De 5 bästa sätten att äta för att bygga varaktiga hälsosamma vanor 2021

När provade du senast en ny diet? Kanske har du provat dem alla: att ta bort socker, gå på keto, låg fetth alt, kalorirestriktioner, och inget av det var hållbart. Här är problemet: Dieter fungerar inte. Vad gör? Nya strategier som hjälper dig att förändra ditt tänkesätt och din livsstil, för att bygga varaktiga, hälsosamma vanor som gör att du kan äta mättande, näringsrika måltider, behålla din optimala vikt och förhindra uppkomsten av stora livsstilssjukdomar.

Istället för att banta, börja med att göra smartare, hälsosammare förändringar i din livsstil som att ta bort kött och mejeriprodukter från tallriken, byta ut enkla kolhydrater mot komplexa (som fullkorn) och äta strategiskt så att din kropp har en chans att smälta och återställa. Det här är bara några av de mest effektiva tillvägagångssätten som hjälper dig att nå dina mål om du vill sova bättre, öka din immunitet, ha mer energi och fokus, gå ner i oönskad vikt och leva hälsosamt. För att ta reda på vilken av dessa strategier som fungerar bäst för dig har vi samlat de 5 bästa sätten att äta hälsosamt och må bättre under 2021 och framåt.

Dieter kommer, och dieter går, visar en ny undersökning. Gör i stället äta hälsosamt till en livsstil

För många av oss är starten på ett nytt år en tid att sätta upp nya intentioner och mål, men ändå dör i genomsnitt nyårslöften halvvägs i månaden, på eller omkring den 15 januari, och varar i genomsnitt på bara två veckor.

"I en ny undersökning gjord av OnePoll på uppdrag av MyNetDiary, erkände amerikaner att de har gått på fyra dieter under de senaste fem åren och slutat under hälften av dem. De främsta faktorerna som bidrog till att ge upp: Ångra mängden ansträngning som krävdes (35 %), bristen på stöd (28 %) och bristen på tid (27 %). Dessa dietproblem verkar vara den största guppen på vägen eftersom nästan hälften av deltagarna sa att om de går av banan en gång på en diet, kan de aldrig komma tillbaka på rätt spår med den. Här är de bästa sätten att avstå från dieterna och skapa varaktiga hälsosamma vanor."

Här är 5 sätt att äta för att må som bäst och nå dina mål. Kalla det bara inte en diet

Alla matstilar fungerar inte för alla, så vi samlade ihop 5 hälsosamma, nutritionistgodkända sätt att äta för att förbättra sömn, energinivåer, immunitet, prestation och mer. Ta reda på vilken strategi som fungerar bäst för dig, engagera dig sedan för dig själv och fatta smartare beslut för att nå dina mål nu och för alltid.

• 1. Ett växtbaserat tillvägagångssätt för hälsosam kost för hela livsmedel

"Ett växtbaserat tillvägagångssätt för hela livsmedel består av att fylla tallriken och äta frukt, grönsaker, baljväxter som bönor, fullkorn, nötter och frön, och tofu eller andra växtbaserade proteinkällor som är minim alt bearbetas. Dessa livsmedel är rika på näringsämnen, inklusive vitaminer, mineraler, antioxidanter, fytokemikalier, fibrer, protein och hälsosamma fetter, säger Natalie Rizzo, en registrerad dietist baserad i New York City. Att äta dessa näringsämnen har varit direkt kopplat till lägre risker för sjukdomar, tillägger hon. Detta innebär också att du ska ta bort förpackad mat eller skräpmat som innehåller mycket tillsatt socker, natrium och ohälsosamt fett och konserveringsmedel, så du kommer definitivt att gå ner i vikt när du börjar äta på det här sättet."

Ett växtbaserat tillvägagångssätt för hela livsmedel kan hjälpa dig att gå ner i vikt men är också fördelaktigt för att sänka LDL-kolesterol (den dåliga sorten), förbättra sömn- och energinivåer och eliminera eventuella mindre hälsoproblem som matsmältningsproblem eller uppblåsthet .Studier har visat att ett växtbaserat tillvägagångssätt för hela livsmedel kan minska risken för fetma, hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes, vissa cancerformer och alla andra livsstilsrelaterade sjukdomar inklusive högt blodtryck och mer. Kombinera detta tillvägagångssätt med regelbunden träning för att uppnå din optimala vikt och hälsosamma mål.

• 2. En modifierad keto-metod med låg kolhydrath alt som är växtbaserad och hälsosam

Keto-dieten är en av de mest populära trenddieterna just nu med 25,4 miljoner sökningar det senaste året, eller nästan 70 000 onlinesökningar per dag, enligt Googles sökvolymer, så vi skulle vara försumliga om vi gjorde det t tilltalar den mest mycket omtyckt inriktningen till tyngdförlusträtt nu. Däremot kan du uppnå samma fördelar utan att behöva äta en diet av bacon och animaliskt fett om du ändrar keto-metoden och väljer växtbaserad mat som är relativt låg i kolhydrater. Skillnaden är att en traditionell keto-diet leder till viktminskning genom att lägga till ett överflöd av kalorier från fett som är både hjärtohälsosamt och svårt att upprätthålla, medan en växtbaserad strategi för lågkolhydratätning (håller nettokolhydraterna på bara 5 procent). av ditt dagliga intag) innebär att ladda upp med hälsosamma hela livsmedel som avokado, nötter och frön.

Dr. Andrew Freeman, kardiolog vid National Jewish He alth i Denver säger att en traditionell keto-diet kan leda till hjärtsjukdomar eftersom dietare förlitar sig på bearbetat kött, vilket sätter deras hjärthälsa i fara. Den hälsosamma inställningen till vad vi skulle kalla en växtbaserad Keto-plan kräver att man äter mestadels gröna bladgrönsaker, groddar, avokado, bönor, baljväxter, nötter och frön, vilket när du beräknar ditt fiberintag (som subtraherar det från totala kolhydrater) är det enkelt att få in dina nettokolhydrater på under 5 gram dagligen. Se bara inte att det här är en diet utan en livsstilsmetod för att äta växtbaserad helmat med låga kolhydrater och du kommer att kunna hålla fast vid det.

• 3. Intermittent fasta som ett naturligt sätt att frigöra gifter och stärka immuniteten

Det finns många olika sätt att äta för hälsan och för att gå ner i vikt, men en av de äldsta strategierna som människor känner till är intermittent fasta, som fokuserar på när man ska äta.Förespråkare av detta tillvägagångssätt tror att intermittent fasta var hur våra kroppar byggdes för att matas (tillbaka när våra förfäder var tvungna att jaga eller samla in sin nästa måltid och det kunde ta timmar eller till och med dagar mellan att vi matade oss själva, så våra kroppar anpassade sig). Genom att äta under korta tidsperioder och sedan gå i många timmar mellan måltiderna, tillåter det våra celler att reparera och faktiskt återuppbygga vår immunitet genom att ta bort det extra jobbet att metabolisera maten och de toxiner som följer med den. Denna process är känd som autofagi och det betyder bokstavligen att skrubba eller rengöra dig själv, vilket i grunden är vad kroppen gör när den lämnas ensam utan den extra bördan av att hantera ett tillflöde av kalorier under en period.

Att fasta under en viss tidsperiod, vilket kan vara allt från 12 timmar till en hel dag, och sedan äta i följande fönster och välja hälsosam mat när du väl äter, leder till naturlig viktminskning. Det låter din kropp använda sin lagrade energi som bränsle, vilket innebär att när blodsockret och glykogenet tar slut måste den mobilisera fett för att bränna som bränsle, vilket leder till att du snabbt går ner i vikt.Många läkare och nutritionister rekommenderar denna metod till sina kunder som vill gå ner i vikt naturligt och fortfarande äter vad de vill (så länge de inte överdriver det). Dessutom har IF visat sig bromsa åldrandeprocessen genom att tillåta din kropp att frigöra gifter och reparera celler under fastefasen. Det har också bevisats hjälpa till att stärka immuniteten av samma anledning.

"Den registrerade dietist Alicia Galvin säger att när du intermittent fastar ger du faktiskt din kropp och dina celler en chans att återhämta sig från stress och gifter. Dina cellers mitokondrier repareras, vilket leder till friskare celler och förebyggande av sjukdomar. Och att låta din kropp reparera sig själv är verkligen bra för hjärnans hälsa också."

• 4. Oljefri matlagning och ätning, känd för att förebygga sjukdomar och viktökning

Granolabars, växtbaserad mjölk och bröd är alla dolda källor till olja i din mat. En av de största missuppfattningarna om hälsosam kost är att vissa oljor är mindre kaloririka än andra.En matsked vegetabilisk olja innehåller 124 kalorier. Så även om du kanske fokuserar på socker är oljan i förpackad mat svår att undvika eftersom den används för att hålla dessa föremål från att förstöra och för att binda samman ingredienserna. I genomsnitt äter amerikaner tre matskedar vegetabilisk olja per dag oavsett om de vet det eller inte. Det motsvarar 372 kalorier.

"Av denna anledning hävdar många nutritionister att nyckeln till hälsosam och varaktig viktminskning helt enkelt är att anta en oljefri diet, för att undvika alla dessa lömska extra kalorier. Kocken AJ, en populär vegan kock som gick ner 100 pounds när hon eliminerade olja från sin kost för flera år sedan, har nu blivit en uttalad förespråkare för att minska oljan i vår dagliga kost. Hon gick ner i vikt genom att följa ett tillvägagångssätt med låg fetth alt, hög kolhydrater, oljefri, som inkluderade torr bakad potatis och andra stärkelseh altiga grönsaker varje dag. Hon märkte en skillnad i sin energi, sömn och så klart midjan."

Om ett av dina mål är att äta hälsosammare för hjärtat och känna dig lättare, gå ner i vikt och ha mer energi, prova att ta bort olja från dina måltider i en vecka och se hur du mår.Det är inte så svårt som det kanske låter: Använd grönsaksfond istället för olivolja när du kokar wok eller stek grönsaker, och håll dig till krossade färska tomater ovanpå din pasta eftersom många röda såser som köps i butik innehåller betydande mängder olja.

• Den 28-dagars växtbaserade måltidsplanen för att känna dig som friskast nu och senare

Om du vill bli frisk och må som allra bäst, är den 28-dagars växtbaserade måltidsplanen full av läckra växtbaserade recept utan några kalorirestriktioner, men som innehåller mycket fibrer och antioxidanter. bränsle till din friska kropp. Istället för att äta mindre mat kommer du att äta mer spannmål, grönsaker, frukt, nötter och frön med kreativa, läckra recept. Följ den här måltidsplanen i en månad och du kommer att märka en boost i energi, mer vilsam sömn och en renare, mindre stressad kropp med mindre inflammation som ett resultat av att alla mejeri- och animaliska produkter kasseras. När du registrerar dig får du mer än 40 läckra växtbaserade recept, 28 motiverande tips, fyra inköpslistor per vecka, tillgång till den stödjande Facebook-gruppen och dagliga e-postmeddelanden som beskriver hela planen för dig.

Det finns flera hälsofördelar när du äter en växtbaserad kost. Studier har visat att man följer en diet fri från animaliska produkter (som orsakar inflammation) och full av färsk frukt och grönsaker, höga i antioxidanter och immunförstärkande vitaminer, har visat sig sänka din risk för alla större livsstilssjukdomar inklusive typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar, högt blodtryck, såväl som vissa cancerformer. Det här tillvägagångssättet gör det också lättare för dig att gå ner i vikt och hålla dig till en hjärthälsosam kost.