Du växte förmodligen inte upp med att höra "drick din grönkålsmoothie för starka ben!" eller "ät din tofu för att få färre hålrum!" Om du i allt högre grad äter mer växtbaserad mat, kanske du undrar om det är möjligt att få tillräckligt med kalcium på en vegansk kost för att hålla dig frisk.
Experter tror att växtbaserad eller vegansk kost kan ge mycket kalcium, tillsammans med andra viktiga näringsämnen som din kropp behöver som du kanske tror bara kan uppnås om du äter kött och mejeriprodukter. Kalcium är ett mycket omdebatterat näringsområde, och det är värt att få lite bakgrund om varför det är viktigt och vad man ska äta för att få ditt dagliga rekommenderade värde.
Varför är kalcium viktigt?
Kalcium är det mest förekommande mineralet i människokroppen – och att få i sig tillräckligt är nyckeln för god hälsa, inklusive benhälsa. Faktum är att 99 procent av kalciumet i din kropp lagras i ben och tänder. Men det är också ett viktigt mineral för att hjälpa din kropp att få och bibehålla en övergripande hälsosam cellfunktion: Kalcium gör det möjligt för blodet att koagulera, spelar en central roll i muskelsammandragning, stöder regelbunden hjärtrytm, håller nerverna i funktion som de ska och hjälper cellerna att reglera ämnesomsättningen. .
Kalcium har en roll i att förebygga eller behandla många tillstånd som är kopplade till celltillväxt och metabolism. Ett vanligt fynd: Kalcium förebygger benfrakturer och osteoporos och spelar en roll för att upprätthålla ett hälsosamt blodtryck och för att behandla och förebygga högt blodtryck.
Kalcium bidrar till viktminskning och din kropps förmåga att hålla en hälsosam vikt.Låga kalciumnivåer har kopplats till värre symtom på premenstruellt syndrom och en ökad risk för tjocktarmscancer, enligt Journal of Obstetrics and Gynecology. Det är också förknippat med brist på andra näringsämnen som vitamin D eftersom de arbetar tillsammans för att hjälpa kroppen att absorbera detta viktiga näringsämne. Enligt en metanalys publicerad i tidskriften Immunity, Inflammation, and Disease förutsäger låga nivåer av kalcium värre symptom på covid-19.
Hur mycket kalcium behöver du på en vegankost?
De rekommenderade dagliga mängderna kalcium är 1 000 mg per dag för vuxna kvinnor och män upp till 50 år och efter det går de rekommenderade nivåerna upp till 1 200 milligram per dag. Många människor uppfyller inte dessa rekommendationer, enligt många källor, inklusive Osteoporosis International, även om RDA för kalcium är 1 300, fastställt av USDA.
Kalcium för benhälsa
Våra kroppar formar och reformerar ben dagligen, under hela vårt liv. Benbildning tidigt i våra liv är avgörande eftersom i mitten av 20-talet uppnås maximal benmassa för ryggraden och höften. Men andra ben växer fortfarande och att bibehålla starka ben kräver uppmärksamhet.
Efter vuxen ålder minskar benmassan hos både män och kvinnor, och benförlust är särskilt oroande för postmenopausala kvinnor. Att få i sig tillräckligt med kalcium är avgörande för denna process, men det är också hälsosam kost överlag och andra livsstilsbeteenden som träning, enligt författarna till en recension i Therapeutic Advances in Musculoskeletal Diseases. Effektiv träning är ett avgörande sätt att hålla benen friska och starka.
Bästa veganska källorna till kalcium från mat
Om du äter växtbaserat kanske du inte får i dig tillräckligt med kalcium i dina dagliga måltider. För att förhindra eventuella kalciumbrister, fokusera på att äta en kalciumrik kost. "Kalcium är lite svårare att lära sig om och jag skulle rekommendera veganer att bli bekanta med livsmedel med högre kalcium", säger Nicole Stevens, MSc, RD och ägare av Lettuce Veg Out.
Veganiska livsmedel som innehåller mycket kalcium
1. Berikad växtbaserad mjölk
Med den mängd växtmjölk som finns tillgänglig idag, finns det ingen brist på berikade växtbaserade alternativ att hälla över spannmål, lägga till en varm dryck eller njuta av ensam. Se bara till att kalcium finns med i näringsetiketten och ingredienserna. Inte all växtmjölk har tillsatt kalcium. GoDairyFree.org har en användbar jämförelse av kalciumh alten i mer än 100 märken av växtbaserad mjölk.
