Två tredjedelar av amerikanerna har provat icke-mejerimjölk – eller går helt över till mejerifria alternativ – och förra året var icke-mejeriprodukter det snabbast växande segmentet på den växtbaserade marknaden, med 2,5 USD miljarder i försäljning 2020. Allteftersom fler amerikaner siktar på att bli mjölkfria och ta steget mot att äta växtbaserat, hittar och provar de fler mejerisubstitut än någonsin i snabbköpet. Så frågan är nu: Vad vet de som andra konsumenter inte vet? Är det dags att ge upp mejeriprodukter?
I takt med att fler företag introducerar mejerifria mjölk alternativ är det enklare än någonsin att släppa mejeriprodukter och istället välja växtbaserad mjölk, kaffegräddare utan mejeri, kokosmjölkyoghurt, cashewnötsostar och glass gjord av allt från kokosgrädde till mandelmjölk.Amerikaner letar efter och köper dessa mejerifria substitut i rekordmånga, vilket gör att växtbaserade mejeri alternativ är den snabbast växande växtbaserade kategorin, en ökning med 45 procent sedan 2019.
Varför det stora bytet? Är mejeriprodukter dåligt för dig? Det har kopplats till ökad risk för allt från akne till bröstcancer, och ny forskning publiceras nyligen som kopplar samman konsumtion av feta mejeriprodukter till kronisk inflammation som ökar risken för sjukdomar under hela livet , inklusive hjärtsjukdomar, cancer och typ 2-diabetes. Så är det en bra idé att ge upp komjölk för din hälsas, planetens och djurens skull?
Här är vad vetenskapen säger oss, och hur lätt det är att ersätta mejeriprodukter med icke-mejeriprodukter, inklusive ost- och kaffegräddare, som är lika välsmakande och tillfredsställande som den äkta varan, och mycket mindre skadliga. Den senaste växtbaserade mjölken erbjuder till och med kalcium, vitamin D, B12 och protein, utan allt innehåll av mättat fett.Här är vad du ska veta om hur och varför du ska ersätta mejeriprodukter i din kost.
Din mejerifria guide: Varför och hur man ersätter mejeri i din kost
Under de senaste åren har stora aktörer inom mejeriindustrin svarat på den växande efterfrågan på växtbaserad mjölk genom att svänga bort från komjölk, till exempel Elmhurst, som beslutade att omkonstruera hela sin produktionslinje för att endast sälja växtbaserade mjölkprodukter som inte är mejeriprodukter. Nyare spelare som Oatly, Califia och NadaMoo har gjort intåg på mejerimarknaden genom att erbjuda populära mejerifria alternativ, ansluter sig till långvariga sojamjölkstillverkare som Eden Foods och Organic Valley. det är det snabbast växande området i livsmedelskategorin och visar inga tecken på att sakta ner.
När mejeristyrelsen slog tillbaka med skyltar som sa: "Nut Milk is Not Milk" blev det tydligt att efterfrågan hade nått en nivå som hotade mejeriindustrin – som om Borden gick i konkurs inte var en signal nog att tiderna förändras och så även konsumenternas preferenser.
I årtionden har mejeriindustrin vidmakthållit myten om att mjölk bygger starka ben och att "Got Milk" drev hem budskapet att mjölk från en ko är en nödvändig hushållsnödvändighet. Nu säger den senaste forskningen oss att motsatsen är sant, eftersom ett växande bibliotek av publicerade peer-reviewade studier avslöjar att helfeta mejeriprodukter från kor utgör fler hälsofaror än fördelar, och fullfeta mejeriprodukter har kopplats till bröstcancer, prostata cancer och hjärt- och kärlsjukdomar såsom förhårdnader av artärerna och blockeringar som kan leda till stroke och hjärtinfarkt.
Det har aldrig funnits ett bättre tillfälle att byta. Marknaden är bokstavligen översvämmad av alternativ som smakar likadant som traditionell mjölk utan allt mättat fett och hormoner som komjölk bär på . Med tanke på hälsoprofilen för växtbaserad mjölk, dess relativa hållbarhet för planeten (fabriksodling är en av de största bidragsgivarna till växthusgaser i någon bransch) och det stora utbudet av produkter som nu finns på marknaden, kan det vara enkelt att avstå från mejeriprodukter .Här är de fem bästa anledningarna till att sluta med mejeri och några enkla tips för att uppnå en mejerifri diet.
Why Dairy is Bad For You & The Planet
Mejeri har kopplats till akne
Oavsett om det beror på stress, hormoner eller kostval, kan akne från vuxna vara en av de mest irriterande dermatologiska problemen att kämpa med. För dem som lider av finnar är det viktigt att överväga hur akne kan vara kopplat till din kost. Flera studier har kopplat utslag till mejeriintag, inklusive en rapport från Clinical Nutrition Journal som upptäckte ett samband mellan mejeriprodukter och acne i alla åldrar. Konsumtion av vassleprotein har visat sig orsaka hudinflammation som kan blockera porer och skapa utslag. Genom att ta bort mejeriprodukter från din kost är det möjligt att minska utslag som inte har svarat på att ta receptbelagda läkemedel eller aktuella läkemedel.
"I vissa fall, även om de inte har svarat på aknemediciner, förbättras deras hud när de slutar ta vassleprotein", enligt Rajani Katta, M.D, dermatolog och författare till Glow: The Dermatologist's Guide to a Whole Foods Younger Skin Diet .
Ledande hudläkare och forskare har rapporterat om forskning som visade att akne är kopplat till både mejeri- och sockerkonsumtion, och mejeriprodukter verkar specifikt vara en primär bidragande orsak till både svårighetsgraden och frekvensen av utbrott. Oavsett om du har att göra med akne eller eksem, kan en kost som är tung på mejeriprodukter vara skadlig för din huds hälsa. Genom att minska mjölkkonsumtionen har drabbade kunnat bekämpa stress- eller hormonrelaterade utbrott.
"Mejeriprodukter ökar förekomsten och svårighetsgraden av akne och eksem", säger Trista Best, en registrerad dietist på Balance One Supplements. "Mejeriprodukter leder till en överproduktion av slem i kroppen, vilket resulterar i en större mängd olja på huden, främst i ansiktet."
Mejeriprodukter orsakar inflammation, fördröjer återhämtningstiden för idrottare
Idrottare har upptäckt att mejeriprodukter orsakar inflammation som i sin tur förlänger deras återhämtningstid. Forskning tyder på att mejeriprodukter har kopplats till inflammation, vilket fördröjer återhämtningstiden för musklerna och förhindrar att laktosansamlingen försvinner, vilket gör dig öm och trött längre.Så idrottare som är oroliga för återhämtningstider eller skadeförebyggande och reparation bör hålla sig borta från mejeriprodukter i prestationssyfte. Det är inte bara de som är laktosintoleranta för mejeriprodukter som orsakar uppblåsthet, matsmältningsproblem och allmän inflammation eftersom det kan hända på cellnivå.
Idrottare – eller någon som är inblandad i fysisk aktivitet – bör överväga att avstå från mejeriprodukter för att undvika prestationsrelaterad inflammation eller smärta från idrottsskador. Sockret i laktos har visat sig leda till högre nivåer av inflammation som påverkar reparationstiden för muskler och leder.
Inflammationen från mejerikonsumtion kan dröja kvar under dagarna och veckorna efter intensiv aktivitet. Inflammation drar ihop blodflödet, vilket innebär att muskler och leder tar längre tid att återhämta sig och reparera. Försenad återhämtning kan vara farligt för alla nivåer av idrottare, helgkrigare och proffs, vilket utsätter överbelastning på redan skadade muskler.
"Mejeri är ett inflammatoriskt livsmedel, och idrottare kämpar ständigt mot inflammation för att reparera nedbrutna muskler och komma tillbaka till träningen", förklarar OS-cyklisten och medaljören Dotsie Bausch som märkte att hennes återhämtningstid förkortades när hon övergav mejeri."Om du är inflammerad är du inte på ditt bästa, och tills du lämnar mejeri vet du inte din sanna gräns."
Mjölkkonsumtion har kopplats till högre BMI
Närare studier har kopplat mjölkkonsumtion till ökat BMI och en studie kopplade vanemässig mjölkkonsumtion till högre nivåer av fetma. Specifikt har flera studier kopplat laktos och mejeriprodukter som en faktor för högre BMI.
"Mejeriprodukter har kopplats till flera tillstånd som kan förebyggas, förklarar Dr. Giuseppe Aragona, MD, vid Prescription Doctor. Komjölk, särskilt helmjölk, innehåller trans- och mättade fetter, som har kopplats till hjärtsjukdomar och fetma. Med tiden, om du dricker mycket mjölk, kan det täppa till artärer och leda till dessa komplikationer."
Mejeri ökar risken för din hjärtsjukdom
Studier efter studie har kopplat mättat fett i animaliska produkter som kött och mejeriprodukter till högre nivåer av LDL (eller dåligt) kolesterol i kroppen, vilket kan leda till blockeringar i artärerna, driva upp blodtrycket, vilket leder till ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar, stroke och hjärtinfarkt.Läkare har varnat patienter med risk för hjärtsjukdom, eller som redan har det, att de bör undvika allt mättat fett i kosten, vilket innebär att de slutar rött kött och mejeriprodukter, särskilt krämig ost.
Eftersom 48 procent av amerikanerna för närvarande har diagnostiserats med någon form av hjärtsjukdom och vi andra förmodligen har det och inte vet om det ännu, är det bästa sättet att helt enkelt hålla sig borta från mejeriprodukter och rött kött. En minskning av intaget av mättat fett har kopplats till en lägre risk för hjärtsjukdomar med 21 procent, en stor minskning, enligt läkarna. Den senaste studien, som släpptes i år, tittade på data från 59 000 studiedeltagare och när de utbildades för att minska mättat fett i sina dieter, sänkte de sin hjärtsjukdomsrisk avsevärt och resultaten verkade kopplade till både sänkning av det mättade fettet och ersättning dem med hälsosammare fetter, från nötter, frön och matoljor som är växtbaserade och hälsosammare för hjärtat.
Mejeri är kopplat till vissa typer av cancer
I decennier har mejeriindustrin varit under eld för sin direkta koppling till ökade nivåer av vissa cancerformer, särskilt hormonellt kopplade cancerformer som bröst och prostata. Flera experter har varnat för att nivån av östrogen som finns i mjölkprodukter kan öka denna risk, eftersom lakterande kor får östrogen för att hålla uppe mjölkproduktionen.
En studie visade att män som drack två eller fler glas mjölk om dagen hade en 60-procentig ökad risk för avancerad prostatacancer. Den direkta kopplingen mellan cancerceller och mejeriprodukter kan inte ignoreras och kan fungera som en nyckelmotiv till att sluta med mejeri eller åtminstone börja minska konsumtionen av mejeriprodukter.
En studie från International Journal of Epidemiology drog slutsatsen att kvinnor som drack så lite som två glas konventionell komjölk ökade sin risk för bröstcancer avsevärt. Denna risk kan undvikas och även vändas genom att välja växtbaserade alternativ och diet, fann studien.
"Att konsumera så lite som en fjärdedel till en tredjedel av mjölkmjölk per dag var associerat med en ökad risk för bröstcancer på 30 procent", huvudforskaren Gary E. Fraser, Ph.D., från Loma Linda University förklarade. "Genom att dricka upp till en kopp per dag ökade den associerade risken till 50 procent, och för de som drack två till tre koppar per dag ökade risken ytterligare till 70 till 80 procent."
Cancerexpert och dietist vid Läkarkommittén för ansvarsfull medicin, Lee Crosby, förklarar att en diet med höga mängder fullfet mejeri utgör en större risk på grund av innehållet av mättat fett i animalieprodukterna. Innehållet av mättat fett, sockerarterna i laktos och den högre nivån av hormoner kan vara ett allvarligt problem när det gäller utvecklingen av cancerceller i kroppen. Detta kan undvikas genom att anta växtbaserade alternativ till traditionella mejeriprodukter. Fiber och även sojaprodukter har visat sig vara skyddande mot bröstcancer, tillägger hon.
Mejeriernas påverkan på miljön
"Utöver dess hälsorisker utgör mejeriproduktion en betydande fara för miljön. Metodiken för faktorjordbruk som används i amerikanska idag har visat sig bidra till den förvärrade klimatkrisen och den globala uppvärmningen. Detta blev extremt uppenbart tidigare i år i och med att FN:s IPCC släppte en kodröd uttalande som varnade för kött- och mejeriindustrins farliga inverkan på miljön."
Den växtbaserade mjölkindustrin gör framsteg för att producera mjölk alternativ som är bättre för planetens hälsa. Även om en del växtbaserad mjölk, som mandelmjölk, kräver stora mängder vatten för att producera, fann en färsk studie att en portion mejerimjölk är ansvarig för nästan tre gånger mer utsläpp av växthusgaser än en portion icke-mejerimjölk.
De ökande miljöhänsyn har blivit en viktig drivkraft för konsumenter att överge animaliska produkter.En studie från mat- och dryckesföretaget Mattson fann att antalet konsumenter som fattar beslut om matval för miljöns skull har ökat från 17 procent 2018 till 48 procent 2020.
I kölvattnet av miljökatastrofer som rasande skogsbränder och torka i västra USA, översvämningar i Europa och den pågående covid-19-epidemin är att göra matval som är mer hållbara och hälsosamma i framkant av konversation. Växtbaserad mat minskar ditt personliga koldioxidavtryck avsevärt. Att minska konsumtionen av mejeriprodukter är direkt kopplat till att minska metanutsläppen.
USDA släppte en rapport som fann att metan utgör 36 procent av växthusgaserna som produceras i hela jordbruksindustrin. Genom att minska metanutsläppen kopplade till uppfödning av kor och andra boskap kan konsumenter personligen bekämpa klimatförändringarna och sänka sitt individuella bidrag till den intensifierade klimatkrisen.
""Den främsta anledningen till att sluta med mejeri är att rädda miljön eftersom intensiv boskapsuppfödning helt enkelt inte är en hållbar praxis, vilket framgår av filmen Cowspiracy, Dr Lina Velikova, MD, Ph.D., medicinsk rådgivare vid Supplements101 sa. Växthusutsläpp från verksamheter som producerar mejeriprodukter och rött kött står för nästan en tredjedel av all koldioxidförorening på planeten."
Hur går man mjölkfritt
Du kan få näringsämnen från växtbaserade källor
Den mest skrämmande tanken när du tar bort mejeri från din kost är frågan om du kommer att få i dig tillräckligt med kalcium. Traditionellt förespråkas mejerimjölk som den enda källan till kalcium i den amerikanska kosten, men din benhälsa kommer att skyddas genom att äta kalciumrika frukter och grönsaker.
"Med noggrann planering, uppmärksamhet och tillskott kan du absolut tillgodose dina kalciumbehov på en strikt vegansk eller vegetarisk kost", enligt Maya Feller, RD. "Du kan faktiskt tillgodose dina behov om du har en balanserad kost. kost som ligger nära kostråden.”
Om du är orolig för kalciumkonsumtionen, ät helt enkelt mer av de 10 mest kalciumrika livsmedel som är växtbaserade och hjärthälsosamma, som mandel och protein alternativ som tofu och tempeh, som alla innehåller en betydande mängd kalcium. Bladgrönt som grönkål, collard, bok choy och kålrot är alla höga i kalcium.
5 enkla steg för att ersätta mejeri
- Det har aldrig funnits så många icke-mejerimjölk eller gräddkanna att välja mellan. Även om det kan kännas skrämmande i början att hitta en ersättare, släpper växtbaserade mjölkföretag nya variationer nästan varje vecka. Från populära substitut som Oatly till kommande creamers som Ripple och klassiker som Elmhurst, det finns gott om alternativ i kylskåpet. Kolla in The Beets bästa gräddprodukter utan mejeriprodukter.
- Prova en av de många nya växtbaserade ostarna. Under de senaste åren har flera företag som Violife, Daiya, Follow Your Heart, Chao, Treeline med flera utvecklat plant -baserade ostar som smakar och smälter bättre än någonsin tidigare.Här är The Beets lista över de bästa rivna ostarna på marknaden.
- Lägg till extra protein till din kost med baljväxter,nötter och frön. Många konsumenter fruktar att de utan mjölk berövar sig själva på vissa näringsämnen, särskilt protein. Men genom att ta bort mejeri från din kost får du sannolikt tillräckligt med protein från all annan mat du äter. Många växtbaserade mjölkprodukter är proteinrika och det finns fantastiska proteinkällor på en växtbaserad kost, från tofu till baljväxter till nötter och frön, så du behöver aldrig känna dig lurad.
- Kontrollera etiketterna. Ett av de svåraste hindren att övervinna när man skär ut mejeriprodukter är att se till att det inte smyger sig in i andra produkter. Många produkter använder minim alt med mejeri så det är viktigt att kontrollera ingrediensen eller de listade allergenerna för att undvika mejeri nästa gång du besöker mataffären.
- Testa nya recept. Det finns inget bättre sätt att förstå hur lätt det är att minska mjölkproduktionen än att faktiskt försöka.Lägg till mjölkfri mjölk till ett recept som du älskar eller experimentera med växtbaserade ostar. Eller till och med prova att göra dina egna cashew- eller kokosbaserade mejeriprodukter hemma.
Här är några mejerifria recept att komma igång
Mejerifria Snacks
- Grekisk Tabbouleh med mejerifri fetaost
- Glutenfri och vegansk havreblåbärsbit
- Vegan Queso Fresco
Mejeri- Gratis frukost
- Mejerifri trippelbärsbakad havre
- French Toast toppad med kokosvisp och färska bär
- Bärkompott och apelsinmango cashewkräm för s alta godsaker
Mejerifri lunch
- Mejerifri ostsås med näringsjäst recept
- Vegan Ranch Macaroni Salad
- Hemlagad Vegansk Pumpkin Ricotta Tortelloni
Mejerifri middag
- Blomkålsbisque
- grekisk salladspizza med mejerifri fetaost
- Vegan Pumpkin Fettuccine Alfredo
Mejerifri efterrätt
- No-Churn Chocolate Chunk Ice Cream
- Mejerifria Chocolate Chip Brownies
- Vegan Berry Cheesecake Parfait
Välja den hälsosammaste, bästa växtbaserade mjölken, creamers, pizzor och mer
När det är dags att välja rätt icke-mejeriprodukter för dig, kolla in The Beet Meters där vi betygsätter och rekommenderar produkter baserat på 10 hälsokriterier och 10 smakegenskaper, så att du kan hitta den som passar din livsstil och smakpreferenser bäst.
De 5 bästa mjölkfria gräddostarna
7 bästa växtbaserade veganmjölk som inte innehåller någon olja
De 12 bästa icke-mejerifria kaffegräddarna
De 8 bästa frysta pizzorna utan mejeriprodukter att prova idag
För fler produkter och rekommendationer kolla in alla Beet Meters här.
