Om du äter Standard American Diet (SAD) som innehåller mycket kött, mejeriprodukter och bearbetade livsmedel, är chansen stor att du får i dig massor av kalorier, fett, kolhydrater och protein, men du saknar sannolikt viktiga näringsämnen som är avgörande för att hjälpa din kropp att fungera på optimal nivå. Oavsett om du släpar igenom dagen, känner dig konstant trött och hungrig, eller om du lider av mer än din beskärda del av virus, kan du gå miste om viktiga näringsämnen som zink, D-vitamin, järn, B-vitaminer och Omega-3-fettsyror som finns i många grönsaker, frukter, nötter, frön och baljväxter och hjälper din kropp att känna sig energisk och rustad för att bekämpa infektioner.
Dessa fem viktiga näringsämnen, tillsammans med kalcium, magnesium och andra viktiga mineraler som finns i bladgrönsaker, frukt, grönsaker, baljväxter, nötter, frön och andra växtbaserade livsmedel, lovar inte bara att hålla dig frisk och överladda ditt immunförsvar, men de kan öka ämnesomsättningen, höja dina totala energinivåer och hålla din kropp nynnande, kan bekämpa den oxidativa stressen som orsakar åldrande på cellnivå. Vill du nå din hälsosammaste version av dig själv? Ät mat som är rik på dessa näringsämnen. Du stoppar högtestgas i din bil, eller hur? Varför skulle du lägga motsvarande diesel i kroppen? Det är trots allt vad förpackad bearbetad mat är.
Vad du ska äta för att få dina 5 viktiga näringsämnen varje dag
Här är sättet att fylla på så att din kropp kan göra sitt jobb med att hålla sig frisk, energisk och utrustad för att bekämpa sjukdomar inklusive cancer, hjärtsjukdomar, diabetes, kronisk trötthet, virus och mer.
Så vad ska du äta för att få i dig dessa fem viktiga näringsämnen som de flesta av oss saknar? Svaret är enkelt: En mängd olika växtbaserade livsmedel och undvik processad skräpmat med tillsatt socker och högt bearbetade ingredienser som har tagits bort från alla eller de flesta av sina näringsämnen.
Färre än en av 10 personer får sin rekommenderade mängd på fem frukter och grönsaker om dagen. Det är inte så svårt som du tror: om du har bär på din morgonhavregrynsgröt, en halv banan eller edamame som mellanmål, en sallad eller vegetabilisk wrap till lunch och inkluderar bönor och majs eller potatis eller linser, eller någon annan av många proteinrika baljväxter på middagen, du klarade det!
5 viktiga näringsämnen som du förmodligen inte får i dig, och hur man korrigerar det
Här är fem viktiga näringsämnen som saknas i den genomsnittliga amerikanens kost och de kan leda till energibrist, trötthet och till och med ämnesomsättningsproblem som kan göra det svårare att gå ner i vikt eller behålla en hälsosam vikt, eftersom gör vi när vi är trötta? Vi äter.
Istället för att lösa problemet genom att äta mer mat, som ofta saknar de nödvändiga näringsämnena för att fylla de luckor din kropp behöver, är nyckeln att nå rätt mat, de som innehåller mycket näringsämnen som antioxidanter och vitaminer. Detta innebär att du ska fylla på med grönsaker och frukt, nötter och frön, baljväxter och bönor och undvika det förpackade skräpet.
Här är listan över näringsämnen du kan sakna, och den bästa maten att äta för att få i dig de viktiga vitaminer och mineraler som din kropp behöver för att fungera optim alt och låta dig vara lika fokuserad och produktiv eller aktiv och energisk som du gillar.
1. Zink
"“Om ditt hår är tunt eller torrt kan du behöva mer zink, säger nutritionisten Ellie Busby, en registrerad nutritionist. De flesta människor får inte i sig tillräckligt med zink, på grund av att vår mat är överbearbetad, vilket tar bort det goda och zink lider mest. Andra tecken på zinkbrist är mjuka naglar, torr hud och att bli mycket sjuk, tillägger hon."
Zink är ett essentiellt spårmineral – eller mikromineral – och även om vi inte behöver mycket av det krävs zink som en kofaktor för mer än 100 viktiga enzymer i kroppen och är viktigt för immun funktion. Det rekommenderas att män äter 11 mg zink per dag, medan kvinnor behöver 8 mg.
Livsmedel som är rika på zink för att integreras i vardagens dieter är
- Fullkornsbröd
- Fullkornspasta
- Fullkorn som quinoa
- Bovete
- Brunt ris
- Pumpafrön
- Bönor och ärtor
- Sojaprodukter
Ska du ta zink för immunitet? Vad en RD vill att du ska veta | Betan
2. Vitamin B6
"Du kanske har hört mycket om vitamin B12 men du måste också se till att du får i dig hela utbudet av B-vitaminer, som inkluderar: tiamin, riboflavin, niacin, pantotensyra, biotin, B6 och B12, eller folat."
“Vitamin B6 är en av de vanligaste mikronäringsbristerna i den genomsnittliga amerikanska kosten", säger Dr. Sarah Cooke, en näringsexpert baserad i Storbritannien.
"Du kan ha brist om du ofta har hudutslag, ömma läppar och tunga, humörförändringar och trötthet enligt Dr Cooke. Vitamin B6 är viktigt för att skydda och stärka immunförsvaret och bibehålla en optimal mängd aminosyror i blodet, förklarar hon."
Optimala källor till vitamin B6 inkluderar:
- Avocado
- Mörka bladgröna
- Bananer
- Papayas
- Apelsiner
- Russet potatis
- kikärter
- Nötter
- Berikade spannmål
- Cantaloupe
3. Vitamin D
Annars känt som solskensvitaminet, de flesta människor har faktiskt brist på D-vitamin i någon mån. stärka benen, höja ditt humör och stärka immunförsvaret
“Vi kan inte få mycket D-vitamin från vår kost. Faktum är att vi gör det mesta av det från solljus. Problemet? Vi är inte tillräckligt i solen. Så vår kropp vänder sig till vår mat för att få vad den behöver." förklarar nutritionisten Ellie Busby.
“Den bästa naturliga matkällan till D-vitamin är fiskolja. Du kanske hittar D-vitaminrika svampar i din lokala stormarknad nuförtiden", tillägger hon. Eller leta efter berikad sojamjölk.
Andra växtbaserade källor till D-vitamin är:
- Svamp
- Berikade spannmål
- berikad apelsinjuice
- berikad mandelmjölk
- berikad rismjölk
4 Fakta Läkare behöver du veta om att ta vitamin D | Betan
4. Omega-3
En essentiell fettsyra som är känd för att hjälpa till att sänka kolesterolet och risken för hjärtsjukdomar, omega-3 bekämpar inflammation i kroppen och hjälper cirkulationen, vilket leder till mer energi, lägre blodtryck och ljusare hud. Eftersom kroppen inte kan producera dessa fettsyror på egen hand måste dessa essentiella fetter komma från maten du äter.
Omega-3 eller fiskolja är det näst vanligaste kosttillskottet som tas dagligen efter multivitaminer bland dem som tar kosttillskott i USA. Men om du av någon anledning inte vill ta fiskolja, finns det andra sätt att få dina Omega-3-behov tillgodosedda, inklusive hela livsmedel som innehåller mycket Omega-3.
Här är växtbaserad mat att äta för Omega-3
- Chiafrön
- Linfrön
- Valnötter
- Sojabönor
"“De flesta människor äter inte tillräckligt med nötter och frön och äter för många bearbetade livsmedel, säger Dr.Cooke. Den ena är hög i omega-3 (antiinflammatorisk, bra för dig), och den andra är hög i omega-6 (pro-inflammatorisk, dålig för dig). En risk med att inte få i sig tillräckligt med omega 3 är att hjärnan åldras snabbare, och det ökar risken för demens när man blir äldre."
Vad de flesta inte inser är att omega-3 och omega-6 måste vara i balans, förklarar hon. "Vi kan inte bara äta mat som innehåller mycket omega-3 och hoppas på det bästa. Vi måste också minska vårt omega-6-intag genom att undvika processade livsmedel i vår kost och börja konsumera mer nötter och frön."
7 Bästa växtbaserade källorna till Omega-3-fettsyror | Betan
5. Järn
""Järn finns i både animaliska livsmedel och vegetabiliska livsmedel, förklarar Dr Cooke. Livsmedel som rött kött, ägg och ostron innehåller hemjärn, som absorberas lättare än icke-hemjärn. Växtkällor för järn inkluderar linser, spenat, tofu och cashewnötter."
För att öka upptaget av icke-hemjärn från vegetabilisk mat är det bäst att kombinera dessa livsmedel med C-vitamin, till exempel genom att tillsätta citronsaft i en spenatsallad, eller genom att lägga till en portion jordgubbar eller apelsiner till din morgonflingor, eller som mellanmål. Ett annat sätt att underlätta att icke-hemjärn absorberas av våra kroppar är att undvika att dricka te med dessa livsmedel (eftersom tanninerna som finns i te hämmar järnabsorptionen). Dr. Cooke tillägger.
Två tredjedelar av medelålders människor har vad som kallas funktionell järnbrist enligt en nyligen genomförd studie. Följande är de rekommenderade kostmängderna järn per dag för vuxna:
- 8 milligram (mg) för män
- 18 mg för kvinnor
- 27 mg under graviditet
- 9 mg under amning
Växtbaserade järnkällor
- linser
- kikärter
- Beans
- Frö som chia, linfrö, pumpa och hampa
- Torkade aprikoser, fikon och russin
- Tofu
- Cashewnötter
- Quinoa
- Kale
- Berikade spannmål
Få tillräckligt med järn för att förebygga hjärtsjukdomar, säger ny studie | Betan
Kalcium och magnesium saknar också ofta mikronäringsämnen i den genomsnittliga personens kost.
"”Trots att människor konsumerar stora mängder mjölk och mejeriprodukter är 70 procent av oss laktosintoleranta som vuxna, förklarar Busby. För de som är laktosfria är det avgörande att äta mycket vegetabilisk mat med kalcium, såsom berikad växtmjölk, mörkgröna bladgrönsaker och frön (särskilt vallmo, sesam och chiafrön).”"
Kalcium är det mest förekommande mineralet i människokroppen – och det är nyckeln till god hälsa, inklusive benhälsa. Faktum är att 99 procent av kalciumet i din kropp lagras i ben och tänder.
Men kalcium är också ett viktigt mineral för att hjälpa din kropp att få och bibehålla en övergripande hälsosam cellfunktion: Kalcium gör att blodet kan koagulera, spelar en central roll i muskelsammandragning, stöder regelbunden hjärtrytm, håller nerverna i funktion som de ska, och hjälper cellerna att reglera ämnesomsättningen.
Din guide till att få i sig tillräckligt med kalcium på en vegankost | Betan
"“Magnesium är ett av de mest rekommenderade kosttillskotten från läkare över hela världen, tillägger Busby. För det är nästan omöjligt att få i sig tillräckligt med magnesium från vår kost – speciellt om vi är stressade."
Faktum är att kroppen förbrukar magnesiumdepåer för att bygga upp stresshormoner. Fullkorn, nötter, mörk choklad och mörkgröna bladgrönsaker är alla optimala källor till magnesium."
Bottom Line: Din kropp behöver dessa 5 viktiga näringsämnen för att vara frisk
"Det är otroligt att se hur många olika näringsämnen människokroppen behöver för att hålla sig frisk", säger en talesperson för FoodFireFriends. Ät en varierad växtbaserad kost rik på frukt, grönsaker, nötter, frön, fullkorn, och baljväxter för att få i dig alla dina näringsämnen dagligen.
För mer expertråd, besök The Beets He alth & Nutrition-artiklar.
