Låt inte deras lilla storlek lura dig – spannmål är rika på järn, kalcium och B-vitaminer men också höga på protein! Spannmål är ett viktigt tillskott till alla frukost-, lunch- eller middagsrecept, för att fylla dig och tillfredsställa dig. Börja dagen med pannkakor med hög proteinh alt av havregryn eller majsmjöl eller prova att göra durra istället för popcorn till nästa filmkväll.
Här är exakt hur du lägger till mer proteinrika spannmål i din kost.
Den genomsnittliga kvinnan behöver cirka 45 till 50 gram protein om dagen och en genomsnittlig man behöver 10 gram mer än så.För att beräkna hur mycket protein du behöver i din dagliga kost, gör denna enkla ekvation: Beräkna 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt. För en kvinna på 150 pund är det cirka 55 gram protein per dag. För en man på 170 pund skulle RDA vara 61 gram protein per dag. Idrottare kan behöva upp till 2 gram protein per kilo kroppsvikt, så om du tränar hårt för något kan du dubbla det antalet.
10 proteinrika spannmål att lägga till din kost
De 10 högsta proteinkornen att lägga till din kost
Havre har 26,4 gram protein per kopp eller 4,7 gram per ounce.
1. Havre
Havre kan användas i mycket mer än havregryn. Gör proteinhavremuffins med havreblomma. I Storbritannien tillverkas öl faktiskt av havre. 1 kopp är lika med- Protein - 26,4g
- Kalorier - 607
- Kolhydrater - 103g
- Kalcium - 84,3mg
Bovete har 22,5 gram protein per kopp eller 3,7 gram per ounce.
2. Bovete
Även om bovete tillagas som ett spannmål, är det tekniskt sett ett frö. Du kanske tror att bovete är förbjudet om du är glutenfri, men låt inte namnet lura dig. Den är helt glutenfri!. Bovetenudlar är en bra bas för en asiatisk sallad. 1 kopp motsvarar- Protein - 22,5g
- Kalorier - 583
- Kolhydrater - 122g
- Kalcium - 30,6mg
Majsmjöl har 22,5 gram protein per kopp eller 3,7 gram per ounce.
3. Majsmjöl
Majsmjöl är känt för att vara stjärningrediensen i majsbröd, men det kan också användas i pannkakor. Kolla in receptet Minimalist Baker för Veganska majsmjölspannkakor till din nästa frukost. 1 kopp (fullkorn, gul) motsvarar- Protein - 9,9g
- Kalorier - 442
- Kolhydrater - 93,8 g
- Kalcium - 7,3mg
Sorghum har 21,7 gram protein per kopp eller 3,2 per ounce.
4. Sorghum
Sorghum kan poppas precis som majs. Processen är enkel och produkten är hälsosam. Att poppa: Hetta upp en panna och släng i de små sorghumkornen. Du behöver inte lägga någon olja i pannan men olivolja eller avokadoolja är välsmakande val. 1 kopp är lika med- Protein - 21,7g
- Kalorier - 651
- Kolhydrater - 143g
- Kalcium - 53,8mg
Teff har 9,8 gram protein per kopp eller 1,1 gram per ounce.
5. Teff
Teff var ursprungligen ett gräs som odlades i norra Afrika, men nu kan man köpa det överallt.En kopp kokt teff har 123 mg kalcium, vilket är samma mängd som en 1/2 kopp kokt spenat. Teff är jättegott i gröt och desserter. Smyg in lite protein till ditt nästa recept på vegansk bananbröd med teffmjöl. 1 kopp motsvarar- Protein - 9,8g
- Kalorier - 255
- Kolhydrater - 50,0 g
