Det är en spännande tid att vara vegan – det verkar alltid finnas nya och innovativa färdigförpackade produkter på marknaden! Även om det är ett bekvämt och välsmakande val, kan tyvärr dessa färdigförpackade produkter ibland vara för bra för att vara sanna och kanske inte särskilt näringsrika.
Färdigförpackade veganska produkter är processade livsmedel (aka vegansk skräpmat), trots allt – de finns inte i naturen! "Bearbetad mat" är per definition mat som har tillagats, konserverad, fryst eller förpackad.Processad mat faller inom ett spektrum från minim alt bearbetade (skurna grönsaker) till kraftigt bearbetade (färdiga måltider).
Att köpa bearbetad mat ger verkligen bekvämlighet, men det kan också innebära att man konsumerar för många kalorier och för mycket natrium och tillsatt socker. Bearbetad mat kanske inte ger tillräckligt med näringsämnen som fibrer, vitaminer och mineraler. Detta kan leda till att vi blir övermatade och undernärda.
Det går dock att hitta färdigförpackade växtbaserade produkter som är mer näringsrika jämfört med vissa andra! Jag är här för att hjälpa.
Vad man ska titta efter på näringsetiketten
För att hitta de bättre färdigförpackade veganska eller växtbaserade produkterna, låt oss först börja med att undersöka näringsdeklarationen, som inkluderar näringsfaktapanelen och ingredienslistan.
Hur man läser näringsfakta
- En näringsämnesfaktapanel krävs på all förpackad mat. Men att tyda det kan vara överväldigande eftersom du måste bedöma om det finns tillräckligt med – eller för mycket – av en ingrediens eller makronäringsämnen som fett eller socker för att vara hälsosam.
- Ett verktyg som kan hjälpa oss att avgöra om det finns ett överflöd av tillsatt socker eller fett, till exempel, är det procentuella dagliga värdet (DV) i den högra kolumnen av etiketten.
- Använd reglerna för 5 procent och 15 procent att följa. Så om det finns 5 procent av ett makronäringsämne (som fett) betyder det att det bara finns lite av det näringsämnet i en produkt, medan 15 procent betyder att det finns mycket.
- Helst utgör s alt, socker och mättat eller transfett mindre än 5 procent av din produkt
- Ideligen utgör fibrer, vitaminer och mineraler mer än 15 procent av produkten
- Beroende på om produktenoch om det är ett mellanmål eller en måltid, måste du också titta på andra specifika näringsämnen. Till exempel förväntar vi oss att alternativt kött eller proteinpulver är en bra proteinkälla (minst 10 gram protein per portion) och att icke-mejeriprodukter är en bra källa till kalcium (minst 30 procent av ditt dagliga rekommenderade värde ).
Ingredienslistans betydelse
- Leta efter produkter med färre ingredienser som låter enklare,och hela livsmedel som anges på etiketten. Helst har produkten färre än 10 ingredienser och den första är en hel föda som bönor, ris, ärtor eller en grönsak som växer i marken eller på en växt eller ett träd. En lång lista med ingredienser som innehåller oigenkännliga namn eller kemiska tillsatser kan indikera att föremålet du håller i är mindre naturligt och även mindre näringstät. Skippa det!
- Kom ihåg att ingredienserna är listade i ordning efter fallande vikt. Därför vill vi undersöka de tre första ingredienserna speciellt, eftersom det är de som finns i den största mängden. Om socker finns med i någon av de tre första ingredienserna rekommenderar jag att vi hoppar över den produkten.
- Det finns föreställningar där ute om att vissa ingredienser bör undvikas på ingredienslistan, eftersom de är hemska för vår hälsa.Vi måste dock överväga mängden av ingrediensen i produkten, hur ofta vi äter den etc. Det finns till exempel föreställningar där ute om att undvika karragenan – som är en vanlig livsmedelstillsats som utvinns ur röd tång och ofta används som en förtjockningsmedel. FDA har godkänt karragenan som säker men oro kvarstår. En genomgång av forskning från 2017 drog slutsatsen att även karragenan av livsmedelskvalitet kan orsaka inflammation och leda till matsmältningssjukdomar. En annan granskning av studier gjorda 2018 fann ingen negativ effekt av karragenan av livsmedelskvalitet på människors hälsa. Observera att mänskliga studier på karragenan är minimala och de flesta studierna är på djur och celler, inte på människor. Om du väljer att eliminera karragenan från din kost, kontrollera etiketterna för det, men det finns knappast vetenskaplig forskning som stöder behovet av att göra det.
De bästa och sämsta veganprodukterna att köpa
Låt oss nu undersöka de bästa och sämsta veganprodukterna i varje kategori, tillsammans med varför de förtjänar sin "ranking".
Bästa och sämsta veganburgare
- BÄSTA: Dr. Praegers perfekta hamburgare
- VÄRSTA: Yves Garden Grönsaksbiffar
När det kommer till vegoburgare vill vi leta efter sådana som innehåller en bra proteinkälla, från hela livsmedel och sådana där ingredienslistan inte är för lång. När allt kommer omkring letar vi efter en ersättning för en nötköttsbaserad patty, som är proteinrik och minim alt bearbetad.
Dr. Praeger’s Perfect Burgers packar in drygt 20 gram protein (från ärtprotein) och 30 procent av vårt järnbehov per hamburgare – vilket är jämförbart med en nötburgare. Ingredienslistan är inte lång (cirka 10 ingredienser) och lätt att känna igen, hela livsmedel finns (som sötpotatis, squash och morotspuré).
Å andra sidan har det populära märket Yves en veggieburgare (Garden Vegetable Patties) som inte är lika imponerande, näringsmässigt sett.Det är bra att grönsaker ingår, men ingredienslistan är på den längre sidan och innehåller olika tillsatser. Natriumh alten är 15 procent (på den högre sidan) för en biff och du får bara 9 gram protein och 15 procent av ditt dagliga järnbehov – vilket inte kan jämföras med en biffburgare eller Dr. Praegers Perfect Burger .
För de bäst smakande och hälsosammaste växtbaserade hamburgarna att prova, kolla in The Beet Meter där du hittar var och en med betyg för hälsa och smak.
Bästa och sämsta veganska osten
- BÄST: Kite Hill Cream Cheese Style Spread
- VÄRSTA: Följ ditt hjärta Mejerifri ost
Ett antal veganska ostar är i huvudsak en sammanställning av ett gäng olika oljor. Leta efter sådana som har en låg procentandel av mättat fett – under 5 procent – eftersom de vanligtvis använder mycket kokosolja och/eller palmolja, som båda är rika på mättat fett, vilket har visat sig vara mindre hjärthälsosamt än omättat fett.Leta efter ostar med enkla ingredienser och ostar med låga natriumh alt också.
Jag är ett stort fan av Kite Hill's Cream Cheese Style Spread. Produkten är gjord främst av mandelmjölk och väldigt få andra ingredienser. Det mättade fettet är noll procent och natriumet är 9 procent för en 2 matskedar portion.
The Follow Your Heart Mejerifri ostmozzarella är tyvärr inte lika näringsmässigt bra. (säger vi tyvärr för att det är gott.) Det innehåller 25 procent av ditt dagliga värde av mättat fett och görs mestadels av kokosolja, stärkelse och rapsolja. Natriumet är 9 procent dagligt värde.
Det hälsosammaste valet skulle vara att göra din egen veganska ost med cashewnötter,näringsjäst och vitlök. Det är enkelt: Blötlägg helt enkelt 1 kopp cashewnötter i varmt vatten i ungefär en halvtimme. Kasta bort vattnet och blanda med 2 matskedar näringsjäst, 2 matskedar färskpressad citronsaft och ¼ tesked vitlökspulver.Pulsera upprepade gånger för att bryta ner cashewnötterna tills de är jämna. Tillsätt vatten efter behov, eller tills cashewosten är slät och tjock.
För fler veganska eller växtbaserade produkter att prova som är betygsatta för hälsa och smak, kolla in The Beet Meter, inklusive de 5 bästa mjölkfria gräddostarna att prova.
För de bästa ostprodukterna utan mejeri, kolla in The Beet Meter där redaktörerna för The Beet testar och betygsätter de växtbaserade ost alternativen för hälsa och smak så att du kan hitta den som är rätt för dig .
Bästa och sämsta icke-mejerimjölk och icke-mejeriprodukter
- BÄST: Ripple Milk – Osötad
- WORST: Oatsome Organic Oat Milk Barista
De bästa valen av icke-mejerimjölk är osötade (de smaksatta versionerna kan ha lika mycket socker som en efterrätt!), är berikade med kalcium, vitamin D och B12, och innehåller en liknande mängd protein som komjölk (cirka 7 till 8 gram).Leta också efter sorter som är utan tillsatt socker och hoppa över "barista"-varianter – eftersom dessa är formulerade för att skumma och ånga så att ingredienserna blir mer än bara havre och vatten.
Den bästa icke-mejerimjölken är Ripple,som är gjord av ärtproteinisolat. Det är ganska näringsmässigt likvärdigt med komjölk, men med färre kalorier och mer kalcium. Den innehåller endast 80 kalorier, 8 gram protein, 440 mg kalcium, 6 mcg vitamin D och 2,5 mcg B12. Vad som också är bra är att det ger DHA från algolja, för att stödja hjärnans hälsa.
Även om havremjölk är utsökt, finns det inte alltid bra näringsmässigt. De är högre i kalorier, lägre i protein, och kan vara ganska höga i kolhydrater (främst socker) och kalorier. Outsome Organic Oat Milk Barista kommer in på 180 kalorier per kopp, 10 g fett (från den tillsatta oljan), 21 gram kolhydrater (13 socker) och 2 gram protein. Tyvärr är det inte berikat med kalcium eller D-vitamin heller.
För den bästa växtbaserade eller mejerifria mjölken att prova, kolla in The Beet Meter, där redaktörerna för The Beet betygsätter 11 mjölkfria mjölkprodukter efter hälso- och smakkriterier för att hjälpa dig välja den som är rätt för dig.
Om du ville göra din egen mjölkfri mjölk,kan du göra det enkelt! Min favorit mjölk utan mejeri att göra är cashewmjölk. Töm och skölj helt enkelt 1 kopp blötlagda cashewnötter och kombinera dem i en mixer med 4 koppar filtrerat vatten, 2 urkärnade dadlar och 1 tsk vaniljextrakt. Mixa tills det är slätt och krämigt.
Bästa och sämsta icke-mejeriyoghurt
- BÄSTA: Kite Hill Greek Style Yogurt
- VÄRST: Så läckert mejerifritt kokosmjölksyoghurt alternativ i vanilj
Om vi tittar på växtbaserad yoghurt, skulle vi vilja att det skulle finnas en anständig mängd protein (över 10 gram per portion), utan att ha en massa socker och andra tillsatser. Lite kalcium skulle också vara bra.
Mitt bästa val av icke-mejeriyoghurt är Kite Hill's Greek Style Yoghurt. Denna yoghurt är gjord av mandelmjölk och har 11 g protein per portion (150 g) och endast 2 gram socker (och 0 g tillsatt socker) per portion. Det finns cirka 10 % av vårt kalciumbehov försörjt av denna yoghurt.
The So Delicious Dairy-Free Coconut Milk Yoghurt in Vanilla är inte lika imponerande. Den har mindre än 1 gram protein per portion (150 g) och hela 16 g socker. Även den vanliga smaken har 10 g socker per portion. Jag är inte heller ett stort fan av mängden mättat fett (över 18 % per portion) som det ger.
För de bästa icke-mejeriyoghurterna att prova, kolla in The Beet Meter, där redaktörerna för The Beet betygsätter 12 växtbaserade yoghurter efter hälso- och smakkriterier så att du kan hitta den rätta för dig.
Du kan faktiskt göra din egen hemgjorda veganyoghurt med tofu! Blanda helt enkelt ihop 2 koppar fryst frukt, ½ kopp blötlagda cashewnötter, 12 uns silkentofu och 1 msk citronsaft.Strö sedan 1-2 veganska probiotiska kapslar i blandningen och rör om. Låt den stå och tjockna i upp till 5 dagar och njut!
Bästa och sämsta veganska proteinpulver
- BÄST: Sun Warrior Organic Vegan Protein Powder Warrior Blend - Osötad
- VÄRSTA: Swanson Vegan Protein With Probiotics
När vi undersöker proteinpulver vill vi hålla oss till sådana som bara innehåller proteinkällan – undvik sådana med stora ingredienslistor med tillsatser. De bästa veganska proteinpulvren innehåller en blandning av proteinkällor – d.v.s. brunt ris, ärter, hampa, etc, eftersom dessa ger proteiner med varierande mängder aminosyror (proteinets byggstenar). En annan prioritet för veganska proteinpulver är att hålla sig borta från tillsatta smaker och sockerarter.
Mitt bästa val är Sun Warrior Organic Vegan Protein Powder Warrior Blend i osötad. Den innehåller en blandning av ärtprotein och hampaprotein.Ärtprotein kan öka muskeltillväxten lika effektivt som djurbaserade proteinpulver. Den kritar in 19 gram protein per skopa och innehåller 6 mg järn.
Å andra sidan är jag inte ett stort fan av Swanson Vegan Protein With Probiotics. Även om den är gjord med en blandning av hampa, ris och ärtprotein, packar de sin produkt med massor av brunt rissirap och ökar sockerantalet till 20 gram i en portion med tre skopor.
För de bästa veganska proteinpulvren betygsatta efter hälsa och smak, kolla in The Beet Meter, där redaktörerna för The Beet smaktestar 10 bästsäljare och betygsätter dem så att du kan hitta det som är rätt för dig.
Bästa och sämsta veganska kyckling
- BÄST: Beyond Meat Grilled Beyond Chicken Strips
- VÄRSTA: Yves Veggie Chick’n Tender Ancient Grains
En 3 ounce portion kyckling innehåller cirka 20 gram protein, så vi skulle leta efter en liknande mängd protein med vegansk kyckling! Helst undviker vi all vegansk kyckling med mycket panering eller såser, eftersom det ökar socker- och kaloriinnehållet.
Mitt bästa val i den här kategorin är Beyond Meat Grilled Beyond Chicken Strips. För en portion på 85 gram får du hela 22 g protein! Ganska jämförbar med riktig kyckling. Det finns ingen panering eller såser med dessa produkter heller.
Yves Veggie Chick’n Tender har en enorm ingredienslista, som anger graden av bearbetning av produkten – och den här produkten är ganska bearbetad! Med en portionsstorlek på endast fyra anbud, tar denna produkt in 650 mg natrium, vilket är 28 % av vårt dagliga natriumbehov. De innehåller även 3 g pro-inflammatoriska omega 6-fettsyror. De ger 16 gram protein, men du har det mycket bättre med Beyond Meat-valet.
För de bästa växtbaserade kyckling alternativen, kolla in The Beet-mätaren, där vår smakprovare provade de senaste växtbaserade eller veganska nuggets och de är betygsatta för smak och hälsa.
Bästa och sämsta veganska fläskkött
- BÄST: Fältstekt rökt äpple- och salviakorv
- VÄRSTA: Yves Veggie Dogs
Fläsk innehåller också en proteinpunch, så vi vill leta efter veganska ersättningar som gör detsamma samtidigt som ingredienslistan är liten.
Jag är ett stort fan av fältstekt rökt äppel- och salviakorv, eftersom de ger hela 26 gram protein per portion. Ingredienslistan är kort och består till största delen av vatten, livsviktigt vetegluten, safflorolja, torkade äpplen och potatis.
Å andra sidan innehåller Yves Veggie Dogs bara 10 g protein per portion, men kommer med en lång lista med ingredienser, inklusive tillsatser och fyllmedel.
För de bästa vegan- eller växtbaserade griskötts alternativen, kolla in The Beet Meter där vår smakprovare provade de mest populära veganportprodukterna och betygsätter dem för hälsa och smak.
Bottom Line: Växtbaserad bearbetad mat finns i en rad hälso alternativ
I slutet av dagen är det hälsosammaste valet alltid att göra dina egna veganska eller växtbaserade produkter, men när du behöver en snabb lösning eller du måste ställa en bekväm måltid på bordet, se bara till att vet vad du köper och välj de hälsosammaste du kan hitta!
