Hur man använder mat som medicin för bättre sömn

"När stressen slår till blir sömn omöjlig, mat blir det enda som får dig att må bättre och oftare än inte sträcker vi oss efter alla fel saker. Om vi ​​bara kunde tänka om ekvationen och använda mat som medicin, inte som tröst. Mat är din vän, men inte för att den tröstar dig, vilket en söt munk eller påse chips kan göra, utan för att näringsrik mat, från naturen, har kraften att få dig att må bättre, sova bättre, sänka ditt blodsocker (och bränna dig) fett som bränsle), och stärka din immunitet." Även om fel mat kan öka vår stress och sömnlöshet, få oss att känna oss låga efter att vi kraschar från vårt höga sockervärde, kan att välja rätt mat fungera som naturens medicin och hjälpa oss att må bättre, få mer energi, sova bättre och bekämpa inflammation. , som ofta är den bakomliggande orsaken till att man upplever lågenergi- och andra låggradiga symtom. "För att träna din hjärna att tänka på mat som medicin – inte som tröst – i en tid av intensiv stress och sömnlöshet, allt du behöver göra är att mata din kropp med rätt typer av mat som ger den näring på cellnivå: Dessa är hela, växtbaserade livsmedel som grönsaker och baljväxter, fullkorn, frukt, nötter och frön. Förvisa skräpmat och fokusera på mat du skulle kunna odla i din egen trädgård om du hade en, eller som ser likadana ut när de kommer upp ur marken eller från trädet. Ju mer naturligt tillstånd dina grönsaker har, desto bättre." Att skära bort socker och skräpmat eller bearbetade förpackade varor är en del av ekvationen eftersom de innehåller tillsatt socker, kemikalier och förlorar all nytta av näringsämnena som kan ha börjat i det potatischipet, men när det passerar dina läppar är det lite mer än en ledning för fett och s alt. För hur du uppnår optimal välbefinnande och lämnar stress bakom dig, sover bättre och har mer energi (vilket i sin tur hindrar dig från att sträcka dig efter de enkla kolhydraterna och ger dig impulsen att ta dig ut genom dörren för den löpningen, promenaden eller cykelturen) till Brigid Titgemeier, en Functional Medicine Registrerad dietist och grundare av My Food is He alth.

Titgemeier är en hälsoförespråkare med ett uppdrag att förvandla din hälsa och förändra ditt liv genom personlig kost. Brigid var en grundande dietist vid Cleveland Clinic Center for Functional Medicine och arbetade under Dr. Mark Hyman med en Masters in Public He alth Nutrition och Board Certification in Integrative and Functional Nutrition. Tidigare arbetade hon under Dr. Michael Roizen. Hon har arbetat med mer än 4 000 kunder i sin verksamhet inom funktionell närings- och hälsokonsultverksamhet, med hjälp av en datadriven personlig kostmetod, avancerade laboratorietester, utbildning och coaching.

Här är hennes fyra sätt att använda mat som medicin för att stressa ner, sova bättre, sänka blodsockret och stärka immuniteten:

1. Mat som medicin för att avstressa

"Målet är att aktivera ditt parasympatiska nervsystem eller ditt vila och smälta tillstånd att känna dig lugn och stressfri oftare under dagen, för att hjälpa till att kompensera din kamp eller flykt-respons. Identifiera först ögonblick då du vanligtvis sträcker dig efter en påse chips, en munk eller annan bearbetad mat full av ohälsosamt fett, tillsatt socker och s alt. Ge dig själv en alternativ aktivitet istället. Säg till dig själv att du kommer att föra in hälsosam andning i din kropp som ett sätt att minska din stress och komma tillbaka i kontakt med din sunda motståndskraft."

Använd den här andningsövningen för att sänka stress: Fokusera på att bli mer motståndskraftig mot den stress du upplever genom att lägga in miniskurar av stressreducerande träningar i din dag! Jag rekommenderar att du använder andningsmetoder som 4, 7, 8 andningstekniken, utvecklad av Dr.Andrew Weil. Du kommer att andas in genom näsan i fyra sekunder, håll i toppen av andningen i sju sekunder och andas ut genom munnen, vilket ger ett swoosh-ljud, i åtta sekunder. Gör detta i fem omgångar tre gånger per dag som en plats att börja.

2. Mat som medicin för immunförstärkning

Ät en mängd olika färgglada livsmedel i din kost, sikta på minst tre olika naturfärger per måltid. Varje enskild regnbågsfärg som härrör från naturen har olika immunmodulerande egenskaper. Det betyder att morötter och en grön och gul squash alla sitter glatt bredvid varandra på din tallrik, eller gör en stor sallad med kikärter, sojabönor och röd paprika. Varje gång du lägger till en färg stärker du immunförsvaret genom att lägga till fler antioxidanter, vitaminer, mineraler och andra viktiga näringsämnen i din måltid.

3. Mat som medicin för att gå ner i vikt och sänka ditt blodsocker

"Jag använder vad jag kallar en Optimal Plate Method för att hålla ditt blodsocker i balans. Detta är viktigt även om du inte har diabetes eftersom studier har visat att blodsockernivåer förutsäger hur allvarliga covid-19-symtomen är när patienter är inlagda på sjukhus."

Den optimala tallrikmetoden dikterar att du ska fylla upp minst hälften av din tallrik med grönsaker som inte är stärkelseh altiga och sedan bara lägga till några få miniatyrbilder av hälsosamt fett, äta 20 till 40 gram högkvalitativt protein och en servering av komplexa eller stärkelsekolhydrater. Kom ihåg att ju mer fiberfylld mat du lägger på tallriken, desto mer stabilt kommer din kropp att bearbeta kolhydraterna du äter, hålla ditt blodsocker fint och lågt och inte tillåta insulinspikar som säger åt kroppen att lagra extra energi som fett. Så ladda upp med grönsakerna!

4. Hur man sover bättre och njuter av en vilsam, återställande natt

Forskning visar att när du sover reparerar din kropp dina celler och främjar bildandet av ditt immunminne (så att den snabbt kan känna igen en okänd eller ny inkräktare och starta ett försvar), och minskar produktionen av inflammatoriska cytokiner . Ett sätt att få sömn av hög kvalitet är att ställa in en läggtid som tillåter 7-9 timmars sömn per natt utan att behöva ett alarm, så gå och lägg dig tidigare om du kämpar för att vakna på morgonen, och håll dig till den läggtiden De flesta nätterna.Detta hjälper till att programmera din dygnsrytm för att veta när du ska börja varva ner.

Mat som medicin för bättre sömn: Om du tänker" Jag kan inte somna tidigare, du behöver bara träna på det. Skapa en kvällsritual som låter dig varva ner och uppnå ett djupare stadium av återställande sömn. Detta kan inkludera ett läggdagste (utan koffein) med adaptogena örter, eller ta ett Epsom-s altbad, eller slappna av spända muskler genom att försiktigt använda en foam roller, eller så kan du inkludera en kvällsmeditation, att andas djupt och avskaffa dagens stressor. För mer information om hur man använder mat som medicin, se min He althy Immunity Guide.