Om du ständigt känner dig trött och svag, har låg energi eller upplever ihållande hjärndimma, kan du faktiskt behöva äta mer mat som innehåller mycket selen, som paranötter. Selenbrist kan leda till allvarliga hälsoproblem, inklusive sköldkörtelstörningar och problem med nervsystemet, så att äta mat med hög selenh alt är viktigt, särskilt på en vegansk eller växtbaserad kost. Den goda nyheten är att det är lätt att lägga till många hälsosamma källor till selen (förutom paranötter) till din kost.
Vad är selen?
Selen är ett spårämne, vilket betyder att din kropp behöver det i mindre mängder än andra vitaminer och mineraler som vitamin A och kalcium."Även om det är ett spårämne är selen ett viktigt näringsämne som du måste konsumera genom diet eller kosttillskott", säger Brittany Lubeck, RD, en registrerad dietist och näringsskribent. "Selen är en del av DNA-produktion, proteinuppbyggnad, reproduktion och immunitet."
Även om du inte behöver mycket selen, spelar detta viktiga spårämne en grundläggande roll för optimal hälsa. Låga selennivåer är associerade med den oxidativa stressen som är inblandad i utvecklingen av Alzheimers sjukdom (AD), avslutade en 2018 metaanalys av 14 studier publicerade i Biological Trace Element Research. Forskarna fann att hjärnan hos personer med AD hade betydligt lägre mängder selen jämfört med hjärnor utan AD.
Hälsofördelar med selen
Selen har visat sig förbättras:
- Sköldkörtelfunktion
- Hjärnhälsa
- Kognitiva förmågor
Selen har också visat sig förebygga och behandla kroniska sjukdomar, inklusive hjärt-kärlsjukdomar, diabetes, cancer och inflammatoriska sjukdomar.
Hur mycket selen behöver jag per dag?
"Mängden selen du behöver varje dag beror på din ålder och om du är gravid eller ammar", förklarar Lubeck. Vissa grupper är också mer benägna att ha problem med att få i sig tillräckligt med selen, enligt National Institute of He alth (NIH). Detta inkluderar personer som genomgår njurdialys, personer med hiv och de som bor i regioner där jorden har låg selenh alt.
Här är det rekommenderade dagliga intaget av selen baserat på ålder från NIH. Hanar och honor kräver samma mängd selen.
Rekommenderad mängd i livsstadiet (i mikrogram)
- Födelse till 6 månader: 15
- Spädbarn 7–12 månader: 20
- Barn 1–3 år: 20
- Barn 4–8 år: 30
- Barn 9–13 år: 40
- Tonåringar 14–18 år: 55
- Vuxna 19–71 år och äldre: 55
- Gravida kvinnor: 60
- Ammande kvinnor: 70
Behöver jag ett selentillskott?
De flesta människor får i sig tillräckligt med selen från kosten eftersom det är allmänt tillgängligt i djurbaserade livsmedel. Dessutom äter de flesta av oss växter som odlas i många olika regioner i världen, så vi får selen som absorberas av växter från jorden. Men de som följer en vegan eller vegetarisk kost bör vara uppmärksam på sina matval för att säkerställa att de äter växtbaserad mat med högre mängder selen.
"Även om ett tillvägagångssätt för näringsämnen som selen alltid är bäst, ibland kan ett tillägg vara motiverat", säger Lubeck. "Detta kan vara fallet om du har selenbrist eller inte kan få tillräckligt med spårmineral genom kosten av någon anledning."
Du kan få din dagliga dos av selen från orala multivitamin-/miner altillskott som vanligtvis kommer i kapselform. Det finns flera former av selen, inklusive selenometionin (organisk form) och natriumselenit (syntetisk form). Enligt NIH absorberar din kropp mer än 90 procent av selenometionin men bara hälften av selenet från selenit.
Lyckligtvis absorberas alla former av selen väl av din kropp, men selenometionin - den form som finns i livsmedel - är optimal. Det finns dock vissa hälsotillstånd och dåliga livsstilsvanor att undvika om du vill optimera selenupptaget. Enligt Mount Sinai kan tobak, alkohol, preventivmedel, Crohns sjukdom och ulcerös kolit hämma biotillgängligheten av selen.
Brasilienötter och selen
Att äta en paranöt om dagen (eller en handfull av dem en gång i veckan) är ett enkelt och effektivt sätt att möta dina selenbehov. Varje paranöt innehåller 68 till 91 mikrogram selen, vilket överstiger det rekommenderade dagliga intaget, vilket gör paranötter till en enkel selenkälla.
Var dock försiktig när du äter paranötter eftersom för många kan få dig att överskrida den övre gränsen. Symtom på för mycket selen inkluderar vitlöksandad, illamående, diarré, hudutslag, irritabilitet, håravfall eller naglar, missfärgning av tänderna och problem med nervsystemet. Ännu värre, extremt högt selenintag kan orsaka allvarliga hälsoproblem, såsom andningssvårigheter, skakningar, njursvikt, hjärtinfarkt och hjärtsvikt.
Här är de dagliga övre gränserna för selenintag från alla källor baserat på åldersdemografi, enligt NIH.
Övre åldersgräns för selen (i mikrogram)
- Födelse till 6 månader: 45
- Spädbarn 7–12 månader: 60
- Barn 1–3 år: 90
- Barn 4–8 år: 150
- Barn 9–13 år: 280
- Tonåringar 14–18 år: 400
- Vuxna: 400
De 5 bästa växtbaserade livsmedel med hög selenh alt
1. Paranötter
Brasilienötter är den överlägset bästa valutan för dina selenpengar. Ett uns (cirka sex till åtta nötter) innehåller 544 mikrogram selen - det är 989 procent av ditt dagliga värde! Var noga med att inte äta nötter på dem eftersom du lätt kan överskrida den övre gränsen för intaget.
(Ge denna grönkålscaesarsallad med wakame och paranötsparmesan ett försök för din dagliga dos selen.)
2. Brunt ris
Varje kopp av detta hälsosamma fullkorn innehåller 19 mikrogram selen när det tillagas, vilket är 35 procent av ditt dagliga värde. Brunt ris är en mångsidig mat som passar till nästan alla måltider.
(Om du vill ha något nytt, prova denna näringsförpackade risskål med Jicama och bruna bönor.)
3. Fullkornsbröd
Vem visste att din go-to lunch sandwich var en bra källa till selen? Fullkornsbröd har 13 mikrogram per skiva, vilket ger 24 procent av ditt dagliga värde.
(Trött på avokadotoast? Prova denna Vegan Buffalo Kikärtssalladssmörgås.)
4. Havregrynsgröt
Havregrynsgröt är en frukostbas för många av oss på grund av dess många hälsofördelar. En kopp innehåller 13 mikrogram selen för 24 procent av ditt dagliga värde. Ett varningens ord: Se till att du köper din havregryn ekologisk och undvik de omedelbara, färdigförpackade produkterna. Dessa har visat sig innehålla rester av det skadliga bekämpningsmedlet glyfosat, enligt Environmental Working Group.
(Gillar du stora frukostar? Då är denna Vanilla Matcha-havregryn ett måste-testa.)
5. Linser
Du vet att linser är fyllda med växtbaserat protein och hälsosamma kolhydrater, men de är också en bra källa till selen. En kopp kokta linser innehåller sex mikrogram, vilket ger 11 procent av ditt dagliga värde.
(Gör dessa veganska och glutenfria linseköttbullar som alla kommer att älska.)
Bottom Line: Lägg till dessa 5 livsmedel till din kost för att möta ditt selenupptag.
Se till att kontrollera guiden ovan och se till att du inte överskrider din åldersgrupps övre gräns för selen. När det tas i för stora mängder kan selen orsaka allvarliga hälsoproblem.
För mer expertråd, besök The Beets He alth & Nutrition-artiklar.
