Det finns så många anledningar att älska frukt, men många undviker det eftersom de fruktar att fruktos – det naturligt förekommande sockret i frukt – kan öka blodsockret, vilket leder till viktökning. Nu har en ny studie publicerad i The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism funnit att människor som äter hel frukt dagligen, som en del av en hälsosam kost, är mindre benägna att utveckla diabetes och följaktligen har lägre blodsocker än de som inte äter frukt varje dag. (Hel frukt inkluderar alla frukter i sitt naturliga tillstånd, till skillnad från juice.)
Så, njut av ett skivat äpple eller blåbär, mango till frukosten eller en apelsin som mellanmål, eftersom de alla innehåller fibrer och antioxidanter, men hoppa över äppeljuice eller OJ som har fått sina fibrer borttagna.
"Syftet med studien var att undersöka sambandet mellan intag av frukt och ett mått på glukostolerans och insulinkänslighet", förklarade Rachel McBryan, RD och medlem av dietisterna i Kanada. "Fruktintaget mättes via ett frågeformulär med matfrekvens, där man frågade hur ofta de hade ätit frukt under de senaste 12 månaderna, inklusive fruktjuice och 10 sorters frukt." Tot alt tittade forskarna på vanorna hos 7 675 deltagare i Australiens Diabetes, Obesity, and Lifestyle Study.
Är fruktsocker dåligt för dig?
"Vi fann att personer som konsumerade cirka 2 portioner frukt per dag hade en 36 procent lägre risk att utveckla typ 2-diabetes under de kommande fem åren än de som konsumerade mindre än en halv portion frukt per dag, sade studieförfattaren Nicola Bondonno, Ph.D., från Edith Cowan Universitys Institute for Nutrition Research i Perth, Australien, citerad i Science Daily. Vi såg inte samma mönster för fruktjuice.Dessa fynd tyder på att en hälsosam kost och livsstil som inkluderar konsumtion av hela frukter är en utmärkt strategi för att minska din diabetesrisk."
"När det gäller vilka frukter som kan vara bäst för din hälsa i förhållande till diabetesrisk, visade uppgifterna några tydliga vinnare. Uppgifterna visade att den vanligast konsumerade frukten var äpplen, sedan bananer och sedan apelsiner. "Total fruktkonsumtion var omvänt förknippad med insulinnivåer, skrev Bondonno. Äpplen var särskilt omvänt korrelerade med insulin." Desto större anledning att äta ett äpple om dagen."
"Efter en femårig uppföljning fann man att det fanns färre fall av diabetes för dem som konsumerade måttligt till högt intag av frukt", sa McBryan. Trots att frukter innehåller naturliga sockerarter har de fortfarande betydande positiva effekter på insulinnivåerna.
Att äta frukt är associerat med lägre insulinnivåer
En tidigare studie publicerad i Journal of Diabetes Investigation avslöjade liknande resultat, och tittade specifikt på frukt och grönsakers effekter på insulinnivåer och risk för typ 2-diabetes.Den här studien fann att att äta grönsaker och frukter med mycket komplexa kolhydrater som bär, gröna bladgrönsaker, gula grönsaker och korsblommiga grönsaker, alla hjälpte till att minska risken för typ 2-diabetes.
"Ett större intag av frukt och grönsaker, speciellt bär, gröna bladgrönsaker, gula grönsaker och korsblommiga grönsaker är associerat med en minskning av förekomsten av typ 2-diabetes", sa McBryan. "Ökad frukt- och grönsakskonsumtion har också kopplats till en minskning av andra kroniska sjukdomar inklusive hjärt-kärlsjukdomar, cancer och stroke," fortsatte hon. Detta beror delvis på den skyddande roll som frukt och grönsaker kan ha på kroppen tack vare det överflöd av flavonoider, polyfenoler och antioxidantegenskaper de innehåller, vilket kan hjälpa till att bekämpa oxidativ stress.
“Dessa livsmedel innehåller en uppsjö av fibrer, vilket kan bidra till att öka mättnaden och därför minska konsumtionen av mer tät mat, vilket minskar risken för övervikt/fetma vilket är en riskfaktor för typ 2-diabetes”, fortsätter hon. noterat.
Som McBryan påpekade har den nya studien som publicerades i The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism sina begränsningar, i det här fallet, inklusive en bristande redogörelse för varför människors intag av frukt var lågt och oförmågan att utesluta andra faktorer. "Dessutom var personerna i studien med största sannolikhet från en högre socioekonomisk klass än de som inte svarade på undersökningen", gissade hon. "De som följde upp studien var med största sannolikhet friskare än de som inte gjorde det."
Bottom Line: Ät frukt utan att tveka och sikta på minst två portioner om dagen.
Och dra dig inte heller för kolhydratinnehållande grönsaker. "Frukt kan vara bra som mellanmål på morgonen eller kvällen eftersom det kan hjälpa till att dämpa sötsuget", föreslog McBryan. En varm dag kan du prova frysta druvor som ett kallt och mättande mellanmål.
De 13 bästa maten för att stärka ditt immunförsvar för att bekämpa COVID-19-symtom
Här är de bästa maten att äta på upprepad, för att öka immuniteten och bekämpa inflammation. Och håll dig borta från det röda köttet.
Getty Images
1. Citrus för dina celler och helande
Din kropp producerar inte C-vitamin, vilket innebär att du behöver få i dig det dagligen för att ha tillräckligt för att skapa hälsosamt kollagen (byggstenarna för din hud och läkning).Den rekommenderade dagliga mängden att skjuta för är 65 till 90 milligram om dagen,vilket motsvarar ett litet glas apelsinjuice eller att äta en hel grapefrukt. Nästan alla citrusfrukter är höga i vitamin C. Med en sådan sort att välja på är det lätt att bli mätt.
Getty Images
2. Röd paprika för att pumpa upp huden och öka immuniteten med dubbelt så mycket C-vitamin som en apelsin har
Vill du ha ännu mer C-vitamin, tillsätt röd paprika till din sallad eller pastasås. En medelstor röd paprika innehåller 152 milligram C-vitamin, eller tillräckligt för att uppfylla din RDA. Paprika är också en stor källa till betakaroten, en föregångare till vitamin A (retinol).Hur mycket betakaroten behöver du per dag: Du bör försöka få i dig 75 till 180 mikrogram per dag, vilket motsvarar en medelstor paprika om dagen. Men en röd paprika har mer än två och en halv gånger din RDA för C-vitamin så ät dem hela vintern.
Getty Images
3. Broccoli, men ät den nästan rå, för att få ut så mycket näringsämnen som möjligt!
Broccoli kan vara den bästa supermaten på planeten. Den är rik på vitamin A och C samt E. Fytokemikalierna i den är bra för att rusta upp och stärka ditt immunförsvar.Hur mycket lutein ska du äta på en dag: Det finns ingen RDA för lutein, men experter säger att få minst 6 milligram.
Getty Images
4. Vitlök, äten av kryddnejlika
Vitlök är inte bara en bra smakförstärkare, det är viktigt för din hälsa. Vitlökens immunförstärkande egenskaper är knutna till dess svavelh altiga föreningar, såsom allicin.Allicin tros förbättra dina immuncellers förmåga att bekämpa förkylningar och influensa och virus av alla slag. (Luktar du mer vitlök på tunnelbanan? Det kan vara smart hantering av coronaviruset.) Vitlök har också antimikrobiella och antivirala egenskaper som anses motverka infektioner.Hur mycket bör du äta på en dag: Den optimala mängden vitlök att äta är mer än de flesta av oss kan förstå: två till tre kryddnejlika om dagen. Även om det kanske inte är möjligt, realistiskt sett, tar vissa människor vitlökstillskott för att få 300 mg torkad vitlök i en tablett i pulverform.
Getty Images
