Om du vill komma i form snabbt och hålla dig frisk i processen, men inte är säker på var du ska börja, kommer dessa expertrekommenderade tips för nybörjare från en växtbaserad nutritionist som också är tränare och idrottare hjälpa dig att driva dig mot en friskare, gladare och vältränad dig – på kortare tid.
"Resan mot bättre kondition och hälsa kommer med en varning: du måste vara konsekvent i dina ansträngningar, som kräver viss disciplin, och du måste vara villig att lägga ner arbetet. Många människor gör sig skyldiga till önsketänkande, som i I wish I was fitter! men utan uppföljning av att faktiskt göra de dagliga saker som krävs för att få det att hända."
För att faktiskt se resultat – bygga muskler, tappa fett och förbättra din kardiovaskulära kondition – förbinda dig till en tidsperiod varje dag, oavsett om du vill göra rörelser hemma medan du tittar på en träningsvideo, träffa en vän för konditionsträning som t.ex. som löpning, promenad, cykelklass eller simning (för att stå till svars inför någon annan än dig själv) eller en kombination.
Först måste vi säga: Grattis till att du bestämt dig för att komma i form, känna dig otrolig och ingjuta nytt liv i dina träningspass. Nu, här är de bästa kost- och träningstipsen du behöver, baserat på vetenskaplig forskning, som hjälper dig att få ut det mesta av vilken träning du än väljer.
5 Expertdiet- och fitnesstips
1. Ta ett hälsosamt mellanmål före träningen för att få bränsle till din session
Folk undrar ofta vad det bästa bränslet före träning är för att bli mager och bygga muskler. Oavsett hur länge du tränar eller tid på dygnet förblir principerna desamma, vilket är att du inte vill äta mer bränsle än din kropp behöver, och du vill ge dig själv energi (i form av kolhydrater) ) och hjälper till att reparera muskler som bryts ner under ett träningspass, så lägg till lite växtbaserat protein.
Ju längre du tränar, desto viktigare är det att få i sig lite kolhydrater som bränsle samt någon form av rent protein för muskeltillväxt och reparation. Om du planerar att äta inom 1 till 2 timmar efter ett träningspass, konsumera en mindre måltid (fortfarande med fokus på kolhydrater och protein) eftersom din kropp behöver arbeta för att smälta maten, och du hellre spenderar den energin på träningen snarare än på matsmältningen.
Bra exempel på ett mellanmål före träning: En bit jordnötssmör på fullkornsrostat bröd med bananskivor. Eller en växtbaserad proteinshake eller en halv kopp quinoa med blandade bär och en näve nötter.
"Det är generellt sett en bra idé att äta en frukost med hög kolhydrath alt, måttligt protein och ganska fettsnål om du tränar inom de närmaste 2 till 3 timmarna", föreslår Mike Matthews, CPT, kändistränare och författare till Muscle For Life. "Detta säkerställer att du har ett överflöd av glykogen lagrat i dina muskler, som är din kropps primära bränslekälla under träning.”
Hur man väljer hälsosamma kolhydrater och går ner i vikt, från experter
2. Få ditt protein inom 2 timmars träning
Den gamla skolans mentalitet kring proteinintag var att om du inte slängde i dig en proteinshake i samma sekund som du satte din fot utanför gymmet, var ditt träningspass ett slöseri. Lyckligtvis är det inte så det fungerar. Denna idé baserades på konceptet med ett "anaboliskt fönster" på 30 till 60 minuter efter träning när dina muskler är överkänsliga för proteinsyntes.
Nuvarande forskning visar att genom att konsumera protein inom tre timmar efter att du har börjat träna (helst 30 gram från hela växtbaserade livsmedel), kommer din kropp att ha alla aminosyror den behöver för att bygga upp och reparera muskler.
""Om du inte har ätit protein på tre eller fler timmar innan ditt träningspass, är det klokt att äta lite efter att du tränat, säger Matthews. Om du gör det ökar insulinnivåerna, vilket undertrycker muskelnedbrytning och levererar näringsämnen till dina celler, och stimulerar muskelproteinsyntesen, den process som din kropp använder för att reparera, växa och stärka muskelfibrer.”"
De bästa proteinkällorna på en växtbaserad kost
3. Fokusera på antiinflammatoriska livsmedel
För att få ut det mesta av dina träningspass är det viktigt att bekämpa inflammation och hjälpa till att återhämta sig efter träning genom att äta en kost som huvudsakligen består av näringsrik, hel, minim alt bearbetad mat. Hela växtbaserade livsmedel är mycket antiinflammatoriska till sin natur.
Antiinflammatoriska livsmedel som avokado, bär, kakao, extra jungfruolja, grönt te, paprika och gurkmeja är fantastiska livsmedel att äta dagen efter ett träningspass. Dessa kommer att hjälpa till att främja återhämtning, minska fördröjd muskelömhet (DOMS) och få dig att träna snabbare igen. "Istället för att lägga sig i att äta en viss grupp av "antiinflammatoriska livsmedel", fokusera på att äta en hälsosam kost, som kommer att slå tillbaka ohälsosamma nivåer av inflammation över tiden, säger Matthews.
Proffstips: Kombinera gurkmeja och svartpeppar för en överladdad antiinflammatorisk effekt. Föreningarna curcumin (finns i gurkmeja) och piperin (svartpeppar) är mycket antiinflammatoriska och har potenta antioxidativa egenskaper.
De 10 antiinflammatoriska livsmedel du borde äta just nu
4. Gör statisk stretchning efter träningspass och dynamisk stretching för att värma upp
Innan ett träningspass tror många att allt du behöver göra är några sträckor, fem minuter på löpbandet och du är klar. Tyvärr är så inte fallet. Statisk stretching (där du håller en viss stretch i 10 till 20 sekunder), samtidigt som den är perfekt för att slappna av musklerna och kyla ner efter ett träningspass, kan hindra prestationsförmågan och försvaga dig när du tränar.
Statisk stretching före träning kan också påverka sprintprestandan hos löpare negativt, enligt en systematisk översikt från 2021 publicerad i The International Journal of Exercise Science. Ett bättre tillvägagångssätt är att värma upp innan ett träningspass med dynamiska stretch-aktiva stretchningar som rör dina leder och muskler genom hela rörelseområdet – avsluta sedan ett träningspass med statisk stretching för att minska muskelömhet och förbättra flexibiliteten.
Börja din morgon med stretchningar för att öka cirkulationen och fokus
5. Återhämtning är lika viktig som träning för att förebygga skador och långvarig kondition
Ett vanligt misstag som både nya och erfarna motionärer gör är att inte tillåta optimal återhämtning mellan träningspassen. Steg du kan ta före, under, efter och mellan träningspassen för att få ut det mesta av dina träningspass och optimera återhämtningen inkluderar att äta ett kolhydrat- och proteinrikt mellanmål efter ett träningspass, äta antiinflammatorisk mat i överflöd, få tillräckligt med sömn, stretching, gör rörlighetsövningar, foam rolling och tillåter vilodagar.
Att ta schemalagda pauser från träningen minst en gång i veckan kan bidra till att ge snabbare resultat eftersom dina muskler upplever mikroskopiska tårar under träning. Genom att ge din kropp tid att återhämta sig med en vilodag kan muskelvävnaden återuppbyggas och repareras och därigenom öka i storlek och styrka. Dessutom hjälper vilodagar till att minska risken för skador eller utbrändhet orsakade av för mycket träning.Vilodagar betyder dock inte att slappa i soffan och tjata på Netflix hela dagen. Se istället till att du fortfarande ägnar dig åt någon form av aktivitet. En aktiv vilodag kan innefatta yoga, vandring, simning, cykling och promenader.
10 växtbaserade livsmedel som kan hjälpa dig att sova bättre på natten
Träningsplaner att forma snabbt
Om du letar efter några snabba träningspass att göra på gymmet eller i bekvämligheten av ditt hem, kolla in dessa nybörjarträningsplaner som hjälper dig att komma i form snabbt och hålla dig i form.
- Lätt 5-minuters armträning
- Easy 5-minute Core Workout
- Det bästa 5-minuters benpasset hemma
- 5-minuters helkroppsträning
Bottom Line: Var konsekvent och engagera dig för att komma i form och må bra.
Oavsett om du är ny på att träna eller vill blåsa nytt liv i din träningsrutin, kommer dessa tränings- och kosttips att förbättra din kondition och hjälpa dig att komma i den form du vill ha. Att äta en hel mat växtbaserad kost är det bästa alternativet för att bli friskare, förbättra prestationsförmågan och må som bäst.
För mer användbar information och resurser, kolla in Vad jag äter på en dag som vegannutritionist och idrottare
