Den ultimata guiden till att bli växtbaserad

"Växtbaserade dieter är inte bara en övergående modefluga, de är här för att stanna. Anledningen: Om alla började äta mindre kött skulle det dramatiskt bromsa vår planets klimatförändringar, hjälpa till att lindra kroniska hälsoproblem som hjärtsjukdomar och diabetes och förändra hur jordbruket bedrivs. Fler människor äter mindre kött nu än någonsin tidigare, men det finns fortfarande förvirring om skillnaden mellan växtbaserad, vegan, flexitarian och mindre köttdieter."

Många människor som vill bli köttfria, eller för det mesta, undrar var de ska börja? Om du är frestad att prova det, är det här ett lika bra ögonblick som något, eftersom det är lättare idag än tidigare år, eftersom val av växtbaserade köttersättningar finns i överflöd och varje vecka finns det nya växtbaserade alternativ till kyckling, fläsk och fiskprodukter på marknaden, tillsammans med glass-, ost- och kaffegräddare som inte är mejeriprodukter. Marknaden för växtbaserad mat är att produkter växer nästan dubbelt så snabbt som den totala livsmedelsförsäljningen, och ökningen av växtcentrerad mat ökar med det.

Är du inte säker på om du ska prova växtbaserat, flexitärt, veganskt eller reducerat? Läs vidare

Om du är intresserad av att gå växtbaserat men fortfarande är tveksam till att försöka gå utan kött – eller skära ner mycket – kan du oroa dig för vad du ska äta. Att börja med någon ny diet (oavsett om det är för hälsa, viktminskning eller för att gynna planeten) är utmanande eftersom det kräver att du testar ett nytt sätt att äta, men växtbaserade dieter är det särskilt eftersom det finns så många olika sätt att börja, och alla vill inte ha samma nivå av begränsningar.Det första steget är att förstå skillnaden mellan växtbaserad och vegan, eller flexitarian, och vegetarian eller reducetarian, vilket i princip bara är att äta mindre kött.

Om du funderar på att gå växtbaserat har du förmodligen frågor! Som i: Vad kommer du att kunna äta? Och, måste du ge upp dina favoritmåltider? Eller den största frågan många människor har: Hur får du ditt protein? En stor oro för många som överväger att börja en växtbaserad kost är om det är möjligt att känna sig mätt och tillfreds utan kött. Svaret är att det finns gott om val på en växtbaserad kost, massor av protein att få, och det kan vara utsökt. Dessutom kommer du att börja känna dig bättre, mindre uppsvälld och mer energisk på bara några dagar.

Om du undrar hur du ska ta det första steget mot att gå över till att äta mindre kött, så har vi dig täckt – och du behöver inte skära ut kött på en gång – eftersom varje måltid utan kött är ett steg i rätt riktning, för din hälsa och planeten.Det finns många sätt att börja en växtbaserad kost eller hoppa över kött, även om du bara vill göra det någon gång. Här är enkla tips som hjälper dig att börja bli mer växtbaserad – för din hälsa, planeten och andra skäl.

Skillnaden mellan växtbaserad och vegan

Låt oss reda ut skillnaden mellan en växtbaserad kost och att bli vegan. En växtbaserad kost är en som antingen uteslutande eller huvudsakligen innehåller livsmedel som växer som växter, såsom grönsaker, frukt, fullkorn, nötter, frön och baljväxter samtidigt som man undviker animaliska produkter som kött, fisk, mejeriprodukter och ägg.

Vegankost tar bort allt kött, mejeriprodukter, fisk, ägg och även animaliska produkter som honung eftersom det veganska tillvägagångssättet är att inte skada eller utnyttja djur i processen för livsmedelsproduktion. Veganism är ett etiskt förhållningssätt baserat på djurens välbefinnande, medan någon som är "växtbaserad kan välja att undvika kött och mejeriprodukter av hälso- eller miljöskäl.

Medan människor kan följa en växtbaserad kost i varierande grad, undviker veganer strikt allt som innebär att skada, döda eller utnyttja djur av något slag, även insekter.

Kan man äta kött på en växtbaserad kost?

Med ett ord, nej. Medan människor definierar växtbaserad på många olika sätt, är det enda som de alla försöker undvika kött. Även om de ibland äter fisk eller tillåter lite mejeriprodukter som ost på sin sallad, är det primära målet att undvika kött. Anledningen till att avstå från kött och mejeriprodukter är att det är hälsosammare för dig och bättre för planeten, och för många människor är djurskyddet ännu en anledning att ta allt kött ur ekvationen.

Kött är ute. Det är poängen. En varning? Ingen säger åt dig att göra detta. Om du vill doppa tillbaka i en hamburgare eller bara gå växtbaserat på måndagar, eller före 18.00, eller för en måltid om dagen, eller när du inte äter söndagsmiddag hemma hos Nana, är det ditt val.Du är vuxen och bara du vet varför du försöker äta växtbaserat. Det är din kost, det är din kropp, och det är upp till dig. Vi definierar bara termer och försöker hjälpa dig att ta reda på hur du kan bli mer växtbaserad, så att du kan vara den version av dig själv som du vill vara.

Övergång till vegetarisk kost

Vissa människor hoppar in i ett helt växtbaserat tillvägagångssätt men många väljer att förenkla vägen mot det genom att först bli vegetarian på vägen till helt vegansk. (Eller så håller de fast vid vegetarianism och är helt nöjda med det valet.) Skillnaden mellan vegetarisk och växtbaserad är att vegetarianer fortfarande äter mejeriprodukter som mjölk, ost och yoghurt samt ägg. Men de flesta vegetarianer äter inte fisk om de inte definierar sig själva som pescatarianer.

För personer som vill ta det första steget genom att bli vegetarian kan det vara ett bra sätt att eliminera kött, fågel och fläsk – och sedan ta ett beslut om att ta nästa steg och ta bort allt mejeri och bli helt växtbaserad.För andra är det helt enkelt lättare att ta steget till en helt växtbaserad kost genom att ta bort kött, mejeriprodukter och alla animaliska produkter på en gång.

"Oavsett sätt du väljer att göra det är detta personliga beslut. Att gå mot växtbaserad eller dyka med huvudet först i poolen är upp till din personlighet, dina motivationer och ditt slutliga mål. Du behöver aldrig ens ge en etikett till dina ansträngningar. Mestadels växtbaserad kan täcka mycket mark. Men om du vill veta vad etiketterna betyder, här är en översikt över vem som är vem:"

De flesta veganer undviker:

• kött, fågel, fisk, skaldjur, mejeriprodukter och ägg
• livsmedel som innehåller animaliska produkter, som gelatin, bivax och honung
• läder, mocka, ull, fjädrar, dun och siden
• djurunderhållning som djurparker, akvarier eller delfinshower
• kosmetika eller någon produkt som testats på djur
• palmolja på grund av skördens inverkan på avskogning och biologisk mångfald

Är vegansk eller växtbaserad kost hälsosam?

Det finns allt fler bevis som pekar på hälsofördelarna med att äta mer växtbaserat. Resultat från National Institute of He alth-sponsrad studie visade att de som åt mest växtbaserad mat hade en 16 procent lägre risk för hjärt-kärlsjukdom, 32 procent lägre risk att dö i hjärtsjukdom och 25 procent lägre risk att dö av alla -orsaka dödlighet.

En systematisk granskning 2019 drog slutsatsen att en växtbaserad kost gynnar dig genom att minska risken för sjukdomar som hjärt-kärlsjukdomar, fetma och diabetes. Och en annan metaanalys av 40 studier visade att i de flesta länder innehåller en vegankost färre kalorier och mindre mättat fett jämfört med allätande dieter, och är associerat med lägre kroppsvikt, lägre blodtryck och hälsosammare nivåer av fasteblodsocker, LDL-kolesterol , och triglycerider - alla riskfaktorer för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar och diabetes.

En vegansk kost är inte automatiskt hälsosam Vegansk är synonymt med att hålla sig borta från animaliska produkter, men det går inte att byta ut mot hälsosamma hela livsmedel. Du kan äta godis och chips och ändå vara vegan. Om någon äter för mycket raffinerad och bearbetad mat, tillsatt socker och färre hela livsmedel som grönsaker, fullkorn, bönor och baljväxter, kan de bli mindre friska, öka risken för sjukdomar och gå upp i vikt. Oavsett om du väljer en växtbaserad kost av djurskydds- eller miljöskäl, är det viktigt för din hälsa att prioritera att äta hela livsmedel och en näringsrik kost. Det innebär att du mestadels fyller din tallrik med grönsaker, frukt, fullkorn, baljväxter, nötter och frön.

Andra typer av växtbaserad kost

Förutom att vara växtbaserad eller vegan, finns det andra sätt att äta mindre kött och mer vegetabilisk mat. Här är olika sätt att undvika animaliska produkter i olika grad:

• Fullmat, växtbaserad: Äter vegetabilisk mat i sin hela och naturliga form eller så minim alt bearbetad som möjligt. Undviker bearbetade och raffinerade livsmedel som falskt kött eller konstgjorda sötningsmedel.
• Vegetarian: Undviker kött, fisk och animaliska produkter men äter mejeriprodukter, ägg och honung
"
• Flexitarian: En mer flexibel inställning. Flexitarianer är halvvegetarianer och äter mest vegetariskt men innehåller ibland små mängder kött, fågel och fisk"
• Pescatarian: Undvik kött och fågel men ät fisk, och ibland mejeriprodukter, och ägg
• Reducetarian: Dra ner på att äta kött, fisk, ägg och mejeriprodukter. Detta kan betyda att man blir köttfri på måndagar eller att man äter vegan före sex (som Mark Bittman rekommenderar)
• Pegan: En kombination av paleo och vegan, ät mestadels vegetabilisk mat och minimala mängder animaliska produkter. Pegans äter fullkorn, grönsaker och bönor samtidigt som de undviker tillsatt socker och bearbetad mat
• Raw Vegan: Ät en vegansk kost med växtbaserad mat som är okokt eller endast minim alt uppvärmd till låga temperaturer

Näringsämnen att prioritera på en växtbaserad kost

Beroende på hur strikt din växtbaserade kost är, finns det några viktiga näringsämnen som du bör vara medveten om, eftersom forskning visar att de kan vara lägre i vegansk kost. Enligt en recension från 2021 är en vegansk kost i allmänhet rik på komplexa kolhydrater, omega-6-fettsyror, kostfibrer, karotenoider, folsyra, vitamin C, vitamin E och magnesium, allt avgörande för ett hälsosamt immunsystem, cellfunktion, och främja tarmhälsa (vilket är avgörande för all hälsa).

Men vissa näringsämnen kan vara relativt låga i dessa livsmedel, så människor som går växtbaserade måste se till att de äter tillräckligt med olika matkällor eller överväga att ta ett tillskott. Det är viktigt att notera att det inte finns några pålitliga matkällor för vitamin B12 på en vegansk kost, så människor som går växtbaserade bör ta B12 eftersom det är viktigt för att förhindra anemi och minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar.Vegan Society rekommenderar att du tar 10 mikrogram (mcg) dagligen eller 2 000 mcg varje vecka.

Näringsämnen som kan vara lägre på en vegansk kost:

• vitamin B12
• omega 3 fettsyror
• vitamin D
• kalcium
• järn
• zink
• jod

Innan du börjar, konsultera en legitimerad dietist eller läkare för att hjälpa dig planera hur du får hälsosamma nivåer av näringsämnen, vitaminer, mineraler och makronäringsämnen, inklusive protein. En anteckning om protein, som alla oroar sig för: Kvinnor behöver cirka 45 till 50 gram protein per dag, beroende på ålder och aktivitetsnivå, och män behöver 55 till 70 (beroende på om de försöker bygga muskler).

De flesta amerikaner får i sig för mycket protein i kosten, vilket kan leda till viktökning och andra hälsotillstånd.Att äta vegetabiliska proteinkällor är ett renare sätt att få i sig det protein som din kropp behöver eftersom det inte kommer med mättat fett (från djur), och kan betraktas som en renare proteinkälla.

Hur man börjar äta mindre kött och mejeriprodukter

Vissa människor hoppar direkt in och går växtbaserade, dikning av animaliska produkter, och tycker att allt-eller-inget är lättare än halvmått eller små steg. För andra är ett mer gradvis tillvägagångssätt bäst och följande tips kan hjälpa dig att fasa ut kött och bli mer växtbaserad.

• Börja med en köttfri dag som Meatless Mondays, och arbeta upp till fler dagar när du vänjer dig på det här sättet att äta. Den här idén introducerades först av Sir Paul McCartney, hans döttrar Stella och Mary, för att hedra avlidna Linda McCartney, och den har fångat sig.
• Klipp ut rött och bearbetat kött först och ta gradvis bort kyckling, sedan ägg och sedan mejeriprodukter, för att gradvis övergå till en mer växtbaserad kost.
• Ersätt kött med växtbaserade alternativ för att tillåta dig själv växtbaserade hamburgare, mark, kyckling eller fisk. Dessa icke-kött alternativ har kommit under beskyllning för att de innehåller onaturliga ingredienser, hög natriumh alt och mättat fett, men en ny studie fann att att äta bara fem växtbaserade måltider i veckan kan förbättra din tarmhälsa.
• Ersätt kött med bönor och linser i dina recept som tacos, chilis, curryrätter och röror, eftersom baljväxter är bra för din tarm, hjälper till att sänka blodsockret, och bekämpa hjärtsjukdomar.
• Tillsätt mer fibrer,växtbaserade proteiner och hjärthälsosamma fetter till varje måltid för att känna dig mättare och få mer energi. Det är lika enkelt som att lägga hummus, kikärter eller avokado till en blandad sallad eller wrap. Eller gör en färgglad och mättande buddhaskål med quinoa eller andra spannmål och en regnbåge av grönsaker.
• Ersätt mejerifri mjölk,och hitta icke-mejeribaserad ost, gräddkanna och pålägg som veganskt smör, färskost eller gräddfil.Använd cashewnötter för att göra mejerifria krämiga såser som cashew-alfredosås för pasta eller ostsåsrecept. Blanda näringsjäst med valnötter i en mixer för en hälsosam mejerifri parmesan. (För en recension av de bästa smakande och hälsosammaste mejerifria ostarna kolla in The Beet Meters och lägg till ditt eget betyg också.)
• Byt ut ägg mot substitut. Vissa människor föredrar att blanda ihop tofu eller använda butiksköpta alternativ på marknaden som JUST Eggs, gjorda av mungbönaprotein. Det finns 9 ägg alternativ för bakning som fungerar i de flesta traditionella recept.
• Ät mer etniskt kök, eftersom indiska, mexikanska och kinesiska traditioner alla är starkt beroende av grönsaker och tofu, kikärter, ris och bönor för läckra växter. baserat protein. Använd en mängd olika smakämnen och örter och kryddor i dina recept.
• Fyll ditt kylskåp med färgglada grönsaker,och köp säsongens frukt. Ju mer du fyller ditt kök och skafferi med produkter som tofu, näringsjäst, torkade kryddor, tamari, olivolja, fullkorn, passata och konserverade bönor eller baljväxter, desto lättare är det att prassla en snabb växtbaserad måltid.Se vår växtbaserade inköpslista för inspiration.
• Cook More. Det är lättare att vara växtbaserad i ditt eget kök och kontrollera ingredienserna som kommer in i maten. Prova något av de hundratals recepten på The Beet för inspiration, och gör sedan (eller gör om) några av dina egna.

Slutet: Prova en mer växtbaserad kost i din egen takt

Istället för att oroa dig för vad du ska kalla din personliga kost, tänk på det som en resa eller utveckling mot att äta mindre kött och mejeriprodukter och mer växtbaserad mat, använda de tillgängliga resurserna för att starta ditt kulinariska äventyr till en hälsosammare och mer hållbart sätt att äta.

Sträva efter att äta en näringsrik kost av hela maten, undvik för många raffinerade eller bearbetade produkter och se till att du konsumerar viktiga näringsämnen som vitamin B12. Ta en titt på vår sju dagar långa växtbaserade nybörjarguide för att hjälpa dig på rätt spår och vår sida med växtbaserade recept.