"När någon frågar dig Varför äter du växtbaserat? svaret är ganska enkelt: det är bättre för min hälsa, det är bättre för miljön och det är bättre för odlade djur. Att gå mestadels eller helt växtbaserat (även om du inte vill bli vegan) kan avsevärt minska din risk för alla större livsstilssjukdomar. Här är 10 vetenskapligt bevisade fördelar med att byta till en växtbaserad kost, för din hälsa och ditt välbefinnande."
Studier har funnit att att äta växtbaserat, definierat som en kost rik på grönsaker, frukt, baljväxter, fullkorn, nötter, frön och undvika kött, mejeriprodukter, fågel och fisk, skyddar dig genom att minska risken för allt de stora sjukdomarna som kan vara dödande, inklusive hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes, cancer (inklusive bröst- och prostatacancer), samt minska risken att någonsin drabbas av en stroke, eller uppleva svår depression, Alzheimers eller att dö i förtid av någon orsak.
Växtbaserad mat är också en effektiv livsstilsmetod för att gå ner i vikt, inklusive att förlora envis bukfett och bibehålla en hållbar, hälsosam kroppsvikt, sedan när du fokuserar på att äta mer fullmat som grönsaker, frukt, fullkorn (i sin minst bearbetade form) och baljväxter, nötter och frön, och du avstår från kött, mejeriprodukter och tillsatt socker eller bearbetat mjöl, kommer du att äta mer fibrer, vilket gör att du känner dig mättare längre.
Hel vegetabilisk mat innehåller färre kalorier än livsmedel som inte innehåller fibrer (som kött och mejeriprodukter). Fiberrika livsmedel förändrar också din tarmmikrobiom till det bättre, och hjälper till att främja tillväxten av så kallade goda tarmbakterier, som kan hjälpa till att stärka ditt humör, samt öka ditt immunförsvar och öka din hjärnkraft, vilket gör att du kan fokusera och ha energi hela dagen.
Äta växtbaserat skyddar dig från alla dödsorsaker
"I en översiktsstudie publicerad i The Journal of the American Heart Association, hade personer som åt en växtbaserad kost med hög fiberh alt, inte bara 32 procent mindre risk att dö av hjärtsjukdom, utan var 25 procent mindre. sannolikt att dö av alla orsaker till dödlighet än den allmänna befolkningen av medelålders vuxna. Alla kan med andra ord dra nytta av att äta mer växtbaserad mat, inte bara de som redan har hjärtsjukdom eller diabetes."
Om du tror att du äter hälsosamt är nästa fråga att ställa dig själv: "Är min kost den hälsosammaste den kan vara?" Om du inte äter minst fem portioner frukt och grönsaker om dagen (och 90 procent av amerikanerna uppfyller för närvarande inte denna USDA-rekommendation) samtidigt som du undviker mättat fett som finns i kött och mejeriprodukter och är vetenskapligt kopplat till ökad risk för hjärtsjukdomar, då är svaret troligt: Du kan göra det bättre, och ett sätt är att gå mestadels växtbaserat för att uppnå din friskaste du.
Växtbaserad kost sänker din risk för alla allvarliga sjukdomar
Studier visar oss att både att äta mer växtbaserad mat och att konsumera färre animaliska produkter avsevärt kommer att minska vår risk för alla huvudorsaker till sjukdom och död, inklusive dessa:
- Hjärtsjukdom
- Typ 2-diabetes
- Vissa cancer
- Alzheimers
- Högt blodtryck
- Depression
- Infektion
Dessutom kommer du att gå ner i vikt och hålla den nere
Fördelarna med att äta hälsosamt växtbaserat inkluderar naturlig viktminskning, eftersom en växtbaserad kost för hela livsmedel inte bara innebär att undvika kött och mejeriprodukter. Du kommer också att hoppa över högt bearbetade livsmedel som chips eller kex, kakor eller munkar, och undvika raffinerat mjöl som används för att göra livsmedel som pasta och bröd, samt hålla dig borta från bearbetat vitt ris och kolhydratfyllda spannmål, eller andra förpackade livsmedel med tillsatt socker.Genom att skära bort högt bearbetad mat och raffinerat mjöl kommer du att uppnå en hälsosam vikt och förlora fett naturligt.
Ät mestadels växtbaserat för att hålla dig frisk
Det finns långt över 50 studier som har publicerats under de senaste åren som stödjer vetenskapen bakom växtbaserad kost för hälsa och välbefinnande. Den bästa nyheten: Du behöver inte vara helt växtbaserad för att få fördelarna. Till och med 90 procent växtbaserad är tillräckligt för att växla över balansen i din tarmmikrobiom för att bli mer mångfaldig, friskare och minska risken för sjukdomar genom att minska kronisk inflammation (förknippad med många livsstilssjukdomar).
Att byta från en måltid som är centrerad kring rött kött, fläsk eller kyckling till en som är fokuserad på baljväxter, fullkorn, frukt och grönsaker är ett viktigt tankesätt. När du väl gör det blir hälsofördelarna lätta att uppnå.
Var får du ditt protein på en växtbaserad kost.
Oavsett om du är vegetarian, vegan eller växtbaserad kommer du att kunna få i dig tillräckligt med protein, kalcium, järn, vitamin B12 och andra viktiga näringsämnen på en växtbaserad kost. Faktum är att det finns fler proteinkällor än du kanske tror är möjligt, allt i produktionsgången.
En fascinerande missuppfattning: Du behöver inte så mycket protein som du kanske äter, och extra protein, precis som alla överflödiga kalorier, kan inte stoppas in i muskler eller en lever som redan är fylld av, så det lagras som fett. Hur mycket protein behöver du egentligen? För män varierar den från 55 till 75 gram per dag och för kvinnor är mängden 45 till 60, båda varierar beroende på din ålder, storlek och träningsschema för kondition.
Följ den här formeln för att ta reda på hur mycket protein du behöver. Det rekommenderade kosttillskottet för protein är 0,8 gram per kilogram (g/kg) kroppsvikt. Vissa experter rekommenderar något högre mängder för växtbaserade ätare som tränar dagligen, så räkna närmare 9.gå 1 g/kg kroppsvikt. Och fitnessentusiaster kan behöva ännu mer, närmare 1,2 till 1,4 g/kg kroppsvikt, och du behöver mer när du åldras och tappar muskelmassa naturligt.
Hur mycket protein behöver du egentligen? Svaret kan överraska dig
Här är bara en handfull forskning och expertkällor som backar upp forskningen och ger extra bevis för att en växtbaserad kost är till och med hälsosammare för dig än Medelhavsdieten, som samtidigt fokuserar på grönsaker, frukt, fullkorn nötter, frön och en del fisk, tillåter fortfarande mejeri och det finns många sätt på vilka att gå växtbaserat bara är en enklare väg till hälsa.
1. Gå växtbaserad för att undvika hjärtsjukdomar, enligt en kardiolog
Dr. Andrew Freeman, docent vid avdelningen för kardiologi och avdelningen för medicin vid National Jewish Medical Center i Denver och rådgivare till The Beet, är också känd som Vegan Cardiologist. Han råder rutinmässigt sina friska patienter att gå växtbaserade, liksom många andra kardiologer.
"Till slut, även någon som är aktiv, vältränad och ser frisk ut, om de inte äter rätt, har en hjärthändelse", säger Freeman, på frågan hur kan en vältränad, aktiv och asymtomatisk person övertygas om att ändra sin kost.
"Anledningen till att människor som är friska, aktiva och vältränade inte äter på detta sätt är att de tror att de lever hälsosamt. Till slut får de en hjärtattack, och de hamnar på mitt kontor, ” och det är då han får deras uppmärksamhet.
Det är logiskt att vi kanske inte vet vad som väntar, förklarar han. Idag har 48 procent av amerikanerna diagnostiserat hjärtsjukdom, enligt en American Heart Association-studie, och enligt Dr Freeman går många fler amerikaner runt som tror att de är friska eller inte har några symtom innan deras något liknande hjärtsjukdom uppstår, först dyker upp på ett hälsotest eller yr i huvudet, eller andra tecken på att något inte står rätt till.
"Freeman har sett en till synes vältränad patient som vandrar 14 000 fots toppar eller mountainbikes uppför berg på höjder i Colorado och sedan har mystiska bröstsmärtor, eller ser stjärnor, men han eller hon är fortfarande omedveten om att de har några spår av hjärtsjukdom.De tror inte att de är profilen för en hjärtpatient, eftersom de varken är överviktiga eller stillasittande, säger han. ”Om du tränar men inte äter hälsosamt hamnar du så småningom på en läkarmottagning. Du måste vara aktiv och äta hälsosamt för att undvika hjärtsjukdomar. Om du gör det ena eller det andra är hjärtsjukdom ganska oundviklig.”"
Växtbaserade dieter hjälper till att förebygga hjärtsjukdomar
Du kan sänka din hjärtsjukdomsrisk med 80 procent, bara genom att leva hälsosamt, säger Freeman. Gener är som ljusströmbrytare: Du kan slå på eller av dem beroende på dina val. "Hälsosamma livsstilsval kan minska risken för hjärtinfarkt (hjärtinfarkt) med mer än 80 procent, med näring spelar en nyckelroll" enligt en färsk studie.
Om du vill bli vegetarian, i motsats till att ge upp mejeriprodukter, minskar det dödligheten i hjärt-kärlsjukdomar och risken för kranskärlssjukdom med 40 procent, fann denna studie.
En växtbaserad kost kan till och med vända hjärtsjukdomar
"Växtbaserade dieter är det enda kostmönstret som har visat sig vända symtom på hjärtsjukdom hos patienter. Blockerade artärer blev oblockerade, antingen delvis eller helt, hos så många som 91 procent av patienterna som provade det, säger Freeman. Läkare ser ofta patienter som är kirurgiska kandidater som försöker äta växtbaserat innan operationen och sedan upptäcker att de har vänt sin blockering genom enbart diet. Om du har hjärtsjukdom i din familj, eller en förhöjd riskfaktor som högt kolesterol, rekommenderar han att du undviker kött och mejeriprodukter och att du går så växtbaserat som möjligt."
2. En vegetabilisk diet som är helfoder hjälper till att förebygga diabetes
I en nyligen genomförd granskning av över 10 000 personer för att se vilka typer av dieter som mest sannolikt var förknippade med typ 2-diabetes, och forskarna, från Department of Nutrition vid Harvard T.H. Chan School of Public He alth, drog slutsatsen att att äta en hälsosam växtbaserad kost full av frukt, grönsaker, baljväxter och nötter – och att dricka kaffe, hjälpte till att minska risken för att utveckla typ 2-diabetes.
Datan delade in människor i tre grupper, de som följde en hälsosam växtbaserad kost, de som tillät sig en ohälsosam växtbaserad kost (med processad mat) och allätare som identifierade sig som köttätare. Forskarna drog slutsatsen att genom att undvika bearbetade livsmedel fulla av raffinerade kolhydrater och tillsatt socker, och äta en kost rik på baljväxter, grönsaker och hela växtbaserade livsmedel, och dricka kaffe dagligen, är det möjligt att förebygga diabetes hos patienter i riskzonen. Studien publicerades i den vetenskapliga tidskriften Diabetologia .
"Våra fynd stödjer den fördelaktiga rollen av hälsosam växtbaserad kost i diabetesförebyggande syfte och ger nya insikter för framtida undersökningar", avslutade studieförfattarna. Växtbaserad mat kan sänka risken för typ 2-diabetes, studie visar
3. Ditching Dairy minskar risken för bröst- och prostatacancer
I nyare studier har mejeriprodukter kopplats till högre risk för bröstcancer och prostatacancer. Studien fann att att dricka ens en portion mjölk om dagen ökar risken för bröstcancer hos kvinnor med 50 procent. Ju mer mejeriprodukter du dricker, desto högre är risken.
Studien fann att att konsumera så lite som en fjärdedel till en tredjedel kopp mejerimjölk per dag var associerad med en ökad risk för bröstcancer på 30 procent, ”för forskaren Gary E. Fraser, PhD, från Loma Linda University förklarade. "Genom att dricka upp till en kopp per dag ökade den associerade risken till 50 procent, och för de som drack två till tre koppar per dag ökade risken ytterligare till 70 till 80 procent."
Dricka mjölk ökar risken för bröstcancer, en ny studie visar
En annan studie tittade på män och sambandet mellan mejeriprodukter och prostatacancer och fann ett signifikant samband mellan att dricka mjölk eller konsumera mejeriprodukter och ökad risk för prostatacancer. Män som konsumerade mejeriprodukter på regelbunden basis visade sig ha en 60 procents ökad risk att utveckla prostatacancer jämfört med män som undvek mejeriprodukter eller bara konsumerade en minimal mängd (en tesked eller mindre per dag).
Studie: Att dricka mjölk ökar risken för prostatacancer med 60 procent
4. Minska din risk för Alzheimers på en mestadels växtbaserad kost
I en studie av 70 deltagare mellan 30 och 60 år som konsumerade mer växtbaserad mat (definierad som en medelhavskost) visade färre förändringar av Alzheimers sjukdom relaterade biomarkörer på deras hjärnskanningar jämfört med de som inte följde dieten lika noga. Så om du vill undvika Alzheimers eller demens, kom ihåg att äta fler växter!
Du kan inte ändra dina gener, men du kan ändra hur din kropp och hjärna uttrycker dessa gener, vilket är ett studieområde som kallas epigenetik. Tänk på gener du föds med som en serie av ljusbrytare och maten du äter som din chans att slå på eller av strömbrytaren för hjärtsjukdom. Forskningen visar att vi kan göra detta genom att sova gott, träna i minst 30 minuter (en timme är bättre) dagligen, minska vår stress genom att göra saker som ger oss glädje och äta en mestadels växtbaserad kost av hela livsmedel. Vi ses på gymmet och produktavdelningen.Och filmerna.
5. Risk för högt blodtryck och stroke kopplat till rött kött
Köttätare: Beställ inte det välstekt, eller ännu bättre, beställ det inte alls. En uppföljningsstudie av 32, 925 kvinnor från NHS och 53, 852 kvinnor från Nurses' He alth Study II (NHSII) och 17, 104 män från He alth Professionals Study fann att att äta välgjort kött och högt blodtryck var kopplade.
Tillagning med öppen låga och/eller hög temperatur och hög "stekt"-nivå för både rött och vitt kött är associerat med en ökad risk för högt blodtryck med 15 % eller mer. (Detta gällde även fisk.) Resultaten var konsekventa, oavsett mängden köttkonsumtion.
"Så om du fortfarande äter kött, tillaga inte det för mycket eller beställ det välstekt, eftersom du tillför extra skadliga cancerframkallande ämnen och ökar risken för högt blodtryck, känd som den tysta mördaren. Samtidigt kopplar en annan studie ihop kokt kött och cancerrisker. Ännu bättre, beställ vegoburgaren, bönburgaren eller prova en blomkålsbiff."
Forskning visar att en växtbaserad diet minskar stroke
I en översiktsstudie av 306, 473 män och kvinnor i åldern 40 till 73 år som rekryterades mellan 2006 och 2010 och följde i nästan sju år, var de med en ogynnsam livsstil 66 % mer benägna att få en stroke oberoende av genetisk risk.
I den lägsta riskkategorin för stroke fanns de som följde en hälsosam livsstil (definierad som att inte röka, äta en hälsosam kost med mycket frukt, grönsaker och lågt innehåll av bearbetat kött och rött kött), med en kroppsmassa index på mindre än 30 och som tränat två eller fler gånger i veckan. Om du har stroke i din familj, gå växtbaserad.
6. För hälsosam viktminskning Växtbaserade slår ut Keto-dieter
I en nyligen genomförd studie tappade människor som åt mer växtbaserat och laddade på baljväxter mer kroppsfett än de som inte åt en fiberrik kost. En ny studie fann att genom att öka konsumtionen av växtbaserad hela livsmedel, särskilt baljväxter, samtidigt som man minskar konsumtionen av kött, fisk, fågel och olja, leder det till betydande viktminskning och en minskning av kroppsfett.
Studier: Ät baljväxter för att främja viktminskning, minska kroppsfett
I andra studier var växtbaserade dieter mer hållbara och effektiva på lång sikt än kortsiktiga lågkolhydratkoster som keto-dieten. Keto-dieter blev populärt för några år sedan, eftersom att minska kolhydrater under en kort tid fungerar för att uppnå snabb viktminskning. Men dessa dieter är omöjliga att upprätthålla, och de är fruktansvärda för hjärthälsa på lång sikt eftersom ketoner, som frigörs när kroppen bränner fett, har orsakat ärrbildning i hjärtvävnaden i labbet. Den minut som en dieter överger keto-dieten slutar de med att gå upp mer i vikt än de förlorade till att börja med.
Studier visar att det är effektivare att äta en hel mat växtbaserad kost än en keto-diet för att gå ner i vikt och hålla den nere
Exakt vad man ska äta för att gå ner i vikt på en växtbaserad kost
Växtbaserade dieter kan hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla den borta
Enligt Läkarnämnden för ansvarsfull medicin.Ett växtbaserat tillvägagångssätt gör det lättare att gå ner i vikt och hålla den eftersom den är full av fibrer, som hjälper dig att fylla dig, utan att lägga till extra kalorier. Sikta på 40 gram fiber om dagen, säger PCRM, vilket är lätt att göra när du flyttar grönsaker, frukter, fullkorn och bönor till mitten av tallriken.
Testa den växtbaserade kosten från The Beet, skapad av en nutritionist
Det enklaste sättet att gå ner i vikt på en växtbaserad kost är att följa en måltidsplan skapad av en dietist. Du handlar och förbereder i förväg, följer sedan de enkla, utsökta måltiderna och går ner i vikt utan att beröva dig själv eller alla dina favoritsmaker och snacks. Eftersom du fyller på med fibrer och hela livsmedel kommer du sällan om någonsin att känna dig hungrig eller berövad.
7. Växtbaserad kost stärker immunförsvaret, hjälper till att bekämpa infektioner
Studier har tittat på sambandet mellan immunfunktion och växtkost. Även om det kan verka intuitivt att varje diet som minskar bearbetad mat, tillsatt socker och de flesta mättade fetter skulle ge en fördel för immuniteten, blev vetenskapen tydlig nyligen.
Växtbaserad kost sänker kronisk inflammation. Forskare i Italien studerade fekala prover på 155 friska frivilliga indelade efter kost i allätare, vegetarian och vegan. Avföringsproverna analyserades med avseende på deras antiinflammatoriska kapacitet i en modell av musceller och inga signifikanta skillnader rapporterades.
Växtbaserade dieter ökar tarmhälsa som främjar immunitet
Ett internationellt team av forskare studerade effekten av 3 månaders vegetarisk kost på immunhälsan hos frivilliga som var allätare. Dietförändringen resulterade i förändringar i bakteriernas mångfald i avföringsprover, inklusive uppkomsten av bakterier som producerar IgA, ett immunglobulinfilt för att skydda GI-systemet. Balansen mellan uppmätta pro- och antiinflammatoriska faktorer gynnade den växtstarka dieten.
Växtbaserad kost förbättrar produktionen av vita blodkroppar. Australiska forskare gjorde en genomgång av litteraturen angående vegetarisk kost och inflammatorisk hälsa och immunhälsa.De rapporterade att inflammationsmarkörer som CRP var lägre i vegetariskt baserade kostmönster tillsammans med vita blodvärden och fibrinogennivåer (en inflammatorisk och koagulerande markör). De efterlyste fler studier för att ytterligare utvärdera dessa fynd.
Vill du ha optimal immunitet? Att äta en vegansk kost kan vara svaret
8. En fiberrik kost leder till mindre depression
I en studie av 16, 807 vuxna i åldrarna 20 år eller äldre, var de som åt 21 gram fibrer per dag från frukt och grönsaker 40 procent mindre benägna att uppvisa depressiva symtom, jämfört med de som konsumerade mindre fibrer.
Så om du har en tuff vecka eller känner dig låg av någon anledning, lägg till fler växter på tallriken, välj frukt till mellanmål och håll dig borta från kakor i kartonger, påsar med chips och allt som finns kvar på hyllan skulle hålla sig fräsch längre än en limpa nybakat bröd. Den bästa maten för ditt humör: Frukt och grönsaker, nötter, spannmål och frön.
Dieter med mycket bearbetat kött kopplat till högre grad av depression
I en metaanalys av 41 studier om kost och depression fann forskare en direkt korrelation mellan humör och mat:
- Att äta stora mängder bearbetat kött och transfetter som finns i skräpmat ökade förekomsten av klinisk depression.
- Att äta hälsosam mat som grönsaker, nötter och frukt hjälpte till att reglera känslor hos patienter som upplever depression, bland andra skyddande effekter.
- Fördelen med en hälsosam kost resulterar i en 25 % minskning av depression och ett lägre inflammatoriskt index i kosten, vilket gynnar ditt sinne och din kropp.
9. För övergripande hälsa och välbefinnande är Medelhavsdieten bra
I en granskning av 25, 994 kvinnor över 12 år från Women's He alth Study, mätte forskare 40 biomarkörer och fann: De som närmast följde Medelhavsdieten hade upp till 28 % mindre hjärt-kärlsjukdomar.Kom ihåg att detta är en mestadels växtbaserad kost. Följ åtminstone medelhavskosten med hela växter och grönsaker, spannmål, frön, nötter, olivolja och fisk. Vill du göra ännu bättre? Se Portföljdieten nedan.
Men en växtbaserad kost är bättre
Bli galen på nötter. Portfolio Diet är ett växtbaserat tillvägagångssätt som inkluderar daglig konsumtion av minst 45 gram nötter, minst 50 gram växtprotein som tofu och bönor, och minst 20 gram trögflytande fibrer (grönsaker) och 2 gram växtsteroler . För nötälskare är detta mycket goda nyheter.
Portfolio Diet utvecklades för patienter som behöver sänka kolesterolet och det fungerade. Portföljdieten visade sig sänka kolesterolet lika effektivt som användningen av statin. Portföljen förbättrade blodtrycket och glukosmetabolismen, minskade inflammation och minskade 10-årsrisken för hjärtsjukdomar med 13 procent, enligt en granskning av kontrollerade studier av läkare i Toronto.
10. Du kommer att se hälsosamma kroppsresultat snabbt när du går växtbaserat
Det tar bara fyra veckor (en månad!) att ändra din kropps hjärtfriska markörer! En månad är tillräckligt för att se betydande sänkningar av mätbara hälsoindikatorer som kolesterol, blodtryck och lipider i ditt blod. I en studie av 31 deltagare som följde en växtbaserad kost med låg fetth alt av hela livsmedel, på bara fyra veckor:
- Betydande minskningar observerades för högt blodtryck
- En droppe av serumlipider, ofta en föregångare till plack och blockering
- En minskning av den totala medicinanvändningen och vissa tog inga mediciner alls
Andra kardiovaskulära riskfaktorer förbättrades: viktminskning, mindre midjemått, lägre vilopuls och alla blodmarkörer för hjärtsjukdom.
Ändra din maghälsa och förbättra ditt humör på bara 2 veckor
"Tarmbakterier uppmättes i en studie med 248 deltagare som följdes under en två veckors kortvarig kostintervention och på bara 14 dagar på en vegetabilisk växtbaserad kost förändrades kroppens mikrobiom till att bli friskare, mer olika, och producerar de goda bakterierna som har antiinflammatoriska effekter på kroppen."
De som konsumerade mer frukt, grönsaker och spannmål förbättrade tarmbakteriernas mångfald jämfört med de som inte ökade dessa livsmedel. Fiberrik kost ökar bakterier som är förknippade med antiinflammatoriska föreningar kopplade till förbättrad glukostolerans och metabolism.
Det betyder att på bara två veckors växtbaserad mat, din tarmhälsa förändras för att producera bakterier som bekämpar inflammation, så att du känner dig mindre uppsvälld på kort sikt och på lång sikt kan dina tarmbakterier bidra till en minskning av din livstidsrisk för hjärtsjukdom.
Bottom Line: Att vara växtbaserad är en av de bästa sakerna att göra för din hälsa
Oavsett om du har hjärtsjukdom i din familj eller är orolig för bröstcancer eller diabetes, sänker du att gå på växtbaserad risk för alla större livsstilssjukdomar avsevärt. Bästa sättet att börja? Eliminera kött och mejeriprodukter och ersätt det med nyttiga fullkorn, grönsaker, frukt, baljväxter, nötter och frön.Du kommer att känna skillnaden i din energi på bara några veckor.
