Tofu har fått en dålig rap genom åren, men nu åtnjuter detta sojabaserade protein en ny popularitet, eftersom hälsomedvetna konsumenter vänder sig bort från kött och letar efter växtbaserade alternativ att lägga till sina dagliga måltider. Vill du älska det? Låt dessa sju hälsofakta övertyga dig om att bli ett fan av tofu.
Tofu har blivit mainstream, och försäljningen av den har skjutit i höjden de senaste åren. En anledning är den växande konsumentmedvetenheten om att dieter som innehåller mycket rött kött och mejeriprodukter har kopplats till ökad risk för hjärtsjukdomar och diabetes.
Medan tofu nyligen har blivit populärt, hoppas experter att denna månghundraåriga sojabaserade mat behåller sin nya position på det vanliga Amerikas bord, särskilt med tanke på dess hälsofördelar och mångsidighet i matlagning.Om du behöver övertyga dig om tofus superväxtkrafter, här är sju fakta som du kan vinna över.
7 hälsofördelar med tofu
1. Soja sänker faktiskt risken för bröstcancer
Många tror felaktigt att soja kan öka risken för bröstcancer eller påverka uppkomsten av bröstcancer. Här är varför: Soja är en unik rik källa till isoflavoner, de naturligt förekommande växtkemikalierna som klassificeras som fytoöstrogener (växtöstrogener), och i ett labbtest på möss stimulerade isoflavoner tillväxten av tumörer. Ändå finns det brister i att anta att soja skapar denna effekt hos människor.
"Möss metaboliserar inte bara isoflavoner annorlunda än människor, utan isoflavoner skiljer sig också från hormonet östrogen", säger Mark Messina, Ph.D., M.S., president för Nutrition Matters i Pittsfield, Massachusetts, och tillägger att klinisk studier visar att varken sojamat eller isoflavoner ökar risken för bröstcancer och verkar sänka den.
" Faktum är att en studie fann att högre sojakonsumtion var förknippad med en 30 procent lägre risk att utveckla bröstcancer, eftersom växtversionen kan skydda kvinnor från att göra östrogen och minskar återkommande bröstcancer: En recension av 11, 000 kvinnor från USA och Kina visar att sojaintag efter diagnos avsevärt minskar återfall och förbättrar överlevnaden."
Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet och den tyska forskningsstiftelsen har kommit fram till att isoflavoner inte påverkar bröstvävnaden negativt. Dessutom, säger Messina, "observationsstudier visar att kvinnor som konsumerar soja efter en diagnos av bröstcancer är mindre benägna att dö av sin sjukdom eller drabbas av ett återfall."
Det kan vara anledningen till att American Cancer Society, American Institute for Cancer Research och World Cancer Research Fund International alla har kommit fram till att bröstcancerpatienter säkert kan konsumera soja. Det kan till och med vara klokt för barn att äta mer tofu också."Även om det är spekulativt, verkar det att äta tofu tidigt i livet (barndom eller tonåren) minska bröstcancer i livet", säger Messina. Soja är en av de hälsosamma livsmedel att äta för att minska risken för cancer.
2. Soja är bra för ditt hjärta
1999 tilldelade FDA sojamat ett hälsopåstående för att minska risken för hjärtsjukdomar. Varför? "Sojaprotein sänker direkt kolesterolnivåerna i blodet", säger Messina och tillägger att 25 gram sojaprotein om dagen (det finns cirka 10 gram i en portion tofu) kommer att göra susen. Sojamat som tofu innehåller mycket hälsosamt fleromättat fett, och när du ersätter livsmedel som animaliskt protein som innehåller mycket mättat fett som täpper till artärerna, sänks kolesterolnivåerna i blodet.
3. Soja har visat sig sänka kolesterolet och andra markörer för hjärt-kärlsjukdom
"Många studier har funnit att det hälsosamma fettet i soja hjälper blodfetter och sänker LDL (så kallat dåligt kolesterol) men isoflavonerna i soja har visat sig hjälpa till att sänka kolesterolet genom att också förbättra blodtrycket, och isoflavoner har visat sig lindra hypertoni genom inriktningsmekanismer som involverar vasodilatation; i synnerhet interaktion med östrogenresponselementet hos gener relaterade till endotelkväveoxid, så deras fördelar för hjärthälsa verkar vara övergripande." De hjälper också till med glykemisk kontroll, viktminskning och inflammation, enligt en studie som jämförde soja med andra livsmedel och fann att det fungerar för att sänka kolesterolet och andra viktiga markörer för hjärt-kärlsjukdom.4. Soja sänker typ 2-diabetesrisk
I samma översiktsstudie publicerad i Nutrients tittade författarna på fasteblodsocker och fann att isoflavoner i soja hjälpte till att sänka blodsockernivåerna såväl som andra prekursorer till diabetes. Faktum är att studien fann att glykemisk kontroll uppnås oftare genom att äta sojamat än andra hälsosamma livsmedel. "Tänk på detta: Kvinnor som fick ett kalciumtillskott innehållande 40 eller 80 mg sojaisoflavoner upplevde signifikanta minskningar av fasteblodsocker under loppet av ett år jämfört med en grupp som enbart fick kalciumtillskott."5. Soja sänker risken för prostatacancer
Prostatacancer är den näst mest diagnostiserade cancerformen hos män i världen, med över 1.1 miljon fall upptäcks årligen, vilket står för 15 procent av all cancer hos män. Ändå är den lägsta incidentfrekvensen för prostatacancer i Asien, där män äter mest sojaprodukter. Forskning tyder på att isoflavoner som finns i soja kan vara associerade med en lägre risk för prostatacancer hos den asiatiska befolkningen, enligt nya studier. "Flera studier har granskat det omvända sambandet mellan sojamatintag och prostatacancerförekomst i asiatiska befolkningar, och föreslår att sojaisoflavoner fungerar som svaga hormoner för att utöva en skyddande fysiologisk effekt mot utvecklingen av prostatacancer, noterade studien. Isoflavoner genistein och daidzein har visats ackumuleras i prostatavävnad där de kan vara cytotoxiska för cancerceller."6. Soja hjälper din hjärna
"En specifik isoflavon i soja, daidzein, har visat sig minska nedgången i kognitiv funktion hos åldrande kvinnor, enligt en studie som jämför fördelarna med isoflavoner med resveratrol i vindruvor och fann att soja kan förbättra kognitiv funktion genom att förbättra cerebral vasodilaterande känslighet.De tittade på effekterna av fytoöstrogen på kognition och fann att det kan förbättra kognitiv funktion hos postmenopausala kvinnor. Sex sojaisoflavonstudier visade positiva kognitiva effekter, fann forskningen."7. Soja minskar kroppsfett
En sojabaserad lågkaloridiet visade sig ha en större effekt på att minska kroppsfettet i en kontrollerad forskningsstudie än en diet utan sojaprotein. I studien följde överviktiga individer en diet av antingen sojabaserat protein eller blandat animaliskt protein, och under 8 veckor gick dietarna på sojaplanen ner mer i vikt än den andra gruppen. "Kroppsvikt, kroppsmassaindex, kroppsfettprocent och midjemått minskade signifikant i båda grupperna, fann studieförfattarna, men minskningen i kroppsfettprocent i sojagruppen var större än i den traditionella gruppen."Andra hälsofördelar med tofu
Vill du bygga muskelstyrka? Ens hitta lindring från värmevallningar? Sojaprodukter, inklusive tofu, kan göra både och, enligt Messina."Sojaprotein främjar ökningar i muskelmassa och styrka hos individer som är engagerade i motståndsträning i samma utsträckning som animaliskt protein", säger Messina. Det kan också lindra värmevallningar hos postmenopausala kvinnor.
Tofu innehåller mycket protein
En av tofuns försäljningsargument är dess höga proteininnehåll. Det varierar något från märke till märke, men det är jämförbart med animaliskt protein. Utbudet är allt från 2 gram protein per uns upp till cirka 6 gram per uns. Det är nästan lika mycket protein som i kyckling, som har 8 gram protein per uns. Det är en anledning till att tofu är så mainstream: du kan använda den istället för de flesta animaliska proteiner i dina favoritröror, sallader eller skålar.
Tre enkla tofurecept att göra ikväll
- Mexikansk Tofu Scramble
- Bang Bang Tofu-sallad
- Crispy Tofu Satay Bowl
För mer forskningsstödd innehåll, besök The Beets He alth & Nutrition-artiklar.
