Du kanske tror att individer som lyckas gå ner i vikt och hålla den äter bara sallader, speciellt om de är växtbaserade. Låt oss lägga den urbana myten på sängen. Medan växtbaserade ätare äter sallad, äter de också mycket mer än så, inklusive mat som du förmodligen anser vara otillåten på grund av deras fett- och kaloriinnehåll. Överaskningen? Studier stöder faktiskt effekten av dessa livsmedel för att hålla dig smal. Nedan talar experter om fem chockerande livsmedel som faktiskt kan hjälpa till med viktminskning.
1. Avokado
Det kan låta kontraintuitivt, men avokado kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Medan avokado lägger till kalorier och fett, om än hälsosamt omättat fett, till kosten, men att äta dem kan löna sig i slutändan. "En växande mängd bevis visar att de hälsosamma dietfetterna, och motsvarande kalorier, i avokado inte bidrar till viktökning", säger Wendy Reinhardt Kapsak, M.S., R.D.N., president och VD för Produce for Better He alth Foundation. Ännu bättre? "Avocadoätare är mindre benägna att vara överviktiga eller feta."
Ta till exempel en studie från tidskriften Nutrients, som visade att avokadoätare vägde mindre och hade lägre BMI än icke-avokadoätare. Dessutom hade de som äter ungefär en femtedel av en avokado om dagen de lägsta chanserna att bli överviktiga eller feta.
Det är vettigt när du tänker på att avokado är en hjärthälsosam, näringsrik källa till fiber, som kan få dig att känna dig mättare snabbare och längre.Hela 79 procent av deras vikt består av fiber och vatten, säger Kapsak. De är också packade med nästan 20 vitaminer, mineraler och växtbaserade föreningar för att göra dig friskare inifrån och ut.
Proffstips: Förhindra att oanvända avokado (bäst i skalet och med gropen) blir bruna genom att strö över dem med lime eller citronsaft och täcka den tätt med plastfolie; förvara dem i kylen i upp till tre dagar.
2. Choklad
Söta nyheter: Choklad kan hjälpa till att gå ner i vikt. Men observera: "Det är inte en magisk kula för viktminskning", säger DJ Blatner, R.D.N., en dietist i Chicago och författare till The Superfood Swap. Ingen säger att man ska dyka ner i ett fat med choklad. Men lite räcker långt.
Det finns tre sätt att mörk choklad kan hjälpa på viktavdelningen. För det första kan choklad förbättra ditt humör, och när du är på bättre humör är det mer sannolikt att du ägnar dig åt hälsosamma handlingar av egenvård som att träna och laga närande måltider, säger Blatner.
Choklad kan också hjälpa till att minska stress, och när du har högre nivåer av stresshormonet kortisol i kroppen signalerar det till kroppen att hålla på fettet, så det är mer sannolikt att du går upp i vikt eller åtminstone inte gå ner i vikt. "Mindre stress är lika med mindre stressätande", säger hon. Slutligen, om du äter en liten mängd choklad – ett uns om dagen – har du ett mindre restriktivt tänk, vilket vanligtvis leder till misslyckande med dieten.
Proffstips: Välj mörk choklad med 70 procent eller mer kakao för att hjälpa dig gå ner i vikt. Det är inte bara mer mättande än mjölk och har mer hälsosamma kakaoflavonoider, utan det kan kombineras med färska bär för att öka näringen.
3. Torkad frukt
Torkad frukt kanske inte är i samma hälsokategori som färsk frukt, men det betyder inte att du ska ta bort det. En anledning? Folk som åt torkad frukt var i allmänhet friskare än de som inte gjorde det och åt mer näringsämnen de dagar de åt torkad frukt jämfört med när de inte gjorde det, enligt en studie från Journal of the American Academy of Nutrition and Dietetics.Även om det rekommenderas att du äter 2 till 2,5 koppar frukt per dag, kom de som äter torkad frukt närmare detta mål än de som inte äter torkad frukt. Dessutom var de som äter torkad frukt mer fysiskt aktiva än de som avstod från att rösta.
Men det är inte allt. Även om de åt mer kalorier de dagar de åt torkad frukt, tenderade dessa individer att ha lägre kroppsmassaindex och midjemått jämfört med de som inte hade det. "En anledning till att energiintaget kan vara högre på konsumtionsdagar men inte översättas till högre kroppsvikter är att människor inte konsumerar torkad frukt varje dag", säger Valerie Sullivan, Ph.D., R.D.N., en postdoktor vid Johns Hopkins Bloomberg School of Public He alth som genomförde denna forskning medan han studerade vid Penn State i University Park, Penn. Även om du äter mer kalorier när du konsumerar torkad frukt, är det inte en daglig händelse och kommer inte att leda till viktökning så länge du bibehåller energibalansen. Och precis som färsk frukt innehåller torkad frukt fibrer, vilket kan hjälpa dig att känna dig mättare och stödja hälsosam viktupprätthållande.
Proffstips: Välj osötade sorter av torkad frukt för att hjälpa dig gå ner i vikt.
4. Pistagenötter
Om du har slutat äta pistagenötter för att du har hört att nötter får dig att gå upp i vikt, är det dags att ompröva den strategin. I en studie från Nutrients var att äta pistagenötter regelbundet förknippat med liknande viktminskning och minskningar av kroppsmassa och midjemått som en kontrollgrupp som inte åt pistagenötter. Vad ger? Pistaschmandlar är något lägre i kalorier än vad etiketterna anger, nämligen för att din kropp inte absorberar allt fett från nötterna du äter, säger Blatner. Till exempel är ett uns pistagenötter cirka 160 kalorier jämfört med 170 kalorier som anges på livsmedelsetiketten.
Detta är dock inte huvudorsaken. "Det är det faktum att att äta nötter ersätter andra mindre näringsrika livsmedel med högre kalorier", säger Blatner. Nötter, inklusive pistagenötter, har protein, hälsosamt fett och fibrer, vilket allt gör att du känner dig mätt.Dessutom räcker den där en uns portionen pistagenötter långt, eftersom du faktiskt får 49 kärnor att fylla på.
Proffstips: Pistaschmandlar är en fantastisk mat för viktminskning. För att göra det till ett ännu bättre mellanmål för viktminskning, köp pistagenötter i skalet så att det tar längre tid att äta dem.
5. Potatis
Spuds får en dålig rap för att öka vikten. Sanningen är dock att kolhydrater som potatis är avgörande för en hälsosam kost och allmänt välbefinnande. "Potatis är hög i kalium och fiber, två viktiga näringsämnen som många amerikaner inte konsumerar tillräckligt av", säger Kapsak. Potatis ökar också din energi och kan hjälpa dig att känna dig mer produktiv. Både vit och sötpotatis innehåller dessa näringsämnen och räknas till ditt intag av grönsaker.
På grund av deras höga vatten- och fiberinnehåll, speciellt om du äter skalet, kan potatis vara särskilt mättande och ge långvarig energi, vilket kan leda till viktminskning. Ta till exempel en studie från 2014 från Journal of the American College of Nutrition där forskare fann att människor kan äta potatis och ändå gå ner i vikt.Forskare noterar att en medelstor potatis bara innehåller 100 kalorier per portion.
Proffstips: Potatis är bra för viktminskning om den äts på ett hälsosamt sätt. Om möjligt, ät din potatis bakad, utan tillsatt fett eller växtbaserat smör eller olja eftersom det driver upp kalorierna och förnekar hälsofördelarna med fibern.
Om du letar efter fler sätt att införliva en hälsosam, växtbaserad kost i ditt dagliga liv, kolla in våra artiklar om hälsa och kost.
Hur du får i dig tillräckligt med järn när du följer en växtbaserad kost
Du kanske tror att järn är synonymt med kött, och även om animaliskt protein verkligen har det, betyder det inte att du inte kan få i dig tillräckligt med järn om du äter en huvudsakligen växtbaserad kost. Faktum är att du kan, om du känner till rätt mat att välja och hur man kopplar ihop dem. Den dagliga rekommendationen från National Institutes of He alth (NIH) för järnintag är 18 milligram (mg), men alla järnkällor är inte skapade lika.Här är vad växtbaserade ätare behöver veta om järn och vilka järnrika livsmedel som är bäst för att skörda fördelarna.Galleri Credit: Getty Images
Getty Images
1. Vita svampar
1 kopp kokt=3 mg järn (17 % dagligt värde (DV))\ Det finns många anledningar att äta svamp på vanligt, men deras köttiga konsistens (prova en Portobello-keps som köttersättning för en hamburgare!) och gott om protein är två av höjdpunkterna. Lägg dem till din woka, tacos eller till och med istället för kött i en falsk Bolognese-sås.
Getty Images
2. Linser
1/2 kopp=3 mg järn (17 % DV) Du behöver inte äta en stor portion linser för att få en rejäl dos järn. Bara en halv kopp ger nära 20 % av det järn du behöver på en dag. Precis som svamp har linser en köttig konsistens som fungerar bra i hamburgare, tacos eller spannmålsskålar.
Getty Images
3. Potatis
1 medelstor potatis=2 mg järn (11% DV) Den stackars potatisen har fått så dålig rap. Rädsla för denna kolhydratrika spud är obefogad eftersom det faktiskt är en prisvärd och läcker källa till järn och kalium. Så fortsätt och ät hash, bakad potatis eller potatissoppa och lämna skalet på för lite extra fiber.
Getty Images
