Oavsett om du är ute efter att bygga upp och få muskler eller banta medan du är på en vegansk kost, kan växter ge allt du behöver för att ta dig an något av dessa mål.
Du behöver ingen vetenskap för att berätta att det är möjligt att gå ner i vikt eller få muskler på en växtbaserad kost. Se bara The Game Changers, en revolutionerande dokumentär som lyfter fram de många växtbaserade professionella idrottare som utmärker sig i sina sporter.
"Så, vad är nyckeln till att luta sig ner eller bulta upp medan man äter veganskt eller växtbaserat? Allt handlar om siffrorna, nämligen kalorier."Om du vill öka musklerna måste du ha ett kaloriöverskott, att konsumera mer kalorier än du förbrukar på en dag medan bantning är tvärtom", säger Adam Stansbury, en fitnesstränare i London som är känd som Plant- Powered PT."
Och även om antingen bulk eller bantning kan göras på en växtbaserad kost, så finns det en viktig skillnad: "Hel, växtbaserad mat är näringstät men inte kalorität", säger Karina Inkster, vegan fitness- och näringscoach i Powell River, British Columbia. "Jämför man en vegansk kost med att äta mycket kalorität bearbetad mat, kan det vara lite mer utmanande att bulka upp och lite mindre utmanande att banta sig", förklarar Inkster. Men du kan definitivt välja hur din kropp reagerar på din kost genom att välja vilken typ av mat du äter. Så här får du det rätt.
Bygga på en vegansk eller växtbaserad kost
Om du vill få muskler bör två huvudsakliga näringsstrategier dominera din spelplan: Att ha ett kaloriöverskott och få i dig rätt mängd protein."Du måste stimulera kroppen att växa muskler," förklarar Stansbury. "Det är en energikrävande process och i allmänhet inte något kroppen vill göra."
De flesta näringsexperter rekommenderar att veganer får i sig lite mer protein än sina icke-veganska motsvarigheter om de vill bygga muskler. "Detta är bara för att säkerställa att du får i dig en mängd olika aminosyror och tillräckligt med de essentiella aminosyrorna, som din kropp inte kan producera", säger Inkster.
Hur mycket mer protein du behöver när du bygger muskler beror på din storlek och aktivitetsnivå, såväl som dina kroppsmål. Stansbury rekommenderar minst 1,5 gram per kilo kroppsvikt, upp till 2 gram protein per kilo kroppsvikt, om du är en kroppsbyggare rekommenderar Inkster allt från 1,8 till 2,5 gram protein per kilo kroppsvikt, beroende på din typ av träning och din intensitet.
Vegansk mat som hjälper dig att bygga muskler
Se bara till att du äter en mängd olika proteinkällor, som bönor, baljväxter, tofu, tempeh, seitan och texturerat vegetabiliskt protein.Lägg i nötter, frön, nötsmör och en skopa växtbaserat proteinpulver i en smoothie på morgonen. Ett ord om proteinpulver? "Det är inte absolut nödvändigt, men det ökar ditt protein utan att också öka dina kolhydrater och fetter", säger Inkster. Så om du försöker bulka upp kan det hjälpa dina arbetade muskler att repareras snabbare.
Din muskelökningshastighet kommer till stor del att bero på din styrketräningserfarenhet och regim, säger Inkster. Män som är nybörjare kan förvänta sig att få 1,5 till 2,5 pund muskler per månad medan kvinnor som är nybörjare kan förvänta sig att få 0,65 till ett pund muskler per månad. Män på den mer avancerade skalan kommer att få upp till 0,6 pund muskler per månad medan avancerade kvinnliga tränare som mest kommer att få upp till 0,25 pund muskler per månad.
Hur man går ner i vikt på en växtbaserad eller vegansk kost
Att tappa fett och bli mager på en vegansk kost är exakt samma sak som att förlora fett på en icke-vegansk kost. "Du måste se till att du har ett kaloriunderskott", säger Inkster.
Att luta sig ner är inte komplicerat. Din kropp kommer att reagera snabbt på hela maten du äter konsekvent. Att uppnå det är lätt om du följer filosofin att äta regnbågen och mat du skulle kunna odla (om du ägde en gård). "Fokusera på att äta en mängd olika färgade vegetabiliska livsmedel, särskilt frukt och grönsaker", säger Stansbury.
Se också till att du äter mat som ger dig massor av kalorier för pengarna som stora sallader som fyller dig med relativt få kalorier, säger Inskter. Och naturligtvis är protein fortfarande viktigt för att säkerställa att du förlorar fett, inte muskler. Fokusera på att inkludera proteinrika livsmedel som tofu, tempeh, alternativ pasta gjord av bönor eller edamame, hampahjärtan, chiafrön, näringsjäst och texturerat vegetabiliskt protein.
Hur mycket fett du tappar kommer att variera, men kom ihåg att det handlar om att förlora det permanent, inte nödvändigtvis snabbt. "Forskning av Precision Nutrition visar att en rimlig nivå av fettförlust är ett till två pund i veckan för män och 0,8 till 1,6 pund för kvinnor", säger Inkster.
Bottom Line: Det är möjligt att bygga muskler eller gå ner i vikt på en växtbaserad eller vegansk kost.
Kom ihåg att kroppen tar tid och motstår förändringar, säger Stansbury, oavsett ditt mål. Ha tålamod och håll dig konsekvent med dina ansträngningar att följa en växtbaserad kost, antingen för att öka eller luta dig ner. Din kropp kommer utan tvekan att svara.
Din guide till de bästa växtbaserade proteinpulverna: Vi smakade 9 bästsäljare
1. Vega Protein & Greens
"Basen av Vega är ärtprotein, brunt risprotein och sacha inchi (ett frö som äts som en nöt) protein. En portion Vega har bara 80 kalorier och 15 g protein. Vegas proteinpulver är ett utmärkt val för alla som kämpar för att få i sig tillräckligt med grönt i kosten. Proteinerna kombineras med alfalfapulver, spenatpulver, broccolipulver och ekologiskt grönkålspulver som ger dig 2 portioner grönsaker i en skopa.Smaken av detta protein beskrevs som artificiell>."2. TB12 Vanilj växtbaserat protein
Tom Bradys TB12 ärtproteinpulver består av enkla ingredienser utan tillsatser. För alla som är allergiska mot soja eller nötter är TB12s ärtproteinbaserade pulver ett utmärkt alternativ. Det är svårt att säga nej till detta pulver med 24 gram protein. Göm inte det här pulvret i en smoothie, blanda det med vatten och du kommer genast att se en tjock konsistens som liknar en vaniljmilkshake. Det ser inte bara ut som en milkshake, utan det smakar också. TB12 rekommenderar att du dricker detta pulver upp till 20 minuter efter ett träningspass för bästa återhämtning. Du måste beställa detta pulver på TB12-webbplatsen eftersom det inte är tillgängligt i butiker eller på Amazon. Mindre än $2 per portion!.
3. PlantFusion Complete Protein
PlantFusion är en blandning av ärtor, kronärtskockor, alger och superfoods. Den djupa gulguldfärgningen av PlantFusions proteinpulver skiljer detta märke från resten.Vissa testare fann att smaken inte var överväldigande, vilket gjorde den till ett bra komplement till en smoothie, medan andra tyckte att pulvret var sött. För er som inte är ett fan av Stevia, köp den naturliga blandningen utan stevia. Detta proteinpulver har låg fetth alt och kolhydrater, vilket gör det till ett utmärkt val för alla som vill gå ner i vikt samtidigt som de får i sig tillräckligt med protein (21 g per portion). PlantFusions pulver har en sötma som inte alla tyckte om eftersom Stevia är en ingrediens. 1,20 $ per scoop, gör det här till en affär!.
4.Vivo Perform
Vivo Perform är det mest superfood-packade proteinpulvret av detta gäng. Idrottare kommer att uppskatta detta proteinpulver tillverkat av ärtprotein, hampaprotein, växtbaserad BCAA (grenade aminosyror), reishi-svampar, acaibär, lucumafruktpulver, macapulver och gurkmejaextrakt. Vivo Perform är $59 på Amazon så gå direkt till deras hemsida för ett billigare pris på $51 för påsen på bilden nedan. Med 25g protein och komplett aminosyraprofil hjälper idrottare att bygga, prestera, återhämta sig och absorbera.Om du vill ha en snabb proteindrink efter ett träningspass, använd en shakerflaska när du mixar, annars fastnar det här pulvret på koppens sidor. Sugen på en proteinfylld frukost? Lägg till din havregryns- eller smoothieskål med detta recept.
