Oavsett om ditt mål är att gå ner i vikt eller bygga muskler på en växtbaserad kost, kan du få allt protein du behöver från växter. Hur? Genom att äta komplett proteinmat som kompletterar varandra. Dessa sex kompletta kombinationer av proteinmat hjälper dig att få i dig massor av aminosyror dagligen för att hålla dig frisk och nå dina hälso- och träningsmål.
Vad är ett komplett protein?
Innan du dyker in i komplett proteinmat, här är en snabb uppfräschning: Protein består av 20 aminosyror (proteinets byggstenar). Din kropp producerar elva av dem, men de andra nio är "nödvändiga", vilket betyder att de bara kan erhållas genom kostkällor.
"Fullständig proteinmat innehåller tillräckliga mängder av alla nio essentiella aminosyrorna. Anledningen till att jag betonar ordet "tillräcklig", är att all mat (inklusive växtproteiner) innehåller varje aminosyra, om än i varierande mängd. Du kan också äta två livsmedel som tillsammans har hela utbudet av nio, och den kombinationen blir ett komplett protein när de äts tillsammans – eller inom en kort tid från varandra."
Även om många växtbaserade livsmedel innehåller mycket protein, är de flesta veganska proteinkällorna ofullständiga. Detta beror på att de nio essentiella aminosyrorna du behöver för att få från mat-histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan och valin-finns vanligtvis i mindre mängder i växter jämfört med djurbaserade livsmedel.
Exempel växtbaserade kompletta proteiner:
- Quinoa
- Bovete
- Sojaprodukter (tofu, tempeh, edamame)
- Spirulina
- Ezekiel bröd
- Seitan
- Mykoprotein
"Många människor tror att vi bara kan få kompletta proteiner från djurbaserade proteinkällor, men detta är felaktigt", förklarar Dr Dana Ellis Hunnes, Ph.D., MPH, RD, en registrerad dietist och författare till Recept For Survival . "Alla växtprodukter innehåller lite protein i dem. Det viktigaste är att äta en mängd olika växtbaserade proteiner och du kommer att vara säker på att få i dig alla aminosyror du behöver.”
Vad är skillnaden mellan komplett och ofullständig protein?
Ofullständiga proteiner är låga eller saknar en eller flera av de nio essentiella aminosyrorna. Lyckligtvis kan de ofullständiga proteinerna som finns i de flesta vegetabiliska livsmedel kombineras med andra livsmedel för att skapa ett komplett protein. Matkombinationer som bildar ett komplett protein kallas komplementära proteiner. Detta är det bästa och mest effektiva sättet att få i sig tillräckligt med protein på en vegansk kost.
Många växtbaserade proteiner är låga i aminosyrorna metionin och lysin men kan kombineras för en fullständig aminosyraprofil, säger en studie från 2018 publicerad i Amino Acids. Till exempel är ris och bönor ofullständiga proteiner som bildar ett komplett protein när de äts tillsammans. Ris är lågt i lysin medan bönor inte är det. Bönor har inte tillräckligt med metionin, men det har ris. Det bästa är att du inte behöver äta kompletterande proteiner samtidigt. Du kan äta en till frukost och den andra till middag för att möta ditt dagliga proteinbehov. "I slutändan, det viktigaste är att under loppet av en dag, eller några dagar, eller till och med en vecka, varierar du din proteinkälla och får i dig alla typer av proteiner så att du inte saknar någon aminosyra, ” konstaterar Dr Ellis Hunnes.
6 exempel på kompletta proteinkällor för veganer
Ris och bönor är inte den enda kompletta proteinkällan för veganer. Här är sex veganska kompletta proteinmatkombinationer som levererar alla nio essentiella aminosyrorna.
1. Spenatsallad med kikärter och solrosfrön
Alla baljväxter och nötter är en bra komplett proteinmat. Kikärter har begränsade mängder metionin medan solrosfrön saknar lysin. Sätt ihop de två och voila - du har en komplett proteinmat.(Tillsätt solrosfrön till denna sallad med vildris, kikärtor och örter för en väl avrundad, proteinrik måltid.)
2. Jordnötssmör på fullkornsrostat bröd
Äntligen en ursäkt för att unna sig PB&J-mackor. Jordnötssmör har inte tillräckligt med metionin, men fullkornsbröd har det. Samtidigt är fullkornsbröd låg i lysin och treonin, men jordnötssmör har gott om. Kombinera de två, och du har en komplett proteinmat på dina händer.(Starta din morgon rätt med denna jordnötssmör och kokosnötyoghurttoast.)
3. Linser och mandlar
Dessa två kan verka som ett udda par, men slå inte på det förrän du provat det.Linser är låga i metionin och mandel är begränsad i lysin. Så att slänga en näve mandel i en linsskål kommer att fullborda aminosyraprofilen och lägga till en fin crunch och en hälsosam fettboost. (Försök att lägga till linser till denna vegan persimmon, granatäpple och karamelliserad mandelsallad för en måltid med full aminosyraprofil .)
4. Fullkornspasta och ärter
Med många växtbaserade pastaprodukter tillgängliga idag, är veganpastaälskare i himlen. Röda linser, kikärter, svarta bönor, edamame och fullkornspasta är bra proteinrika alternativ, men de har inte en fullständig aminosyraprofil. Ärter är dock en baljväxt med hög proteinh alt som kompletterar fullkornspastas brist på lysin och treonin. Omvänt kompletterar helvete ärtornas brist på metionin.(Nästa gång du är sugen på pasta, ge denna lätta vårpastasallad med snöärter en virvel.)
5. Hummus och helvete pitas
Vem älskar inte hummus? Hummus är en mångsidig mat gjord av kikärter och tahini som kan användas som dipp, pålägg eller sås för att ta alla mellanmål till nästa nivå.Ät tillsammans med helvetepitas för att komplettera den begränsade mängden metionin i kikärter och ge en fullständig aminosyraprofil.(Servera denna Easy Classic Hummus med fullkornspitas och färska grönsaker för ett proteinrikt mellanmål.)
6. Korn- och linssoppa
Korn är ett fullkorn med låg h alt av lysin och treonin. Linser är låga i metionin. Men lägg de två tillsammans och du har en vinnande kombination för en komplett proteinmåltid.(Lägg till ett fullkorn till något av dessa proteinfyllda linsrecept för att skapa en komplett proteinmat.)
Bottom Line: Ät ett brett utbud av veganska proteiner för att skapa komplett proteinmat.
Ris och bönor är inte den enda kompletta kombinationen av proteinmat för veganer. Kombinera baljväxter, fullkorn, nötter, frön och grönsaker vid måltiderna, eller ät olika av dem under dagen för att få allt protein du behöver.
För mer expertråd, besök The Beets He alth & Nutrition-artiklar.
