Är en växtbaserad diet för hela livsmedel rätt för dig?
Det är ingen hemlighet att fylla tallriken med mestadels hel mat är ett av de hälsosammaste sätten att äta. Faktum är att hela livsmedel och en växtbaserad kost passar ganska perfekt ihop, eftersom båda består av att äta mat i sitt mest naturliga tillstånd. Oavsett om du tror att din diet kan behöva justeras lite eller om du vill lära dig exakt hur man gör en mer fullmatad strategi, här är detaljerna i hur man äter en hel mat, växtbaserad kost.
Vad är en fullmatsdiet?
För det första är det här inte riktigt en "diet". Faktum är att det inte finns en riktig definition av en diet för hela livsmedel, men huvudförutsättningen är att välja hela livsmedel som är fria från tillsatser eller bearbetning. Det finns inga begränsningar eller hårda regler, inga kalorier eller kolhydratsänkningar och inga garantier för viktminskning. Att äta helmat är istället en livsstil som är tänkt att hålla dig frisk och hjälpa till att förebygga sjukdomar.
En vegetabilisk diet för hela livsmedel inkluderar frukt, grönsaker, bönor, baljväxter, nötter, frön och fullkorn. Förpackad mat, som bearbetade snacks, desserter, sockersötade drycker och allt med konstgjorda tillsatser passar inte in i denna matstil.
Fördelarna med en diet för hela livsmedel
Att äta en hel mat växtbaserad kost har sina fördelar. Dessa livsmedel är rika på näringsämnen, inklusive vitaminer, mineraler, antioxidanter, fytokemikalier, fibrer, protein och hälsosamma fetter. Och att äta dessa näringsämnen har varit direkt kopplat till lägre risker för sjukdomar.
En forskningsstudie publicerad i Nutrition Diabetes undersökte hur växtbaserad kost påverkade överviktiga vuxna genom att följa en helfoder, och fann att det förbättrade både kroppsmassaindex och kolesterolnivåer under bara en sexmånadersperiod.
Med andra ord, du har inget att förlora (förutom kanske några pund) genom att välja mer växtbaserad helfoder.
Låt oss ta en närmare titt på varje växtbaserad hel matgrupp.
Färska frukter och grönsaker, varje dag
Betrakta råvarugången som kommandocentralen för en diet för hela livsmedel, eftersom den är fylld med färsk frukt och grönsaker direkt från marken.
Men rabatt inte på frysta frukter och grönsaker, som vanligtvis snabbfryss direkt efter att ha plockats från grödan (och är fria från konserveringsmedel). Detsamma gäller för de flesta konserverade frukter och grönsaker, kontrollera bara etiketten för att säkerställa att det inte finns något tillsatt s alt eller socker.
Torkade frukter faller också i denna kategori, så länge de inte innehåller något tillsatt socker (och undvik svavel om möjligt). Sist, förtvättade och färdigskurna grönsaker är också fria från tillsatser och anses vara en hel mat.
Även om frukt och grönsaker verkar vara din säkraste insats, finns det några fällor att undvika. Snacks som fruktläder, fruktsnacks och grönsakschips är laddade med många oönskade tillsatser. Och medan majs är en hel mat, är cornflakes eller corn pops inget annat än onödigt socker. Om du är osäker, hoppa över paketet och håll dig till frukt och grönsaker så nära ursprungskällan som möjligt.
Bönor och baljväxter, hela proteiner och fibrer
Bönor och baljväxter är utmärkta hela livsmedelskällor för protein, fibrer och ofta järn. Det finns otaliga sorter av bönor, som svarta bönor, svartögda ärtor, kidneybönor och vita bönor. När det gäller baljväxter, linser, kikärter, jordnötter och sojabönor är alla godkända val för hela livsmedel.
Vissa människor som följer en växtbaserad diet av hela livsmedel använder bara råa bönor och baljväxter, medan andra använder de konserverade varianterna. Det beror på personliga preferenser, men tänk på att konserverade bönor och baljväxter vanligtvis är förpackade med lite s alt, så du bör skölja och rinna av dem innan du äter. Konserverade bönor kan också utsätta dig för en skadlig kemikalie som kallas bisfenol-A (BPA) eller bisfenol-S (BPS). Dessa kemikalier har kopplats till ett antal hälsorisker, inklusive metabola störningar.
nötter och frön, hela matfetter
Nötter och frön är viktiga källor till hälsosamma fetter i en växtbaserad kost. Alla nötter och frön, såsom valnötter, pistagenötter, mandlar, paranötter, macadamianötter, pekannötter, chiafrön, sesamfrön, linfrön, vallmofrön och hampafrön är ett bra komplement till en diet för hela livsmedel.
För att hålla dessa livsmedel verkligen hela, välj okryddade varianter utan tillsatt s alt eller socker. Nötsmör som bara är malda nötter är bra, men undvik de som har andra ingredienser, som honung eller andra smaker – dessa kan ofta vara hemliga sockerbomber och en falsk helmatkälla istället för den riktiga affären.
Fullkorn
Säd kan vara vilseledande eftersom vissa är hela, medan andra är bearbetade. De flesta matlagningskorn som korn, havre, brunt ris, farro, dinkel, quinoa och till och med popcorn är hela livsmedel.
För att vara säker på att du köper fullkorn, skanna helt enkelt etiketten innan du köper. Leta efter Whole Grain-stämpeln skapad av Whole Grains Council som redan finns på många livsmedel i livsmedelsbutiker eller läs ingredienslistan och se till att ordet "hel" är den första ingrediensen följt av vilken spannmål som helst i den. Och låt dig inte luras av termer som "berikat" eller "vetemjöl" som inte är fullkornskällor.
Vad sägs om vete?
"Helvete är tekniskt sett en hel mat, men det används ofta i bearbetade spannmål och bröd. Vitt bröd och vitt ris har delar av kornen borttagna, så dessa anses inte vara hela livsmedel. Men när du väljer fullkornsprodukter, som bröd, se till att läsa etiketterna för fullkornsvete eller fullkornsmjöl för att säkerställa att du får en riktig veteprodukt."
"Du kanske också vill dubbelkolla allt som marknadsförs som flerkorn. Detta kan göra att maten låter hälsosammare än den är och även om den kan innehålla flera spannmål kan den fortfarande vara laddad med bearbetat mjöl och socker."
