Med det varma vädret här för att stanna, är du förmodligen ute efter att äta hälsosamt och fokusera dina måltider på säsongens färskvaror. Om du också är sugen på att kicka igång din viktminskning sommaren eller återställa din tarmhälsa, kan en juicerengöring vara vägen att börja. Forskning har visat att en kort stund på 3 dagars pressning, även för en bråkdel av dina måltider, kan hjälpa till att få igång både viktminskning och tarmhälsa, och försökspersoner såg förbättringar även två veckor senare.Enligt studien, som följde försökspersoner i 17 dagar, resulterade en tredagars juicebaserad diet i ökad viktminskning och friskare tarmmikrobiota, och de friska bakterierna satt kvar i 14 dagar efter att juiceperioden var över.
Även om det alltid är en bra idé att få in massor av frukt och grönsaker i din kost, speciellt när du letar efter fiber för att motverka inflammatoriska livsmedel som socker, mejeriprodukter och processade livsmedel, kan vissa juicerengöringar bli lite extrema, speciellt om du ersätter juice med måltider. För att inleda en hälsosam period med att tillsätta juice till din kost har vi sammanställt en lista med fem tips som hjälper dig att göra en juicerengöring på ett hälsosamt sätt och skörda alla de näringsrika fördelarna med juicepressning.
Hur man gör färsk juice
Det finns två olika vanliga juicemetoder:
- Klämning juicen från frukterna och grönsakerna och ta bort dem från fruktköttet
- Blending alla ätbara delar av frukterna och grönsakerna, inklusive fruktköttet
Många juicerengöringar föredrar att du pressar juicen istället för att blanda den helt, men den här processen kan leda till att fibrer som är bra för dig tas bort. När det kommer till fiber, rekommenderas det att kvinnor får i sig minst 21 till 25 gram per dag. Män bör bulta upp det lite mer, runt 30 till 38 gram per dag.
Forskning indikerar att fibrer är en nyckelkomponent för att hålla vår tarmmikrobiota frisk, vilket sannolikt är en av huvudorsakerna till att deltagarna i juicingstudien hade förbättrad tarmhälsa. Några av tecknen på att inte äta tillräckligt med fibrer kan vara orsaken till att man vill börja med en juicerening. Detta inkluderar magproblem och oregelbundna tarmrörelser.
Tillsättning av fibrer kan också förhindra toppar och kraschar i blodsockret. Juicing utan fruktkött lämnar vitaminer, mineraler och naturligt förekommande sockerarter men tar bort fibrerna, så ingenting saktar ner matsmältningsprocessen.Juice utan fruktkött eller fiber gör att socker absorberas i blodomloppet snabbt och utnyttjas av kroppen, så håll fibern för att bromsa upptaget och förhindra toppar i blodsockret.
Hur länge ska jag göra en juicerengöring?
Längden på juicepressningen kan variera hela vägen från 24 timmar och upp till 10 dagar - ibland längre. Tyvärr, ju längre din juicerengöring går (särskilt om du enbart juicer och inte äter vid sidan av det), desto högre är risken att du kan uppleva några oönskade biverkningar.
Till att börja med kan bristen på två makronäringsämnen - protein och fett - göra att du känner dig utmattad och slö. Plus de fettlösliga vitaminerna, som finns i källor som spenat, mango och morötter, behöver fett för att absorberas i blodomloppet. Detta kan leda till att du inte kan använda så många vitaminer och mineraler som du kan förvänta dig av en juice av grönt, som har massor av näringsämnen och vitaminer att erbjuda.
Om du gör en solo juice-rengöring utan tillsats av fast föda, är chansen stor att du inte äter tillräckligt med kalorier. Enligt den tre dagar långa juicerengöringsstudien som vi tidigare nämnde, konsumerade deltagarna cirka 1 300 kalorier per dag. Detta är hundratals mindre än vad vuxna borde äta, enligt Academy of Nutrition and Dietetics. Beroende på olika faktorer behöver kvinnor vanligtvis mellan 1 600 och 2 200 kalorier per dag och män är närmare 2 000 till 3 200 per dag. Att få i sig mindre kan slå tillbaka och göra det svårare att gå ner i vikt på lång sikt.
Om du ständigt konsumerar färre kalorier än vad din kropp behöver, kan du känna att du känner dig trög och din ämnesomsättning saktar ner för att bevara energin du ger. Att kombinera juice med mat kan hjälpa till att säkerställa att du får i dig tillräckligt med kalorier och viktiga makronäringsämnen. Och juicepressningen kommer att hjälpa tarmhälsan att återställa mikrobiomet, så du kommer sannolikt att dra nytta av till och med en juice om dagen, eller två, tillsammans med att äta en kost rik på växtbaserad mat.
Juice hemma istället för att köpa program
Håll dig till att göra juice hemma istället för att köpa dem från onlinekällor. Detta säkerställer inte bara att du får de färskaste av de färska ingredienserna, utan några extra tillsatta sötningsmedel eller konserveringsmedel, utan vissa företag kan inkludera laxermedel eller andra tarmstimulerande ingredienser till sina rengöringar, som är konstgjorda och ohälsosamma på lång sikt.
Att dricka en juicerengöring som främjar användning av toaletten oftare än norm alt kan leda till förlust av näringsämnen och uttorkning. Det kan också orsaka elektrolytobalans, vilket kan orsaka muskelsvaghet, trötthet, bristande fokus eller i allvarligare fall till och med leda till hjärtstillestånd och kramper.
Många företag marknadsför också sina produkter genom att göra påståenden om att de kan förebygga/reversera sjukdomar, men det finns begränsad forskning för att backa upp sådana hälsopåståenden.
För övrigt är det viktigt att bara göra tillräckligt med juice för en sittning. Färskpressad juice är benägen att bygga upp bakterier, och ju längre den sitter desto mer tappar den sin näringskraft.
Kontrollera med din läkare innan en juicerengöring
"Att starta en juicerengöring är inte för alla, och det bör alltid börja efter att ha fått klartecken från din läkare eller vårdgivare. Till exempel bör de med njursjukdom undvika juice helt eftersom det kan överbelasta din njurfunktion. Våra njurar och lever är de organ som faktiskt detox>."
The National Kidney Foundation säger att ökningen av antioxidanter från juice kan hjälpa till att minska inflammation, men du måste fortfarande vara försiktig. De som har nedsatt njurfunktion rekommenderas vanligtvis att begränsa vätskeintaget, plus vissa näringsämnen som inte kan filtreras effektivt som kalium (finns i apelsiner, bananer, mango och jordgubbar).
De som är på blodförtunnande medicin bör också sitta och safta ut om de inte undviker mat som innehåller mycket K-vitamin inklusive bladgrönt. Att inta för mycket K-vitamin på en gång kan motverka blodförtunnande medel, som vanligtvis ges till dem som har cirkulationsproblem eller efter en stroke.
Bottom line: Juicing kan vara ett bra sätt att införliva mer frukt och grönsaker i din kost, men det kan bli extremt om du gör det som en ersättning för måltider . Om möjligt, koppla ihop det med en hälsosam växtbaserad kost som är rik på fibrer, protein och hälsosamma fetter. Kontrollera alltid med din läkare för att säkerställa att det inte påverkar dig negativt.
