Att få i sig tillräckligt med järn är inte bara en fråga om att öka dina energireserver, det kan faktiskt rädda ditt liv. Enligt en ny studie kunde 10 procent av nya hjärtsjukdomsfall som dyker upp i senare medelålder (i motsats till hög ålder) förhindras helt enkelt genom att korrigera en järnbrist. Hur mycket järn behöver du egentligen? Ska du ta ett järntillskott, speciellt om du är vegan eller äter växtbaserat?
Studien, publicerad i European Society of Cardiologys tidskrift ESC Heart Failure, bedömde järnbristens roll för att driva upp hjärtsjukdomar.Järnbrist kan definieras på två sätt: För det första som en absolut järnbrist, som ser på lagrat järn (ferritin), och för det andra som en funktionell järnbrist, vilket inkluderar både järnet som cirkulerar i din kropp redo att användas såväl som lagrat järn.
Hur vanligt är järnbrist?
Funktionell järnbrist är en viktig åtgärd eftersom någon kanske har tillräckligt med lagrat järn, men inte tillräckligt med cirkulerande järn för att kroppen ska fungera ordentligt. I den nya studien var funktionell järnbrist associerad med en 24 procent högre risk för kranskärlssjukdom och 26 procent förhöjd risk för kardiovaskulär dödlighet, och en 12 procent ökad risk att dö oavsett orsak jämfört med någon utan funktionell järnbrist.
"Studien visade att järnbrist var mycket utbredd i denna medelålders befolkning, där nästan två tredjedelar har funktionell järnbrist, sade studieförfattaren Dr Benedikt Schrage från University Heart and Vasculature Center Hamburg, Tyskland i en pressmeddelande.Dessa individer var mer benägna att utveckla hjärtsjukdomar och var också mer benägna att dö under de kommande 13 åren. Dr. Schrage var angelägen om att påpeka att en observationsstudie inte kan dra slutsatsen att järnbrist orsakar hjärtsjukdom, men bevisen växer på att det finns en koppling och dessa fynd utgör grunden för ytterligare forskning för att bekräfta resultaten han sa. "
Hur mycket järn behöver du?
Du behöver järn för att göra hemoglobin, ett protein i röda blodkroppar som transporterar syre runt i kroppen till cellerna. Järn är nödvändigt för tillväxt och utveckling samt för neurologisk funktion, friska muskler och bindväv, och för att göra vissa hormoner.
National Institutes of He alth (NIH) rekommenderar att mängden järn någon behöver beror på deras ålder, kön, aktivitetsnivåer och om de äter en växtbaserad kost.
Följande är de rekommenderade kostmängderna järn per dag för vuxna:
- 8 milligram (mg) för män
- 18 mg för kvinnor
- 27 mg under graviditet
- 9 mg under amning
För alla som inte äter kött – till exempel veganer, vegetarianer eller de som följer en mestadels växtbaserad kost – rekommenderar NIH en daglig mängd järn 1,8 gånger högre än för individer som äter kött. Detta beror på att hemjärnet i kött är mer biotillgängligt i kroppen än icke-hem växtbaserade källor som bladgrönt.
Är Too Much Iron Bad?
För mycket järn, från tillskott, kan orsaka symtom som förstoppning, illamående, kräkningar och buksmärtor. Extremt höga doser av järn är giftiga och kan till och med vara dödliga. Oavsiktlig överdos av järnh altiga kosttillskott är en ledande orsak till dödlig förgiftning hos små barn. Dessutom har vissa människor en genetisk störning som kallas hemokromatos som gör att järn ansamlas i kroppen till skadliga nivåer.
Symtom på järnbrist
Järnbrist är inte ovanligt i USA, särskilt bland barn, gravida kvinnor och kvinnor i reproduktiv ålder. Järnbristanemi kanske inte har några tecken eller symtom i början men kan bli allvarligare om den lämnas obehandlad. Tecken och symtom inkluderar:
- trötthet och trötthet
- mottaglighet för infektioner
- spröda naglar eller sprickor på sidan av munnen
- svullen eller öm tunga
- blekhet
- minskad aptit
- irritabilitet
- restless legs syndrome
- matsmältningsbesvär
- andnöd
- yrsel
- pica (ett sug efter ovanlig mat)
- bröstsmärtor eller oregelbundna hjärtslag
Blodprov för järn
Läkare kan mäta någons järnnivåer för att ta reda på om de har järnbristanemi och kan bedöma deras ferritin, hemoglobin och andra markörer.
För att ta reda på om någon har funktionell järnbrist kan ett blodprov mäta transferrinmättnad. Funktionell järnbrist kanske inte visar sig som anemi men kan öka risken att dö i förtid av hjärtsjukdom (som den nya studien påpekar) eller kan leda till andra symtom utan anemi.
Vad orsakar järnbrist?
Tunga menstruationsblödningar kan orsaka järnbrist såväl som blödningar i mag-tarmkanalen som kan hända med störningar som sår eller kirurgiska ingrepp. Frekventa blodgivare och personer med cancer kan också ha lägre nivåer av järn
Infektion från Helicobacter pylori (den huvudsakliga orsaken till magsår) kan orsaka järnbrist och minska C-vitaminnivåerna. Någon som har H.Pylori-symtom, såsom magsmärtor eller sår, bör se sin läkare som kan ordinera medicin för att behandla det.
Veganiska järnkällor
Även om du undviker att äta rött kött finns det gott om järnkällor i en växtbaserad kost. Att inkludera följande livsmedel i din dagliga kost kan hjälpa till att undvika brist:
- linser
- kikärter
- bönor
- frön som chia, linfrö, pumpa och hampa
- torkade aprikoser, fikon och russin
- tofu
- cashewnötter
- quinoa
- kale
- berikade frukostflingor
Att äta mat med järn i kombination med mat som innehåller C-vitamin kan hjälpa kroppen att absorbera järn mer effektivt. För att få mer järn från maten du äter, var kreativ: Tillsätt broccoli och paprika till en wokning av tofu och grönkål eller gör havregrynsgröt med quinoaflingor, chiafrön och cashewnötter och toppa det med skivor av kiwi eller jordgubbar, båda höga i C.
The Bottom Line: Få tillräckligt med järn för att förhindra hjärtsjukdom eller för tidig död
En persons kost och hälsa kan påverka hur mycket järn de har i kroppen, oavsett om de är växtbaserade eller om de äter kött.Viktigt, övervaka hur mycket järn du kompletterar, eftersom det kan vara giftigt och orsaka skadliga biverkningar. En läkare kan testa dina järnnivåer och bedöma om några symtom är relaterade till järnbristanemi.
För mer forskningsstödd innehåll, besök The Beets News-artiklar.
