Trots de många hälsofördelarna som härrör från växtbaserad mat, har forskning visat att veganer är mer benägna att få frakturer eller lägre benmineraldensitet. Men ny forskning slår fast att veganer som styrketränar visar liknande benstyrka som allätare som styrketränar. Denna nya studie publicerad i Endocrine Society's Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism syftar till att bevisa om motståndsträning kan förhindra minskad benstyrka hos växtbaserade dietare.
Med ungefär sex procent av USA som nu följer en vegansk kost, hoppades de österrikiska forskarna kunna hitta en lösning på den högre frakturrisken bland dem som följer en växtbaserad kost.Forskningen jämför veganer som styrketränar, veganer som bara tränar andra träningsformer inklusive simning eller cykling, och allätare som styrketränar. Studien fann nästan likvärdiga data mellan veganer och allätare som deltar i styrketräning.
"Veganism är en global trend med ett starkt ökande antal människor världen över som följer en rent växtbaserad kost," Christian Muschitz, MD, vid St. Vincent Hospital Wien och Medical University of Vienna i Wien, Österrike, sa i ett uttalande. "Vår studie visade att motståndsträning kompenserar för minskad benstruktur hos veganer jämfört med allätare."
För att genomföra studien analyserade forskargruppen data från 43 män och kvinnor på en växtbaserad kost under fem år eller mer till 45 män och kvinnor som följde en allätare diet under en liknande tidsperiod. Forskarna drog slutsatsen att styrketräning kan fungera som lösningen för veganer som är oroliga för svagare benstyrka eller lägre bentäthet.
"Människor som följer en vegansk livsstil bör utföra motståndsträning regelbundet för att bevara benstyrkan, sa Muschitz."
Bygga muskler på en växtbaserad kost
Är du orolig för att äta veganskt skadar dina chanser att komma i form och bygga muskler? I likhet med den senaste forskningen om benstyrka, fann en annan studie som publicerades i januari att växtbaserat protein kan bygga muskler såväl som animaliskt vassle.
Forskare från University of Sao Paulo Hamilton Roschel analyserade hur muskler utvecklades bland vegan- och allätare som bantar. De två grupperna konsumerade samma nivå av protein under en tremånadersperiod, och visade ingen signifikant skillnad i helmuskel, muskelmassa eller muskelfiber.
“En proteinrik, uteslutande vegetabilisk kost (växtbaserad helfoder plus tillskott av sojaproteinisolat) skiljer sig inte från en proteinmatchad blandad kost (blandad helmat plus tillskott av vassleprotein) när det gäller att stödja muskler styrka och masstillväxt, vilket tyder på att proteinkällan inte påverkar motståndsträningsinducerade anpassningar hos otränade unga män som konsumerar adekvata mängder protein”, skrev forskarna.
Veganiska dieter hjälper kvinnors benstyrka
Medan viss forskning tyder på att vegansk kost leder till svagare skelett, har en växtbaserad kost visat sig förbättra livslängden på benstyrkan hos kvinnor. I juni fann forskare att kvinnor som konsumerar växtbaserat protein minskade sin risk för svaghet i äldre ålder med upp till 42 procent.
Studien fann också att till och med att ersätta bara fem procent av proteinkonsumtionen med växtbaserade källor kan ha enorma fördelar i äldre ålder. En liknande minskning skedde när forskarna undersökte sambandet mellan olika animaliska proteiner. Forskarna fann att att ersätta mejeriprotein med icke-mejeriprotein var kopplat till en 14 procent lägre risk för svaghet.
Nu följer fler konsumenter över 65 år flexitära dieter. I åratal har den växtbaserade rörelsen drivits av Millennials och Gen-Z-er, men nyligen visade en undersökning att 54 procent av konsumenterna i Storbritannien över 65 år strävade efter att äta en flexitarian diet.Med allt fler bevis för att växtbaserad kost kan hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar, cancer och svaghet, antar äldre generationer hälsosammare, växtcentrerad mat.
Bottom Line: Veganer kan styrketräna för att förbättra benstyrkan
Forskare från Medical University of Vienna fann att veganer som styrketränar visar lika starka ben som allätare som styrketränar. Att pumpa järn kan vara lösningen på risken för en högre risk för frakturer bland veganer.
Är du orolig för att din vegankost skadar din styrka? Här är vad du ska äta för benhälsa.
Top 15 baljväxter för protein
Här är de 15 bästa baljväxterna och bönorna med mest protein.
Sojabönor har 28,6 gram protein per kopp eller 4,7 gram per ounce.
1. Sojabönor
Sojabönor är en baljväxt men de är en så bra proteinkälla att vi var tvungna att leda listan över grönsaker med det. Det finns mer protein i bara ett uns sojabönor än en kopp skivad avokado!1 kopp lika med- Protein - 28,6g
- Kalorier - 298
- Kolhydrater - 17,1g
- Fiber - 10,3g
- Kalcium - 175mg
Linser har 17,9 gram protein per kopp eller 2,5 gram per ounce.
2. Linser
Linser är de enda bönorna som inte behöver blötläggas innan de förbereds. Linser kan vara stjärnan i alla rätter som behöver kraft, från soppor till hamburgare. Nästa gång det är tacotisdag, prova lins-tacos-de packar en proteinpunch.1 kopp lika- Protein - 17,9 g
- Kalorier - 230
- Kolhydrater - 39,9 g
- Fiber - 15,6 g
- Kalcium - 37,6 mg
Vita bönor har 17,4 gram protein per kopp eller 2,7 gram per ounce.
3. Vita bönor
Torkade vita bönor kan lagras i upp till tre år på en torr, rumstemperatur plats. Vilket innebär att du kan ha dem kvar närhelst du behöver en häftklammer för soppor eller grytor.1 kopp lika- Protein - 17,4 g
- Kalorier - 249
- Kolhydrater - 44,9 g
- Fiber -11,3 g
- Kalcium - 161 mg
Edamame har 16,9 gram protein per kopp eller 3 gram per uns.
4. Edamame
Edamame är ett bra mellanmål att ha i frysen. Mikrovågsugn dem och krydda dem med ett strö s alt, chilipulver och rödpepparflingor. Du kommer att njuta av ett proteinfyllt mellanmål som är bättre än chips.1 kopp (kokta och skalade) motsvarar- Protein - 16,9 g
- Kalorier - 189
- Kolhydrater - 15,8 g
- Fiber - 8,1g
- Kalcium - 97,6mg
Tranbärsbönor har 16,5 gram protein per kopp eller 2,6 gram per ounce.
5. Tranbärsbönor
När du lagar tranbärsbönor försvinner de unika röda fläckarna som ger dessa baljväxter deras namn. Koka tranbärsbönorna, blanda till ett pålägg och använd som en läcker dipp med grönsaker för ett bra proteinmellanmål.1 kopp lika med- Protein - 16,5 g
- Kalorier - 241
- Kolhydrater - 43,3 g
- Fiber - 15,2 g
- Kalcium - 88,5 mg
