Omkring 90 procent av amerikaner över 2 år äter en kost med hög natrium, enligt CDC. Detta driver upp blodtrycket och sätter mer stress på hjärtat och kan leda till hjärt-kärlsjukdomar och till och med död, har en ny studie funnit. Forskare i Europa föreslår nu att en hjärthälsosam kost måste innehålla mer kalium, särskilt för kvinnor som äter en kost med hög natriumh alt.
Denna nya banbrytande studie som följde upp data 20 år efter den första granskningen, har kommit fram till att att äta högkaliummat som linser, spenat, bananer och avokado kan hjälpa till att vända högt blodtryck och sänka risken för hjärt-kärlsjukdom och död, särskilt hos kvinnor.Anledningen? Kalium fungerar som en motbalans till natrium för att upprätthålla den inre hälsan hos våra celler genom att låta cellmembranet öppna och stänga, för det viktiga jobbet att byta energi och syre mot avfall.
Ny forskning tyder på att kvinnor, särskilt de som har för mycket natrium i kosten, kan dra nytta av att lägga till kaliumrik mat för att förbättra hjärthälsa och sänka högt blodtryck.
Kalium arbetar med natrium för att göra det lättare för din cirkulation att fungera på cellnivå, förhindra att blodtrycket stiger och så småningom stödja hjärthälsa på lång sikt. Studien fann att kvinnor med högre kaliumintag hade en lägre risk för hjärt-kärlsjukdom och död, jämfört med de som åt mindre kaliummat. Studien tyder på att genom att öka kalium i kosten är det möjligt att balansera ut det höga natriuminnehållet i Standard American Diet. Också intressant att notera: Kvinnor verkar gynnas ännu mer än män genom att lägga till kaliummat till sin dagliga rutin.
Motverka högnatriumdiet med kaliummat
Studien fann att det enklaste sättet att minska hjärtriskerna med en kost med hög natriumh alt är att tillsätta kaliummat. Kvinnor verkar ha mest nytta, enligt studien som publicerades i European Society of Cardiologys (ESC) European Heart Journal.
Forskargruppen fann ett samband mellan högre kaliumkonsumtion och lägre blodtryck och därefter även risken för hjärtsjukdomar. Forskarna undersökte data från nästan 25 000 deltagare (11 000 män och 14 000 kvinnor) i EPIC-Norfolk-studien – en databas som samlades in mellan 1993 och 1997.
"Det är välkänt att hög s altkonsumtion är förknippad med förhöjt blodtryck och en ökad risk för hjärtinfarkt och stroke, säger studieförfattaren professor Liffert Vogt vid Amsterdam University Medical Centers, Nederländerna."
"Hälsoråd har fokuserat på att begränsa s altintaget men detta är svårt att uppnå när vår kost innehåller processade livsmedel. Kalium hjälper kroppen att utsöndra mer natrium i urinen. I vår studie var kalium kopplat till de största hälsovinsterna hos kvinnor."
Bestämma kopplingen mellan kalium och hjärthälsa
Forskarna analyserade skillnaderna mellan män och kvinnor i förhållande till s altkonsumtion, kaliumkonsumtion och allmän hälsa. Kostdata samlades in under fem år genom att be deltagarna, som alla var i sena 50-årsåldern, att fylla i frågeformulär, ge regelbundna urinprover och ta blodtrycksprov. Med hjälp av dessa prover delade forskarna in deltagarna i tre grupper bestämda av deras kalium- och natriumintag om det var lågt, medelhögt eller högt.
Tester visade att blodtrycket sjönk när kaliumkonsumtionen ökade, särskilt bland kvinnor. Denna korrelation var ännu mer dramatisk bland dem som hade högst natrium i sina dieter. Intressant nog såg män inte samma fördel med lägre blodtryck när de åt mer kaliummat.
"Resultaten tyder på att kalium hjälper till att bevara hjärthälsa, men att kvinnor gynnas mer än män", sa Vogt.Bland männen var "förhållandet mellan kalium och kardiovaskulära händelser detsamma oavsett s altintag, vilket tyder på att kalium har andra sätt att skydda hjärtat förutom att öka natriumutsöndringen."
En hjärthälsosam kost går längre än att begränsa natrium till att tillsätta kalium
Forskarna genomförde en uppföljningsstudie i år, som var 19 år efter att de första uppgifterna samlades in, och fann att 55 procent av deltagarna antingen hade dött eller lagts in på sjukhus på grund av hjärt-kärlrelaterade sjukdomar.
Kan en avokado om dagen rädda ditt liv? Om denna studie har något att säga om det, ja! I uppföljningsdatan fann forskarna att deltagare som hade konsumerat den högsta nivån av kalium klarade sig bäst, med en 13 procent lägre risk för hjärt-kärlsjukdom, jämfört med dietarna med låg kalium. (Forskargruppen analyserade de män och de kvinnliga deltagarna separat och avslöjade att riskminskningarna var 7 respektive 11 procent.)
"Våra fynd tyder på att en hjärthälsosam kost går längre än att begränsa s alt till att öka kaliumh alten", sa Vogt. "Livsmedelsföretag kan hjälpa till genom att byta ut standard natriumbaserat s alt mot ett kaliums alt alternativ i bearbetade livsmedel. Utöver det borde vi alla prioritera färska, obearbetade livsmedel eftersom de både är rika på kalium och låga i s alt."
Vad man ska äta för hjärthälsa
Denna studie kompletterar en mängd forskning om hur näringsrika växtbaserade livsmedel kan hjälpa till att minska risken för hjärtsjukdomar. I juli förra året fann en annan studie att att äta rött kött och bearbetat kött ökar risken för hjärtsjukdomar med 18 procent.
I ännu en studie fann forskare att ju tidigare i livet någon går över till en växtbaserad kost desto bättre, för en långsiktig hjärthälsa. Data visade att införandet av en växtcentrerad kost från 18-30 år kan minska risken för hjärtsjukdomar cirka 30 år senare.
Den senaste kaliumstudien rekommenderar att vi lägger till livsmedel som avokado och bananer i vår dagliga kost. En avokado ger 15 procent av ditt dagliga rekommenderade kaliumintag eller 708 mg per kopp avokado.
Här är 10 livsmedel med hög kalium att lägga till din dagliga kost:
- Cantaloupe 1, 474 milligram per melon
- Lentils 731 milligram per kopp
- Avocado 708 per frukt
- Spenat 839 milligram per kopp
- Tomater 670 milligram per ¼ kopp
- Lotusrot 640 milligram per grönsak
- Kokosvatten 600 milligram per kopp
- Banana 422 per frukt
- Vita bönor 421 milligram per ½ kopp
- Vintersquash 406 milligram per kopp
- Svamp 57 mg i en medelstor vit svamp
Kolla in dessa 8 veganska hjärthälsosamma recept för att lägga till mer kalium till din kost.
För fler växtbaserade händelser, besök The Beets He alth and Nutrition-artiklar.
De 13 bästa maten för att stärka ditt immunförsvar för att bekämpa COVID-19-symtom
Här är de bästa maten att äta på upprepad, för att öka immuniteten och bekämpa inflammation. Och håll dig borta från det röda köttet.
Getty Images
1. Citrus för dina celler och helande
Din kropp producerar inte C-vitamin, vilket innebär att du behöver få i dig det dagligen för att ha tillräckligt för att skapa hälsosamt kollagen (byggstenarna för din hud och läkning).Den rekommenderade dagliga mängden att skjuta för är 65 till 90 milligram om dagen,vilket motsvarar ett litet glas apelsinjuice eller att äta en hel grapefrukt. Nästan alla citrusfrukter är höga i vitamin C. Med en sådan sort att välja på är det lätt att bli mätt.
Getty Images
2. Röd paprika för att pumpa upp huden och öka immuniteten med dubbelt så mycket C-vitamin som en apelsin har
Vill du ha ännu mer C-vitamin, tillsätt röd paprika till din sallad eller pastasås. En medelstor röd paprika innehåller 152 milligram C-vitamin, eller tillräckligt för att uppfylla din RDA. Paprika är också en stor källa till betakaroten, en föregångare till vitamin A (retinol).Hur mycket betakaroten behöver du per dag: Du bör försöka få i dig 75 till 180 mikrogram per dag, vilket motsvarar en medelstor paprika om dagen. Men en röd paprika har mer än två och en halv gånger din RDA för C-vitamin så ät dem hela vintern.
Getty Images
3. Broccoli, men ät den nästan rå, för att få ut så mycket näringsämnen som möjligt!
Broccoli kan vara den bästa supermaten på planeten.Den är rik på vitamin A och C samt E. Fytokemikalierna i den är bra för att rusta upp och stärka ditt immunförsvar.Hur mycket lutein ska du äta på en dag: Det finns ingen RDA för lutein, men experter säger att få minst 6 milligram.
Getty Images
4. Vitlök, äten av kryddnejlika
Vitlök är inte bara en bra smakförstärkare, det är viktigt för din hälsa. Vitlökens immunförstärkande egenskaper är knutna till dess svavelh altiga föreningar, såsom allicin. Allicin tros förbättra dina immuncellers förmåga att bekämpa förkylningar och influensa och virus av alla slag. (Luktar du mer vitlök på tunnelbanan? Det kan vara smart hantering av coronaviruset.) Vitlök har också antimikrobiella och antivirala egenskaper som anses motverka infektioner.Hur mycket bör du äta på en dag: Den optimala mängden vitlök att äta är mer än de flesta av oss kan förstå: två till tre kryddnejlika om dagen. Även om det kanske inte är möjligt, realistiskt sett, tar vissa människor vitlökstillskott för att få 300 mg torkad vitlök i en tablett i pulverform.
Getty Images
