Jag är vanligtvis inte en "diet"-person: jag är vegan och jag äter relativt hälsosamt och rent, men jag går verkligen igenom perioder av överseende och tunga mellanmål, vilket är fullt möjligt även om du inte äter djur Produkter. Om att äta veganskt godis var en olympisk sport, skulle jag förmodligen ha en guldmedalj!
"Trots min kärlek till det växande utbudet av växtbaserade processade livsmedel -från alternativt kött till s alta snacks till krämiga icke-mejerifria glassar - insåg jag att det finns en bättre väg att gå, som är en hel mat, växtbaserad kost med att endast äta minim alt bearbetad mat som du känner igen som något du kan odla.Jag utmanade mig själv att göra detta i en hel vecka och se om jag mådde bättre. Det innebar inga smältostar, chips, kakor, icke-mejeribaserad glass och till och med skära ut olja, som tekniskt sett är bearbetad!"
Mitt primära mål var att sparka min prisbelönta sötsakoch äntligen ändra några dåliga mellanmålsvanor som jag hade utvecklat längs vägen. Med en strandsemester i horisonten har jag varit på jakt efter att komma i min bästa form efter COVID-19, så att gå på Whole Food Plant-Based (WFPB) skulle förhoppningsvis få mig i rätt riktning. Och jag ville se om att gå WFPB skulle öka min energinivå och rensa upp all min hjärndimma. Så mycket som jag vet om växtbaserad mat och näring (från rapportering om ämnet), insåg jag att det fortfarande fanns så mycket om en växtbaserad kost för hela livsmedel som jag inte visste.
Här är de viktigaste takeawaysna jag lärde mig av att äta en WFPB-diet under en hel vecka, och några oväntade förändringar som jag såg på vägen.För en dag-för-dag-redovisning dokumenterade jag min veckolånga resa på The Beets Instagram, om du vill ha en närmare och personlig titt på resan.)
Vad är en växtbaserad diet för fullfoder?
Basis för en växtbaserad diet för hela livsmedel (WFPB) är denna:
1. Du äter inte animaliska produkter
2. Du äter inte bearbetad mat inklusive olja
3. Du äter bara hela livsmedel, som grönsaker, frukt, fullkorn, baljväxter, nötter och frön
Hela livsmedel är naturliga livsmedel som inte är hårt bearbetade. Det betyder hela, oraffinerade eller minim alt raffinerade ingredienser. Växtbaserad betyder mat som kommer från växter och som inte innehåller animaliska ingredienser som kött, mjölk, ägg eller honung.
"Så enkelt detta än låter, när jag förberedde mig för att börja dieten, fann jag mig själv med frågor och lite förvirrad över vad som bearbetas>"
Den vanligaste frågan handlade om choklad, popcorn och vin. Här är de korta svaren. Om du gör en riktigt WFPB-diet:
- Popcorn är okej.
- Choklad, undvik.
- Vin, undvik! "
- Pasta, som jag trodde skulle vara ett livsmedel att undvika, >"
- Fullkornsbröd är tillåtet, men välj ett med minst ingredienser.
Osinga påpekade på IGTV live: "Det finns inte en fast definition av vilka dieter som är växtbaserade och vilka som inte är det, men jag tror att det är nyckeln att återgå till denna generalisering: Den enda bearbetningen bör bara vara för att bevara och öka matens hälsa."
Innan du börjar: Förbered ditt kök för WFPB
Kvelden innan jag började min WFPB-diet gjorde jag en komplett kyl- och skafferistädning och djupgående fysisk städning.Jag grävde djupt för att kanalisera min inre Marie Kondo och gjorde en seriöst tankeväckande köksstädning. Vissa gamla matvaror var så förrädiska att de var tvungna att hamna i papperskorgen, och andra som inte "väckte glädje" över min nya diet, eller som kunde vara en frestelse, gick till en lokal matbank (hejdå, kex, kakor, chips, och spannmål). Jag har också rengjort alla ytor på kylskåpet och skåpet för att börja om på nytt.
Nästa del var att fylla kylskåpet med massor av hela livsmedel som skulle ätas som snacks som var hackade och redo att mumsa. Detta var avgörande, eftersom bekvämlighet vinner när jag blir hungrig, så att kunna öppna kylen och omedelbart få tillgång till fint hackade morötter och andra snacks var nyckeln till min framgång. om du gör detta är det mer sannolikt att du äter dem. Jag hade också sparat många glasburkar och en del plast för engångsbruk som jag har velat återanvända, så att fylla dessa med grönsaker och ge dem en plats på första raden i mitt kylskåp gjorde underverk.
Nästa, hitta bearbetade mat alternativ som du älskar
Jag visste att bearbetad söt mat skulle vara det svåraste att sparka, men det var också den mat jag behövde flytta ifrån mest . Vad jag kunde göra var att göra några välbekanta favoriter som var baserade på helmat, men som ändå hjälpte till att tillfredsställa mitt begär. Att till exempel kasta skivade äpplen i en airfryer med lite kanel och kokosnektarsirap påminde om en äppelpaj. Efter ett tag fantiserade jag inte längre om vegansk morotskaka, istället började jag salivera över den hackade cantaloupen i kylen.
Pröva luftfritering för att undvika olja på en vegetabilisk diet som är baserad på hela livsmedel
Tidigare lärde jag mig allt som fanns att veta om luftfritöser när jag skrev upp en växtbaserad luftfriteringsguide. En airfryer är fenomenal för WFPB-ätning eftersom den möjliggör matlagning utan olja. Tofu är ett bra exempel. Norm alt sett måste du lägga olja i en stekpanna och fräsa upp den, men luftfritering eliminerar det behovet, eftersom det fungerar som en mini varmluftsugn och tillagas jämnt på alla sidor.Slå bara på den och låt den göra sin magi. Du kan också torka mat och laga i stort sett vad du vill (potatis eller grönsaker) utan olja.
Använd dessa enkla olje alternativ på en växtbaserad diet för hela livsmedel
Det är lätt att ta för vana att hälla över maten i olivolja. Är det någon som verkligen mäter olja när man lagar mat? Nej, och det är därför det är lätt att lägga till för mycket olja och överskott av kalorier. I många fall behöver du inte ens olja. Jag gjorde till exempel en zucchininudlar och avokadogräddsås till middag, och norm alt skulle jag ha tillsatt olja när jag hackade avokadon, basilikablad, vitlök samt s alt och peppar till såsen, men den här gången använde jag bara vatten. Eftersom avokado är en naturligt förekommande mat med hög fetth alt, var den tillsatta oljan inte nödvändig, och att byta vatten fungerade utmärkt.
Ett annat ställe jag eliminerade oljan var när jag stekte mina grönsaker. Att använda grönsaksbuljong med låg natriumh alt gav mig all vätska som behövdes i pannan och tillsatte lite smak, vilket eliminerade behovet för olja.Det här tricket fungerar naturligtvis inte alltid, men det är verkligen en påminnelse om att det finns bra olje alternativ.
Äta fullmat växtbaserat på restauranger
Det var här det blev svårt att hålla sig till hela maten växtbaserad kost. Att äta ute om du är strikt, det är tufft eftersom olja är en stapelvara i så många restaurangrätter! Jag gick på jakt i LA för att hitta en WFPB-restaurang – som jag snabbt insåg inte fanns, inte ens i ett veganskt mecka som Los Angeles. Det slutade med att jag besökte restaurangen Matthew Kenney, Make Out, eftersom han arbetar med hela livsmedel och gör saker internt från grunden. Jag fick det råa avokadottunnbrödet och "cobb"-salladen, som var rå, och båda var läckra.
Veganska råvaror använder ofta inte olja, och naturligtvis ingen processad mat. Så ett säkert kort när man äter ute skulle vara att hitta en restaurang som har råa veganska produkter , eller ännu bättre, en raw vegansk restaurang. Det är fortfarande svårt att av att titta på menyn veta om det faktiskt inte finns någon olja, så för att vara säker när du äter, fråga bara för att vara säker.
Min erfarenhet av att äta WFPB: Så här kände jag mig
Jag såg och kände absolut förändringar på denna diet, även efter bara de första dagarna. Det största jag märkte var att mitt ansikte var märkbart mindre svullet. Jag tillskriver detta till att skära ut bearbetade livsmedel, så mitt natriumintag reducerades avsevärt. I slutet av veckan märkte jag också att jag hade lite mer energi under mina träningspass. Och även om viktminskning inte var ett primärt fokus för att gå WFPB, tror jag att jag gick ner ett kilo eller två och kunde absolut se på första hand hur WFPB fungerar bra för viktminskning.
En av de bästa sakerna jag tog bort var att ha ett nytt verktyg att använda när jag behöver återställa mitt ätande eller börja komma i form. Jag är också glad att kunna rapportera att jag permanent har utvecklat en ny vana att vända mig till färsk frukt när jag har ett sötsug, även sent på kvällen, när jag brukade sträcka mig efter något sött, bearbetat och fullt av tillsatt socker.
Om denna diet är för dig eller inte beror i slutändan på din livsstil och dina mål.För mig är det bra att veta att jag nu kan vända mig till en WFPB-diet när jag vill göra rent. Det är genomförbart och enklare än du kanske tror. För mer om en WFPB-diet, kolla in mitt samtal med Nicole Osinga, RD, här.
