En skvätt olja gör att allt smakar bättre. Tyvärr brukar det bli en dålig rap. Med uppkomsten av hashtaggen oilfree på Instagram är det lätt att börja se det som en diet no-no, men skriv inte av den än. Enligt experterna finns det säkert utrymme för det i en hälsosam kost - speciellt när du väljer rätt sort. Och även om vi alla har blivit hjärntvättade att tro att extra jungfruolja är ungdomens källa, är det faktiskt inte det bästa valet när du börjar värma upp kvällens woka eller pastasås.
Du måste veta skillnaden mellan de bästa oljorna för matlagning, oljorna för salladsdressing, de bästa oljorna för att baka och steka och de som fungerar bäst i rumstemperatur.Allt har att göra med rökpunkten, som i huvudsak är den temperatur som oljan börjar ryka när den värms upp. Det här betyder mycket – mycket.
Medan Lauren McNeill, RD, MPH, ägare av Tasting to Thrive alltid uppmuntrar sina kunder att ofta välja fett från hela livsmedelskällor - inklusive nötter, frön, avokado och oliver - eftersom de "innehåller näringsämnen och fibrer som oljar inte har, så de får dig att känna dig mer tillfredsställd och mättare längre”, kommer hon aldrig att säga till dig att helt förbjuda olja från din kost. "Jag tror inte på att sätta föreskrivande begränsningar på någon typ av matolja inkluderad", säger hon. Och det finns ett par olika faktorer som spelar in för att välja de bästa oljorna att laga mat med.
Vilken är den nyttigaste oljan att laga mat med?
"När du lagar mat med olja är den viktigaste faktorn att börja med det som kallas rökpunkten eftersom den kan avgöra vilken påverkan oljan har på din mat och din kropp. "Detta är punkten i uppvärmningen när oljan börjar ryka, förstör alla antioxidanter som kan finnas och potentiellt skapar skadliga fria radikaler", förklarar McNeill.Det är därför hon alltid rekommenderar att man väljer en olja med hög rökpunkt framför dem med låg rökpunkt."
Oljor som har de högsta rökpunkterna – vilket betyder 400 grader F och högre – inkluderar avokadoolja (raffinerad), mandelolja, majsolja, rapsolja, vindruvsolja, jordnötsolja, safflorolja, sesamolja, och solrosolja. Dessa oljor är bättre lämpade för matlagning vid högre temperaturer, eftersom näringsämnen och fytokemikalier som finns i oraffinerade oljor förstörs när oljan blir överhettad, och förbränning av oljan kan också skapa skadliga fria radikaler. (Hela poängen med att äta växtbaserat är att öka våra antioxidanter, fibrer och näringsämnen i maten, så det här är förbannat på syftet att bli växtbaserad i första hand.) Så ju högre rökpunkten är, desto mer näringsämnen du får från oljan och desto färre cancerframkallande ämnen i din mat.
Är palmolja hälsosamt?
En annan nyckel till att välja oljor? Mängden omega-6 och omega-3."Vi måste vara medvetna om mängden omega-6-rika livsmedel vi konsumerar eftersom förhållandet mellan omega-6-rika livsmedel som vi konsumerar jämfört med omega-3 är mycket viktigt", säger hon. "Lyckligtvis kan omega-6 redan finnas i överflöd i vårt nuvarande matsystem", säger McNeill. På grund av det behöver de flesta bara fokusera på att konsumera mer omega-3-rika livsmedel, såsom linfröolja, chiafrön, valnötter och algolja. De kan faktiskt äta färre omega-6-rika livsmedel, som sojabönor, majs, safflor- och solrosolja, nötter och frön, och naturligtvis kött, fågel, fisk och ägg.
Palmolja, som har en hög rökpunkt, har en hög h alt av mättat fett och är kontroversiell eftersom den kan vara hälsosam för din hjärna, men den kanske inte är hälsosam för ditt hjärta. Vårt bästa råd: Undvik det om det inte är i små mängder.
Är avokadoolja bra för dig?
Med hänsyn till både rökpunkten och målet att öka mängden omega-3 i din kost, finns det alltid en olja som McNeill föreslår att vända sig till först: avokadoolja, som är laddad med hälsosamma fetter."Den kan sauteras eller rostas och har en neutral smak, vilket är viktigt för matlagning", säger hon. Också bra val? "Mandelolja, lätt olivolja (ej extra virgin) och kokosolja."
Vår favoritavokadoolja är gjord av Chosen Foods och kan köpas i din lokala mataffär. Prova märkets spray för ett enkelt matlagnings alternativ.
Som Amazon Associates tjänar vi på kvalificerade köp.
The Smoke Points of Cooking Oils
-
Slutet: Laga mat med följande oljor med hög rökpunkt:
-
Avocadoolja (raffinerad) -- rökpunkt 520 F
-
Palmolja -- rökpunkt 455 F
-
Sojabönolja -- rökpunkt 453 F
-
Linfröolja -- rökpunkt 450 F
-
Solrosolja -- rökpunkt 450 F
-
Mandelolja -- rökpunkt 450 F
-
Kokosolja -- rökpunkt 450
-
Canolaolja -- rökpunkt 428 F
-
Druvkärneolja -- rökpunkt 421 F
Bottom Line: Avokado kan vara den nyttigaste oljan att laga mat med.
Oroa dig inte: Älskade extra jungfruolja och sesamolja är båda bra att äta, men McNeill säger att de bäst används i råa rätter, som sallader, dipp och hummus. Hälsosam matlagning, här kommer du.
För mer expertråd, besök The Beets He alth & Nutrition-artiklar.
