Är kolhydrater dåliga? Din guide till kolhydrater på en växtbaserad kost

Kolhydrater. Det där fruktade ordet på fyra bokstäver som du kan frukta nuförtiden. Du kanske automatiskt associerar att äta "kolhydrater" med ohälsosam mat. Detta är dock inte nödvändigtvis sant.

"Låt mig bryta ner kolhydrater åt dig och hjälpa dig att svara på frågan: Är kolhydrater dåliga för mig? Detta är den mest ställda frågan jag hör, som legitimerad dietist. Jag ska också svara: Behöver du följa en vegetarisk kost med hög proteinh alt och lågkolhydrat för att uppnå viktminskning? Samt, Hur många kolhydrater är för många? Och vilka är de bästa källorna till kolhydrater på en växtbaserad kost? Denna kompletta guide kommer att svara på alla dina frågor."

Är kolhydrater dåliga för dig?

Det här är den vanligaste frågan jag hör. Men tanken på att kolhydrater är dåliga för dig är en överenkling. Kolhydrater är din kropps (och din hjärnas) primära bränslekälla. Kolhydrath altiga livsmedel som frukt och grönsaker kommer också med ett antal viktiga näringsämnen, inklusive fibrer, vitaminer och mineraler, som din kropp behöver för att trivas.

Så, hela livsmedelskolhydrater är avgörande för god hälsa. Det är dock kvaliteten på kolhydraterna som spelar roll, speciellt när det kommer till om kolhydrater får dig att gå upp i vikt. Kolhydrater som är bearbetade och raffinerade (som vitt bröd, pasta eller chips, kex och butiksköpta kakor gjorda med vitt mjöl) har ett högt glykemiskt index – vilket innebär att de bryts ner snabbt och ökar ditt blodsocker. En diet full av enkla kolhydrater och höga glykemiska livsmedel kan orsaka inflammation, öka risken för tillstånd som hjärtsjukdomar och bidra till viktökning.

Kan du äta för många kolhydrater på en växtbaserad kost?

Ja, det är möjligt att överäta kolhydrater på en växtbaserad kost eller vilken diet som helst för den delen. Det är dock mycket mer sannolikt att detta händer när du äter kolhydrater som inte är mättande och mättande (dvs raffinerade kolhydrater gjorda med bearbetat mjöl och tillsatt socker). Det är lättare att äta för mycket godis än att det är kikärter! Godis innehåller inte de fibrer eller livsviktiga mikronäringsämnen som kikärter har, därför smälter du godis för energi snabbare än du skulle göra i kikärter. När blodsockret stiger får insulinet att stiga, vilket i sin tur arbetar för att få de oanvända kalorierna in i cellerna och ut ur blodomloppet. Om dina muskler och kropp inte kan använda bränslet lagras det som fett.

Nyckeln till hälsosam kolhydrathantering är att välja rätt kolhydrater, som naturliga hela livsmedel som frukt och grönsaker, baljväxter och fullkorn, och även att veta exakt många kolhydrater du faktiskt behöver äta per dag för att ge energi , aktiv kropp.

Kostriktlinjer för amerikaner rekommenderar att 45 till 65 procent av dina totala kalorier kommer från kolhydrater – vilket är cirka 225 till 325 gram per dag på en diet med 2 000 kalorier. Men alla behöver inte äta 2 000 kalorier om dagen, och om du vill gå ner i vikt behöver du sannolikt färre kalorier än så.

Alla behöver inte äta 45 till 65 procent av sina kalorier från kolhydrater. Om du funderar på att äta mindre kolhydrater, kanske du vill överväga ett av följande kolhydratintervall:

100-150 gram: Det här kolhydratintervallet är lättare att uppnå än en striktare gräns på en växtbaserad kost men skulle fortfarande betraktas som "lägre kolhydrater". Det här är ett bra utbud för personer som är intresserade av en diet med låga kolhydrater och som tränar mycket för att bränna kalorier.
50-100 gram: Detta kolhydratintervall skulle vara svårare att uppnå på en växtbaserad kost eftersom frukt och grönsaker, fullkorn och baljväxter alla innehåller hälsosamma kolhydrater. Denna nivå av kolhydratintag är mer lämplig för personer som tränar mindre.
20-50 gram: Det här är antalet kolhydrater som någon som följer keto-dieten skulle sikta på, eftersom det är extremt lågkolhydrath alt och skulle föra dem till ketos. Det är svårare att uppnå på en växtbaserad kost och rekommenderas inte på lång sikt.

Vilka kolhydrater ska du äta på en växtbaserad kost?

Låt oss vara tydliga – all växtbaserad mat kan passa in i en hälsosam kost, så länge du fokuserar på att konsumera mestadels hela livsmedelskällor, av kolhydrater och undviker de raffinerade. Dessa helkostkolhydrater kommer också att innehålla fibrer, vitaminer, mineraler och naturliga föreningar som kallas fytonäringsämnen som hjälper dig att hålla dig mätt, hjälpa din kropp att arbeta mer effektivt och hjälpa till att minska risken för kroniska sjukdomar. Hela livsmedel full av fiber hjälper också till med naturlig viktminskning. Hälsosam helmat, lågglykemiska kolhydrater inkluderar:

baljväxter som kikärter, alla typer av bönor och linser
Fullkorn, inklusive quinoa, havre, korn, hirs, bovete och brunt ris
Hela frukter, som äpplen, bananer, kiwi, mango, apelsiner och bär
Stärkelserika grönsaker, som sötpotatis, butternut squash och morötter

Är det möjligt att äta en växtbaserad kost med låg kolhydrath alt och hög proteinh alt?

Ja, det är möjligt att äta en växtbaserad kost med hög proteinh alt och lågkolhydrat. Detta kräver dock en noggrann planering och i första hand fokusera din kost kring de livsmedel som har låga nettokolhydrater, vilket innebär att de är höga i fiber och låga i kolhydrater. Hitta nettokolhydraterna i ett livsmedel genom att subtrahera fibrerna från de totala kolhydraterna.

Kom ihåg att kolhydrater inte är dåliga i sig – det handlar mer om vilken typ av kolhydrater du äter. Fokusera på färska hela livsmedel som är höga i fiber. Om du äter mestadels hela livsmedel växtbaserade källor till kolhydrater, är det viktigare än att bara uppmärksamma antalet kolhydrater i din kost.

Lågkolhydratvegansk mat

Om du funderar på att minska antalet kolhydrater i din kost, oavsett om du är växtbaserad, vegetarian eller flexitarian, var noga med att inkludera massor av följande lågkolhydratskost. Dessa veganska livsmedel med låg kolhydrath alt kan ersätta en del av dina fullkorn.