Denna gryta är tjock, rejäl, värmande och tröstande – perfekt för kallare dagar. Den är fullproppad med proteinrika linser, näringsrika grönsaker och smakrika, aromatiska kryddor som får ditt kök att dofta underbart.
Prisvärt, lätt att lagra
Denna lins- och kikärtsgryta är en fantastisk budgetvänlig middag på vardagskvällar, och resterna är också en fantastisk lunch. Så dubbla eller tredubbla gärna detta recept, frys sedan in resten. Det är bäst att dela resterna i mindre portioner och sedan bara stoppa dem i mikron när du behöver en snabb middag.
Make it Your Way
Receptet är helt anpassningsbart: Du kan ge eller ta grönsakerna, beroende på vad du gillar eller har hemma. Du kan också leka med kryddningen och smakerna här. Tillsätt mer grönsaksbuljong för en soppigare finish, eller gör din gryta extra tjock och tjock genom att använda mindre buljong. Linsgryta är mättande och mättande på egen hand, men du kan även servera den med ris, quinoa, pitabröd eller grönsallad.
Hur man gör det här receptet ännu mer överkomligt
- Dubbel eller tredubbla receptet och frys in de extra portionerna. Du kommer alltid att ha en utsökt och näringsrik måltid hemma, så du behöver inte gå för dyr matleverans.
- Välj ingredienser som är billiga och i säsong i ditt område. Broccoli, spenat, röda linser, morötter, potatis, zucchini, pumpa eller blomkål fungerar utmärkt i det här receptet.
- Uteslut kryddor du inte har i ditt skafferi och använd det du har hemma. Paprikapulver, vitlökspulver, lökpulver, gurkmeja och många fler kan användas här.
- Servera grytan med ris, bulgur eller couscous vid sidan av.
- Hoppa över de snygga påläggen och använd bara sojayoghurt istället.
Hur man gör detta recept ännu hälsosammare
- Uteslut oljan och fräs löken i en stekpanna med grönsaksbuljong.
- Dubbel eller tredubbla din grönkål i receptet. Eller prova spenat, mangold eller broccoli här.
- Välj helvete pita eller tunnbröd.
- Eller hoppa över brödet helt och servera grytan med en stor skål grönsallad.
Hur man gör denna gryta extra speciell
- Torrrosta hela korianderfrön, spiskummin, kanelstänger och torkad chili och mal dem sedan själv.
- Tillsätt extra smak till din gryta med några droppar arganolja, sojasås eller flytande rök.
- Toppa grytan med hackade nötter som mandel eller pistage, oliver, soltorkade tomater eller mikrogrönt.
- Gör dina egna pitabröd och servera dem varma och färska ur ugnen.
Lins- och kikärtsgryta med sötpotatis och grönkål
Server 4-6
Förberedelsetid: 10 minuterTillagningstid: 30 minuter
Ingredienser
- 1,5 msk olivolja eller kokosolja
- 1 lök, hackad
- 5-6 vitlöksklyftor, hackad
- 1 tsk currypulver
- 3/4 tsk ras el hanout (kryddblandning)
- 1/2 tsk mald koriander
- 1/2 tsk spiskummin
- 1/4 tsk chilipulver
- 1/4 tsk chiliflakes
- 1/4 tsk kanel
- 1,5 msk tomatpuré
- 1 kopp torra linser
- 1,5 koppar tärnad sötpotatis (1 medelstor sötpotatis)
- 1 burk krossade eller tärnade tomater
- 3-3,5 koppar grönsaksbuljong med låg natriumh alt
- 1 burk kikärter, sköljda och avrunna
- 2 koppar hackad grönkål
- s alt, peppar
Att servera:
- uppvärmda pitabröd
- kokosyoghurt
- granatäpplekärnor
- färsk persilja eller koriander
- citronsaft
Instruktioner
- Hämta olja i en kastrull, tillsätt sedan lök och fräs på medelvärme i 5-7 minuter, rör om då och då, eller tills den är genomskinlig.
- Tillsätt vitlök, currypulver, ras el hanout, koriander, spiskummin, chilipulver och flingor och kanel och koka i cirka 30 minuter, eller tills det doftar. Rör om så att de inte bränns.
- Tillsätt tomatpuré, linser, tärnad sötpotatis, krossade tomater, 3 dl buljong och en god nypa s alt och peppar och rör om.Koka upp, sänk sedan värmen till låg, täck grytan och låt sjuda grytan i cirka 20 minuter, eller tills grönsakerna är kokta. Rör om då och då och tillsätt mer buljong om det behövs.
- I den sista minuten av tillagningen lägg till kikärtor och grönkål. Smaka av och justera krydda, om det behövs, med citronsaft, s alt och peppar.
- Servera grytan varm toppad med kokosyoghurt, granatäpple och färska örter.
Näringsämnen
Kalorier 557 | Tot alt fett 9,1g | Mättat fett 1,1g | Natrium 1175g | Tot alt kolhydrat 94,9g | Kostfiber 30,6g | Tot alt sockerarter 19,2g | Protein 27,8g | Kalcium 197mg | Järn 12mg | Kalium 1517mg |
