Du försöker laga hälsosamt – och mestadels växtbaserat – men när det är dags att välja vilken olja du ska lägga till pannan, vilken är bättre: Canola, vegetabilisk eller en annan olja helt och hållet? Dessa oljor ser likadana ut, fungerar likadant och används ofta omväxlande men de har väldigt olika näringsprofiler. Så här fattar du rätt beslut.
Växtoljor innehåller olika typer av fetter, vissa bra och andra inte så bra för ditt hjärta. Det finns några som är högre i mättat fett, vilket kan höja LDL eller så kallat "dåligt" kolesterol som leder till hjärtsjukdomar, medan andra har höga fleromättade fettsyror (som faktiskt kan sänka LDL) eller enkelomättade fettsyror (finns i livsmedel som är kända för att höja HDL eller så kallat "bra" kolesterol).
Det finns dussintals hälsosamma oljor att välja mellan, men vi ska bryta ner skillnaden mellan raps och vegetabilisk olja och avgöra om de är bra alternativ att ha i ditt kök. När du väljer vilken olja som helst, vet först vad den är gjord av, sedan om du planerar att laga mat med den (i motsats till att göra en dressing eller sås) kontrollera rökpunkterna.
Vad är skillnaden mellan raps och vegetabilisk olja?
Även om dessa oljor kan se likadana ut och ofta används omväxlande, finns det en skillnad i hur de tillverkas och deras näringsprofil.
Canolaolja
Rapsväxten härrörde från en mängd olika rapsväxter och skapades genom korsning för att ta bort komponenter från den ursprungliga växten för att göra den hjärtligare och friskare. Även om de båda är i senaps- eller kålfamiljen, har rapsväxten inte glukosinolater och erukasyra som rapsväxten.Medan glukosinolater är föreningar som kan ge hälsofördelar, tros erukasyra orsaka negativa hälsoeffekter enligt Center for Food Safety.
Namnet canola kommer från kombinationen av "Canada" och "ola" (som betyder olja). Numera är de flesta av rapsväxterna genetiskt modifierade (GMO) för att öka kvaliteten och toleransen mot herbicider. Om du siktar på att undvika GMO, kanske rapsolja inte är rätt för dig.
Näringsfördelningen av 1 matsked rapsolja är:
- Kalorier: 124 kalorier
- Tot alt fett: 14 gram
- Mättat fett: 1,03 gram
- Enomättade fettsyror: 8,86 gram
- Fleromättade fettsyror: 3,93 gram
Innehållet av fleromättade fettsyror i rapsolja innehåller också 21 procent linolsyra (även känd som omega-6-fettsyror) och 11 procent alfa-linolensyra (även kallad ALA, som är en omega-3-fettsyra ) enligt en Oxford Academic nutrition review. Båda dessa fetter är viktiga för den allmänna hälsan och spelar en roll för kroppens sunda funktion.
En obalans i förhållandet mellan omega-6 och omega-3 kan leda till negativa hälsoeffekter. Även om omega-6-innehållet i rapsolja inte är mycket högre än omega-3 (i ett förhållande av 2:1), är de flesta moderna dieter högre i omega-6-fettsyror, eftersom det finns i många raffinerade livsmedel .
Hög konsumtion av omega-6-fettsyror leder till:
- Låggradig inflammation
- Oxidativ stress
- Endotelial dysfunktion (av blodkärlsslemhinnan)
- Åderförkalkning (uppbyggnad av plack i artärväggar)
Den höga mängden enkelomättade fettsyror har en positiv sida. American Heart Association säger att det kan sänka risken för hjärtsjukdomar och stroke genom att sänka nivåerna av det onda kolesterolet. Det nämns också att oljor som innehåller mer enkelomättade fettsyror är högre i vitamin E, vilket är ett fettlösligt vitamin som ger antioxidantaktivitet.
Vetabilisk olja
De flesta vegetabiliska oljor är gjorda av sojabönor, men kan ibland göras av majs, solros eller till och med raps.
Näringsfördelningen av 1 matsked vegetabilisk olja är:
- Kalorier: 120 kalorier
- Tot alt fett: 13,6 gram
- Mättat fett: 2,08 gram
- Enomättade fettsyror: 3,09 gram
- Fleromättade fettsyror: 7,79 gram
Vetabilisk olja från sojabönor har en liknande kalori- och totalfettprofil jämfört med rapsolja, men deras innehåll av enkelomättade och fleromättade fettsyror är motsatsen till varandra. I likhet med rapsolja innehåller vegetabilisk olja också mer omega-6-fettsyror än omega-3-fettsyror och kan därför leda till samma negativa effekter.
Fleromättade fettsyror har en annan kemisk struktur än enkelomättade fettsyror (flera dubbelbindningar kontra en), men det ger liknande fördelar. Att konsumera oljor med högre h alt av fleromättade fettsyror hjälper också till att minska nivåerna av dåligt kolesterol och minska risken för hjärtsjukdomar enligt American Heart Association.
Tänk på matlagningsstabiliteten hos oljor
Alla vegetabiliska oljor har olika matlagningsstabilitet, vilket innebär att vissa kan tillagas vid högre temperaturer utan att gå sönder, förlora näringsämnen och skapa rök.Detta är viktigt eftersom du vill ha de nyttiga föreningarna av de fetter du lagar mat med, men också undvika matlagningsångorna. En artikel från 2020 säger att konsekvent exponering för matoljeångor kan leda till lungcancer.
Enligt Harvard He alth är både rapsoljor och vegetabiliska (från sojabönor) robusta och kan användas för att sautera, steka eller rosta mat eftersom de tål de högre temperaturerna. Andra oljor, som extra virgin olivolja, linfröolja och sesamolja, är bättre att använda i salladsdressingar eller droppade ovanpå mat efter tillagning. På så sätt går inte dess struktur förlorad och du får fortfarande näringsämnena och smaken.
Det finns ett annat mått på hälsofördelarna med oljor, och det är rökpunkten för var och en.
Rökpunkter av olja avgör hur hälsosamma de är att laga mat med
Först, en punkt om rökpunkter: Temperaturen vid vilken en olja börjar röka är relevant för dess hälsofördelar, eftersom när en olja släpper ut rök betyder det att den börjar röka. förlorar sina näringsmässiga fördelar och kan frigöra fria radikaler som kan bli cancerframkallande, enligt vetenskapliga studier.
Både raps och vegetabilisk olja delar en liknande rökpunkt på cirka 400° Fahrenheit, med raps något högre vid 428°, så i den meningen är de lika friska. Som en jämförelse har extra virgin olivolja en låg rökpunkt på 374 - 405°, medan avokadoolja har den högsta rökpunkten på 520° och safflorolja röker vid 510° dessa två skulle vara de bästa valen för att bränna eller hetaste tillagningsmetoderna.
Oljor som har de högsta rökpunkterna – vilket betyder 400° F och högre – inkluderar avokadoolja, 520°, mandelolja 450°, majsolja 450° rapsolja, 428 °, druvkärneolja 421°, jordnötsolja 450°, safflorolja 510°, sesamolja 410°, linfröolja 450° och solrosolja 450°. Dessa oljor är bättre lämpade för matlagning vid högre temperaturer eftersom näringsämnen och fytokemikalier som finns i oraffinerade oljor förstörs när oljan blir överhettad.
Olivolja har skyddande antioxidanter som stabiliserar den när den värms upp
"En sak att tänka på när man väljer en olja är att rökpunkten bara är en faktor, och medan vissa människor undviker att använda extra virgin olivolja för matlagning på grund av dess rökpunkt, finns det också skyddande antioxidanter som kan stabilisera föreningarna i olivolja, till och med vid högre temperaturer. Forskning publicerad i tidskriften ACTA Scientific Nutritional He alth fann att extra virgin olivolja innehåller naturligt antioxidantinnehåll gjorde att oljan kunde förbli stabil när den värms upp." Olivoljas rökpunkt går upp till 410°F, vilket liknar eller är bättre än andra vegetabiliska oljor (vanlig eller lättsmakande olivolja har ett ännu högre rökpunktsområde på 390 - 468°F). Det är dock viktigt att notera att de flesta normala tillagningarna inte når denna värmenivå, och du skulle behöva fritera för att uppnå dessa temperaturer (vilket de flesta inte gör som en del av sin dagliga matlagning).Bottom Line: Canolaolja, olivolja och vegetabiliska oljor är alla hälsosamma oljor att laga mat med
Kanolaolja, olivolja och vegetabilisk olja gjord av sojabönor är hälsosamma alternativ. Att välja en olja som har högre h alt av enkelomättade och fleromättade fettsyror är idealiskt framför de som har högre h alt av mättade fettsyror. När du lagar mat, se till att du får alla fördelar genom att undvika överhettning av oljor.
