En av grupperna som tvekar att bli växtbaserad eller vegan, på grund av sina vanliga träningsrutiner, är hårda idrottare eller de som tränar för ett stort evenemang som ett maraton. Men med en liten strategisk kost- och träningsplan visar det sig att det de tror kommer att vara de största utmaningarna när de börjar med en växtbaserad kost - som var du kan få i dig ditt protein - faktiskt inte alls är ett hinder. Dessa så kallade utmaningar är lätta att möta, med lite information och mycket förplanering.
Idrottare tenderar att vara bra på att planera och är ofta rituella när det gäller sina träningsscheman, så faktiskt klarar de sig bra på en växtbaserad eller vegansk kost.Alla idrottare, oavsett om de är maratonlöpare, en yogaälskare eller en junkie i träningsklass, vet att en viktig komponent för att nå sina fysiska mål är att hålla sig till en ren, näringsrik kostplan. Så vi har satt ihop den här praktiska diet- och träningsplanen för veganidrottare.
Om du har funderat på dina näringsbehov med avseende på din träning under de kommande månaderna och du vill ta din kondition och hälsa till nästa nivå, kan du vara redo att ta steget till en vegan diet. Det krävs bara lite strategisk planering. Växtbaserad kost är känd för att hjälpa till med återhämtningstid, förebygga skador (genom näringstät mat som hjälper till att reparera kroppsvävnad och öka frisk cellgenerering), och till och med främja viktminskning om det är ett mål.
Fitnessplan för veganidrottare
Så många idrottare har sett The Game Changers , dokumentären om proffs- och elitidrottare som är växtbaserade, från Novak Djokovic till Olympians, Strongman Champions och Venus Williams, som alla vittnar om det faktum att växt- baserad mat hjälper dem att återhämta sig snabbare och spela på toppen av sitt spel.
Sportdietist Torey Armul, MS, RDN, en talesperson för Academy of Nutrition and Dietetics, har gett professionella idrottare, helgkrigare och maratonlöpare råd om hur de kan nå sina mål med hjälp av sund sportnäring. "Jag har alltid varit väldigt intresserad av prestationssidan av kost, som idrottare på college och senare som maratonlöpare", säger hon. Hon har upptäckt att växtbaserat ätande och träning på ett effektivt sätt går hand i hand.
"Jag tror att människor som är vegetarianer eller veganer tenderar att vara något mer hälsomedvetna och de har gjort en del efterforskningar - så de har ofta ett ben på att förstå näring", säger Armul. "För veganidrottare, kan säkert åstadkommas men programmet och kosten måste göras väl, för att optimera prestanda och hålla den personen frisk som idrottare och individ."
Det handlar mindre om att hoppa över animaliskt protein och mer om att välja de hälsosamma hela livsmedel som ingår i en prestanda växtbaserad kost: grönsaker, baljväxter, spannmål, nötter, frön och frukt.Här är de så kallade utmaningarna som veganidrottare möter, och verktygen för att övervinna dem
Det är viktigt att göra en vegansk kost och träningsplan
Att vara veganidrottare kan kännas utmanande till en början eftersom det kräver en del omtanke och planering när du vänjer dig vid att äta det här nya sättet. Armul rekommenderar att du arbetar med en legitimerad dietist, särskilt i början av ditt program, bara för att få dig själv inställd på rätt sätt.
"Du måste fokusera på din kost som en viktig del av träningen", säger hon. Men när du väl fått kläm på det blir det lika naturligt att äta baljväxter, spannmål, grönsaker och nötter och frön och få i dig ditt protein från tofu, tempeh, sojabönor och andra växtbaserade källor som att snöra på dig sneakers på morgonen. Det är bra att planera dina måltider i förväg, handla proteiner och bygga måltider utifrån ditt träningsschema.
Förutom träningsmåltider måste du planera din kost före och efter loppet, särskilt under evenemang som erbjuder bränsle som du aldrig har provat förut.(När evenemangen är tillbaka på schemat eftersom de flesta evenemang är på is under överskådlig framtid.) Nu är det dags att prova veganska proteinpulver, tanknings alternativ och träningsgeler eller -block.
Du vill inte bara ta någon gammal elektrolytgel eller sportbönor mitt i körningen för att ersätta dina elektrolyter och energi. Beet har hittat flera fantastiska källor till rasenergi som är veganska. Kontrollera etiketterna för att se till att de är veganska och inte innehåller gelatin eller honung (vilket veganer undviker).
Vegan Marathon Training: Hur man fyller på en växtbaserad kost
"När du tränar vill du ha en enkel kolhydrat eftersom det är vad dina muskler använder", säger Armul. Se till att du har det lätt tillgängligt under hela din utbildning. Håll dig till dina egna växtbaserade snacks som frukt, kringlor, kex och till och med mandelsmör, och ta med ditt eget bränsle under loppet så att du kan äta det du är bekant med under hela evenemanget.
Välj växtprotein
En vegetarisk idrottare kan ta in mejeriprodukter och ägg som proteinkällor för att ge energi till sin träning. Veganer måste plocka växtbaserade källor som bönor, baljväxter och nötsmör. "Se till spannmål", säger Armul. "Folk är förvånade över att ris, spannmål och mjöl har protein." Du kan också lita på nötter, ärtor, amaranth, quinoa, frön och sojaprodukter för protein. Och medan du kan komplettera med växtbaserade proteinpulver, som innehåller vitaminer och mineraler, tänk på när det kommer till mat kontra kosttillskott, mat är alltid bättre, säger Armul. Låt inte kosttillskott vara din krycka när du inte känner för att göra hälsosamma veganska måltider.
Tänk på ett B12-tillägg
Det här viktiga vitaminet finns ofta i kött och animaliska produkter och tillsätts även i många livsmedel som vi kanske inte äter, så det är ett tillskott som veganidrottare måste överväga att lägga till i sin kost. Vitamin B12 är avgörande för att göra röda blodkroppar, som transporterar syre genom hela kroppen, samt DNA-syntes och hjälper till med neurologiska funktioner.
"Det är mycket viktigt för löpare, särskilt (som är mer benägna att ha borderline anemi) att ha tillräckligt med vitamin B12 i sitt system för att hjälpa till att fylla på sin cellulära hälsa", säger Armul. Du kan hitta vitamin B12-tillskott i livsmedel som sojamjölk, spannmål och vissa spannmål. "Om du inte ser tillskott i din mat, skulle jag rekommendera ett vitamin B12-tillskott för att hjälpa dig att nå den rekommenderade dagliga dosen på 2,4 mikrogram", säger Armul.
Konsultera som alltid din primärvårdsläkare innan du lägger till ett tillägg till din rutin.
Tänk på ett D-vitamintillskott
Du har säkert hört talas om D-vitamin som kallas solskensvitaminet, eftersom vi syntetiserar D-vitamin efter exponering för solljus. Men D-vitamin finns också i animaliska produkter och berikade livsmedel. Det är ett viktigt vitamin för kalciumupptaget i kroppen och benhälsa.
Forskning publicerad i Journal of the International Society of Sports Nutrition fann att D-vitamin i kombination med K-vitamin kan hjälpa motionärer att återhämta sig.Veganer kan hitta D-vitamin i berikade spannmål och apelsinjuice. Om du är orolig för att du inte får i dig tillräckligt med D i din kost, rådfråga din läkare om att lägga till ett dagligt tillskott. Det rekommenderas att vuxna får 600 IE vitamin D dagligen.
Guide till kosttillskott att tänka på när du börjar en planbaserad diet.
Om du vill bygga muskler, överväg kreatin
Kreatin är en aminosyra som finns i livsmedel som kött, fisk och fågel. Din kropp omvandlar denna aminosyra till något som kallas fosfokreatin, som lagras i musklerna och används för energi, förklarar Amul.
"Det är tydligt i forskningen att människor som äter vegansk och vegetarisk kost tenderar att ha lågt kreatininnehåll", säger Armul. ”Vi vet också att kreatin har prestationshöjande fördelar. Det kan hjälpa till med kortvarig, högintensiv träning, med styrka, och det hjälper till att återuppbygga och reparera muskler." Så om du har prestationsmål som veganidrottare kan det vara vettigt att titta på kreatintillskott.
“Om du är en seriös idrottare, du arbetar hårt och är en i övrigt hälsosam vegan, skadar det inte att lägga till ett tillägg för att se till att du har det skyddsnätet tillgängligt eftersom kreatin är så viktigt för träning, säger Armul. Kreatintillskott kan tas som piller eller pulver, läs bara etiketten noggrant för att se till att det är en vegansk kreatinkälla.
När det kommer till tankning före, under och efter träningen kan veganidrottare aldrig bara anta att det kommer att lösa sig när det gäller att hitta kvalitetsmat alternativ. Precis som du aldrig skulle träna utan planering, säger Armul, måste du tänka på din kost. "Att vara en veganidrottare kräver förberedelser och planering i förväg, men det är fullt genomförbart." Och, vill vi tillägga, värt det.
För mer om växtbaserad fitness, besök The Beets Wellbeing and Fitness-artiklar.
