Du hör det hela tiden: Ät detta för att stärka immuniteten, eller gör det för att stärka ditt immunförsvar. Men behöver ditt immunförsvar verkligen en boost? Eller är det en myt att du kan ge din immunitet lite hjälp med precis rätt smoothie eller supermat? Det är frågan vi ställde experter för att ta reda på om det var sant att du kunde stärka din immunitet eller stärka din reaktion på virus, infektioner, inflammationer och oseriösa cancerceller eller döda och döende celler som finns i din kropp, just nu, försöker att göra dig sjuk. Om inte, vad hjälper det?
Ditt immunförsvar liknas ibland vid en armé av försvarare, och cellerna som patrullerar och skickar tillbaka larm måste vara på ständig utkik.Sedan finns det mördarceller som fungerar som ett Seal Team som tar ut de onda – oavsett om det är ett virus eller en cancercell. Och alla dessa immunceller måste hållas beväpnade och redo att slå till hela tiden.
Att stärka immuniteten kan vara fel sätt att tänka på
Experten vi pratade med sa att det är fel sätt att tänka på att stärka ditt immunförsvar. Faktum är att ett överaktivt immunsystem är lika sannolikt att skapa ett problem som ett underaktivt immunsystem. Inflammation är en överreaktion på till exempel skada eller stress, och din kropp är under konstant bombardement från gifter, stress, virus och andra hot (som cancerceller) så ett mer troligt scenario är att dina immunceller redan är uppskruvade pigg och behöver lugnas ner lite, eller åtminstone få vila då och då.
Precis som inflammation utlöses en allergisk reaktion (mot gluten eller pollen) också av ett alltför aktivt immunsvar på upplevd skada eller skada.När det gäller inflammation lever många av oss med kronisk inflammation i våra kroppar som visar sig som uppblåsthet eller slöhet. Inflammation i blodkärlen kan hindra blodflödet och komma i vägen för ett hälsosamt utbyte av bränsle och avfall genom cellmembranen. Inflammation kan leda till andra hälsoproblem inom och runt cellerna som vårt immunsystem försöker skydda.
Vad vi behöver, istället för att stärka, är ett immunförsvar som reagerar på rätt sätt.
Det betyder att den stiger till tillfället (ett hot) och sedan återgår till ett lugnare tillstånd. Du vill att ditt immunförsvar ska vara motståndskraftigt, kunna varva upp efter behov men inte vara i ett konstant tillstånd av överväxling. Så finns det någon sanning i tanken att du behöver, eller till och med kan, stärka immuniteten?
"Vi bad en expert som arbetar med klinisk forskning, Dr Austin Perlmutter, att förklara sanningen om immunitet och vårt behov, önskan och förmåga att stärka den. Vi pratade med honom från hans kontor utanför Seattle, där han också är Senior Director för vetenskap och klinisk innovation på Big Bold He alth.Dr. Perlmutter och hans kollega, Dr. Jeffrey Bland är experter på hur immunitet påverkar viktkontroll, sömnproblem och alla typer av sjukdomar, inte bara infektioner eller smittsamma sjukdomar."
Dr. Bland tror på idén om immunföryngring snarare än att stärka immunförsvaret. Idén med immunföryngring eller immunresiliens är att den förlitar sig på kroppens egen regenerering för att stärka och bygga upp immunitet över tid, genom kost och träning.
Följande intervju med Dr. Austin Perlmutter har redigerats något och förkortats.
Behöver ditt immunförsvar stärkas?
"Folk vill tro att en detoxdryck eller ett piller kommer att fixa det som är otroligt komplext och nyanserat, vilket är vårt immunförsvar, förklarar Dr Perlmutter. Men det händer inte på kort tid av en enskild händelse, som att dricka en vitaminfylld juice."
"Immunsystemet är förmodligen det mest komplexa systemet i människokroppen vad gäller hur många celler och signaler som finns i det.Konceptet att kasta lite C-vitamin i detta kommer att lösa alla problem är helt enkelt inte baserat på vetenskap. Även om det är ett trevligt koncept så är det inte fallet. Det skulle vi inte heller vilja ha."
Vad fungerar för att skapa ett starkt immunförsvar?
"Våra kroppar är otroligt intelligenta. Vi har denna medfödda visdom i vårt immunförsvar. Att förvänta sig att åsidosätta det med något du ser i kassan i apoteket förnekar allt vi vet om människokroppens komplexitet och visdom."
Immunitet är mycket mer än ett binärt tvåvägssystem, där det antingen är lågt eller högt.
"Om en person har inflammation är det en indikation på ett överaktivt tillstånd av immunförsvaret. Så att öka inflammationen är ingen mening.
"Om en person dessutom är i ett tillstånd av en allergisk reaktion, är det en hög nivå av immunfunktion som överreagerar, så att lägga till gas till den elden är väldigt lite meningsfullt.Och eftersom våra kroppar ständigt är i ett tillstånd av att bombarderas med gifter från mat, föroreningar och andra källor, är vårt immunförsvar faktiskt ofta i överdrift."
Istället för att stärka ditt immunförsvar, hjälp det att bli motståndskraftigt
"Termen jag skulle använda är balanserad och spänstig. Vad vi verkligen vill ha är ett immunsystem som kan svara på ett nytt hot men inte gå överbord, säger Dr. Perlmutter."
"Var och en av oss utsätts varje dag för hundratals eller tusentals miljöpåverkan, och det kan vara allergener som hundhår eller pollen på våren. Du vill att ditt immunsystem ska veta att det inte överreagerar, men hos vissa av oss kan det överreagera och orsaka trängsel och inflammation. Så det är därför vi säger att vi vill ha ett immunförsvar i balans men inte överreagera.
3 saker vi kan göra dagligen för att få ett friskare immunförsvar
- Minska mängden stress i våra liv.
- Ät mer fibrer och polyfenoler från växter.
- Få den sömn vi behöver.
Stressens roll för immunhälsa
Det visar sig att det vi konsumerar, även när det kommer till nyheter, påverkar vårt immunförsvar. Vi vet att mat kommer att hjälpa oss att bli friskare, men det kan även relationer och stressen som vi välkomnar in i våra kroppar i form av vad vi tittar på eller lyssnar på på våra enheter, säger Dr Perlmutter.
"Så när du tänker på att vara motståndskraftig och ha ett starkt, friskt immunsystem, förstå att vardagsstress kan påverka hur högt din immunitet höjs till röd varningsstatus, och det kan ha lika mycket att göra med vad du tar in som vad du äter."
Vad vi konsumerar genom våra munnar, ögon och öron påverkar vår immunitet
"De insatser som är mest meningsfulla som hjälper till att föryngra immunhälsan är att titta på insatserna och det innebär att vara uppmärksam på vad du tar in genom munnen och ögonen och öronen. Så det handlar inte bara om maten som vi äter.
"Det betyder att det är mer än bara mat. Mat är en stor del av den historien, men det är också att förstå att kronisk stress – som är ett stort problem i vår moderna tid – direkt relaterar till inflammation och ett obalanserat immunförsvar system.
"Och var får vi den där kroniska stressen från? Det är innehållet vi konsumerar genom våra ögon och våra öron. Så precis som vi måste vara försiktiga med vad vi äter när det kommer till vår mat och äta en kost rik på polyfenoler och omega-3 och vi måste vara försiktiga med vad som kommer genom våra skärmar och hur vi interagerar med andra människor."
Stress och nyheterna påverkar immuniteten
"Så folk inser inte att om du försöker förbättra ditt immunförsvar måste du vara uppmärksam på vad du konsumerar genom dessa sinnen också."
I modern tid älskar vi att tänka på oss själva som superavancerade, men vad vi har är fördelen med teknik. Men våra hjärnor skiljer sig inte så mycket från för 100 000 år sedan.De är bekymrade över de saker som med största sannolikhet kommer att döda oss och hot mot vår miljö. Så vi har ett inneboende intresse av att se vad som kan skada oss.
"Du hör att brottsligheten ökar och din hjärna tänker: Det här är något som kan ta mig ur spelet, säger Dr Perlmutter. Den stressen blir en förhöjd reaktion som får ditt immunförsvar att reagera. Det håller oss anslutna till vår primitiva hjärna och även om det inte har någon verklig inverkan på oss, tror vi att vi gör något positivt för vår hälsa, men det är vi inte."
Vissa livsmedel hjälper ditt immunförsvar att förbli motståndskraftigt
"Många människor har hört talas om vilken roll vitaminer och mineraler och makronäringsämnen har för din hälsa. Så vi kommer att höra mycket om att du behöver vitamin D eller C eller zink eller selen för att vara frisk, och visst, du behöver en baslinje för att vara frisk. Om du till exempel har en brist på zink, kommer du att ha nedsatt immunförsvar. När det gäller D-vitamin behöver vi mer än bara tillräckligt för att inte ha brist på D-vitamin.
Men det finns andra sätt att påverka vår immunhälsa än att bara titta på baksidan av livsmedelsetiketter. Det får oss till polyfenoler.
Du behöver fibrer och polyfenoler, som kommer från växter
Polyfenoler har visat sig ha en gynnsam effekt. Dessa näringsämnen, som många av oss känner till i sin antioxidantkapacitet, påverkar det genetiska uttrycket i vår kropp, men ännu viktigare påverkar de mikrobiomet.
"Vår tarmhälsa är nära knuten till vår allmänna hälsa och vårt immunförsvar. Så att leta efter mat som stöder vår tarmhälsa är ett bra sätt att stödja ditt immunförsvar. Varför är det så?"
För att majoriteten av vårt immunförsvar sitter i din tarm. Att äta mat rik på polyfenoler och rik på kostfiber är ett utmärkt sätt att stödja immunförsvaret.
Fiber finns i frukt och grönsaker, det finns massor av typer av det. Forskare säger att prebiotiska fibrer är kopplade till bättre hälsa hos mikrobiomet. och du vill särskilt ha prebiotisk fiber.
Det finns många typer av fibrer men den prebiotiska typen är kopplad till mikrobiomets bättre hälsa. Dessa finns i livsmedel som Jicema, jordärtskocka och maskrosgrönt. De är lite esoteriska men det enklaste sättet att få dem är vitlök och åsikter. De smakar fantastiskt, och du behöver inte gå till någon specialbutik för att hitta dem. Dessa är alla rika på vad som kallas prebiotiska fibrer.
Polyfenoler är viktiga för din mikrobiom
Polyfenoler finns i färgglada frukter och grönsaker. Och ett annat bra sätt att få dem är i örter och kryddor. De finns också i kaffe och te och rött vin, även om det inte rekommenderas att börja dricka alkohol som ett sätt att få polyfenoler. Du kan få dem i ett mycket hälsosammare format om du prioriterar örter, kryddor och färgglada frukter och grönsaker.
Livsmedel att undvika för immunitet: Raffinerat socker och mjöl
"En annan sak som vi måste vara uppmärksamma på är att förstå att vi skadar vår hälsa tot alt sett genom att överdosera sockerh altiga eller raffinerade kolhydrater.Vi saboterar vår hälsa med raffinerade kolhydrater som socker och raffinerat mjöl. Dessa är förknippade med så många hälsoproblem, och eftersom ditt immunförsvar är bundet till din mikrobiom, ju mer du håller dig borta från raffinerade kolhydrater desto friskare blir du.
"Vad jag rekommenderar är att folk sub-out sina raffinerade kolhydrater med saker som tenderar att vara bättre för hälsan som har mer fibrer och polyfenoler."
"Vi rekommenderar att folk ersätter sitt mjöl med ett mjöl med ett högt h alt av fibrer och polyfenoler som kallas Himalaya-tartariskt bovete. Det är i huvudsak en arvegodsvariant av bovete och det som gör det så intressant är att jämfört med vilket frö eller spannmål som helst som du hittar på marknaden är att det är berikat med rutin, quercitin, luteal och hesperidin. Dessa är polyfenoler kopplade till bättre hälsa och bättre immunhälsa."
När vi letar efter mat att äta som är mest stödjande för vår motståndskraft, eller mat som påverkar vårt immunförsvar, lär vi oss att när vi konsumerar växter som har varit stressade, som har behövt hantera UVA-strålning eller torka eller s altad jord, dessa växter innehåller fler polyfenoler, så att äta stressade växter är ett bra sätt för oss att förbättra vår motståndskraft mot stress.
De har varit tvungna att skydda sig mot miljön så att vi äter växter som har blivit stresståliga hjälper oss att bygga vår stresstålighet. Denna växt har enligt sin definition anpassat sig för att växa i Himalaya vilket utsätter den för extrema temperaturer, mycket varmt, mycket kallt och massor av UV-strålning. Detta är en växt som har blivit adaptiv och stresstålig. I motsats till de grödor som vete. Dessa växter har fått frodas med lite hjälp. Det finns utan behov av hjälp utifrån.
"Jämfört med alla fröer eller spannmål på marknaden är Himalaya-tartariskt bovete rikare på polyfenoler och har också mer protein, prebiotika, antioxidanter och innehåller mer rutin. Rutin är ett fytonäringsämne känt för sina effekter på immunförsvaret och metabolisk funktion.
"När du kokar mjölet ändras rutinen till quercitin. Du får i dig olika näringsämnen beroende på din mikrobiom. Polyfenoler är inte biotillgängliga förrän de omvandlas av våra tarmbakterier. Så du måste vara uppmärksam på vad du äter .
"I slutet av dagen, ät mer polyfenoler och fibrer för ett friskare, mest motståndskraftigt immunförsvar."
Sömn och immunförsvar
"Den enskilt viktigaste interventionen för hjärnans hälsa: sömn. Av allt vi kan göra för att bli friskare är sömn det du kan göra. Träning är inte lätt, och att äta hälsosammare är inte alltid enkelt. Men sömn reglerar immunförsvaret. Sömn och immunitet har en dubbelriktad inverkan på varandra. Sömn påverkar immunförsvaret och vice versa. Lite inflammation hjälper oss att sova.
"Din kropp behöver sömn för att återställa, föryngra och förbereda sig för nästa dag. Men om en person får influensa behöver du mer sömn. Så kanske inflammationen i kroppen säger: Det är dags för sömn, det är dags för reparation. Men när vi tittar på vilken molekyl som sätter igång sömnen så är det en immunmolekyl. Immunförsvaret är en viktig del av att säga till dig att gå och sova. Immunförsvaret påverkar avsevärt kvaliteten på vår sömn och sömn påverkar ditt immunförsvar."
Föryngra dina celler från insidan och ut med en hälsosam livsstil
"Dr. Mark Hyman har också skrivit om myten om att stärka sina immunceller och vill istället att folk ska tänka på att föryngra dem genom livsstil, hälsosam kost, sömn och vad han kallar bra stress som att lära sig en ny sport, resa eller ta en lång cykel rida."
Dr. Hyman har skrivit om skillnaden mellan att stärka ditt immunförsvar och att föryngra inifrån. Hans slutsats, med hans ord, från hans blogg:
- Att stärka obalanserade eller dåligt tränade immunceller kommer bara att förstärka immunförsvaret.
- Immunföryngring är vår kropps naturliga system av uppfriskande immunceller för optimal immunfunktion.
- Föryngring sker bara när du låter den, genom att äta bra, hålla dig aktiv, ge positiv stress ett försprång framför det negativa och få den vila du behöver för att återuppväcka din föryngring och hålla den aktiv.
- Om du vill prioritera föryngring och träna ditt immunförsvar mot ett mer ungdomligt tillstånd, kom ihåg Dr. Blands tre stora näringsämnen - polyfenoler, omega-3 och prebiotika.
Bottom Line: För att skapa ett starkt immunsystem, var konsekvent frisk
Livsstilsval som att sova, äta en mångsidig växtbaserad kost full av frukt, grönsaker och fibrer och att träna dagligen kan alla hålla ditt immunförsvar friskt. Tanken på att förstärka det är fel sätt att gå tillväga eftersom ett friskt immunförsvar är motståndskraftigt.
För fler råd från branschledare, kolla in The Beets Ask the Expert-artiklar.
