Att gå ner i vikt naturligt kan vara lika enkelt som att lägga till baljväxter på tallriken, samtidigt som man ersätter kött och animaliska produkter med en vegansk kost med låg fetth alt. En ny studie tyder på att en ökad konsumtion av växtbaserad helfoder, särskilt baljväxter, samtidigt som man minskar konsumtionen av kött, fisk, fågel och olja, kan leda till betydande viktminskning och en minskning av kroppsfett.
Studien, publicerad i The Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, fann att inte bara att äta en växtbaserad kost rik på baljväxter hjälper dig att gå ner i vikt utan kan förändra kroppssammansättningen för att minska kroppsfettet, och även lägre insulinkänslighet hos överviktiga vuxna.
Denna forskning, utförd av läkare, RDs och andra ackrediterade experter inom växtbaserad kost, bidrar till en växande mängd forskning som kopplar växtbaserad mat till naturlig viktminskning.
Utförd av Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM), denna 16-veckorsstudie observerade 244 överviktiga vuxna slumpmässigt tilldelade en av två grupper. Hälften av deltagarna åt antingen en vegansk kost med låg fetth alt eller ombads att inte göra några kostförändringar alls. För att korrekt analysera sambandet mellan kost och viktminskning, registrerade forskarna kroppsvikten, fettmassan, dietkvaliteten och insulinkänsligheten för båda grupperna under studieperioden. De slutliga uppgifterna inkluderade register för 219 deltagare.
De försökspersoner som följde den växtbaserade dieten med mycket baljväxter förlorade i genomsnitt 13 pund och 9,1 pund fettmassa under 16 veckor. De försökspersoner som inte gjorde någon dietförändring visade ingen motsvarande viktminskning och förblev i huvudsak desamma när det gäller kroppsfett och andra mätningar.Båda grupperna åt ungefär samma antal kalorier.
Studien drog slutsatsen att bara genom att öka ditt intag av växtbaserad mat (frukt, baljväxter, kött alternativ, fullkorn) och minska mängden animaliska produkter och oljor du äter, kan du uppnå en betydande viktminskning.
Vegankost rik på baljväxter Mest effektiv för viktminskning
Studien undersökte kostskillnaderna mellan vegandeltagarna för att avgöra vilken växtbaserad mat som var mest förknippad med den största viktminskningen. PCRM-forskarna fann att en ökad nivå av baljväxtkonsumtion korrelerade med den högsta viktminskningen och den mest dramatiska minskningen av kroppsfett. Sammantaget visade studien att all växtbaserad mat hjälpte deltagarna att minska kroppsvikten, men baljväxter var mest effektiva.
"Vår forskning visar att det bästa sättet att förbättra kvaliteten på din hälsa är att förbättra kvaliteten på maten du äter," Direktör för klinisk forskning vid PCRM och medförfattare Hana Kahleova, MD, Ph.D., skrev i ett uttalande. "Det betyder att undvika animaliska produkter och äta en vegansk kost rik på frukt, grönsaker, spannmål och bönor."
Bälgväxter är en grupp växtlivsmedel som inkluderar:
- kikärter
- Jordnötter
- Svarta bönor
- Gröna ärtor
- Limabönor
- kidneybönor
- Blackeyed peas
- marinblå bönor
- Pintobönor
- Sojabönor
- linser
- Great American beans
Baljväxter är höga i fiber, innehåller protein och är låga i fett och har noll kolesterol. Samtidigt som de innehåller komplexa kolhydrater, levererar de också en mängd antioxidanter som ger kroppen energi samtidigt som de inte producerar ökningar av blodsocker, så de hjälper dig att hålla dig mätt samtidigt som de ger stadig energi, både till hjälp när det gäller att minska kroppsfettet och uppnå viktminskning.
Resultat av studien: Baljväxter hjälper till att gå ner i vikt
I vegangruppen ökade intaget av frukt, grönsaker, baljväxter, kött alternativ och fullkorn avsevärt medan intaget av kött, fisk och fågel, mejeriprodukter, ägg; nötter och frön och tillsatta fetter minskade. Den största viktminskningen var förknippad med det högsta intaget av baljväxter, samt det lägsta intaget av kött, fisk och fågel. De som äter en vegansk kost med låg fetth alt ökade också sitt intag av kolhydrater, fibrer och flera mikronäringsämnen och minskade fettintaget. Minskat fettintag var också associerat med minskad kroppsvikt samt minskad fettmassa och förbättrade mått på insulinresistens"I slutsatsen av studien skrev författarna: Jämfört med deltagarnas vanliga dieter ökade intaget av vegetabilisk mat, och konsumtionen av animaliska livsmedel, nötter och frön och tillsatta fetter minskade på en vegan med låg fetth alt. diet. Ökat intag av baljväxter var den bästa enstaka livsmedelsgruppens prediktor för viktminskning."
Ät växtbaserat för att förbättra din hälsa
Studien belyser främst hur animaliska produkter också bidrar till viktökning eller oförmåga att gå ner i vikt. Att minska konsumtionen av fisk, kött och fjäderfä visade signifikanta samband med viktminskning. Forskarna noterade till och med att minskad konsumtion av ägg och mejeriprodukter med hög fetth alt korrelerade med minskad vikt och fettmassa.
Forskarteamet undersökte också hur kostkvaliteten stämde överens med Alternative He althy Eating Index-2010 (AHEI) – en rubrik designad av Havard School of Public He alth för att mäta sambandet mellan kost och kroniska sjukdomar. De vegan deltagarna visade en genomsnittlig ökning på sex poäng i motsats till den stagnerande dietgruppen. Nu syftar PCRM till att visa hur nyttiga växtbaserade livsmedel kan vara för viktminskning och allmän hälsa.
"Tidigare studier har föreslagit att både medelhavskost och vegankost förbättrar kroppsvikten och kardiometabola riskfaktorer, men hittills har deras relativa effekt inte jämförts i en randomiserad studie", sa Kahleova förra månaden."Vi bestämde oss för att testa dieterna direkt och fann att en vegansk kost är mer effektiv för att både förbättra hälsomarkörer och öka viktminskningen."
Äta växtbaserat kan hjälpa diabetiker
I maj presenterade danska forskare data vid den europeiska kongressen om fetma som hävdade att byte till vegansk kost under tre månader avsevärt dämpade symtomen på diabetes. Studien avslöjade att diabetiker kunde lindra några av sina allvarliga symtom genom att ändra sina dieter. Deltagarna som följde den veganska dieten minskade sin genomsnittliga vikt med 9 pund och sänkte sitt kroppsmassaindex i varje försök.
The Department of Nutrition vid Harvards T.H. Chan School of Public He alth släppte en studie som hävdar att en växtbaserad kost full av frukt, grönsaker, baljväxter och nötter kan minska din risk att utveckla typ 2-diabetes. Aktuella rapporter visar att 90 procent av diabetesfallen som diagnostiseras är typ 2-diabetes – vilket betyder att det är relaterat till livsstilsval, kost och träning i motsats till genetiskt ärftligt, vilket innebär att kostförändringar kan bidra till att förebygga diabetes.
Bottom Line: För naturlig viktminskning, ät växtbaserat och fyll på med baljväxter
Om det är ett mål att gå ner i vikt, flytta dina proteinkällor från kött och animaliska produkter till hela livsmedel som är växtbaserade som grönsaker, frukt, fullkorn, nötter och frön, och framför allt baljväxter. Baljväxter visades i en nyligen genomförd studie hjälpa till att främja viktminskning och en minskning av kroppsfett.
För mer om den senaste forskningen, besök The Beets News-artiklar.
