När kroppen åldras kan även de mest aktiva bland oss bli sköra, förlora bentäthet och muskelstyrka, vilket gör oss sårbara för risken för benfraktur eller obalansinducerade fall. Eftersom skörhet är kopplat till hög risk för sjukdomar, försökte forskare hitta ett samband mellan kost och bräcklighet och fann att växtbaserat protein kan skydda mot bräcklighet och minska indikatorerna för skörhet med upp till 42 procent.
Studien, som syftade till att utvärdera effekten av kostsammansättning, och specifikt vilken roll proteinintag har på skörhet, tittade på växt-, djur- och mejeriprotein, i relation till bräcklighetsincidensen i en stor kohort av äldre kvinnor.Fynden ger nytt hopp för att behålla friska ben och starka muskler långt in i livet, och nyckeln verkar vara att byta till växtbaserad mat som en källa till rent protein nu, för att leva hälsosammare och längre senare.
Publicerad i Journal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle fann studien att ersättning av animaliskt protein med växtbaserat protein är associerat med en lägre risk för svaghet, särskilt bland kvinnor över 60 år. Studien undersökte hur en växtbaserad kost i dina yngre år (och när du åldras) kan hjälpa till att behålla muskel- och benstyrkan långt upp i åldern. Den fann att kvinnor med ett högre intag av växtprotein hade en lägre risk att utveckla skörhet efter justering för alla relevanta konfounders
Hur man studerar insamlade data
Studien undersökte hur olika dieter påverkar svaghet under tre decennier. För att korrekt analysera sambandet mellan skörhet och proteinintag tittade forskarna på kostdata från 85 000 kvinnor i åldern 60 och äldre som deltog i Nurse's He alth Study - och letade sedan efter de behandlade fortsymtomen på skörhet.Granskningsstudien jämförde typ av proteinintag med dietfrågeformulär över trettio år, från 1980 till 2010.
Skrödhet definieras som ett vanligt syndrom som förekommer hos äldre vuxna, kopplat till svag muskelstyrka, långsammare gång, dålig benhälsa, oavsiktlig viktminskning och andra. Tidigare forskning har visat att konsumtion är direkt relaterad till skörhetssyndrom, men innan denna studie hade man inte dragit någon slutsats om kostens sammansättning. Forskarna observerade specifikt intaget av proteiner, inklusive växter, djur och mejeriprodukter.
Hur FRAIL-skalan fungerar
De huvudsakliga källorna till animaliskt protein inkluderar fågel, fisk, skaldjur, ägg, mejeriprodukter och bearbetat och obearbetat kött. Växtproteinerna inkluderade spannmål, pasta, nötter, bröd, bönor och baljväxter.
De betygsatte sedan ämnena på den 5-gradiga FRAIL-skalan specifikt:
- Trötthet
- Motstånd
- Ambulation
- Sjukdomar
- Viktminskning
Vågens fem hyresgäster mättes som
1. Känner frekvent eller kronisk trötthet
2. Att ha låg fysisk styrka
3. Minskad aerob kapacitet
4. Upplever fem eller fler kroniska tillstånd
5.Oavsiktlig viktminskning på fem procent eller mer.
För att bedöma skörhet bestämde forskargruppen att de som lider av skörthetssyndrom måste uppvisa tre av fem kriterier.
Forskarna fann att kvinnor med högre andel växtproteinkonsumtion visade en minskad risk för svaghet.
Studien noterade också att deltagare med högre nivåer av animaliskt proteinkonsumtion visade signifikant högre risker för svaghet.
Växtbaserat protein sänkt skörhetsrisk 42 procent
Studien identifierade mer än 13 200 fall av svaghet bland deltagarna. De med det högsta växtproteinet i sin kost hade minst svaghet. Däremot hade de med ett högre intag av animaliskt protein en högre risk för svaghet.
Inom det provet hade att ersätta animaliskt protein med växtprotein till och med 5 procent av gångerna en effekt av att minska risken för skörhet med upp till 42 procent. Intaget av tot alt protein och mejeriprotein visade inget signifikant samband med skörhet.
Även 5 procent mer växtbaserat protein är skyddande
Att ersätta 5 procent av energin från växtproteinintaget på bekostnad av animaliskt, mejeri- eller icke-mejeriprotein var förenat med fördelar, vilket gjorde det tydligt att även en blygsam övergång från animaliska eller mejeriprodukter till växtbaserade proteiner som t.ex. baljväxter, fullkorn, nötter, frön och sojaprodukter kan bidra till att minska risken för svaghet.
Samma minskning skedde när forskarna undersökte sambandet mellan olika animaliska proteiner. Studien fann att att ersätta mejeriprotein med icke-mejeriprotein var kopplat till en 14 procent lägre risk för svaghet.
Dessa fynd indikerar de högre riskfaktorerna med animaliskt protein som inte är av mejeri, inklusive kött och ägg. Sammantaget fastställde studien att växtprotein är fördelaktigt för att främja kropps- och immunstyrka långt upp i äldre ålder.
Förbli frisk längre med växtbaserad kost
Förutom att minska risken för svaghet, kan en växtbaserad kost erbjuda betydande hälsofördelar som kommer att hålla långt upp i hög ålder. En nyligen genomförd studie fann att en mestadels växtbaserad kost kan förlänga den förväntade livslängden med 10 år – och ännu mer!
"Forskarna definierade två dieter som är bra för livslängden i studien, och noterade att en optimal diet hade betydligt högre intag än en vanlig diet av fullkorn, baljväxter, fisk, frukt, grönsaker och inkluderade en handfull nötter samtidigt som den minskade rött och bearbetat kött, sockersötade drycker och raffinerade spannmål.En genomförbarhetsdiet var en mittpunkt mellan en optimal och en typisk västerländsk kost. Båda dieterna betonade att partiella substitutioner fortfarande bidrog till att avsevärt minska dödsrisken."
Ju yngre du börjar äta växtbaserat, desto bättre. En annan studie fann att en växtcentrerad kost från 18 till 30 år kan hjälpa till att minska risken för hjärtsjukdomar decennier senare. Utan att behöva bli helt vegan kan du avsevärt sänka riskfaktorerna för hjärtsjukdomar genom att ta bort ohälsosamma animaliska produkter i dina yngre år.
Bottom Line: För att minska skörheten efter 60, ät mer växtbaserade proteiner
Det är aldrig för sent att börja äta hälsosammare för att förbättra din hälsa. För starka friska ben och muskler, fokusera på en växtbaserad kost och undvik kött, mejeriprodukter och animaliskt protein. Även att byta ut en del av ditt animaliska protein mot växtbaserad mat kan ge fördelar när du åldras och hjälpa till att förebygga sjukdomar som hjärtsjukdomar och cancer. För mer om hur du håller dig frisk, kolla in The Beets sju bästa växtbaserade livsmedel för benhälsa.
20 idrottare som blev veganer för att bli starkare
Getty Images
1. Novak Djokovic: Nummer ett tennismästare i världen
Den ledande tennisspelaren i världen, Novak Djokovic, började växtbaserade för mer än tolv år sedan för att förbättra sin atletiska prestation och vinna fler matcher. I de senaste intervjuerna har han krediterat att bli vegan för att ha hjälpt honom att ta sig från tredje plats i världen till första i världen eftersom det hjälpte till att rensa hans allergier. Innan han ändrade sin kost hade Djokovic letat efter botemedel mot andningsproblemen som kostade honom matcher och fokus som fick honom att kämpa under sina mest intensiva matcher. Allergierna brukade få honom att känna att han inte kunde andas och skulle tvingas dra sig tillbaka från tävlingsmatcher som han gjorde i Australien. "Att äta kött var hårt för min matsmältning och det tog mycket energi som jag behöver för mitt fokus, för återhämtning, till nästa träningspass och till nästa match, >"2. Tia Blanco: Professional Surfer and Beyond Meat Ambassador: 20 som idrottare svär vid en växtbaserad diet för att öka prestation
Tia Blanco vann guld vid International Surfing Association Open 2015 och krediterar hennes framgång till hennes vegankost. Blanco rapporterar att en vegansk kost hjälper henne att hålla sig stark och hon tycker om att äta olika former av veganskt protein som nötter, frön, bönor och baljväxter. Den professionella surfaren var influerad av sin mamma, som är vegetarian och växte upp i ett vegetariskt hushåll, Blanco har aldrig ätit kött i sitt liv, vilket gjorde det växtbaserade bytet mycket lättare. Och på tal om att göra saker enklare, Blanco har en Instagram-matlagningssida som heter @tiasvegankitchen där hon delar med sig av sina enkla veganska favoritrecept så att alla hennes fans kan äta som deras professionella veganidrottare. Förutom sina hemlagade måltider blev Blanco nyligen ambassadör för veganföretaget Beyond Meat och nu lägger hon upp Instagram-berättelser och höjdpunkter från sina favoritrecept för köttfritt kött.
3. Steph Davis: Världsledande professionell bergsklättrare
"Steph Davis har varit vegan i 18 år nu och säger att det inte finns något i mitt liv som inte har blivit bättre som ett resultat, från klättring och friidrott till ment alt och andligt välbefinnande.>"Getty Images
4. Venus Williams: Tennis bra
Tennismästaren Venus Williams svär att övergången till veganism var en av faktorerna som hjälpte till att förbättra hennes prestationsförmåga och komma över en autoimmun sjukdom. Tennisstjärnan blev vegan redan 2011 när hon fick diagnosen Sjögrens syndrom, en försvagande autoimmun sjukdom med en rad symtom från ledvärk till svullnad, domningar, brännande ögon, matsmältningsproblem och trötthet. Hon valde att äta växtbaserat för att återhämta sig till sitt tidigare friska jag, och det fungerade så hon höll fast vid det. Den sjufaldiga Grand Slam-mästaren i singel återhämtar sig snabbare på en växtbaserad kost nu, jämfört med hur hon kände sig när hon åt animaliskt protein.När du har en autoimmun sjukdom känner du ofta extrem trötthet och slumpmässig värk i kroppen och för Venus ger en växtbaserad kost energi och hjälper henne att minska inflammation. The Beet rapporterade om Willaims diet och vad hon norm alt äter på en dag för att hålla sig frisk, i form och vinna fler matcher. När hon pratar om sin favoritmiddag, tillägger Williams, "ibland behöver en tjej bara en munk!"
