När du hör orden löslig fiber kanske du tänker på gamla människor som behöver lite hjälp med att få saker att röra sig i badrummet. Men lösliga fibrer är så mycket mer än ett botemedel mot förstoppning (även om det gör det också), det är den cellulära infrastrukturen för frukt och grönsaker, baljväxter som bönor och nötter och frön.
Dessa hela livsmedel är beroende av fibermolekyler för att skapa form, stencilstyrka för att växa (upp mot solen eller i fallet med rötter som morötter ner för att absorbera mineralerna från jorden), och till skillnad från djur och människor som har vår muskel-skelettstruktur, fibrer finns bara i växter.
Fiber hjälper dig att gå ner i vikt, sänka kolesterolet och hålla blodsockret stabilt
Så vad gör fiber i våra kroppar? Fiber, och specifikt lösliga fibrer, kan hjälpa dig att behålla en hälsosam vikt eller gå ner i vikt, sänka ditt kolesterol och hålla blodsockret från toppar, vilket är viktigt för alla som försöker vända eller behandla diabetes eller prediabetes. Fiber har också visat sig sänka risken för hjärtsjukdomar och till och med skydda mot vissa cancerformer, inklusive tjocktarmscancer, som nu är en sjukdom som drabbar människor i alla åldrar och livsstadier.
I en studie registrerade 345 personer mängden fibrer de åt under sex månader, och ju mer fibrer de lade till i kosten, desto mer kunde de hålla sig på en lågkaloridiet och lyckas gå ner i vikt . I en annan studie av personer som tog statiner för att reglera sitt kolesterol, när de tillsatte psyllium, en naturlig löslig fiber, till sin kost, resulterade det i att deras LDL (eller dåliga) kolesterol sänktes betydligt mer än de som tog statiner ensamma utan fibern.
Vad är skillnaden mellan löslig fiber och olöslig fiber
Det finns två typer av fibrer och båda har stora hälsofördelar för att hjälpa ditt matsmältningssystem att göra sitt jobb och skydda dig från hjärtsjukdomar, inflammationer och andra livsstilssjukdomar. Ju mer fibrer du har, av lösliga och olösliga, desto friskare blir din tarmmikrobiom, desto jämnare blir ditt blodsocker och desto mindre inflammation i kroppen. (En kost rik på rött eller bearbetat kött har motsatt effekt, driver upp inflammation och risk för hjärtsjukdom.
Här är skillnaden mellan lösliga fibrer och olösliga fibrer, och var man kan hitta dem. Försök att få i dig båda i din dagliga kost.
- Lösliga fibrer är den sorten som ner i vatten och bildar en gelliknande substans som hjälper till att bromsa upptaget av mat när den rör sig genom kroppen, från magen till tarmarna. Livsmedel som innehåller mycket lösliga fibrer är bönor, bananer, potatis, äpplen och päron samt spannmål som havre och korn.
- Olösliga fibrer kallas ibland för grovfoder eftersom det inte bryts ner i vatten. Olösliga fibrer hjälper till att flytta mat genom den nedre halvan av matsmältningskanalen, nedre tarmarna och tjocktarmen, och hjälper din tarmmikrobiom att övergå från ohälsosamma bakterier till friska när de försöker bryta ner de svårsmälta fiberpartiklarna. Du får det i fullkornsprodukter samt bär, vindruvor, morötter och fruktskal, speciellt äpple- och päronskal.
Fiber hjälper till att hålla saker i rörelse, men inte för snabbt, genom matsmältningskanalen
Tänk på fibrer som din diettrafikpolis som hjälper till att styra maten du äter genom ditt system och hjälper den att röra sig stadigt, i motsats till fortkörning, så att näringsämnen kan absorberas i en uppmätt hastighet. För snabbt och makronäringsämnen som enkla kolhydrater i sötsaker, läsk, vitt bröd, ris eller pasta löses upp nästan omedelbart, vilket gör att en ström av kalorier och energi kommer in i blodomloppet, vilket är bra när du är ute och springer en 10K men annars utlöser det en ökning av ditt blodsocker, vilket i sin tur får insulinet att stiga.
Men när du äter mat med hög kolhydrath alt utan fibrer, som enkelt socker, och du inte gör jumping jacks, inser din kropp att den inte kan använda all den energin i det ögonblicket, så den packar upp den till dina fettceller, för att lagras för senare användning. Om det finns fibrer, i form av fullkorn såsom fullkornsbröd (leta efter 4 gram fibrer per skiva) eller quinoa eller hel havre, saktar det upp denna absorptionshastighet och gör att kroppen kan ta till sig näringsämnena och kalorier på ett sätt så att det kan använda dem, behöver inte skjuta bort dem till fettlagringsenheterna (våra fettceller).
Så här får du in mer fibrer i din kost
Börja dagen med havre, lägg på en näve blåbär och undvik att tillsätta socker till din havregryn. Eller välj en frukost med avokadotoast. Ät en stor sallad till lunch med bönor, frön och grönsaker av alla sorter och gör själv en middag som innehåller ris och bönor, eftersom bönor har det högsta fiberantalet per uns mat, förutom frön.Eller ta en fullkornspasta med tomater och växtbaserad ost till middag.
Hur mycket fibrer behöver du på en dag?
För män är det rekommenderade dagsbehovet 38 gram fibrer om dagen och för kvinnor är det 25 gram om dagen, enligt Mayo Clinic. Men det är minimikrav. De flesta amerikaner kommer inte ens nära, eftersom 9 av 10 vuxna inte når sina minsta 5 portioner frukt och grönsaker om dagen.
Om du tänker på det i kalorier, ta i minst 14 gram fiber för varje 1 000 kalorier du äter. Så om du äter 2 000 kalorier om dagen, få i dig 28 eller fler gram fibrer om dagen.
Ät dessa 12 livsmedel med något av det högsta fiberinnehållet per uns
- Kidneybönor har 47 gram fibrer i en kopp
- Kikärter har 35 gram fibrer i en kopp
- Pinto Beans har 30 gram fibrer i en kopp
- Chiafrön har 10 gram fibrer per uns
- Guava: En kopp har 9 gram fiber
- hallon: En kopp råa hallon innehåller 8 gram fiber
- Avocado: En medelstor avokado har 7 gram fibrer
- Gröna ärtor har 7 gram i en kopp
- En persimon har 6 gram fibrer
- Pumpafrön har 5 gram fibrer per uns
- En mango har 5 gram fibrer
- Äpplen: Ett medelstort äpple har 4,5 gram fiber
Bottom Line: Som praxis kan du lägga till bönor i dina sallader, äta mer frukt som mellanmål och välja fullkorn framför enkelt bearbetat vitt ris, pasta eller bröd . Ju mer fiber du äter, desto mer kommer din kropp att hålla sig mätt längre, vilket gör det lättare att hålla en hälsosam vikt och minska risken för allvarliga livsstilssjukdomar som hjärtsjukdomar, diabetes och vissa cancerformer.
