Du vet att socker är dåligt för dig men vad du kanske inte vet är att det finns i alla möjliga livsmedel som skulle överraska dig, från salladsdressingar till tomatsås till bröd, och när din kropp får i sig för mycket socker , lagrar den extra kalorier som den inte behöver som fett. Än värre, när de fettlagren väl är låsta, när du bränner av dina nuvarande bränslereserver (och blodsockerfallen) tror du att du är hungrig, och därför sträcker du dig efter mer mat, troligen även innehållande sockerarter.
Resultatet är att istället för att bränna bort sockret du äter, hamnar du i en cykel av mer sugen och känner dig omättad, så det gör det svårare att gå ner i vikt eller behålla en hälsosam vikt när du kommer fram till en.Poängen är att tillsatt socker, i motsats till de naturligt förekommande komplexa sockerarterna i frukt, grönsaker och stärkelseh altiga grönsaker eller fullkorn, måste undvikas när det är möjligt, eftersom även om du försöker ta bort allt tillsatt socker, är det nästan omöjligt om inte du begränsar dina matval till växter som du kan odla på din egen mark.
Tillsatt socker, även känt som raffinerat socker eller bearbetade kolhydrater, är sockerarter som har bearbetats från hela livsmedel (som spannmål) och tagit bort sitt näringsvärde och sedan tillsatts i olika livsmedel. Till skillnad från naturligt förekommande sockerarter i frukt och grönsaker eller fullkorn innehåller tillsatta sockerarter inga vitaminer, mineraler eller fibrer.
Varför ska du begränsa ditt sockerintag?
Tillsatta sockerarter ger kalorier utan mycket fyllighet och gör att vårt blodsocker stiger ganska högt efter att ha konsumerat dem. På grund av dessa faktorer kan konsumtion av överskott av tillsatta sockerarter ha negativa hälsoeffekter inklusive en ökad risk för diabetes, hjärtsjukdomar och fetma.
Hur mycket socker ska du ha per dag?
Som diskuterats är det de tillsatta sockerarterna (de som har ett högt glykemiskt index och lågt näringsvärde) som vi bör försöka begränsa. Försök inte att begränsa de naturligt förekommande sockerarterna som finns i frukt i din kost!
De senaste kostråden för amerikaner 2020-2025 rekommenderar att individer inte får i sig mer än 10 procent av sina totala dagliga kalorier från tillsatta sockerarter om dagen. För en person som äter en 2000-kaloridiet översätts detta till 50 g socker per dag. The American Heart Association rekommenderar dock att man inte konsumerar mer än 25 gram tillsatt socker per dag för kvinnor och barn, och inte mer än 37 gram per dag för män.
Typer av socker att äta och undvika
Det kan vara svårt att hitta socker på en ingredienslista, eftersom det inte alltid anges som "socker". Tillsatt socker går under många olika namn.
En anmärkning också om "naturliga" sockerarter – bara för att socker är i en naturlig form, till exempel ren lönnsirap, betyder det inte att det inte anses vara ett tillsatt socker. Det blir ett tillsatt socker när det extraheras från en frukt eller annan mat i första hand och sedan bearbetas.
Kom också ihåg att ingredienserna är listade efter fallande vikt på ingredienslistan, så se var dessa namn för socker hamnar på ingredienslistan.
Sugars to Limit
Det finns många typer av socker som kan finnas på ingredienslistan – några av dessa "naturliga sockerarter" (dvs. agave) och några av de "raffinerade sockerarterna" (dvs. rörsocker). I slutet av dagen är socker socker och vi vill helst minimera mängden tillsatt socker i vår mat.
Kolla in det här diagrammet nedan för namn på tillsatt socker.
|
|
|
11 livsmedel med dolda sockerarter
När jag nyligen var i USA på en resa kollade jag in Whole Foods och Safeway för att se vilka produkter som innehöll höga och låga mängder dolda sockerarter.
1. Marinara och grillsåser
De här såserna som vi lägger till våra måltider för att förbättra smaken kan ha ganska mycket socker i sig! S&F BBQ-såserna hade cirka 16 g tillsatt socker per 2 msk portion, medan Born Simple BBQ-såserna bara hade 4 g tillsatt socker för samma portion. När det gäller marinarasåser hade Classico marinara 1 g tillsatt socker, medan Whole Foods 365 och Organico Bello såserna båda inte innehöll något tillsatt socker.
2. Soppor
En plats där vi kanske inte föreställer oss dolda sockerarter är i soppan! Pacific Foods soppor tenderar att ha 10 + g socker per portion (från grönsaker som sötpotatis och tomater), och endast 3-4 g tillsatt socker per portion.Vi kan ändå minska det tillsatta sockret! Istället plockade jag upp Amys soppor – närmare bestämt quinoa, grönkål och röda linser – som hade noll gram tillsatt socker per portion.
3. Proteinbars
Proteinbars kan definitivt packa in mycket socker! Clif Bars har 16 g tillsatt socker, dock har One Protein Bars inget tillsatt, dolt socker – de är istället sötade med sockeralkoholer (begränsning om du har magbesvär!).4. Icke-mejerimjölkDe flesta växtbaserade mjölkmärken har sötade och osötade varianter – de sötade varianterna kan bära massor av dolt socker! Silke har till exempel en osötad mandelmjölk som har noll gram socker, men de har även chokladmandelmjölk som har 17 g tillsatt socker – välj klokt!
4. Nötsmör
Det populära märket Skippy jordnötssmör har 2 g tillsatt socker per 2 msk portion, medan Justins jordnötssmör har noll gram tillsatt socker.
5. Växtbaserat proteinpulver
Faktiskt var alla växtbaserade proteinpulver som jag hittade i butiken fantastiska – jag gillar särskilt det här – Garden of Life proteinpulver, som har noll gram tillsatt socker. Undvik dock den här – Swanson Vegan Protein, som har 20 g tillsatt socker per portion.
6. Ketchup
Jag var verkligen ett ketchupfan när jag växte upp! Jag älskade Heinz ketchup, men den har 4 msk tillsatt socker per 1 msk (jag skulle definitivt använda mer än så) medan Primal Kitchen Ketchup har noll gram tillsatt socker.
7. Icke-mejeriyoghurt
Växtbaserad yoghurt är en basvara för mig och många andra, så det är viktigt att vi väljer en som har låg tillsatt socker. So Delicious vaniljyoghurten har 17 g tillsatt socker per ¾ kopp, medan Kite Hill-yoghurten i grekisk stil har 0 g tillsatt socker.
8. Omedelbar havregrynsgröt
Omedelbar havregrynsgröt är bekvämt för hektiska morgnar, men det är galet hur många tillsatta sockerarter som kan vara i din havregryn! Natures Path instant havregryn har 10 g tillsatt socker per förpackning, medan Bob's Red Mill klassiska snabbhavregryn har 0 g tillsatt socker.
9. Vegansk salladsdressing
Roligt hur socker kan hittas i saker som inte verkar "söta" som salladsdressingar! Drews Organics veganranch ger 1 g tillsatt socker per msk, men Organicvilles ranch som inte är mejeriprodukter har inget.
10. Färdigförpackade smoothies
Smoothies verkar alltid vara ett hälsosamt alternativ, eller hur? Jo, färdigförpackade smoothies kan säkert vara en sockerbomb. Forager Project probiotiska smoothies ger 15 g tillsatt socker per flaska, medan Genius Juice har smoothies utan tillsatt socker.
11. Konserverad frukt
Vi får tillräckligt med socker från frukt, så vi behöver inte välja fruktbägare med tillsatt socker! Del Monte fruktkoppar innehåller 17 g tillsatt socker, medan fruktkopparna Native Forest & 365 Whole Foods båda gav noll gram tillsatt socker.
Bottom Line: Försök att hålla dig till hela, växtbaserade livsmedel större delen av tiden.
Denna praxis gör att majoriteten av ditt sockerintag kommer från naturligt förekommande källor. Om du äter bearbetad mat, se till att du läser etiketten noga för att identifiera tillsatta sockerarter.
För mer expertråd, kolla in The Beets He alth & Nutrition-artiklar.
