Om du är växtbaserad har du förmodligen hört frågan "Hur får du i dig ditt protein utan kött eller mejeriprodukter?" Som växtbaserad dietist har jag säkert fått den frågan ställd till mig, många gånger. Och om du funderar på att gå till växtbaserad är chansen stor att det är den mest angelägna frågan du har.
Vi har blivit betingade, i vårt västerländska samhälle, att strukturera våra måltider kring protein, med formeln en "kött-stärkelse-grönsak" som ett sätt att tänka på vår nästa middag, särskilt, och kött eller fågel (eller fisk) har traditionellt sett setts på som den huvudsakliga källan till det proteinet.Ta bort dessa alternativ, och vad har vi kvar? Massor, som det visar sig.
Oavsett om du precis har börjat din växtbaserade resa eller på god väg mot att dumpa kött och mejeriprodukter, är det dags att vi omprövar våra proteinkällor, ser till baljväxter och grönsaker, nötter, frön, fullkorn och hela växtbaserade utbudet som rena proteinkällor. Det börjar med att omstrukturera vår syn på våra tallrikar. Låt mig visa dig hur du kan ersätta den kycklingen (eller annat kött) med en växtbaserad motsvarighet, utan att offra proteinet som köttet skulle ge!
Hur mycket protein behöver vi?
Proteinbehovet varierar stort per person, baserat på ålder, kön, fysisk aktivitetsnivå, etc. Låt oss prata om Rekommenderad kosttillskott (RDA) för protein, som rekommenderar 0,8 gram protein/kg kroppsvikt. Detta skulle innebära att en hona på 73 kg skulle behöva 58 gram protein dagligen. Men högre proteinmål skulle gälla för dem som är fysiskt aktiva – allt från 1.0 -1,8 g/kg eller mer. Detta skulle vara 73 – 131 gram protein för en hona på 160 pund.
Och forskning tyder på att tidpunkten för proteiner under dagen har betydelse. Det har visat sig att det finns ett optim alt fönster/sweet spot av protein som vi kan konsumera vid varje måltid, för att optimera muskelproteinsyntesen. Denna studie tyder på att det fönstret är cirka 20-30 gram protein per måltid.
Hämtmat: proteinbehovet är mycket individualiserat men var uppmärksam på mängden protein som du får i dig vid varje måltid – det kan ha större betydelse än totalsumman/dag.
Hur mycket protein i ett kycklingbröst
Ett 2,5 oz kokt kycklingbröst ger 22 gram protein. Om vi kopplar ihop detta med en potatis och 1 kopp grönsaker får du cirka 28 gram protein. Detta faller mycket bra inom målet på 20-30 gram protein per måltid som vi just diskuterade.
Växtbaserade proteinekvivalenter till ett kycklingbröst
1. Edamame
Edamame är en fantastisk, neutr alt smakande ung sojaböna som verkligen är en växtbaserad proteinstjärna! 1 kopp kokt edamame ger 24 gram protein – är inte så fantastiskt! Njut av edamame i en sallad med ett annat spannmål eller ovanpå en grönsallad. De är också fantastiska som mellanmål med paprika eller sojasås!
2. Seitan
Seitan är gjord av vetegluten, som är det huvudsakliga proteinet som finns i vete. I 3/4 kopp seitan får du cirka 21 gram protein. Har du sett den virala seitan-kycklingen på sociala medier? Jag rekommenderar starkt detta som ett sätt att prova seitan!
3. Tempeh
Nu, till en av mina favorit växtbaserade proteinkällor: tempeh! Tempeh är en fermenterad sojaböna som har en fastare konsistens (jämfört med tofu) och en nötaktig smak. 125 gram kokt tempeh ger cirka 22 gram protein! Njut av tempeh som ‘tempeh bacon’ på en smörgås eller som sallad/röra topping.
4. Tofu
Tofu är ett livsmedel som tillagas genom koagulering av sojamjölk. Tofu kan ha varierande mängd fasthet, allt från silkeslen, mjuk, fast till extra fast. I 125 g fast tofu får du cirka 21 gram protein. Man kan njuta av tofu på SÅ många sätt – mitt favoritsätt att njuta av den på senaste tiden är luftstekt – så gott och krispigt!
5. Linser
Linser är en ganska proteinrik baljväxt. I 1 kopp kokta linser får du 19 gram protein! Ett av mina favoritsätt att njuta av linser är i en bönburgare eller falafel. Lägg helt enkelt de kokta linserna i en matberedare för att skapa en degliknande konsistens och tillaga på en långpanna eller grädda i ugnen!
6. Kikärter (eller andra bönor) + Quinoa
Kikärter (eller andra bönor) ger 16 gram protein per 1 kopp tillagad servering. Du kan lägga till 1/2 kopp quinoa till detta för ytterligare 5 gram protein, för att ge 21 gram protein. Njut av den här kombinationen i en wok eller chili!
7. Bönpastor
Det finns så många underbara bönpastor på marknaden, som jag nästan alltid rekommenderar som en go-to för nya växtbaserade ätare. De är vanligtvis gjorda av kikärter, svarta bönor, linser och edamame. De ger 23 gram protein per 3,5 oz portion – imponerande! Vem kunde tro att pasta kunde vara så proteintung?
8. Hampafrön (i en smoothie)
I 1/4 kopp hampafrön får du 13 g protein. Om du kopplar ihop detta med 1 kopp sojamjölk i till exempel en smoothie får du i dig cirka 20 gram protein. Du får inte lika mycket protein om du gör en smoothie med annan växtbaserad mjölk, som mandel eller cashew. Men ärtmjölk innehåller en bra proteinpunch, precis som sojamjölk!
Protein Beyond Animal Sources
Som du kan se finns det många sätt att få i sig den mängd protein som ett kycklingbröst ger. Nu, vad hindrar dig från att lägga om din kost mer i den växtbaserade riktningen? Jag uppmuntrar dig att ha kul med att experimentera i köket med dessa alternativ som jag har visat upp!
