När det gäller att äta en hjärthälsosam kost, hör du mycket om vad du inte ska äta. Experter och studier säger att vi ska hålla oss borta från rött kött, särskilt bearbetat kött, tillsammans med den typ av fett som finns i animaliska produkter som helfeta mejeriprodukter, känt som mättat fett. Så när vi stryker dem från vår lista, vad ska vi äta? Det finns specifika livsmedel som har visat sig minska risken för hjärt-kärlsjukdom genom att hålla kolesterol, blodtryck, blodfetter och blodsocker i schack. Dessa livsmedel är fulla av näringsämnen som hjälper din kropp att driva ner alla markörer som är kända riskindikatorer för hjärtsjukdomar.
Så här införlivar du hjärthälsosam mat i dina måltider och skapar en daglig meny som maximerar de hälsosamma föreningarna och näringsämnena, som antioxidanter och fibrer, som kan säkerställa att du har den bästa chansen att undvika hjärt-kärlsjukdomar, nu eller senare.
Hjärtsjukdom drabbar hälften av alla amerikaner
Hjärtsjukdom kommer att döda uppskattningsvis 659 000 amerikaner bara i år och är den vanligaste dödsorsaken i detta land. Det är också en av de mest förebyggbara sjukdomar som konsumenter möter, tillsammans med typ 2-diabetes och fetma. Lyckligtvis hjälper att äta vissa livsmedel som förbättrar hjärthälsa din risk för hjärtsjukdomar samt typ 2-diabetes, fetma och högt blodtryck, som alla är kopplade till livsstilsval som du gör varje dag, att träna och äta hälsosamt.
"Studier har visat att många växtbaserade livsmedel hjälper till att sänka din risk för hjärtsjukdom genom att sänka ditt LDL-kolesterol, eller så kallat dåligt kolesterol som leder till blockeringar i artärerna, blodtryck och risk för hjärtinfarkt eller stroke."
Vad ska du äta? Fiberrik mat full av antioxidanter
Fokusera på att äta mat som är hög i fiber, låg i fett och minim alt bearbetad, vilket i huvudsak innebär att fokusera på hela växtbaserade livsmedel som frukt, grönsaker, fullkorn , baljväxter, nötter, frön och så mycket bladgrönt som möjligt.
När du handlar och planerar din dagliga meny, välj mat som har färgglada pigment, eftersom samma föreningar som gör rödbetor mörka, rika röda också är kraftfulla flavonoider som kan bekämpa inflammation i kroppen och minska risken för hjärtsjukdom.
Hjärtehälsosam mat att äta dagligen:
- Bladgrönt som spenat och grönkål för fiber
- Bär inklusive blåbär, jordgubbar och hallon är fulla av antioxidanter
- baljväxter som bönor, kikärter och sojabönor med mycket fiber
- Fullkorn som quinoa, havre, korn, fullkornsvete och vildris
- Korsblommiga grönsaker som broccoli, brysselkål och blomkål
- Tomater för lykopen och antioxidanter
- Röd och grön paprika, full av vitaminer
- Citrusfrukter full av fibrer och C-vitamin
- Betor och annan lila växtmat med B9 och antioxidanter
- Valnötter, mandlar och andra nötter för hälsosamt fett
- Chiafrön, linfrön och pumpafrön
- Olivolja eller avokadoolja (ej vegetabilisk olja)
- Avocado för den typ av hälsosamt fett det innehåller
Här är dina recept som innehåller det mesta du behöver, men improvisera självklart gärna. En dag som börjar med havregrynsgröt och mandelmjölk, har en stor sallad med bladgrönt quinoa och kikärter och slutar med en middag med fullkornspasta, tomatsås och en blandning av grönsaker är en ganska perfekt dag.Här finns mer inspiration till hjärthälsosamma måltider.
1. Dr. Fuhrmans supergröna smoothie med dadlar
"Alla smoothies som får en person att äta gröna grönsaker är en bra idé, så länge du inte också tillsätter socker eller motsvarande, >"
Varför det är hälsosamt för hjärtat: Broccoli är en av de enda mörka grönsakerna som har kalcium. Den är också full av vitaminer och antioxidanter, inklusive ett sjukdomsbekämpande medel som stärker immuniteten även om det hjälper till att ta bort stressen från dina organ. Korsblommiga grönsaker som broccoli hjälper till att bekämpa sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar.
Recept: Supergrön Smoothie
