsfett. "När din kropp inte kan använda en form av bränsle - som våra låsta fettceller - tvingas den använda en annan, så vi blir sugna på socker. Kroppen försöker skydda sig från att någonsin behöva bränna bort vårt kroppsfett. Så det är som om din kropp är i krig med det största organet i kroppen, som är vår fettvävnad."
I USA konsumeras sojaolja mer än någon annan typ av olja; Amerikaner konsumerade 11,4 miljoner ton sojabönolja 2021, eller cirka 25 gånger mängden olivolja. ”Våra förfäder åt en gång ungefär en 20:edel av den mängden, eller 30 till 35 kalorier, eller ungefär 4 gram av det.
"Även de oljor som har etiketter som hjärthälsa är mycket raffinerade och innehåller en hög mängd fleromättade omega-6-fetter. De flesta vegetabiliska oljor är en blandning av sojabönor, palmoljor och andra oljor. Du kanske blir förvånad över att få veta om deras skadliga effekt på människors hälsa."
Fabriksbearbetning involverar kemiska lösningsmedel
Vad är så skadligt med bearbetad vegetabilisk olja? Den vegetabiliska oljan vi äter idag bearbetas på ett sätt som använder värme, kemikalier och till och med rengöringsmedel som hamnar i våra kroppar och spelar en roll för att hindra vår förmåga att bränna fett, förklarar hon.
Oljor som raffineras och bearbetas behandlas med valfritt antal kemikalier, såsom:
- syra
- bleach
- renat med en alkali
- hexan
Enligt Happily Unprocessed har din vegetabiliska olja sannolikt filtrerats, deodoriserats och till och med blekts. En kemikalie som kallas hexan används också ofta för att extrahera ätliga oljor från frön och grönsaker.
"Hexan är klassificerat av Naturvårdsverket som ett lösningsmedel för specialanvändning och som rengöringsmedel och används ofta i lim.Regeringens webbplats tillägger: Akut (kortvarig) inandningsexponering av människor för höga nivåer av hexan orsakar milda effekter på centrala nervsystemet, inklusive yrsel, yrsel, lätt illamående och huvudvärk, enligt EPA."
Dr. Shanahan förklarar att all denna bearbetning förvandlar vegetabilisk olja till en ingrediens som påverkar din kropp annorlunda än fett från hela livsmedel som oliv och avokado, och när det kommer in i ditt fett försöker kroppen skydda sig själv genom att hålla dessa toxiner i djup lagring .
Men det är också därför det är så svårt för vissa människor som äter mycket vegetabiliskt fett att tappa kroppsfett. Hon förklarar att sättet som vår mat bearbetas på har förändrats under de senaste 100 åren, och de metoder som används idag kan ha en skadlig inverkan på vår hälsa och kan påverka hur våra fettceller reagerar.
På grund av hur växter som sojabönor och majs och andra råvaror värms upp, bearbetas och sedan kemikalier läggs till dessa råvaror för att extrahera vegetabilisk olja från växten, kommer samma toxiner in i våra kroppar och är lagras som fett.
Hur man stoppar cykeln och bränner kroppsfett
"För 100 år sedan, när våra förfäder åt fett kom det från animaliska källor som smör, ister och mejeriprodukter, som inte är hälsosamma källor, men de åt mycket mindre. Och när det kom från växter pressades det ut ur oliverna eller avokadona eller nötterna, förklarar Dr Shanahan. Idag utvinns vegetabilisk olja i butik på mycket hårdare metoder, vilket tar ut alla näringsämnen och tillsätter gifter, tillägger hon. Hon har slagit sig ihop med ett företag, Zero Acre Farms, som har samlat in 37 miljoner dollar för att utveckla en hälsosammare växtbaserad olja."
"Olivolja kan kallpressas, så det är den hälsosammaste oljan du kan ha, så länge det är det riktigt goda som inte har spätts ut eller blandats med billigare oljor, förklarar Dr Shanahan. Men bara cirka 3 procent av jorden kan odla oliver, tillägger hon, så vi måste hitta ett annat alternativ som är hälsosamt och billigt, och det är det som Zero Acre arbetar med."
"De förväntar sig att tillkännage en bättre olja för dig som utvecklas under smygande förhållanden med finansiering från all-star investerare, kockar, klimatförespråkare och andra, inklusive Robert Downey Jr.’s FootPrint Coalition Ventures och kocken Dan Barber, bland andra. Tills dess, säger Dr. Shanahan, är din bästa insats att hålla dig borta från bearbetade oljor och allt som innehåller sojabönolja, majsolja, safflorolja och vilken fröolja som helst med hög h alt av fleromättade fetter. "
Välj istället hela livsmedel och hälsosammare fetter:
- Nötter
- Avocado
- Canolaolja
- Olivolja
- Jordnötsolja eller nötsmör
För att få hälsofördelarna måste du ersätta ohälsosamma fetter med hälsosamma fetter, enligt Medicine Plus. Exempel inkluderar:
- Ät nötter istället för kakor eller chips
- Lägg till avokado i sallader och smörgåsar
- Byt ut smör och fasta fetter med olivolja
Hur man väljer en hälsosam olja
Så var lämnar det oss? Vi måste vara uppmärksamma på vilken typ av fett eller olja vi äter, förklarar Dr. Shanahan, och det totala fettet i vår kost. Inte mer än 25 till 30 procent av vårt totala kaloriintag bör komma från fett, enligt USDA, eftersom fett har 9 kalorier per gram, eller mer än dubbelt så mycket som protein eller kolhydrater (som har 4 kalorier per gram), ätande alla fetter, även hälsosammare vegetabiliska fetter, är något att begränsa eftersom för mycket fett kan leda till viktökning.
De hälsosammaste oljorna för hjärtat är de som kommer från hela livsmedel, som oliver, avokado och nötter. De värsta fetterna för din hjärthälsa betraktas som mättat fett och transfetter, som är fasta vid rumstemperatur, som smör och ister.
Men bara för att en olja är flytande vid rumstemperatur betyder det inte att den är hälsosammare. Vegetabiliska oljor har blivit populära eftersom de är billiga, lätta att masstillverka och bara anses vara hälsosammare för hjärtat än animaliskt fett eftersom de relaterar till hjärtsjukdomar.
Så även om mättat fett har kopplats till högt kolesterol, tilltäppning av artärerna och andra riskfaktorer för hjärtsjukdomar, har intag av högbearbetad vegetabilisk olja associerats med metabolt syndrom, fetma och risk för typ 2-diabetes, så ingen av dem är särskilt hälsosam.
Eftersom vegetabiliska oljor har blivit populära, äter amerikaner helt enkelt för många av dem för att vara hälsosamma. Vegetabilisk olja har 124 kalorier per matsked, så även att använda två i matlagning kommer att öka dina dagliga kalorier med cirka 250 kalorier.
Hela livsmedel är hälsosammare
De bästa fetterna och oljorna att äta är sådana som du kan pressa ur nötterna, oliven eller avokadon i ditt eget kök, säger Dr Shanahan, och även då begränsa ditt intag om du tittar på kalorier .
"Om vi kan kallpressa ett livsmedel, till exempel oliver, och få ut olja ur det, eller om vi kan äta hel mat, som avokado, kan våra kroppar använda det hälsosamma fettet i dessa fullmat, och dessa fetter är inte farliga för våra kroppar och har faktiskt hälsofördelar."
Håll dig borta från skräpmat
Vetabiliska oljor finns i förpackad mat som chips, kakor och andra bearbetade varor i butiken, inklusive salladsdressingar, pastasåser, majonnäs och mer.
"Dessa är anledningen till att skräpmat är så dåligt för oss – utöver kaloriinnehållet i maten, tillägger hon. Varför är skräpmat så skadligt? Annat än de tomma kalorierna, utan alla näringsämnen? Utöver de, som bara är gödande, kommer dessa PUFA att skapa dessa fettceller som kommer att döda dig. Dessa livsmedel gör det praktiskt taget omöjligt för våra kroppar att låsa upp fettcellerna och bränna fett som bränsle."
"Så vad kan du göra för att äta på ett sätt som gör att dina fettceller kan låsas upp och brinna som bränsle? Du kan inte gå på vilken diet som helst och förvänta dig att gå ner i vikt, säger Dr Shanahan. Många människor är så skadade metaboliskt att det är omöjligt att ändra sitt metaboliska tillstånd eftersom de har fett som i huvudsak är låst och vid den tidpunkten är det nästan omöjligt att faktiskt äta på ett sätt att bränna fett.Deras kroppsfett motstår att brännas, och det gör att de blir sugna på socker hela tiden."
"De flesta antar att de kan svälta sig själva och börja tappa fett, säger hon, men det är inte praktiskt eller hälsosamt. Istället för att försöka svälta dig själv, råder Dr. Shanahan, måste du gå ner i fett försiktigt. Du måste komma i kontakt med din hunger. Så om du har skapat dina måltider på ett sätt som ger dig tillräckligt med energi men utan några bearbetade oljor, kommer din kropp att börja reagera. Nyckeln är att äta hel mat."
"Håll dig borta från skräpmat till varje pris, säger hon. Och vi måste vara tydliga med vad skräpmat är. Det är allt som har bearbetad olja i sig. Dessa orsakar alla oxidativ stress på kroppen som påskyndar åldrandeprocessen."
För att bekämpa det, säger hon, "behöver din kropp faktiskt mer antioxidanter, mer vitamin E och vitamin C och glutation. Dessa hjälper alla till att bekämpa oxidation eller åldrande på cellnivå. Så när du äter skräp mat, det påskyndar snabbt kroppens åldrande.
Hälsosamma alternativ
- Använd grönsaksbuljong för matlagning
- Använd avokado eller avokadoolja i pålägg och dressingar
- Använd oliver och 100 procent olivolja i såser eller recept
Så vad ska vi äta? Den perfekta middagen skulle förmodligen vara sushi, speciellt avokadorulle, säger Dr Shanahan. Avokadoolja är en mycket balanserad källa till fettsyror. Det knepiga är att få i sig tillräckligt med omega 3. Tofu råkar vara en bra proteinkälla och även låg i fett."
När du köper olja: Om du köper olivolja, se bara till att köpa den högsta kvaliteten för att se till att du får 100 procent ren jungfruolja, vilket borde berätta för dig att den inte har spätts ut och har bearbetats minim alt.
En bra tumregel: Om du kan äta det som mat, så är oljan från den förmodligen mindre raffinerad. Tänk på soja: Du kan inte äta den eftersom den kommer från växten.Den är oätlig när den är oraffinerad. Det är skillnaden mellan den traditionella oljan (för generationer sedan) och dagens fabriksolja. Fabriksoljan är så ultrabearbetad att den gör den giftig, så våra kroppar sveper in den i våra fettceller för att låsa in den.
Bottom Line: Vegetabilisk olja är så mycket bearbetad att den inte är hälsosam
Vetabilisk olja är så högt bearbetad nuförtiden att kemikalierna i våra oljor låses in i våra fettceller och gör det nästan omöjligt att bränna fett som bränsle. När våra morföräldrar levde hade de inte samma kemiska processer och oljorna de åt var hälsosammare och mindre skadliga för vår metabola hälsa.
Hela livsmedel som oliver och avokado innehåller nyttigt fett som är tillgängligt utan uppvärmning och kemisk bearbetning, så fokusera på en diet rik på fullmat. Men när det gäller frågan om hur man får ut detta ur våra system är svaret att göra en PUFA-detox och hålla sig borta från bearbetade vegetabiliska oljor.
