Vi vill alla bygga upp muskeltonus från träningen vi gör på gymmet, och vi vet att protein är ett viktigt makronäringsämne som hjälper oss att göra det. Men vilken är den bästa tiden att äta eller dricka protein för att få bästa resultat? Nu talar en ny studie om exakt när vi ska äta protein om målet är att bli mager och stärka våra muskler. Det är inte bara den bästa tiden på dygnet att äta protein utan när det kommer till muskeltillväxt visar det sig att när du ska äta protein spelar roll.
Den nya studien är bara den senaste forskningen om vikten av att tajma när man ska äta protein. Det visar sig att våra kroppar metaboliserar olika makronäringsämnen bättre vid olika tidpunkter på dygnet.
De senaste fynden ger mer trovärdighet åt tanken att tidpunkten för mat och makronäringsämnen är viktig, särskilt när det gäller att bygga muskelmassa.
Denna nya studie verkar besvara frågan en gång för alla: När är den bästa tiden att äta protein? Bevisen visar att intag av protein tidigare på dagen, till frukost eller ett tidigt mellanmål, är nyckeln till att skapa muskelmassa. Även att äta mindre protein på morgonen är mer fördelaktigt än mer protein på natten, visade data. Här är varför.
Vad är protein och hur får vi det
För det första är protein en av tre makronäringsämnen som din kropp behöver: kolhydrater, fett och protein. Protein är en byggsten som finns i muskler, ben, hud, hår och praktiskt taget varje organ eller del av kroppen.Det hjälper dina celler att regenereras och ditt blod transporterar syre. Eftersom det finns 21 aminosyror som skapar protein och vår kropp kan bara tillverka 12 av dem, vilket innebär att de andra nio måste tillföras via mat.
"Dessa nio som vi inte gör i vår egen kropp är de så kallade essentiella aminosyrorna, och inte alla proteinrika livsmedel innehåller alla nio, så du måste äta kombinationer (som ris och bönor) för att få hela spektrumet av aminosyror behöver din kropp bygga muskler och fungera optim alt. De livsmedel som innehåller alla nio essentiella aminosyror kallas kompletta proteiner. (De nio essentiella aminosyrorna är: histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan och valin.)"
De bästa växtkällorna till protein är kompletta proteiner som soja och sojaprodukter. Men även om du fokuserar på den proteinrika maten som inte innehåller alla nio essentiella aminosyrorna, som baljväxter, är det möjligt att få i dig allt protein du behöver på en växtbaserad kost.Studier har visat att idrottare som äter vegansk kost med hög proteinh alt kan bygga muskler, styrka och uthållighet såväl som de som äter kött och mejeriprodukter.
Läs detta för de bästa växtbaserade proteinkällorna. Även utan tillskott hjälper nutritionister idrottare att få allt protein de behöver för att träna och få styrka och uthållighet och hålla sig friska från växtbaserad mat.
De 10 bästa källorna till växtbaserat protein enligt en nutritionist.
Om du väljer att komplettera med proteinpulver finns det utmärkta rena proteinprodukter på marknaden som är gjorda av ärtprotein, hampaprotein och en blandning av växtbaserade proteiner. För de bästa proteinpulvren, smakade och testade, se denna recension av de bästa proteinpulvren.
Om du föredrar en färdiggjord proteinshake finns det massor som är växtbaserade och läckra. Kolla in The Beets guide. till De 6 bästa proteinshaken. Oavsett om du föredrar en proteinbar, shake, pulver eller helmatsmellanmål, har tidigare forskning visat att att äta ditt proteinmellanmål inom två timmar eller ditt träningspass hjälper till att återförse musklerna med de aminosyror de behöver för att bygga upp och reparera de mikroskador som gjorts. under ett träningspass.
Protein är viktigt för muskeluppbyggnad och hälsosam cellfunktion
När det gäller tidpunkten på dagen för att äta protein, säger den senaste forskningen oss att morgonen är bäst. Här är vad fynden avslöjade.
"Proteinmetabolismen varierar beroende på kroppens inre biologiska klocka, enligt forskare vid Waseda University, ett privat forskningsuniversitet utanför Tokyo. Konsumtionen av protein vid frukost verkar fungera bäst för att öka muskelstorlek och funktion hos både möss och människor de hittade. Detta specifika studieområde kallas "Krononutrition", eftersom det utforskar de bästa tiderna att konsumera mat för optimal hälsa."
"Så ditt vanliga frukostval av flingor, eller en bagel, sedan lunch med en smörgås eller wrap, eller sallad och sedan en middag med högproteinmat är ett upp och ner tillvägagångssätt för att bygga friska muskler, eftersom din dygnsrytm är redo att bygga muskler tidigt på dagen, enligt dessa forskare.Det är optim alt att äta mer protein tidigt på dagen, till frukost, ett tidigt mellanmål eller till tidig lunch, medan när middagen rullar på spelar det inte så stor roll, eftersom musklerna har blivit mätta på energi att reparera och bygga om, vilket gör middagen till en chans att fylla på kroppens energiförråd innan du somnar och gå upp för att gå till gymmet nästa dag."
När man ska äta protein, enligt den senaste forskningen
Studien vid Waseda, ledd av professor Shigenobu Shibata, syftade till att undersöka effekten av din inre biologiska klocka – eller dygnsrytm – på matomsättningen och fann att proteinsmältning och absorption fluktuerar under en normal 24-timmarsperiod . Även om tidigare studier har visat att proteinintag vid frukost och lunch främjar muskeltillväxt, förblev den exakta orsaken och mekanismen okända.
I studien matades laboratoriemöss två måltider per dag innehållande antingen högt protein (definierat som 11.5 procent av kalorierna) eller lågprotein (av 8,5 procent av de totala kalorierna). De möss som åt mer protein till frukost visade ökad muskeltillväxt, jämfört med mössen som åt högre nivåer av protein till middag. Även möss som matades med en lägre proteinandel (på 8,5 procent) vid frukost hade 17,5 procent mer muskeltillväxt än möss som fick en högre andel protein (på 11,5 procent) vid middagen. Dessutom hade mössen som matades med grenkedjiga aminosyror, eller BCAA, vid frukosten ännu mer muskeltillväxt.
Forskarna kom fram till att drivkraften bakom detta var djurens dygnsklocka, eftersom de försökte exakt samma experiment på möss utan en sådan kroppsklocka, och proteinintaget på morgonen ledde inte till samma resultat . Så vår dygnsrytm styr vår muskeltillväxt och är anledningen till att våra muskler blir starkare som svar på vilken tid vi äter.
Att äta mer protein tidigt på dagen (vid frukost eller lunchtid) kan också hjälpa äldre människor att behålla muskelmassa med stigande ålder – men de flesta människor äter proteiner ganska ojämnt under dagen, har en annan ny studie visat.
"Proteinrik kost i en tidig fas av den dagliga aktiva perioden, det vill säga vid frukost, är viktig för att bibehålla skelettmuskelns hälsa och förbättra muskelvolymen och greppstyrkan, säger professor Shibata, citerad i den akademiska tidskriften Cell Reports ."
Människor drar nytta av tidigt proteinintag
"Samma forskare kopierade sedan det här experimentet på 60 kvinnor i åldern 65 och uppåt och bevisade att morgonprotein var optim alt för muskelfunktion, vilket de mätte i greppstyrka. Det finns ett starkt samband mellan greppstyrka och hur mycket protein kvinnorna åt till frukost, i förhållande till deras totala proteinkonsumtion, fann studien."
"Professor Shibata förklarade att han hoppas att detta arbete kommer att ha en inverkan på vardagliga kostval och timing, särskilt i västra och asiatiska länder, där människor traditionellt konsumerar mindre protein vid frukost. För människor i allmänhet är proteinintaget vid frukost i genomsnitt cirka 15 gram, vilket är mindre än vad vi konsumerar vid middagen, vilket är ungefär 28 gram, påpekar han.Våra resultat stöder starkt att ändra denna norm och konsumera mer protein vid frukost eller morgonmåltid."
Hur mycket protein behöver du egentligen för att bygga muskler?
Du behöver inte så mycket protein som du kanske tror för att bygga muskler, och i allmänhet får vi i oss mer än vi behöver på en dag, enligt studier.
Faktum är att amerikaner får i sig mer av allt än vi behöver, och när dina muskler och lever är fulla av energi, lagras varje extra kalori vi äter, oavsett om det är protein, fett eller kolhydrater, som fett, enligt till experter. En studie fann att överskott av protein har negativa effekter på kroppen, inklusive främjande av viktökning.
The Academy of Nutrition and Dietetics rekommenderar att du inte konsumerar mer än 0,8 gram protein per kilo av din kroppsvikt eller 0,35 gram per pund kroppsvikt per dag för att bibehålla den kroppssammansättning du har nu. Så en person som väger 165 pund (75 kg) bör konsumera cirka 60 gram protein per dag.Protein innehåller 4 kalorier per gram så det betyder att man äter 240 kalorier i protein om dagen. Du kan få detta från din kost, utan att behöva komplettera, vilket kan skapa proteinöverskott.
En nyligen genomförd studie fann att växtbaserat protein fungerar lika bra som vassle gör för att bygga muskler. Anledningen till att folk tror att växtbaserade proteiner inte är lika bra som animaliska proteiner är att de inte är kompletta proteiner, eftersom de saknar en eller flera aminosyrabyggstenar.
Motargumentet är att din kropp vet hur man kombinerar två ofullständiga proteiner till ett komplett protein, så länge som båda proteinerna äts inom ett 24-timmarsfönster, enligt forskning.
Den bästa veganska maten med hög proteinh alt att äta till frukost eller tidigt mellanmål
- Overnight Oats med jordnötssmör och banan har 29 gram protein
- Tofu Scramble med färsk dill har 18,5 gram protein
- Chiapudding över natten med frukt och granola har 15 gram protein
- Ris och bönor har 12 gram protein per kopp (och du brukar äta mer)
- Cashewnötshummus med linfrökex har 8 gram protein
- Toast med mandelsmör med ett stänk kanel, 9 gram protein
- Avocadotoast med kikärter har 4 gram protein
Kolla in sex andra överraskande livsmedel som kan hjälpa dig att få i dig mer växtbaserat protein.
Bottom Line: Den bästa tiden att äta protein är tidigt på dagen.
Om du hoppas kunna bygga starka muskler och bli mager av dina träningspass, försök fokusera på att äta vegansk mat med hög proteinh alt tidigare på dagen, säger studier nu.
För fler bra expertråd, besök The Beets He alth & Nutrition-artiklar
31 Läckra, växtbaserade recept att göra på upprepning
Vill du ha nya idéer för måltider som är hälsosamma, växtbaserade och utsökta? Detta kostnadsfria nyhetsbrev är för dig. Registrera dig för att få dagens recept levererat till din inkorg varje morgon.Fotografier av James Stefiuk
Citron-, basilika- och kronärtskockapasta
Denna unika vårpastarätt är laddad med citrus, sötma och nötighet för en uppfriskande umamismak. Nyckeln är att använda de färskaste råvarorna och kvalitetsolivoljan. Den har 6 gram fibrer och 13 gram protein.Fotografi av James Stefiuk
Vegansk kokosblomkålscurry
Denna skål med hackade säsongsbetonade grönsaker blandat med grönsaksbuljong, kokosmjölk, currypulver och gurkmejapulver är ett välsmakande sätt att ladda upp med näringsämnen och vitaminer med kraftfull supermat som har antiinflammatoriska egenskaper.Britt Berlin
Riskål med Jicama och bönor
Om ett av dina mål är att äta mer växtbaserat för din hälsa, kommer läckra, näringsrika recept som det här att hjälpa dig att komma närmare det målet. Du kommer att se skillnaden genom att känna dig pigg och hoppa över tuppluren efter måltiden.Zooey Deschanel
Vegan Caesarsallad med rostade kikärter
Denna Caesarsallad med vegansk dressing är uppfinningen av skådespelerskan Zooey Deschanel, som äter mestadels växtbaserad kost och odlar sina egna gröna hemma. Hon delar med sig av sin hemlighet för att göra den klassiska dressingen lika krämig och syrlig som den äkta varan.JD Raymundo
Vegan Bruschetta Pasta Salad
Finns det något bättre sätt att komma in i vårstämning än med en lätt och fräsch Bruschetta-pastasallad? Det här receptet är laddat med färska ingredienser som tomater, rödlök och basilika som passar perfekt ihop.Sötsyrligt rakad blomkåls- och fänkålssallad
Denna sötsyrliga rakade blomkåls- och fänkålssallad har den perfekta kombinationen av syra, sötma och s alta smaker med färsk citron, frukt, s alta pistagenötter. Dressingen har lönnsirap för att motverka den bittra fänkålen. Det är en vårglädje.Britt Berlin
Kikärts- och avokadokornskål med krämig tahinidressing
Om att äta en sallad känns som en syssla, håll i gaffeln: Vi uppgraderade helt din vanliga sallad och dina grönsaker till en varm skål med texturerade grönsaker, bönor och spannmål som du väljer, som quinoa, farro eller brunt ris.Glutenfria bovetepannkakor med karamelliserade lönnpersikor
Lägger till på din meny i helgen: Bovetepannkakor med karamelliserade lönnpersikor eller färsk frukt efter eget val, den kompletta perfekta frukosten för en söndagsmorgon.Den växtbaserade skolan
Potatis- och kikärtssallad toppad med knapriga hasselnötter
Hej potatisälskare, ni kommer verkligen att älska den här! Det här potatis- och kikärtssalladsreceptet har den perfekta mängden citrus, färska örter, knapriga och söta hasselnötter och en lätt touch av olivolja för att bli din favoriträtt från och med nuAsiatiskt-inspirerade krispiga 5-kryddor tofusalladswraps med kålslaw
I detta asiatiskt inspirerade recept kommer du att använda traditionella ingredienser som ofta används i det asiatiska köket men utan kött eller mejeriprodukter. Det här krispiga 5-kryddtofu salladswraps med en nudelkålssalladsrecept är av restaurangkvalitet och dina gäster har ingen aning om att den här rätten är växtbaserad.Zooey Deschanel
Zooey Deschanels hemliga pestorecept
Dagens recept för dagen är Zooeys berömda mejerifria pesto som hon lägger på nästan allt: Pasta, sallad, soppa och mer, vilket ger en boost av smak till enkla rätter. Denna läckra sås kräver färska örter eftersom den gör stor skillnad i konsistens och smak.JD Raymundo
Svartpeppartofu med ris och broccolini
Denna svartpeppartofu kan vispas upp på 30 minuter, vilket gör den till den perfekta sista minuten-måltiden, fullspäckad med protein. Koka den i stora omgångar och förvara i kylen för en enkel vardagslunch.Flora och Vino
Quinoaskål med ärtpesto och inlagd kål
Om du letar efter en ny och hälsosam frukostidé, prova en välsmakande skål. Detta recept är lågt i kalorier och högt i fiber, för att hålla dig mätt i timmar. Spannmålsskålar är ett av de enklaste sätten att få en hälsosam portion växtbaserat protein.Flora och Vino
Söta och s alta björnbärs- och basilikatoast
Denna twist på den vanliga avokadotoasten till frukost är ett av de enklaste sätten att lägga till ett närande pålägg med protein och näringsämnen. Kombinationen av mjölkfri yoghurt, björnbär och basilika är full av antioxidanter och fibrer. Vänd den till din rutin som ett bra näringsrikt alternativ.Flora och Vino
Arugulasallad med avokado, bönor & körsbärstomater
När du är på humör för en hälsosam lunch och vill byta ut din favoritsallad mot något mer kreativt och gott, prova denna ruccolasallad med kidneybönor som innehåller somrig citrusdressing. Det kommer att bli din nya favorit.JD Raymundo
Sommarrullar med söt & kryddig jordnötsås
Letar du efter en uppfriskande, lätt måltid gjord med närande ingredienser? Prova dessa sommarrullar med söt och kryddig jordnötssås. Det vackra med detta recept är att det kräver noll tillagning!Fotografi av Ashley Madden
Lastad sallad med krämig hampa-balsamicodressing
"Denna laddade sallad är den perfekta vårmåltiden för att fylla mig. Gör denna uppfriskande sallad av säsongens grönsaker, toppad med en hemgjord hampa-balsamicodressing, med dadlar, dijonsenap, hampafrön, vinäger, citron och tamari"Fotografi av Ashley Madden
Vegan Thai Curry Nudelsoppa
Dagens recept för dagen är Thai Curry Nudelsoppa, en tröstande men ändå lätt skål att njuta av året runt. Thailändska rätter som denna är särskilt hälsosamma, med tofu, rik på rent protein och grönsaker rika på näringsämnen och fibrer.Den här rätten kommer säkerligen att fylla dig och göra dig nöjd.Vegan och Keto Rainbow Blomkålsrissushi
En lättare, hälsosammare version av din traditionella sushi, det här receptet byter ut blomkål mot ris, som kan öka blodsockret. Blomkålen är ett ketovänligt substitut för allt som innehåller mycket kolhydrater och är näringsrikt!Rostad sötpotatis & spenatkornskål
En av de bästa sakerna med charmiga bondemarknader med stånd fulla av blommor och färskvaror är att du kan köpa vad som är i säsong. Denna sötpotatis- och spenatsallad är full av växtbaserat protein och komplexa kolhydrater som är mättande, läckra och hälsosamma.Lättbakade kronärtskockor med rosmarin och citron
Kronärtskockor är så lätta att göra, speciellt om du är värd för en middag eftersom du kan förbereda dem i förväg. Skippa den smöriga såsen och gör dessa med nyttigare citron- och rosmarindressing istället.Megan Sadd
Cajun Caesarsallad med svärtade kikärter
Vi blir alltid tillsagda att äta mer sallader för att vara hälsosamma, men sallad, gurka, tomater och italiensk dressing kan bli gamla, snabbt. Om du är trött på att äta samma gamla sallad, prova denna cajun caesarsallad med svärtade kikärter, full av fibrer, protein och framför allt smak!Vegetable Pad Thai
För de dagar då du inte känner för att lägga tid på att laga mat, men inte vill gå med skräpmat eller stoppa något i mikron, gör denna vego Pad Thai som är klar på bara tio minuterRostad aubergine och tomatpasta med basilikapesto
En utsökt hemgjord pasta är så nyttig, fullpackad med grönsaker, att du kan äta hela skålen utan att tveka ett ögonblick. Tillsätt krispiga pinjenötter och färsk rakad vegansk parmesan, (Follow Your Heart och Violife är fantastiska). Gör detta till en dejtkväll och lyssna på raves om din matlagning.Britt Berlin
Linss- och sötpotatissallad lagom till sommaren
Varmt väder framför oss! Vilken bättre ursäkt för en salladsskål full av växtbaserat protein och färska grönsaker laddade med vitaminer och mineraler. Spenaten är rik på järn för att öka din energi.Vegan Buddha-skål med quinoa och grönsaker
Letar du efter en hälsosam vegansk buddha-skål? Det här receptet är glutenfritt och gör en fantastisk lunch eller middag. Släng i alla färska grönsaker från gårdens monter eller marknad: lila kål, gurka, avokado och mer.Kurriedquinoa och grönsakstacos med vitlöks-tahinidressing
Dessa tacos är rena och färgglada. Gjord på kikärter och quinoa med massor av färska grönsaker, insvept i en majstortilla eller majstaco med hårt skal.Den antiinflammatoriska familjekokboken
Söt & S alt Tempeh Coconut Curry Bowl
När du är på humör för en varm, tröstande växtbaserad måltid, prova denna otroligt läckra skål med nötig, krispig tempeh och färska grönsaker täckta av söt krämig kokosmjölk och blandad med kryddor i indisk stilMarockansk-inspirerad sallad med supermat och växtbaserat protein
Denna marockanskinspirerade sallad är glutenfri, lätt att göra och hälsosam! Detta proteinfyllda salladsrecept använder färska och smakrika ingredienser. Avsluta den med en ljuvligt kryddad marockansk dressing.Mark Bittman
Mark Bittmans kornrisotto med rödbetor och grönsaker
Dagens recept för dagen är en varm, rik risotto gjord på rödbetor och rödbetor. Rödbetor hjälper till att skydda ditt hjärta, ögon, hjärna och minska inflammation i din kropp, men de förbises ofta när det kommer till matlagning eftersom grönsaken är skrämmande för många. Njut av denna comfort food-måltid!.@JC Through The Lens
