Även om ingen gillar att prata om det, lider ungefär 60 till 70 miljoner amerikaner av matsmältningsproblem och medan läkare har problem med att diagnostisera exakt vad som orsakar problemet, finns det ett sätt att lindra symtomen och lindra smärta.
Vad är en lågFODMAP-diet?
"Kallt lågFODMAP-diet, är detta ett sätt att eliminera mat som kan vara den troliga boven, för att se om symtomen försvinner som ett resultat av denna dietförändring. FODMAP står för Fermenterbara Oligosackarider, Disackarider, Monosackarider och Polyoler."
"Matsmältningsproblem kan kopplas till matintoleranser eller allergier som kan vara nästan omöjliga att upptäcka genom blodprov eller ett allergiskraptest.Det är därför som fler läkare föreslår att alla som har problem ska prova low-FODMAP-dieten som ett naturligt sätt att lindra symtomen, innan de lägger till matgrupper en efter en för att ta reda på vilken matgrupp som är den värsta förövaren. Att följa en låg-FODMAP-diet har varit effektivt för upp till 86 procent av patienterna med IBS att hitta förbättringar i övergripande gastrointestinala symtom såväl som individuella symtom som buksmärtor, uppblåsthet, förstoppning, diarré, bukutspändhet och flatulens efter dieten, enligt till en studie."
LågFODMAP-dieten har använts av medicinsk personal under de senaste åren för att hjälpa patienter som lider av gastrointestinala störningar, såsom Irritable Bowel Syndrome (IBS), som är en fångst -all fras för allt som orsakar magbesvär, eller celiaki, som är en allergi mot gluten, proteinet som finns i veteprodukter.
FODMAPs är naturligt förekommande sockermolekyler i frukter, grönsaker och baljväxter som kroppen har svårt att smälta.
Vilka livsmedel eliminerar du på en lågFODMAP-diet?
- vete och råg
- baljväxter (bönor, kikärter, linser)
- mejeriprodukter (mjölk, yoghurt, ost)
- lök, vitlök, schalottenlök, purjolök
- broccoli och blomkål
- koffein
- selleri
- kronärtskocka
- sparris
- fruktos med hög fruktos
- äpplen
- persikor
- mangos
- fikon
- honung och agavenektar
- björnbär
- lychee
- sockerfria sötningsmedel i dietläsk och tuggummi
För att inte eliminera allt på en gång (och ha få växtbaserade livsmedel att välja mellan), föreslår läkare att man eliminerar en FODMAP-matgrupp åt gången, som att inte äta frukt en dag och sedan ta bort mejeriprodukter nästa, tills din kropp berättar för dig vad det är som har orsakat uppblåstheten och magbesvären.Här är listan över FODMAP-mat att eliminera:
HögFODMAP-mat att eliminera, en i taget:
- Fruit som äpple, clingstone persika, mango, nashi-päron, päron, sugar snap-ärta, konserverad frukt i naturlig juice, vattenmelon, aprikos, avokado, körsbär, katrinplommon, litchi , nektarin
- Mejeri: vanlig och lågfett ko-, get- och fårmjölk; glass, Yoghurt: vanlig och mager yoghurt, mjuka och färska ostar
- Grönsaker: kronärtskocka, sparris, blomkål, rödbetor, broccoli, brysselkål, kål, fänkål, vitlök, purjolök, okra, lök, ärtor, schalottenlök, snösvamp
- Spannmål: spannmål av råg och vete när de äts i stora mängder (t.ex. kex, bröd, couscous, kex och pasta)
- baljväxter som bakade bönor, kikärter, linser och röda kidneybönor
Att äta en diet rik på FODMAP-mat, som socker, stärkelse och fibrer,kan leda till gaser, uppblåsthet och magsmärtor eller diarré.Detta beror på att tunntarmen (som ligger under magen och ovanför tjocktarmen) har problem med att bryta ner dessa typer av livsmedel, vilket leder till att kroppen anstränger sig ännu hårdare och ökar mängden vätska den utsöndrar i ett försök att bryta ner socker och fibrer. Kombinationen av gaser i magen och överskott av matsmältningsvätska leder till att människor upplever svullnad och smärta och resulterar i dålig matsmältning."
En lågFODMAP-diet kan hjälpa till att identifiera livsmedel som du är allergisk eller känslig mot
Målet med en lågFODMAP-diet är att eliminera mat en efter en tills du hittar den utlösande maten (eller maten) som orsakar din smärta. De som lider av oavbruten magsmärta relaterade till matkänsliga eller allergier bör kontakta en läkare eftersom det kan finnas allvarliga orsaker som inte är relaterade till kosten, och läkare rekommenderar att man inte gör en lågFODMAP-diet längre än sex veckor. Så här gör du, enligt Monash University, ett toppuniversitet i Australien.
Hur man startar en lågFODMAP-diet
- Swap mat med hög FODMAP för mat med låg FODMAP i 2-6 veckor.
- Återintroducera en FODMAP i taget, öka portionsstorleken varje dag i tre dagar, samtidigt som du utvärderar din matsmältning. (Att återinföra livsmedel kan ta upp till 8 veckor.)
- När du har hittat de livsmedel du kan och inte tål, undvika utlösande livsmedel.
När du har identifierat de försvårande livsmedel,bör du kunna återgå till en mindre restriktiv diet, vilket är viktigt eftersom många av dessa FODMAP-mat är fulla av hälsosamma näringsämnen och bör inte undvikas länge om de inte orsakar magbesvär.
Kan du följa en lågFODMAP-diet medan du är växtbaserad eller vegan?
LågFODMAP-diet innebär att dra ner på fiberrik mat, men det betyder inte att du inte kan äta frukt eller grönsaker.Växtbaserade livsmedel som klassificeras som låg-FODMAP inkluderar soja, mjölkfria mjölk alternativ, spannmål, nötter, frön och vissa baljväxter. Målet är att hitta mat som är lättsmält och inte skadar din tarm eller identifiera metoder som gör att du kan äta hel mat utan att lida.
"Att äta lagad mat tycks vara lättare att smälta, även de livsmedel som orsakar problem för vissa människor, enligt Dr. Angie Sadeghi, en specialist på gastroenterologi baserad i Newport Beach, Kalifornien, på ett nyligen genomfört webbseminarium anordnat av Forks Over Knives på ämnet Hur man äter för att slå IBS och läka din tarm ."
LågFODMAP-mat du kan äta
- Sojaprodukter som tofu, tempeh, sojamjölk, seitan
- Grönsaker som aubergine, morötter, tomater, bambuskott, bok choy, gurka, ingefära, potatis, selleri, gröna bönor och sallad
- Fruit som bananer, blåbär, grapefrukt, vindruvor, honungsmelon, apelsin och jordgubbar, hallon
- Säd som quinoa, ris, havre, glutenfri pasta
- Mjölk som hampamjölk, mandelmjölk, rismjölk, kokosmjölk
- Nötter som mandel, macadamianötter, jordnötter, pinjenötter, valnötter (ät ca 10-15 nötter)
- frön som chia, vallmo, pumpa, sesam och solros
Hur man gör lågFODMAP på en växtbaserad kost
När du eliminerar hälsosamma hela livsmedel som baljväxter eller korsblommiga grönsaker, om du upptäcker att de inte är orsaken till dina problem, återinför dem eftersom de hälsosamma fibrerna, proteinerna, antioxidanterna och näringsämnena är nyckeln till att äta en hälsosam växtbaserad kost. Så försök att införliva små mängder av dessa hälsosamma hela livsmedel tillbaka i din kost i små mängder av cirka 1/4 kopp dagligen, enligt Monash University plan.
Fibermat är avgörande för en hälsosam tarm och bör långsamt ökas tillbaka till din kost, påpekar Dr Sadeghi, som tillägger att att äta en lågFODMAP-diet kan orsaka fler problem än det botar.
"Jag är inte ett fan av low-FODMAP för din hälsa, eftersom maten du eliminerar är bra för oss. Du kanske skadar din tarm, inte hjälper den, säger Dr Sadeghi. Hon rekommenderar att du tar bort mejeriprodukter från din kost före all annan mat, vilket har hjälpt många av hennes patienter att hantera sina symtom."
En lågFODMAP-diet är inte en viktminskningsplan och bör inte följas på lång sikt
"En varning: Människor använder en låg-FODMAP-diet som ett restriktivt sätt att äta eller en typ av ätstörning, vilket är anledningen till att läkare inte rekommenderar det längre än sex veckor. Som en restriktiv diet medför låg-FODMAP-dieten risker för näringsbrist och för att främja oordnad mat, vilket har fått lite uppmärksamhet, enligt en studie om kostens kontroversiella karaktär. När livsmedel elimineras, berövas dietern viktiga näringsämnen som finns i hela livsmedel. LågFODMAP-diet är tänkt att vara ett kortsiktigt tillvägagångssätt som inte begränsar ätandet utan hjälper till att hitta maten/maten för att undvika och lindra IBS-symtom eller smärta."
För att följa low-FODMAP-planen bör du undvika de flesta baljväxter men du kan ha små mängder smörbönor, kikärter, linser och limabönor eftersom dessa inte är 1/4 av en kopp dagligen.
Bottom Line: En lågFODMAP-diet kan hjälpa till att identifiera livsmedel som utlöser matkänslighet.
Det är möjligt att prova en lågFODMAP-diet medan den är växtbaserad. Som alltid, se till att rådfråga din läkare eller sjukvårdspersonal innan du påbörjar en ny diet.
För mer hälsoinnehåll, besök The Beets He alth & Nutrition-artiklar.
Top 10 källor till växtbaserat protein enligt en näringsfysiolog
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gram i ⅓ kopp (1 ounce)Seitan är inte lika populärt som andra proteiner, men det borde det vara! Tillverkad av vetegluten, dess konsistens liknar malet kött. Det används ofta i färdiggjorda vegoburgare eller köttfria nuggets.Seitan har en välsmakande smak, som svamp eller kyckling, så den fungerar bra i rätter som kräver en umamismak. Med en rejäl konsistens kan seitan vara stjärnan i praktiskt taget alla veganska huvudrätter. Lägg till röror, smörgåsar, burritos, hamburgare eller grytor. Som tofu kommer seitan att anta smaken av vilken marinad eller sås som helst.
Unsplash
2. Tempeh
Protein: 16 gram i 3 ouncesOm du gillar ett protein med lite bett, lägg till tempeh på din lista. Tillverkad av fermenterade sojabönor, tempeh har en lätt nötaktig smak och pressas till ett block. De flesta sorter innehåller någon sorts spannmål, såsom korn eller hirs. Tempeh är inte bara en växtbaserad proteinkälla, utan jäsningsprocessen skapar också bra probiotika för din tarm. Du kan skära tempeh direkt från blocket och använda den som bas för en smörgås eller stek den med lite sås. Eller smula, värm och gör den till stjärnan på din nästa tacokväll.
Monika Grabkowska på Unsplash
3. Linser
Protein: 13 gram i ½ kopp koktLinser finns i flera varianter - röd, gul, grön, brun, svart. Oavsett vilken typ linser är små men mäktiga näringskraftverk. De packar en bra mängd protein samt järn, folat och fibrer. När de tillagas behåller bruna linser sin konsistens och kan vara basen för en spannmålsskål eller göra en rejäl ersättning för köttfärs i köttbullar, lasagne, tacos eller Bolognese. Röda linser är lite mjukare och är ett trevligt tillskott för en rejäl soppa, chili eller gryta.
Getty Images
4. Hampafrön
Protein: 10 gram i 3 matskedarHampfrön är ett mört och nötaktigt frö som kommer från hampaplantan. De innehåller bra mängder omega-3, järn, folat, magnesium, fosfor och mangan.De är också en solid källa till både lösliga och olösliga fibrer, vilket hjälper till att hålla din matsmältningskanal frisk och brummande. Eftersom de innehåller en dubbel mängd protein och hälsosamma fetter, kan hampafrön hjälpa till att stilla hungern och förhindra de pinsamma magmorrarna medan du ta dig fram till lunchrasten. Lägg till dem i din morgonsmoothie eller strö dem ovanpå yoghurt, havregryn eller till och med en sallad.
Getty Images
5. Tofu
"Protein: 9 gram i 3 ounces (⅕ av ett block)Tofu är det mest populära växtbaserade proteinet, tillverkat av koagulerade sojabönor. Soja är ett av de enda köttfria kompletta proteinerna, vilket innebär att den innehåller alla essentiella aminosyror som kroppen inte kan göra men behöver för muskel- och immunfunktion. Med 15 % av ditt dagliga kalciumbehov är tofu också en bra ersättning för mejeriprodukter."
