Så här går du ner i vikt snabbt med intermittent fasta

Tänk om jag berättade för dig att det finns ett röda mattan-trick som stjärnorna använder för att göra sig redo för röda mattan-framträdanden som Oscarsgalan och att det är säkert, hälsosamt, effektivt och gratis – och du kan använda det också. Det är påståendet i en ny bok av en diabetesspecialist som har studerat det bästa sättet att få sina patienter från insulinet, fria från alla sina mediciner och bantat - med en teknik som kallas "intermittent fasta." Han heter Dr. Jason Fung och han gav The Beet en förhandstitt på sin nya bok som han är medförfattare till, som heter Life in the Fasting Lane.

Boken handlar om hur man använder intermittent fasta för att gå ner i vikt och att göra det säkert, hälsosamt och effektivt för att banta på bara dagar eller veckor, beroende på hur mycket fasta du vill testa.Life in the Fasting Lane är på väg att komma ut i bokhandeln och göra intermittent fasta, eller OM den mest följda dieten i landet, eftersom den är hälsosam, fungerar den och du kan använda den när som helst du behöver gå ner i vikt snabbt.

Vad är intermittent fasta?

Intermittent fasta (IF) är ett kostmönster som använder regelbundet schemalagda alternerande perioder av ätande och fasta för att gå ner i vikt. Det finns många olika metoder för IF som varierar tidsperioderna mellan att äta och fasta:

• Två gånger i veckan (5:2): Denna metod föreskriver att man äter mindre än 500 kalorier under två dagar i veckan, och att dessa dagar skiljs åt av en dag utan fasta , där du äter din vanliga mängd kalorier.
• Tidsbegränsad ätande (16:8): Denna metod kräver 16 timmars fasta och tillåter endast att äta inom ett 8-timmarsfönster. Detta förhållande upprepas så många eller så få dagar per vecka som du vill.
• Ät Sluta ät: Denna metod använder en 24-timmars fasteperiod och observeras vanligtvis bara en eller två gånger i veckan.
• Alternate Day: Som namnet antyder, varvar denna metod fastedagar med dagar då du följer en normal, hälsosam kost. På fastedagar föreslår alternativa dagars fasta att du begränsar dina kalorier till en fjärdedel av vad du norm alt äter på en dag utan fasta.

Hur fungerar intermittent fasta?

Dr. Fung: "Om du fastar och inte äter alls under 12 eller 14 eller 16 timmar, kommer ditt insulin att falla - därför kommer din kropp att byta om och naturligt bränna fett. Så din kropp vill ha 2 , 000 kalorier om dagen, och din kropp har kanske 200 000 kalorier lagrade (som fett). Så din ämnesomsättning sjunker inte, ens utan träning. Du börjar bara bränna alla de lagrade kalorierna från fett.

"Detta är bevisat. Ta en studie – de fastade patienter i fyra raka dagar och mätte deras ämnesomsättning och efter fyra dagars ätning noll brände de 10 procent mer kalorier än när de åt 2 000 kalorier per dag.

"Så om insulinet faller, går de motreglerande hormonerna i kroppen upp. Du aktiverar din kamp eller flykt-respons, din noradrenalin går upp och adrenalinet går upp osv, vilket gör att du förbränner mer.

"När du går tillbaka till att äta förblir din ämnesomsättning densamma. Du börjar bränna mat som bränsle. Ditt kroppsfett är varken mer eller mindre än kroppens bränslelagringssystem. Men du måste fixa hormonsvaret till mat för att dra ut den energin ur lagringen.

"När vi bad patienter med typ 2-diabetes att delta i fasta 24 timmar, tre gånger i veckan, gick de ner i vikt och blev bättre. De slutade till och med sina mediciner. Och det gick så snabbt. Men du behöver inte fasta i 24 timmar för att detta ska fungera för dig. Du kan äta en tidig middag och sedan inte äta förrän på morgonen eller tidig eftermiddag och du gör det i princip och bränner fett."

Är intermittent fasta hälsosamt?

"Innan du skakar på huvudet i misstro och tänker: Det här är inte en bra idé, jag var också skeptisk eftersom jag alltid har trott att en hälsosam kost som är låg i kalorier är rätt väg att gå.Efter att ha redigerat en hälso- och fitnesstidning i över ett dussin år och förmedlat kunskap om hur man följer färre kalorier in, fler kalorier ut vägen för att gå ner i vikt på det säkra och hälsosamma sättet, när jag lyssnade på vetenskapen bakom fastan, och sedan läste bok, jag var övertygad om att Dr. Fung är inne på något."

"Fastan går faktiskt tillbaka till mänsklighetens början när människor, oavsett hur hungriga, var tvungna att vara skarpa, starka och energiska för att hitta, söka föda eller jaga efter nästa måltid. Att cykla genom fest och svält var lika naturligt som att cykla genom sömnen. När Dr. Fung förklarar vetenskapen om hur fasta fungerar, avvecklade han decennier av vetenskaplig kunskap som jag hade hållit kär. Kort sagt, han är oerhört övertygande. Fördelarna med IF kan vara: "

• Viktminskning
• Boostad energi
• Förbättrad kognitiv funktion
• Hälsosammare kolesterolnivåer
• Minskad insulinresistens
• Hälsosamma blodtrycksnivåer

"Fasta gör dig mer fokuserad och hjälper din mentala skärpa. Du kan tänka mycket tydligare när du inte försöker smälta en tung måltid. När du inte äter tror alla att det skulle göra det svårare att koncentrera sig, men faktiskt är det tvärtom: Du kan tänka klarare. Lejonet som just åt är sömnigt och inte farligt – men det hungriga djuret är farligt och kan fokusera på vad det behöver. När du är mätt – eller har ätit en stor måltid – vill du bara lägga dig ner och ta en tupplur. Så när du fastar är du superskärp."

Hur man förlorar fett och får muskler med intermittent fasta

"En sak att veta innan du börjar: Det finns ett sätt att göra det rätt, och det kommer att hjälpa dig att gå ner utan att jojoa i energi eller viktökning. Allt har att göra med bränslesystem i din kropp och att träna din energi att dra från fett och hålla insulinnivåerna låga så att de aldrig säger åt din kropp att lagra överflödig energi som fett.När du väl fått kläm på det kommer du att bränna fett som bränsle, hela dagen lång."

"Om du aldrig låter ditt insulin sjunka så säger du aldrig till din kropp att dra kalorier från fett. Så det finns en hel rörelse bland idrottare att träna i fastande tillstånd. Om du tränar utan att äta måste du dra ut kalorier ur lagringen för att ta dig igenom ett intensivt träningspass. Om du äter på morgonen – låt oss säga att du har en muffins innan ditt träningspass – så använder du den källan och din kropp använder aldrig kalorier från fett och ditt träningspass var inte effektivt om anledningen till att du tränar är att tappa fett.

Här är de fantastiska nyheterna. oavsett om du fastar i 12, 14 eller 16 timmar eller längre är det helt flexibelt – du kan skjuta upp det till 16 timmar och göra det ett par gånger i veckan. Så du äter i ett 8-timmarsfönster, från 11 till 19, och har sedan 16 timmars fasta. Många kändisar har pratat om IF och hur det hjälpte dem, som Jennifer Aniston, Reese Witherspoon och Hugh Jackman.Det är verkligen enkelt. Att räkna kalorier och räkna kolhydrater är komplicerat, men tajmingen är enkel.

"När folk frågar mig: Finns det något du kan äta under fastan? Jag säger till dem: Ja. Det finns varianter av fasta. Klassisk fasta är bara vatten. Men det finns variationer. Du klarar dig faktiskt bra med alla möjliga saker: Ta te till exempel, eller kaffe med grädde, som har fett så det är väldigt lite insulinsvar på det. Häll bara inte socker i det. Även om du tar något som selleristavar, kommer insulinet att svälla upp tillfälligt men gå ner igen. Vi använder mycket fastehjälpmedel, främst te och andra drycker. Grönt te är mycket bra: Den största fördelen är den kemiska föreningen som kallas katekin som hjälper till att undertrycka hunger. Koffeinet i både kaffe och te hjälper din ämnesomsättning. Håll uppe ämnesomsättningen.

Jag älskar att rekommendera kallbryggt grönt te – eller så tycker jag om att berätta för patienter att prova Pique Green Tea som kommer i kristaller; de brygger det och torkar ut det, så det är i princip ett snabbte.

"Jag säger åt folk att sluta äta mellanmål, så att du når 14 timmar. Sedan skjuter du upp det till 16 timmar. Vanligtvis är det mycket lättare att släppa frukost än middag. Om du tittar på dygnsrytmer är hunger vanligtvis vid den lägsta punkten klockan 8 och det är lätt att inte äta. I det ögonblicket har du gått 12 till 14 timmar utan att äta och du är minst hungrig. Din kropp fyller på sig själv utan mat.

Kan du äta vad som helst när du fastar?

"IF fungerar bra på en växtbaserad kost, vilket är så folk åt i många år i Asien. Och de förblev smala. Det är bara när du lägger till processad eller högkolhydratmat som du måste se upp. Du måste vara försiktig med vilka typer av livsmedel du äter eftersom bearbetade livsmedel som vete och mjöl, bröd är nu så bearbetat. För bröd nu tar de vetebäret och maler det till ett fint damm. Så absorptionen är supersnabb, onaturligt Om du äter mycket kakor och kakor och bearbetat bröd och munkar, kommer det att öka ditt insulin.Om du äter en växtbaserad kost, se till att hålla den helmat, växtbaserad, inte bearbetad mat.

"Så om du är växtbaserad och äter bönor, baljväxter, grönsaker och fullkorn som quinoa så håller allt insulin lågt. Om du tittar på de enkla sockerarterna i spannmål som Captain Crunch och chokladmunkar som kan vara vegan men de är hemska för dig.

Vad man ska äta för att bryta fastan

Fokusera på hela livsmedel och hälsosamma växtbaserade alternativ som är lättsmälta när man bryter fastan. Dessa inkluderar:

• Kokta grönsaker
• Hälsosamma fetter
• baljväxter
• Nötter
• frön
• Råa frukter
• Grönsaksbuljong eller soppor
• Grönsaksjuice

Experttips för att börja fasta

1. Börja långsamt

Börja med att prova IF i 16 timmar, vilket bara betyder att inte bryta fastan förrän vid lunchtid och börja fastan igen på kvällen.

2. Sluta äta och begränsa din alkohol

Skapa en strikt regel om mellanmål efter middagen som gör det lättare att kicka igång din fasta, istället för att bli frestad att förlänga matfönstret genom att äta en sen dessert eller midnattsmellanmål. Alkohol metaboliseras som socker, så se till att begränsa alkoholh altiga drycker och sluta dricka samtidigt som du börjar din fasta.

3. Bryt fastan med hela livsmedel

Att undvika bearbetad mat och istället satsa på hela livsmedel som frukt, grönsaker, nötter och baljväxter förhindrar blodsockerhöjningar. För att bryta din fasta, ät lättsmält mat från listan ovan.

4. Smutta på grönt te när du fastar

Grönt te innehåller katekin som kan hjälpa till att undertrycka hunger, så det är ett bra verktyg att använda när man fastar.

Bottom Line: Intermittent fasta är ett effektivt sätt att främja viktminskning.

Innan du börjar en fastekur är det en bra idé att prata med din läkare om eventuella risker och välja en IF-metod som är den hälsosammaste för dig.

Om du vill från Dr. Jason Fung, skaffa ett exemplar av The Complete Guide to Fasting. Och hans andra bok, The Obesity Code. Life in the Fasting Lane finns på Amazon.

För fler bra expertråd, besök The Beets He alth & Nutrition-artiklar.